Hur man äter ordentligt

Det finns så mycket information tillgänglig om hur man äter ordentligt och det kan vara överväldigande! Medan du kanske har hört alla typer av saker om vad mat att äta och vilka som ska undvikas, finns det några enkla regler som kan hjälpa dig att göra rätt matval. Börja med att du är säker på att din diet innehåller hälsosamma livsmedel och drycker. Arbeta sedan på att justera dina matvanor, t.ex. genom att laga mat för dig själv, läsa etiketter och göra friska swappar. Du kan också dra nytta av att justera tidpunkten för dina måltider och snacks.

Steg

Metod 1 av 3:
Justera dina matvanor
  1. Bild med titeln Ät rätt steg 1
1. Byt ohälsosamma livsmedel för friskare versioner. Att göra enkla swappar kan bidra till att förbättra dina matvanor på ett enkelt, smärtfritt sätt. Identifiera något ohälsosamt att du tycker om och leta efter ett alternativ som skulle vara friskare och tillfredsställa samma begär. Detta kan helt enkelt vara en lägre fettversion av ett föremål, eller en annan mat som uppfyller samma begär.
  • Till exempel, om du är ett fan av chips och dopp, kan du försöka byta dina potatischips för morotflis eller bakade potatischips och du kan byta ett högfettigt dopp för fräschgjorda guacamole eller en fetthaltig yoghurtbaserad dopp.
  • Bild med titeln Ät rätt steg 2
    2. Komma till vana att läsa etiketter. Kontrollera etiketter hjälper dig att undvika saker som innehåller ohälsosamma ingredienser, till exempel tillsatt socker och transfetter. Titta på näringsinformationen på eventuella förpackade livsmedel och om det är högt i fett, socker, natrium eller alla tre, äter det inte det!
  • Vissa livsmedel kommer att indikera på framsidan av förpackningen om de är låga i fett, fri från tillsatta sockerarter eller transfetter eller lågnatrium. Det är dock fortfarande viktigt att kontrollera näringsinformationen för att se till att maten är faktiskt frisk.
  • Läs ingredienserna på etiketten också! Om du försöker undvika en specifik ingrediens, som socker, olja eller vete, kan du enkelt räkna ut om en mat är något du vill undvika genom att kontrollera ingredienserna.
  • Bild med titeln Ät rätt steg 3
    3. Mät din mat för att säkerställa att du äter rimliga portioner. Förpackade livsmedel kommer att innehålla information om serveringsstorleken. För att säkerställa att du konsumerar mängden kalorier och fett som anges per portion, måste du mäta det belopp som anges på paketet. Du kanske behöver en skala eller mätkoppar beroende på vilken typ av mat.
  • Om du till exempel förbereder en låda med makaroner och ost, kan serverns storlek vara 1 kopp (240 g) kokad makaroner och ost. Använd en mätkopp för att dole ut exakt detta belopp.
  • Delstorlekar är mycket större än de brukade vara, så läs etiketter på alla färdiga färdiga livsmedel du köper och undviker alltför stora portioner.
  • Bild med titeln Ät rätt steg 4
    4. Håll ohälsosamma föremål ur din miljö. För att eliminera frestelsen av skräpmat och andra ohälsosamma föremål, köp inte dem! Att hålla dessa saker ut ur din miljö hjälper till att se till att du inte kommer att bli frestad. Du kan till och med vilja gå igenom dina skåp och kylskåp till ogräs ut ohälsosamma livsmedel.
  • Om du delar ett hem med andra människor, prata med dem om att skapa ett skåp eller hylla i ditt skafferi och en låda eller hyllan i ditt kylskåp som bara är för hälsosam mat. Det här är din säkra zon för att välja vad du ska äta.

    • Dricks: Handla för din mat längs mataffärens yttre gångar. Moderns butiks omkrets är vanligtvis där du hittar de hälsosammaste föremålen, som frukter, grönsaker, kött, fisk och mejeriprodukter.

  • Bild med titeln Ät rätt steg 5
    5
    Använd mindful ätstrategier att äta mindre och njut av din mat mer. Att öva uppmärksamma matvanor kan hjälpa dig att äta mindre genom att sakta ner dig. Det är också ett bra sätt att njuta av din mat mer. Sitt alltid ner vid ett bord för att äta dina måltider och försök att takt dig så att det tar dig omkring 20 minuter att äta. Några andra strategier du kan försöka inkludera:
  • Eliminera distraktioner under dina måltider, till exempel genom att stänga av TV: n och lägga bort din telefon
  • Lägg märke till utseendet och lukten av din mat innan du börjar äta
  • Håll din gaffel eller sked i din icke dominerande hand eller försök att äta med ätpinnar
  • Tugga långsamt och njuta av varje munnen
  • Bild med titeln Ät rätt steg 6
    6. Arbeta med en terapeut för att kontrollera känslomässig ätning. Om du vänder dig till mat för komfort när du känner dig ledsen, ensam eller uttråkad, kan du vara engagerande i känslomässig ätning. Detta kan leda till att du äter när du inte är hungrig, äter mat som inte är friska för dig och övermålning. Att lära sig att hantera strategier för att hantera dina känslor utan mat hjälper dig att äta hälsosammare. Hitta en terapeut som har erfarenhet att hjälpa människor med känslomässiga matvanor och göra ett möte.
  • Till exempel kan en terapeut lära dig hur man identifierar vad du känner och sedan räkna ut något friskt du kan göra för att må bättre, till exempel att ta en promenad, göra en djup andning, eller lyssna på musik.
  • Var noga med att fråga din läkare för en hänvisning till en terapeut. Detta krävs ibland för försäkring för att täcka utnämningarna.
    • Metod 2 av 3:
    Välja hälsosam mat och dryck
    1. Bild med titeln Ät rätt steg 7
    1. Fyll din tallrik halvfull av grönsaker och frukter vid varje måltid. Frukt och grönsaker är laddade med näringsämnen och fiber, och de är lägre i kalorier än de flesta andra livsmedel - speciellt om de är organiska (bekämpningsmedelfria).Fyll upp hälften av din tallrik med 1 till 2 portioner grönsaker eller frukter vid varje måltid. Detta hjälper dig att fylla upp snabbare och hålla sig längre längre.
    • Du kan ånga, stir-steka, steka eller koka dina grönsaker. Förbered dem men du gillar!
    • Försök med en sidosallad eller råa grönsaksskivor med din måltid om du inte vill laga grönsaker.
    • Om du har bråttom, välj en ny hel frukt som du kan äta på språng, till exempel ett äpple eller banan, eller ta en behållare med kokta frukter.
  • Bild med titeln Ät rätt steg 8
    2. Inkludera hela korn och begränsa raffinerade kolhydrater. Helkornsversioner av kolhydrat-täta livsmedel är friskare för dig eftersom de innehåller mer fiber och näringsämnen. De hjälper också till att hålla dig full och upprätthålla dina energinivåer längre. Välj hela vetebröd, helvete pasta och brunt ris, istället för vita versioner av dessa livsmedel. Några andra friska helkorn du kan inkludera är:
  • Quinoa
  • Korn
  • rågbröd
  • Havre
  • Bild med titeln Ät rätt steg 9
    3. Lägg till en servering av magert protein till din tallrik vid varje måltid. Protein ska utgöra ca 1/4 av din tallrik vid varje måltid. Proteinrika livsmedel inkluderar kött, fisk, bönor och ägg. Vissa mejeriprodukter är också höga i protein, som stekt ost och grekisk yoghurt. Välj för Lean-proteiner, som hudlös kycklingbröst, tilapia, markkalkon, bönor, tofu och äggvitor. Detta kommer att minska mängden fett och kolesterol i din kost, vilket är bättre för dig övergripande.
  • Kontrollera objektets förpackning för att hitta serverns storlek. Serveringsstorlekar varierar mellan olika typer av proteinmatar. Till exempel är en servering av kött eller fisk 3 oz (85 g) medan servering av bönor eller stallost är 1/2 kopp (120 g).

    • Dricks: Du kan minska köttets fettinnehåll genom att skära av fettet eller ta bort huden innan du äter den.

  • Bild med titeln Ät rätt steg 10
    4. Begränsa ditt intag av oljor och fetter. En hälsosam fettnivå i din kost är mellan 20 och 35%. För att någon följer en 2 000 kalori diet, skulle detta fungera till ca 44 till 77 gram fett dagligen eftersom varje gram är värt ca 9 kalorier. Men det är bäst att konsumera friska fetter, såsom omättade och fleromättade fetter och begränsa eller undvika ohälsosamma, såsom mättade fetter och transfetter. Inkludera 2 till 3 portioner olivolja, nötter, frön eller avokado i din dagliga kost för att få friska fetter.
  • Syfte att få högst 10% av dina dagliga kalorier från mättat fett. Till exempel, om du är på en 1,700 kalori per dag diet, bör inte mer än 170 av dina dagliga kalorier komma från mättat fett. Detta verkar vara ca 19 gram mättat fett per dag.
  • Se till att du kontrollerar etiketter på livsmedel för att hitta transfettinnehållet. Om en mat innehåller transfett, köp inte det eller ät det. Transfetter finns vanligen i margarin, förkortning, pulveriserad kaffekämpare och många förpackade bekvämlighetsmedel, såsom förpackade bakverk.
  • Bild med titeln Ät rätt steg 11
    5. Drick mestadels vatten och gräns eller undvika sugary drycker. Vatten kommer att ge din kropp den hydrering den behöver. Du behöver verkligen inte dricka något annat. Men om du dricker andra drycker, begränsa ditt intag av dem. Begränsa ditt intag av fruktjuice till högst en 8Fl oz (240 ml) som tjänar dagligen och undvik att dricka söta sodavatten och andra naturligt eller artificiellt sötade drycker.
  • Det finns ingen perfekt mängd vatten för alla att dricka. Drick när du känner dig törstig. Om din urin är blekgul och du inte känner dig törstig, är du välhydrerad.
  • Måttligt alkoholintag är också bra. Drick inte mer än 1 alkoholhaltig dryck dagligen om du är en kvinna, eller inte mer än 2 alkoholhaltiga drycker dagligen om du är en man. En alkoholhaltig dryck är 12fl oz (350 ml) öl, 5fl oz (150 ml) vin, eller 1.5fl oz (44 ml) sprit.
  • Bild med titeln Ät rätt steg 12
    6. Tillåta dig tillfällig behandling och gör inga livsmedel "off-gränser."Även om det är viktigt att göra hälsosamma val mest av tiden kommer det att finnas tider när du vill splurge, och det är okej! Så länge du äter hälsosam mat, är det bra att ha en behandling, till exempel en munk, ett par skivor pizza eller en milkshake då och då. Försök att hålla dina godis till en eller två gånger per vecka och planera dem före tid för att minska chanserna som du överdriver det.
  • Till exempel kan du planera att ha pizza på en fredagskväll, eller gå till glass med din familj på en söndag eftermiddag.
  • Se till att budgeten för de kalorier som din splurge kostar om du håller koll på kalorier med en app eller matdagbok. Till exempel, om du vet att 2 skivor pizza kommer att vara ca 600 kalorier, så kan du äta en lätt lunch så att du har mer kalorier att spara.
    • Metod 3 av 3:
    Timing dina måltider och snacks
    1. Bild med titeln Ät rätt steg 13
    1. Lär dig att identifiera när du faktiskt är hungrig. Tuning in i dina hungersignaler kan hjälpa dig att undvika att äta eller äta ute av tristess. Om du är osäker, om du är hungrig, ta ett ögonblick att tänka när du åt det sista och hur mycket du åt. Om det har varit mer än 3 timmar, kan du vara hungrig. Om det har varit mindre än 3 timmar, överväga om din uppmaning att äta kan motiveras av något annat.
    • Vissa människor använder akronymet för att stoppa sig från att äta tanklöst. Halt står för hungrig, arg (eller ängslig), ensam och trött. Om du inte är hungrig, fråga dig själv om du upplever någon av dessa känslor. Sedan leta efter ett sätt att hantera känslan utan mat.
    • Till exempel, om du är arg (eller ängslig) om något, kan det hjälpa dig att fastställa vad det är. Om du är ensam, ring upp en vän och be dem att träffa dig. Om du är trött kan en snabb tupplåda hjälpa till att uppdatera dig.
  • Bild med titeln Ät rätt steg 14
    2. Ät dina måltider och snacks med jämna mellanrum under dagen. Att äta med jämna mellanrum hjälper till att se till att din kropp har det bränsle det behöver springa hela dagen. Ha frukost snart efter att du vaknat för att bränna dig själv för dagen. Sedan ha ett midmorning mellanmål, lunch, en eftermiddags mellanmål och middag.
  • Hoppa inte över måltiderna! Detta kommer ofta att leda till att du äter mer på din nästa måltid för att kompensera för den missade måltiden.

    • Dricks: Försök att äta en stor frukost, men välj sedan mindre måltider och snacks hela dagen. Detta hjälper dig att behålla dina energinivåer.

  • Bild med titeln Ät rätt steg 15
    3. Ät middag tidigt för att ge ditt matsmältningssystem en paus. Din kropp behöver inte bränsle medan det är vilande, till exempel under natten när du sover. Att äta för nära sänggåendet kan störa din sömn och din kropp kommer inte att kunna bränna den här maten så effektivt, så det kan sluta lagra den på din kropp som överflödigt fett. Syfte att sluta äta minst 3 timmar före sänggåendet och tillåta din kropp en lång paus mellan middag och frukost.
  • Till exempel, äta middag klockan 6:00 om du går och lägger dig klockan 21:30. Då äter du inte igen tills du har frukost följande morgon.
  • Bild med titeln Ät rätt steg 16
    4. Försök följa en intermittent fastande diet. Intermittent fastande är när du håller dina måltider inom samma 8 till 10 timmars fönster under den aktiva delen av varje dag. Detta gränser när du kan äta och ger din kropp mer tid att bränna kalorierna du tar in. Du kan upptäcka att du äter mindre som ett resultat. Identifiera ett fönster som fungerar för dig och förbinder dig att äta alla dina måltider inom den tidsramen.
  • Till exempel kan du äta alla dina måltider mellan 8:00 och 16:00, som genom att äta frukost klockan 8:00, lunch klockan 12:00 och middag klockan 16:00.

    • Hjälp att äta en hälsosam kost

    Grunderna i en balanserad kost

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Ohälsosam mat-för att undvika

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Frisk v. Ohälsosamma dieter

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Tips

    Ett enkelt sätt att äta hälsosammare är att fokusera på att äta hela mat, som frukter och grönsaker. Hela matar är näringsrika, och de är vanligtvis låga i kalorier.
  • Försök att laga mat i hemmet när det är möjligt. Matlagning Hemma kan du styra vad som finns i din mat och styra portionerna mycket lättare. Det är också ett bra sätt att spara pengar och se till att du alltid har något hälsosamt att äta till hands.
  • Falla inte för FAD-dieter som innebär att man begränsar någon makronäringsämne. Dessa typer av dieter kan först ge dramatiska resultat, men planen är osannolikt att det är något du kan följa för hela ditt liv.
  • Låt dig själv njuta av och då! Så länge du äter bra mest av tiden är det okej att ha en tillfällig behandling, som en skål med glass, en chokladstång eller ett glas vin.

    • Varningar

    Se din läkare om du är osäker på om du är på en hälsosam vikt. Din läkare kan berätta om du kan dra nytta av förlorande eller gå upp i vikt.
  • Prata med din läkare om du befinner dig fantasera om mat. Fantasizing om mat är en bra indikator som du inte får tillräckligt med att äta. Prata med din läkare om du börjar obsessera över din kost och mat.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande