Hur man gör Kneeling Push ,äês

Vi vet att push-ups kan vara ganska tufft om du inte brukar göra dem regelbundet. Om du fortfarande vill integrera den här stora kroppsviktsövningen i ditt träningspass, kan du göra dem mycket enklare bara genom att hålla knäna på marken. Även om knädande push-ups fortfarande känner sig utmanande, är de perfekta för nybörjare eftersom du inte kommer att lyfta så mycket vikt med varje rep. När du väl kan avsluta några uppsättningar medan du knä, arbeta mot fulla push-ups så att du fortsätter att bygga muskler!

Steg

Metod 1 av 3:

Korrekt push-up-form

1. Ligga på magen med händerna lite bredare än dina axlar. Hitta en bekväm plats på golvet eller lägg ut en träningsmatta. Gå ner på magen och sträck dina ben ut rakt bakom dig. Tryck på dina palmer mot golvet så att de bara bredare än dina axlar. Håll dina armbågar böjda till 90 grader och nära dina sidor. Peka dina fingrar rakt fram så att du inte vrider dina handleder.

Varje typ av push-up kan lägga mycket på dina handleder. Om dina handleder skadar, försök sätta några hantlar strax under axlarna och hålla fast vid handtagen istället.

Bild med titeln Kneeling push-ups Steg 2

2. Lyft upp dig på dina händer och knän. När du är redo att börja, tryck ner händerna och räta upp dina armar för att lyfta upp din överkropp och höfter. Håll ryggen platt och lår avslappnad så att du stöder din vikt med dina händer. Lämna dina nedre ben och fötter mot golvet för nu.

Om du känner för mycket tryck på knäna, lägg en handduk under dem.

Bild med titeln Kneeling push-ups Steg 3

3. Räta din rygg så det är i linje med dina lår. Arching ryggen eller höja dina höfter kan spänna dina muskler och inte fungera dina muskler så effektivt. I stället släpp dina höfter tills din baksida bildar en rak linje med benen. Håll huvudet ner så det stannar i linje med resten av din kropp och inte går framåt.

Undvik att låta dina höfter saga ner för långt, annars kommer du att kurvas ryggen och känna lite smärta.

Försök att göra dina övningar framför en spegel eller med en partner så du kan kontrollera din blankett.

Bild med titeln Kneeling push-ups Steg 4

4. Ta knäna ihop och lyft dina fötter i luften. Skjut knäna så att de rör och är utrustade med mitten av din kropp. Långsamt böja knäna till en 90-graders vinkel för att höja fötterna av golvet. Håll knäna böjda under hela träningen så att dina fötter inte släpper ner. När du är i rätt läge, ska din kropp se ut som ett kryssrute.

Korsa fötterna om det känns mer bekvämt för dig.

Det är okej att lämna dina nedre ben och fötter mot golvet om du behöver göra träningen enklare.

Metod 2 av 3:

Repetitioner

1. Böj dina armbågar till 90 grader för att sänka din kropp. Dra åt din kärna och glutes så att du får ut det mesta av din träning. Stöd din vikt med dina händer och böj dina armbågar. Ta ett djupt andetag när du tar med ditt bröst närmare golvet med långsamma och kontrollerade rörelser. Se till att du håller ryggen och nacken rakt så att du inte sagt ner. Var noga med att slappna av axlarna så att de inte är upp av dina öron. När dina armbågar bildar 90-graders vinklar, känna brännaren i dina triceps och håll din position för 1 räkning.

Det ska ta dig ungefär 2 sekunder för att sänka din kropp i läge.
Försök att hålla bröstet 2-3 tum (5.1-7.6 cm) Av golvet när du är i lägsta position. Om du känner att du måste vila, är det okej om du släpper hela vägen till golvet.
Undvik att använda snabba eller ryckiga rörelser när du gör ett tryck så att du inte skadar dig själv.

Bild med titeln Kneeling push-ups Steg 6

2. Tryck dig själv tillbaka till din startposition för att slutföra en rep. Tryck på dina palmer i golvet för att kontrakta dina triceps och bröstmuskler. Andas ut när du sakta rätar dina armar tills de är helt förlängda. Försök att ta ca 1 sekund för att lyfta din kropp och avsluta din upprepning.

Föreställ dig att du försöker trycka golvet från dig när du avslutar din rep för att hjälpa till med din form.

Även om du känner dig utmattad efter din första push-up, var stolt över att du gör framsteg! Push-ups är svåra och bara slutföra 1 rep är ett bra steg för att bygga din styrka.

Bild med titeln Kneeling push-ups Steg 7

3. Försök att göra 3 uppsättningar av 8-12 repetitioner. Fortsätt göra långsamma och kontrollerade reps under hela din första uppsättning innan du tar en kort paus till vila. Du kommer att känna dig trött när du når din andra uppsättning, men gör ditt bästa för att fortsätta så att du bygger mer muskel. Om du inte kan avsluta alla reps, känner du inte avskräckt eftersom de är svåra. Försök bara göra så många som möjligt innan du är utbränd.

Sluta göra push-ups och vila om du känner en skarp eller långvarig smärta.

Om du inte känner dig lindad efter att ha avslutat 3 uppsättningar, kanske du är redo att gå vidare till mer avancerade push-ups.

Metod 3 av 3:

Progression till fulla push-ups

1. Räta ut ett ben tillbaka för att lägga till mer kroppsvikt till din träning. Medan knäböjningar är till hjälp när du bara börjar, börjar de bli enklare när du blir starkare. För att göra det mer av en utmaning, kom in i en knäböjande push-up-position. Håll ett knä på golvet och förläng ditt andra ben rakt bakom dig och stödja din tyngd på tårna. Sänk din kropp mot golvet och tryck dig tillbaka igen. Försök att göra 6 reps innan bytesben.

Var försiktig så att du inte vrider dina höfter under träningen. Så länge du håller din kärna aktiverad, bör du känna dig stabil.

Bild med titeln Kneeling push-ups Steg 9

2. Luta upp push-ups för att lätta i en full push-up-position. Räta dina armar och placera dina palmer på en robust räknare eller vägg. Se till att du håller händerna i linje med dina axlar.Gå dina fötter bakåt tills din kropp bildar en 45 graders vinkel. Håll ryggen och benen rakt och balansera din vikt på tårna. När du är redo att börja, böj långsamt dina armbågar till 90 grader. Håll din position för ett räkning innan du rät dina armar igen.

Försök att göra 3 uppsättningar som är var 8-10 reps.

Om du har problem med att slutföra denna övning, försök att sätta händerna på något längre för att göra rörelserna enklare.

Bild med titeln Kneeling push-ups Steg 10

3. Försök att göra Full push-ups När du enkelt kan avsluta dina 3-4-uppsättningar. När du bygger upp tillräckligt med styrka, är du redo att stödja hela din kroppsvikt. Ligga på magen med händerna under axlarna. Håll fötterna höftbredden ifrån varandra och tryck på tårna mot golvet. Räta ut dina armar så nacke, rygg och ben bildar en rak linje. När du är redo att börja, böj dina armbågar till 90 grader och tryck dig tillbaka långsamt.

Syfte att göra 2 uppsättningar som är var och en 10-12 repetitioner, eller så många som du är bekväm att göra.

Om du inte kan avsluta en uppsättning gör full push-ups, släpp bara knäna tillbaka till golvet och gör resten av dina reps.