4 sätt att få större bröstmuskler (Pecs)

Vem vill inte ha större Pecs? För att stärka dina bröstmuskler och göra dem pop, fokusera på att göra brösthöjande övningar, med rätt träningsteknik och äta en hälsosam muskelbyggnadsdiet. Följ med efter hoppet för att lära dig hur du får större bröstmuskler på nolltid alls.

Steg

Metod 1 av 3:

Övningar för att få större pectorals

Gör armhävningar. Denna ofta försummade övning fokuserar på att bygga upp din axel och övre bröstmuskler. Ligga nedåt på golvet och börja med händerna om axelbredden ifrån varandra, med benen sträckt sig bakom dig. Skjut din kropp upp från golvet med händerna tills dina armbågar är raka, sedan sänk dig tills dina armar når en 90 graders böjning.

Gör 3 uppsättningar med 15 push-ups, eller så många som möjligt innan du växer trött. Lägg till fler reps som du får styrka.
Push UPS fungerar också dina triceps och axlar (deltoider).
Prova den här variationen: Höj dina ben genom att placera fötterna på ett block eller steg innan du gör träningen. Detta lägger tonvikt på dina axlar och övre bröstkorg.

Bild med titeln Få större bröstmuskler (Pecs) Steg 2

2. Komma in i bänken. Detta är den mest populära bröstbyggnaden av hela tiden, och av god anledning. Ladda en barbell med vikter som är lämpliga för din styrka. Kom ihåg att det alltid är bättre att börja för lätt och justera än att riskera skada genom att börja för tung. Ligga på en bänk med fötterna platt på golvet. Sänk barbellen ner till bröstet tills du når ca 1" Från bröstet, lyft sedan det rakt ovanför bröstet.

Att bygga muskelmassa och hypertrofi är det bäst att göra mellan 8-12 reps på 1-3 uppsättningar.

Du kan också göra lutningsbänkpressar med hjälp av en lutande bänk. Detta är detsamma som bänkpressning, bara fokuserar mer på dina övre pectoral muskler. Avvisa bänkpressar fokuserar mer på dina lägre bröstmuskler. De flesta människor utför inte denna övning men det är viktigt att få en fullständig och rundad bröstkorg.

Bild med titeln Få större bröstmuskler (Pecs) Steg 3

3. Gör bar dips. Stå framför en wide-grepp parallell bar. Dra baren ner och lyfta upp det igen. Detta kan vara en ansträngande övning som ger dig några problem i början. Men det är en av de bästa PEC-träningsrörelserna du kan göra för att bygga massor av bröstmuskel snabbt.

Bild med titeln Få större bröstmuskler (Pecs) Steg 4

4. Fokusera på Pecs separat. Ligga ner i tryckpositionen och tryck upp. Håll i 3 sekunder, överför sedan all din vikt till höger och foten. Stick din vänstra hand och fot upp i luften som om du gör en sidledeshoppande jack. Håll i 3 sekunder. Upprepa med din vänstra hand och fot. Igen, håll i 3 sekunder.

Metod 2 av 3:

Tekniker att komma ihåg när du vill bygga muskler

1. Överarbetar inte dina muskler. Många människor gör misstaget att lyfta vikter varje dag, tänker att ju mer de tränar, desto större kommer deras muskler att få. Detta är faktiskt skadligt för muskeltillväxt - dina muskler blir större på vilodagarna mellan träningspass, när vävnaderna reparerar sig själva. För att du inte överarbetar dina muskler, följ dessa tips:

Träna dina bröstmuskler inte mer än en eller två gånger per vecka. På de dagar då du inte arbetar med bröstet, arbeta andra muskelgrupper, som ben, armar och baksida.
Arbeta inte längre än 30 minuter i en session. Du kommer att riskera att skada dina muskler, och du kanske måste sitta ute i ett tag istället för att arbeta med att bygga styrka och massa.

Bild med titeln Få större bröstmuskler (Pecs) Steg 6

2. Träna så hårt du kan. När du tränar, måste du gå in. Utmana dig själv att lyfta så mycket vikt som du kan utan att riskera muskler, senor, ligament eller gemensam skada. För att ta reda på hur mycket vikt du ska lyfta, försök att göra reps med olika vikter. Du borde kunna göra 8 - 10 reps utan att behöva lägga ner vikterna, men du borde svettas och panting vid slutet av uppsättningen.

Om du inte kan göra mer än 5 eller så representerar du, lyfter du för mycket vikt. Skala ner. När du blir starkare kan du börja lyfta mer vikt.

Om du kan göra 10 reps utan att känna en bränning, lägg till mer vikt. Du måste utmana dig själv om du vill bli större.

Bild med titeln Få större bröstmuskler (Pecs) Steg 7

3. Använd rätt formulär. Ha en personlig tränare eller instruktör visa hur du gör dina övningar med rätt form. Du bör i allmänhet börja med dina armar helt förlängda och använd dina muskler, inte momentum, för att slutföra varje rörelse.

Att använda fel form kan orsaka muskel, sena, gemensamma och ligamentskador, så se till att du vet vad du gör.

Om du inte kan slutföra en rörelse med en viss vikt, kan det vara för tungt för dig. Till exempel, om du inte kan räta ut dina armar medan du är bänk, lätta av på vikten.

Metod 3 av 3:

Dietvanor som ökar muskelmassan

1. Ät inte för många kalorier. Människor tror ofta att du får stora muskler, måste du äta mycket kalorier. Du behöver äta tillräckligt med kalorier för att ge dig energi genom träning, men inte så många som din kropp måste arbeta med att bränna fett istället för att bygga muskler. Att vara mager hjälper de muskler du arbetar så svårt att bygga ser mer synligt.

Håll dig borta från tomma kolhydrater som pasta, vitt bröd, kakor, kakor och andra bakverk. Välj hela korn.
Ät inte för många livsmedel som bearbetas eller stekt, och begränsa snabbmat och snacks.

Bild med titeln Få större bröstmuskler (Pecs) Steg 9

2. Ät gott om protein. Protein är ett byggsten för muskel, och du behöver mycket om du vill ha en stor bröstkorg. Du kan få ditt protein från en mängd källor - inte bara kött. Tänk på dessa alternativ:

Magert kött som kyckling, fisk, magert biff och fläsk.

Ägg och fullfett mejeri.

Nötter och bönor.

Kale, Spenat och andra grönsaker som har protein.

Tofu och soja

Bild med titeln Få större bröstmuskler (Pecs) Steg 10

3. Överväga att ta kosttillskott. Många som arbetar med att bygga muskler tar kreatin, en pulverformig aminosyra som blandas med vatten och intas tre eller flera gånger dagligen. Det anses vara säkert att konsumera av FDA, eftersom det är sammansatt av samma protein som våra kroppar producerar naturligt för att bygga muskler.

Du kan också överväga att ta ett proteinskakningstillskott Det är ett av de mest fördelaktiga tillskotten att få muskler och leda ett övergripande hälsosamt liv.

Prov övningar och rutiner

Övningar för att bygga pecs

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Rutin för att bygga pecs (nybörjare)

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Rutin för att bygga pecs (mellanprodukt)

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Sluta inte träna bara för att du inte ser resultat i en vecka. Över tiden kommer förändringen att komma.

Drick mycket vatten.

Lyssna på musik medan du tränar!

Alltid värma upp innan du tränar.

Konsistens är nyckeln! Var noga med att ha en riktig kost utan att hoppa över måltider.

Tvivla inte på dig själv, arbeta hårt!

När du tränar, måste du komma ihåg att du måste få andra vitaminer också. Så packa upp frukter, grönsaker och korn (mycket lite). Försök att få socker från bara frukter.

Ät inte för många kalorier, men kom ihåg att inte heller svälta dig själv.

Koncentrera sig på rörelsen. Om du inte känner muskelspänningen (skaka) gör du det inte korrekt eller vikten är för låg. Kom också ihåg att ta din tid med rörelsen. Långsamma och stabila reps är mer fördelaktigt för din kropp än snabb, skakiga reps.

Simma. Det är bra för överkroppsstyrka.

Var noga med att få en hälsosam mängd sömn när du utövar eller fysiskt utövar dig själv. Det är viktigt att du vilar dina muskler för att växa.

Var noga med att göra alla övningar med rätt form. När du gör det kan du lägga till vikt i dina rutiner.

Vegetarianer behöver inte sakna protein. Sojaprodukter (vanligtvis innehåller alla protein av alla) säljs i livsmedelsbutiker och livsmedelsmarknader.

Lämna minst 100 timmar mellan att arbeta samma muskelgrupp, helst tills all ömhet är borta.

Skaffa sig .5 till 1 gram (0.035 oz) av protein per kilo kroppsvikt. Få ditt protein från kött, kyckling, mjölk, bönor, pulser, fisk (e.g. tonfisk som är hög i protein) och ägg som de är billiga och en bra källa till protein.