Hur man gör en väpnad push up: 14 steg (med bilder)

Är du uttråkad med din träningsrutin och vill krydda saker? Eller kanske du bara vill imponera på vänner? Varför inte utmana dig själv med en väpnade push-ups? One-ARMER är precis som den klassiska push-up men självklart med hälften av stödet och dubbla svårigheten. Det är mer utmanande eftersom det inte bara riktar sig till din axel, utan dina triceps, bröstet och din kärna. Du kan behöva arbeta upp till det - bara bygga upp styrka med förhöjda och "självassisterade" push-ups innan du försöker den verkliga affären.

Steg

Del 1 av 3:

Börjar med förhöjda push-upsGå till annonsen och stödja WikiHow

1. Hitta en förhöjd yta. Förhöjda en väpnade push-ups är ett bra sätt att börja. Tanken är att genom att använda en upphöjd yta, tar dina ben mer kroppsvikt och ger dig en mekanisk fördel. Push-up är därför lättare att uppnå.

Prova en bänkskiva, steg, soffa eller vägg hemma. Om du är utomhus, kommer en bänk eller bar att göra.
Tänk på att ju högre du vinklar din kropp, desto mer kroppsvikt kommer dina ben att stödja och det är lättare att push-up kommer att vara.
Överdriv inte det. Hitta en yta och lutning som passar din nuvarande styrka och arbeta därifrån.

Bild med titeln Gör en beväpnad push up steg 2

2. Luta in med dina fötter spridas från varandra. Förutom lutning kommer dina fötter också att göra skillnad. Namnlösa är push-up lättare om de är bredare ifrån varandra. Stå med fötterna placerade lite bredare än dina axlar, och långsamt sänka dig i push-up-positionen på den förhöjda ytan.

Vissa purister tror att en väpnade push-ups ska göras med fötterna ihop. Du behöver inte följa den här regeln absolut. Du kan också börja bred och gradvis flytta fötterna inåt när du går vidare.

Det är en bra idé att börja med din "dominerande" arm. Med andra ord, vilken arm du föredrar och det är naturligt starkare. Du kan också supplea armar.

När du kommer i en startposition, låt din fria arm vila bakom ryggen eller mot ett ben.

Bild med titeln Gör en väpnad push up steg 3

3. Sänka dig själv. Långsamt och medvetet sänka din kropp tills bröstet nästan berör den förhöjda ytan. Din stödarm bör vara böjd i en akut vinkel på mindre än 90 grader. Om du vill, håll den här positionen i några sekunder.

Vissa människor råder att hålla hela kroppen spänd under den nedåtgående rörelsen. Detta är tänkt att hjälpa dig att explodera uppåt. Det kommer också att hålla din ryggrad rakt och minska risken för skada.

Håll din böjd arm tillbaka och nära din kropp, inte jutting ut som en kycklingvinge. Flaring Your armbow out kan leda till axel och rotator manschettskador.

Brace din abs och knyta dina gluteala muskler - det är, musklerna runt din torso och bum.

Bild med titeln Gör en väpnad push up steg 4

4. Driva upp. Tryck bort från lutningen och tillbaka till startpositionen i en enda flytande rörelse. Den kroppspänningar du har genererat före och under detta drag bör hjälpa dig att explodera uppåt och avsluta den första "repet."

Föreställ dig att du trycker på golvet istället för att trycka upp dig själv. Den här bilden ska låta dig generera mer spänning och engagera mer muskelgrupper.

Bild med titeln Gör en beväpnad push up steg 5

5. Upprepa och byta sidor. Upprepa ovanstående steg och slutföra en komplett uppsättning reps. Sedan växla till andra sidan. Till exempel, om du började med höger väpnade push-ups, prova det med din vänstra arm. Justera din höjdhöjd för att passa eventuella skillnader i styrka.

Försök att göra ungefär sex reps bekvämt i en uppsättning att börja. Med andra ord borde du kunna göra full push-up-rörelse i bra form.

Om du är djärv, prova en annan uppsättning reps efter att ha vilat några timmar. Att göra repsna medan färska kommer att uppmuntra dig att använda bra form och bygga upp större makt och uthållighet.

När du känner dig bra på en viss nivå, sänk lutningen och höja viktmotståndet. Fortsätt att upprepa dessa steg tills du har nått marken.

Del 2 av 3:

Byggstyrka med självassisterade push-upsGå till annonsen och stödja WikiHow

1. Sänka dig till marken på två händer. Nästa steg i din progression är att göra "självassisterade" push-ups. Det här är nästan sanna enhandade push-ups, men med små fusk för att du ska bygga upp mer styrka. Först, sänk dig långsamt till marken med båda händerna. Dessa push-ups är färdiga på marken, snarare än på en förhöjd yta.

Antag en position som om du skulle göra normala, tvåhandiga push-ups.
Igen, se till att hålla fötterna lite bredare än dina axlar.

Bild med titeln Gör en väpnad push up steg 7

2. Förlänga din sekundära arm utåt. Nå ut och till sidan - med din sekundära arm, jag.e. Armen som inte kommer att stödja din kropp. Tanken är att låta den fria armen "hjälpa" i push-up genom att ta en liten mängd vikt, men att förlita sig på det så lite som möjligt. Över tiden kommer du att bygga upp styrka och komma att förlita sig på det ännu mindre.

Du kan också placera hjälparmen på en något förhöjd yta.

Bild med titeln gör en väpnad push up steg 8

3. Lägre och höja dig själv. Som tidigare sänker du långsamt din kropp tills bröstet är nästan rörande marken och din stödarm är i en akut vinkel. Men var försiktig med hur låg du går och hur långt din axel förlängs eftersom det finns risk för skada. När du är i position, försök att explodera uppåt i en enda och flytande rörelse.

Du kan ha problem med först med att höja dig själv. Det är okej. Helt enkelt flytta en kroppsvikt till hjälparmen. Du kan också försöka bredda din fotstämning.

Återigen, behåll dina kärnmuskler täta genom rörelsen för att skapa kroppsspänning och skydda din ryggrad. Håll din armbåge i (inga kycklingvingar) och dra ner dina axelblad och bakåt

Bild med titeln Gör en beväpnad push up steg 9

4. Prova en "negativ" en väpnad push-up, växelvis. Ett annat drag som kan bygga upp din styrka och perfekt din form är "negativ" push-up. Detta innebär att man fokuserar på den negativa eller sänkningsfasen. Vid denna tidpunkt är du nästan på den sanna enarmade push-up.

Använd en arm för denna manövrering. Håll din fria arm bakom ryggen.

Från startpositionen, sänk dig till marken. Flytta så långsamt som möjligt och hålla kontroll över rörelsen.

När du når botten, placera din fria hand på marken och tryck upp. Fortsätt med din uppsättning.

Bild med titeln gör en väpnad push up steg 10

5. Upprepa och byta sidor. Oavsett om du försöker den självassisterade eller negativa en-väpnade uppstarten, se till att du byter upp den och använd din andra arm. Du kan också alternativa armar för varje rep snarare än att göra en full uppsättning.

Det är viktigt att använda båda armarna för att undvika att skapa muskelobalanser eller skillnader i styrka.

Del 3 av 3:

Gör en sann enarmad push-upGå till annonsen och stödja WikiHow

1. Antag positionen. OK, du vet vad du ska göra nu. Ta standard push-up-positionen: benägen, fötter från varandra, och händer på golvet strax under dina axlar.

Börja från "UP" -positionen, i.e. med din kropp uppstod från marken och stöds av din arm. Håll ryggen rakt och vrid inte din torso alls när du lyfter eller sänker den.
Håll fötterna ifrån varandra. Om du vill öka utmaningen, är du väl gärna att flytta fötterna så att de nästan berör.
Ta din off-arm och vila den på den lilla delen av ryggen.
I viloläge bör armbågen av din stödarm vara något böjd, inte låst.

Bild med titeln Gör en väpnad push up steg 12

2. Sänka din kropp med en arm. Låt din kropp flytta mot marken. Var noga med att styra rörelsen så mycket som möjligt. Det borde vara långsamt och avsiktligt, inte ansträngt eller ryckigt. Fortsätt tills din haka handlar om en näve bredden ovanför golvet.

För att behålla din balans bättre, vända din torso något bort från stödarmen, bilda en slags triangel med armen och två fötter, kan hjälpa dig att hålla din balans. Att hålla dina höfter och axlar torget i hela rörelsen kommer att bli mer utmanande. Hur som helst, låt inte dina höfter saga.

Om du har vinklade din kropp, kommer din haka att handla om var din fria hand var innan du började träningen.

Kom ihåg att hålla din armbåge tillbaka och nära din kropp och tillåta det inte att flamma ut. Håll dina axelblad dras in.

Bild med titeln Gör en väpnad push up steg 13

3. Tryck upp från golvet. Nu, med all din kanske, tryck din kropp upp från golvet till startpositionen. Var noga med att hålla ryggen rakt och sluta strax innan du "låser ut" på armbågen. Grattis! Du har nu gjort en sann, en väpnad push-up!

Håll din muskel åtdragen som tidigare, så att det är möjligt för dig att "explodera" uppåt.

Var försiktig med att sluta om du inte tror att du kan göra det. Du kan skada dig själv om din arm ger ut.

Bild med titeln Gör en väpnad push up steg 14

4. Upprepa, om du är upp till det. Helst kommer din första sanna en arm att vara den första av många. Försök att göra det med din andra arm och se om du kan hantera en uppsättning två, tre eller mer.

Fortsätt att gå långsamt. Börja med representanter av en eller två. Vila i flera timmar innan du försöker igen.

Med tiden borde du kunna arbeta upp till högre och högre rep nummer - upprepa till utmattning för en intensiv arm och bröstkorg!

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Bygga upp armstyrka innan du försöker den här typen av push-up. Till exempel bör du kunna göra cirka 30 vanliga push-ups i strikt form. Du kommer att behöva mycket axel och tricep styrka för denna övning, särskilt om du har en hög kroppsvikt.

Om du börjar däcka och känna dig som att sluta med bara några reps kvar, tryck igenom. Det är värt det efter och du kommer att återhämta sig.

Var mycket försiktig med att sluta innan du däcks helt. Om din arm ger ut kan du skada dig genom att slå på golvet först!