Hur man gör en gymnastik handstand

Handstanden är en grundläggande skicklighet i sporten av gymnastik. Det är inte bara en viktig teknik i sig, men det är också en stepping sten för att låsa upp andra, mer avancerade manövrer, som walkovers och handsprings. Det finns många olika sätt att komma in i en handstand, men gymnaster kommer nästan alltid in i positionen med en kick-up. Ta ett kort steg framåt och sväng ditt bakben upp bakom dig för att flytta din vikt från dina fötter till dina händer. En gång där, ta båda benen täta och använd små rörelser på fingrarna och händerna i dina händer för att behålla din balans.

Steg

Metod 1 av 3:
Sparka upp i en handstand
  1. Bild med titeln Gör ett gymnastik Handstand Steg 1.jpeg
1. Börja i en lungposition. Stagger din ståndpunkt som om du var mitten av steg, bara med båda fötterna som rör golvet. Håll dig redo på bollarna på dina fötter för att förbereda dig för att sparka upp och flytta din vikt till dina händer.
  • Ställ fötterna ett bekvämt avstånd från varandra. Att ha dem för smala eller för breda kan göra din kick-up tråkig och onaturlig.
  • Det spelar ingen roll vilket ben som är uppe och vilken är i ryggen. Men många gymnaster föredrar att hålla sina starkare ben upp för att ge mer kraft och stabilitet på väg upp.
  • Bild med titeln Gör en gymnastik Handstand Steg 2.jpeg
    2. Lyft dina armar rakt upp över huvudet. Peka fingrarna mot taket så att dina biceps är rätt bredvid dina öron. Räta ut dina armar så mycket som möjligt utan att låsa dina armbågar och shrug något för att engagera musklerna i axlarna och övre bröstet.
  • Om dina armar är böjda för mycket när du kommer in i ett inverterat läge, kommer det att göra det mycket svårare att hålla dig själv.
  • Bild med titeln Gör ett gymnastik Handstand Steg 3.jpeg
    3. Nå ner mot golvet med båda händerna medan du lyfter tillbaka benet. Håll dina armar och rygg rakt och fast, böja i midjan och placera dina palmer platt på golvet. Samtidigt, skift din vikt framåt på ditt främre ben och hämta ditt bakben. Se till att din kropp bildar en rak linje från axlarna till tårna på ditt bakben.
  • Sprid fingrarna breda för att skapa en mer stabil bas.
  • Det här är bara den första etappen av kick-up, som du utför i en enda vätskesmotion när du är redo att faktiskt försöka en handstand.
  • Bild med titeln Gör ett gymnastik Handstand Steg 4.jpeg
    4. Sparka upp kraftigt på dina händer och ta båda benen ihop ovanför dig. Sväng ditt bakben rakt upp bakom dig som om du försöker sparka taket, så att ditt främre ben följer naturligt bakom. Efter din främre fot lämnar golvet, ta upp det för att möta ditt sparkben och håll båda benen tätt ihop för att slutföra handstanden.
  • Gör ditt bästa för att hålla benen att röra hela tiden du är i din handstand. På det sättet kan du undvika separation eller väderkvarn, vilket kan kasta bort din balans.
  • Det kan ta lite tid att finjustera din kick-up och lära dig att mäta hur mycket kraft du behöver för att bli inverterad utan att falla framåt eller bakåt. Var tålmodig - det här är en av de svåraste delarna av gymnastikhandstången.

    • Dricks: När du är upp och ner, föreställ dig att dina ben är en enda enhet, som om de är superlimmade tillsammans. Där man går, den andra borde följa.

  • Bild med titeln Gör en gymnastik Handstand Steg 5.jpeg
    5. Håll din kropp så rak och stel som möjligt. När du har hittat din balanspunkt, dra åt och håll dig fast. Tanken är att hålla allt "staplat" så att dina handleder, armbågar, axlar, kärna, höfter, knän och anklar alla svävar över en enda punkt. Olympiska-nivå gymnaster ser ut som statyer när de går in i handstandar.
  • Var noga med att räta ut några böjda eller slackpoäng. Om en enda del av din kropp kommer ur anpassning, kommer du att förlora din handstand eller måste kämpa för att återfå kontrollen.
  • När du först lär dig hur du håller en handstand, kan du bli frestad att titta ner på dina händer, vilket är okej. I en riktig handstand, bör ditt huvud vara i linje med resten av din kropp, med blicken fast någonstans framför dig.
  • Glöm inte att peka på tårna om du är en konkurrenskraftig gymnast. Domare kommer att dra av punkter för diskettfötter!
    • Metod 2 av 3:
    Perfekt din teknik
    1. Bild med titeln Gör en gymnastik Handstand Steg 6.jpeg
    1. Gör mikrojusteringar med händerna till behålla din balans. Om du känner dig själv, trycker du på fingrarna i golvet för att försiktigt flytta din vikt tillbaka. Om du börjar falla bakåt, tryck ner med händerna i dina händer i kroppen i motsatt riktning. Fortsätt använda dessa små rörelser för att returnera din "söta plats" och stanna upprätt.
    • Det är lite lättare att motbalansera med fingrarna än med dina händer. Om ett vanligt palm-push inte fungerar, böj dina armbågar något för att sätta din kropp i ett mer framåtsläppande läge och spara din handstand.
    • Så länge du håller benen tillsammans, borde du inte behöva oroa dig för mycket om att falla till vardera sidan.

    Dricks: Om du befinner dig som faller framåt, tuck din haka och rulla ner på din rumpa eller pirouette ut i en halvpärlhjul för att undvika att landa på ryggen.

  • Bild med titeln Gör en gymnastik Handstand Steg 7.jpeg
    2. Ta dina ben ner en i taget när du är redo att lämna din handstand. Kommer ner är precis som att gå upp, bara i omvänd. Förlänga ett ben och försiktigt sänka det framför din kropp när du flyttar din vikt i dina palmer. Tryck ner med bollen på din fot, sedan sänka ditt andra ben. När du har fått båda fötterna fast på golvet, plocka upp händerna, stå upp rakt och hälsar domarna. Perfekt 10!
  • I en nypa kan du också ta båda benen på samma gång och sjunka din vikt i bollarna i båda fötterna för att absorbera effekten.
  • Om du vill borra in och ut ur dina handstander, praxis sparka upp och hålla handstången kort innan du går ner i ditt lung och upprepar processen.
  • Bild med titeln Gör en gymnastik Handstand Steg 8.jpeg
    3. Fokusera på att hålla dina handstandar längre och längre perioder. Göra ett försök att förbli inverterad i minst 3-5 sekunder på dina första försök. När du blir starkare och blir bekvämare, behåll din balans, försök att öka tiden ständigt. Det är inte ovanligt för en elitgymnast för att kunna hålla en handstand för upp till en hel minut!
  • Skriv ner din bästa tid och se om du kan slå den nästa gång du övar.
  • Bli inte avskräckt om du har en eller två riktigt bra handstandsändningar följt av en elak. Detta är helt normalt. Dina försök kommer att börja bli mer konsekventa när du fortsätter att ringa in din teknik.
    • Metod 3 av 3:
    Övriga handstandar säkert
    1. Bild med titeln Gör ett gymnastik Handstand Steg 9.jpeg
    1. Välj en säker plats för att träna dina handstandar. För dina första försök är det en bra idé att börja på en mjuk, förlåtande yta, till exempel en utfälld matta eller platt lapp av gräs. En mattor av golvet i ditt hem kan också fungera, så länge du har gott om utrymme och det finns inget i närheten att du kan skada dig själv på.
    • Om möjligt, hitta ett område som ger dig en mängd utrymme som är lika med hela kroppens fulla längd med dina armar som sträckts över huvudet, plus en extra 1-2 fot (0.30-0.61 m).
    • Se till att det inte finns några föremål i din omedelbara närhet som du kan slå när du sparkar upp eller om du råkar falla.
  • Bild med titeln Gör ett gymnastik Handstand Steg 10.jpeg
    2. Sträcka före varje session för att minska risken för skada. Efter en kort uppvärmning, lossa musklerna i dina handleder och axlar genom att vinna armarna, rulla axlarna framåt och bakåt och böj dina handleder i båda riktningarna i 20-30 sekunder i taget. Det kan också bidra till att göra några enkla sträckor för dina ben, lår, kärna och övre bröstkorg, som splittringar, lungor, backbends och tå-touches.
  • Basic yoga poserar som barns pose, plank, nedåtgående hund, båt pose, och stående split kan också vara användbart för att få dina muskler redo för träning.
  • Att inte bara sträcka gör dig mindre benägna att skada dig själv, det kommer också att maximera ditt rörelseområde, vilket gör det lättare att komma in och hålla en handstand.
  • Bild med titeln Gör ett gymnastik Handstand Steg 11.jpeg
    3
    Öva mot en vägg tills din styrka och självförtroende förbättras. Hitta en trevlig robust vägg framför en mjuk, öppen sektion av golvet och gå ner på dina händer och knän med ryggen till väggen. Börja långsamt "gå" fötterna upp på väggen medan du tar upp dina händer mot basen tills du är vertikal. Håll din väggassisterade handstand så länge du kan, sedan vända rörelsen och sänka ner till golvet försiktigt.
  • Försök gå upp och ner i väggen 3-5 gånger innan du vilar. Ju mer "reps" du gör, desto snabbare ökar du din styrka och stabilitet.
  • När du har hänga på att gå upp på väggen, börja sparka upp i din handstand med ryggen till väggen för att simulera tekniken för en fristående handstand.

    • Dricks: Sätt ner en vikad matta, yogamatta eller liknande kudde för att kudda hårda golv och få dem säkrare att träna på.

  • Bild med titeln Gör ett gymnastik Handstand Steg 12.jpeg
    4. Be en vän till en plats när du är redo att flytta från väggen. Om det är din första gång på en handstand utan hjälp, har någon att stå precis framför dig för att hålla benen när du blir inverterad. På det sättet är du fri att koncentrera dig på din form och bli van vid känslan av att stödja din vikt med bara dina händer utan att kasta balans i blandningen ännu.
  • Att ha en spotter på vänteläge kan också lindra nerverna om du är orolig för överkropp.
  • Om underkarkning är problemet, kan din spotter placera en hand på din midsection för att ge dig lite extra hiss när du sparkar upp.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Få vana att träna dina handstandar i minst 5 minuter om dagen, varje dag. Om du håller med det, ser du en värld av förbättring på nolltid.
  • Den grundläggande handstanden är en avgörande förutsättning för mer avancerade färdigheter som den främre Walkover och främre handspringen, liksom presskan och andra högkvalitativa variationer.
  • Om du är obekväm med att sparka upp, använd en spotter hjälpa dig att få dina ben ovanför dig.

    • Varningar

    Att lära sig olika gymnastiktekniker kan vara ett roligt sätt att utmana dig själv och lägga till din skicklighet, men det är inte utan risk. Försök inte att utföra en fristående handstand om du inte har den fysiska styrkan och samordningen som krävs för att göra det säkert och med bra form.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande