Hur man gör gymnastik

Gymnastik är en rolig och spännande sport som är bra för att bygga din styrka, flexibilitet, balans och samordning. Medan de flesta professionella gymnaster börjar träna i barndomen, är det aldrig för sent att börja lära sig! För att komma igång, registrera dig för vissa klasser på din skola eller ett lokalt gym. Du måste också arbeta med att mastera några grundläggande färdigheter så att du kan arbeta upp till mer avancerade tekniker. När du lär dig, ta försiktighetsåtgärder för att hålla dig säker och förhindra skador och trötthet.

Steg

Metod 1 av 3:
Komma igång
  1. Bild med titeln Gymnastik Steg 1
1. Få en sport fysisk innan du börjar. Innan du börjar någon ny sport är det en bra idé att se din läkare och ta reda på om du kan göra sporten säkert. Gymnastik har många hälsofördelar, men det kan också vara fysiskt beskattning, speciellt om du har några hälsoproblem. Se din läkare och låt dem veta att du är intresserad av att starta gymnastikklasser.
  • Din läkare kommer förmodligen att börja med att fråga dig frågor om din hälsohistoria. De kan fråga om det finns några större hälsoproblem i din familj och om du har haft tidigare sjukdomar, skador eller operationer.
  • De kommer också att göra en fysisk tentamen för att få en känsla av hur passform och frisk du är. De kanske vill kontrollera din styrka, flexibilitet och hållning.
  • Låt din läkare veta om några mediciner eller kosttillskott du tar.
  • Bild med titeln Gymnastik Steg 2
    2. Registrera dig för en klass på ett lokalt gym. Gymnastik är en svår sport. Det är viktigt att lära sig under ledning av en erfaren tränare för att lära sig rätt teknik och hålla sig av att skada dig själv. För att komma igång, gör du en sök efter gym i ditt område som erbjuder grundläggande gymnastikklasser.
  • Många gym erbjuder en mängd olika klasser baserat på din ålder och erfarenhetsnivå. Om du inte är säker på vilken klass som ska anmäla sig till, göra ett möte för att prata med en av tränarna eller instruktörerna och få sina råd.
  • Bild med titeln Gymnastik Steg 3
    3. Ta klasser på din skola om du är en student. Om du är i skolan kan du kanske ta gymnastik som en del av din fysiska utbildningslokal. Prata med din PE-lärare om att ta gymnastik om du är i grundskolan. Om du deltar på ett högskola eller universitet, kolla kurskatalogen för att se om gymnastikklasserna är tillgängliga.
  • Även om du inte är inskriven i skolan, kanske du kan anmäla dig till fortsatt utbildning gymnastikklasser på ett lokalt universitet eller högskola.
  • Bild med titeln Gymnastik Steg 4
    4. Bekanta dig med de olika typerna av gymnastik. När du börjar behärska grunderna i gymnastik kan du börja begränsa din specialisering lite. Bli bekant med de 3 typerna av gymnastik och bestämma vilken som bäst passar din personliga stil. Typerna är:
  • Artistisk gymnastik. Denna typ av gymnastik fokuserar på att göra korta rutiner på utrustning och på golvet. Den typiska rutinen innefattar att göra valv, med hjälp av ringarna och utföra olika drag på staplarna.
  • Rytmisk gymnastik. Denna typ av gymnastik är mer prestationsfokuserad, och innebär vanligtvis en rutinmässig till musik medan du använder utrustning som rep, band och hula hoops.
  • Akrobatisk gymnastik. Detta är en energisk och prydlig form av gymnastik, involverar tumbling, dans och balansrutiner som utförs i grupper eller par.
  • Bild med titeln Gymnastik Steg 5
    5. Hitta en tränare som kan hjälpa dig med kroppsviktsstyrketräning. Gymnastik kräver mycket muskelkraft, så du måste integrera styrketräning i din inlärningsrutin. Arbeta med en tränare eller tränare som har erfarenhet av att lära sig gymnaster, eftersom det är viktigt att bygga både övergripande styrka och färdighetsspecifik styrka. De kommer sannolikt att fokusera på styrketräningstekniker som är beroende av din kroppsvikt i stället för motstånd (i.e., tyngdlyftning).
  • Utveckla en rutin som växlar mellan push och dra styrka byggnadsövningar. Tryck övningar inkluderar pushups, bröstpressar, laterala höjningar och triceps förlängningar. Drag övningar inkluderar saker som armrader, biceps curls och backtillägg.

    • Visste du? I gymnastikstyrket träning är målet att uppnå maximal styrka med den minsta möjliga muskelstorleken.

  • Bild med titeln Gymnastik Steg 6
    6. Jobba på bygga din flexibilitet. Flexibilitet är en annan viktig del av gymnastik. För att öka din flexibilitet, prova en kombination av stretching, massage, och Andningsövningar.
  • För att utöka ditt rörelseområde, gör statiska sträckor (sträckor som hålls i ca 30 sekunder). Några exempel är långsamma axelrotationer, biceps sträcker sig, ländrygtillägg och hamstring sträcker sig.
  • Dynamiska sträckor, som innebär att man utför en rörelse i stället för att hålla en position, kan hjälpa till att värma upp dina muskler och öka din flexibilitet. Några populära dynamiska sträckor inkluderar lungor, sparkar och torso rotationer.
  • Yoga är ett annat bra sätt att bygga både flexibilitet och styrka.
    • Metod 2 av 3:
    Lärande grundläggande tekniker
    1. Bild med titeln Gör gymnastik Steg 7
    1. Behärska stå på händer. Handstanden är en av de viktigaste gymnastikkunskaperna. Det utgör grunden för många andra gymnastiktekniker, som walovers och handsprings. Att lära sig att göra en handstand, börja med att träna mot en vägg. Stå med ryggen mot en vägg, böj sedan ner och lägg händerna på golvet. Gå på muren bakom dig en i taget, använd sedan händerna för att gå upp till väggen tills din mage är platt mot väggen. Håll den här positionen så länge du kan.
    • Topparna på dina fötter ska vara platt mot väggen, med tårna pekade i taket.
    • När du blir bekväm att göra handstand mot väggen, försök att sparka upp till en handstand från a utfall och gör det inte stödt. Om du är obekväma, ha en spotter hjälpa dig.
  • Bild med titeln gör gymnastik Steg 8
    2. Lär dig hur du kastar. En gjutning är en grundläggande färdighet på staplarna. När du väl har lärt dig hur du gör en cast, kan du gå vidare till mer avancerade tekniker, till exempel en cast handstand. Att göra en cast, tryck dig upp på baren med dina armar raka och dina ben och fötter ihop. Håll dina ben raka och tårna pekade och dra åt kärnan. Ta med dina höfter upp till barens nivå. Öva svängande din kropp framåt och dina ben Tillbaka några gånger, tryck sedan upp med dina armar så att hela kroppen är kort parallell med golvet.
  • Du kan behöva svänga benen framåt och tillbaka flera gånger innan du kan ange en fullgjutning. Sväng benen på höfterna, håll benen, armarna och torso rakt och dina höfter vilar mot baren.
  • När du har slutfört gjutet, låt dina höfter falla tillbaka mot baren och sväng dina ben framåt igen.
  • Bild med titeln Gör gymnastik Steg 9
    3. Arbeta på att göra sida och mittplitter. Splits är en viktig del av många gymnastik flyttar, inklusive hopp och tillbaka walkovers. Sida splits involverar att sänka dig helt till golvet med ett ben framför dig och den andra bakom, medan mitten splits involverar att komma ner på golvet med benen ut på vardera sidan av dig.
  • Att arbeta upp för att göra splittringar, sträcker sig som fokuserar på att bygga flexibilitet i dina hamstrings och höfter.
  • När du väl har behärskat splittringarna, försök att göra delade språng, där du anger en split position medan du hoppar så högt som du kan av marken.

    • Dricks: Det finns en mängd yoga poserar som kan hjälpa dig att förbereda sig för splittringarna. Försök till exempel göra en bredbenad framåtböjning när du arbetar upp till mitten splittringar. Poserar som den låga lungan kan hjälpa dig att göra dig redo för sidoklipp.

  • Bild med titeln Gymnastik Steg 10
    4. Försök att göra roundoffs. En roundoff är ett drag som liknar a vagnhjul och är en häftklammer av många gymnastikrutiner. För att göra en roundoff, börja i ett lungposition med 1 knä framåt och dina armar lyfts rakt över huvudet med dina palmer framåt. Luta sig framåt med din torso och sparka upp med benet i ryggen, landar på dina palmer med händerna roterade inåt (mot varandra). Ta med dina ben på toppen av rundan, tryck sedan igenom så att du landar mot den riktning du startade från.
  • Det är en bra idé att perfekta ett grundläggande vagnhjul innan du försöker en roundoff.
  • Bild med titeln Gör gymnastik Steg 11
    5. Öva vändningen på 1 fot. Du kan associera detta enkla drag med att dansa mer än gymnastik, men svängen är en häftklammer av många stråle- och golvrutiner. För att starta en full (360 °), lägg foten, du kommer att slå på i en relevant position (på bollen på din fot med toppen av din fot parallellt med din shin). Dra din andra fot upp till din fotled eller knä, håll din höftnivå och rakt. Håller din kärna tätt och dina axlar raka, kör med din häl för att svänga dig i en hel tur.
  • För att stoppa svängen vrida du axeln något i motsatt riktning från svängen.
  • Arbeta dig upp för att göra en full tur genom att öva en 90 ° vänd tills du blir bekväm med den.
  • Öva stående på 1 fot i relevande position tills du kan hålla positivt i minst 10 sekunder.
    • Metod 3 av 3:
    Omsorg för din hälsa och säkerhet
    1. Bild med titeln Gymnastik Steg 12
    1. Värm upp innan du övar för att förhindra skador. Uppvärmning hjälper till att förstöra dina muskler och förbättra din cirkulation, vilket bidrar till att förhindra skada och minska belastningen på dina muskler och hjärtat. Innan du övar gymnastik eller utföra en rutin, spendera minst 5 minuter uppvärmning med lite lätt träning och sträckning.
    • Till exempel kan du börja med några minuter av hopprep, ljus jogging och dynamiska sträckor (som sparkar, armsvängningar och stamvridningar).
  • Bild med titeln Gör gymnastik Steg 13
    2. Öva på vadderade golv hela tiden. Att öva över ett hårt golv ökar risken för att skada dig själv, speciellt om du faller. Oavsett om du övar i gymmet eller hemma, se till att golvet är väl vadderat.
  • Om du övar på utrustning, se till att mattorna under dig är ordentligt säkrade.
  • Bild med titeln Gymnastik Steg 14
    3. Arbeta med en erfaren tränare för att se till att din teknik är korrekt. Att använda dålig teknik kan öka risken för att utveckla skador, såsom stressfrakturer, stammar och sprains och ryggsmärta. För att hålla dig säker medan du övar och utför, fungerar alltid med en tränare eller instruktör som kan styra dig och se till att du gör varje flyttning korrekt.
  • Försök inte göra avancerade drag eller stunts utan styrning av en tränare.
  • Bild med titeln Gymnastik Steg 15
    4. Följ noggrant gymnasiet. De flesta gym har regler på plats för att skydda dig och dina medgymoare. Innan du börjar träna gymnastik, ta tid att bekanta dig med ditt gymnas säkerhetsbestämmelser. Vanliga säkerhetsregler inkluderar:
  • Begränsa användningen av utrustning till en person i taget
  • Bär inte smycken eller andra föremål som kan bli snagged på utrustningen
  • Öva god hoppningsteknik när man använder skumpitar (e.g., Hoppa bara på dina fötter, rygg eller botten, och dyk aldrig på huvudet eller landa på knäna)
  • Alltid träna med en partner eller tränare
  • Bild med titeln Gymnastik Steg 16
    5. Använd lämpligt säkerhetsutrustning. Beroende på vilken typ av gymnastik du gör kan du behöva bära skyddsutrustning för att förhindra skador på dina händer, fötter och leder. Prata med din tränare eller instruktör om vilka typer av redskap du ska bära.
  • Till exempel kan du behöva bära grepp eller sportband på händerna medan du gör övningar på ringarna eller barerna.
  • För några gymnastik stunts, som valv är det viktigt att bära förstärkta skor för att förhindra skador på tårna när du landar.
  • När du lär dig svåra nya drag där du potentiellt kan falla, kan du behöva bära ett spottband (ett bälte som hakar upp till kablar som är fästade på taket).
  • Bild med titeln Gymnastik Steg 17
    6
    Ät näringsrika måltider och håll hydratiserad. Att få lämplig näring är viktigt för att bygga och bibehålla den styrka du behöver som gymnast. Arbeta nära med din tränare eller en registrerad dietist för att utveckla en dietplan som är rätt för dig. Helst bör din kost innehålla en bra balans av:
  • Lean Proteins hjälper till att bygga och reparera muskler
  • Komplexa kolhydrater för att ge energi
  • Frukt och grönsaker, som ger fiber och viktiga vitaminer och mineraler
  • Friska fetter (som de som finns i fisk, nötter och växtoljor)
  • Massor av vatten, liksom elektrolytrika sportdrycker under utökade träningssessioner

    • Varning: På grund av sportens strikta fysiska krav är allvarliga gymnaster i riskzonen att utvecklas ätstörningar. Om du är bekymrad över dina matvanor, prata med din doktor i en dietist.

  • Bild med titeln Gymnastik Steg 18
    7. Få gott om Godkvalitets sömn. Du behöver sova för att behålla en bra energinivå, vara på din hälsosamma och hjälpa din kropp att läka. Som gymnast är det också viktigt att få tillräckligt med sömn för att hjälpa dig att undvika trötthet och skador. Var noga med att göra tid i ditt schema så att du kan få den rekommenderade mängden sömn för din ålder.
  • Barn i åldrarna 6-12 behöver 9-12 timmars sömn per natt.
  • Om du är en tonåring (13-18 år), sikta på 8-10 timmars sömn varje natt.
  • Vuxna ska få 7-9 timmars sömn varje natt.
  • Bild med titeln Gymnastik Steg 19
    8. Sluta träna och se en läkare omedelbart om du tror att du är skadad. Att försöka driva igenom träning med en skada kommer bara att göra skadan värre och slutligen sakta ner dig. Om du blir skadad eller känner smärta medan du gör gymnastik, stoppa vad du gör genast. Se en läkare och arbeta med din tränare eller tränare för att behandla skadan och förhindra ytterligare skador.
  • Om du blir skadad, be din läkare att hänvisa till en fysioterapeut med erfarenhet av gymnaster.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Bli inte avskräckt om du inte går så fort du vill. Det tar mycket tid och engagemang för att bli bra på gymnastik.
  • Medan de flesta professionella gymnaster börjar träna medan de fortfarande är barn, är det aldrig för sent att börja lära sig gymnastik. Du kanske inte kan bli en olympisk gymnast om du börjar som vuxen, men du kan fortfarande hämta några fantastiska färdigheter i alla åldrar!
  • Om du vill bli en professionell eller konkurrenskraftig gymnast, prata med din instruktör eller tränare. De kan erbjuda vägledning och hjälpa dig att ansluta till en konkurrenskraftig organisation i ditt område.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande