Hur man tränar om du har begränsad rörlighet

Övning är viktigt för att öka ditt humör, utsikter och övergripande livskvalitet - även om du har begränsad rörlighet. När din rörlighet är begränsad, oavsett om du är skada, sjukdom eller funktionshinder, betyder det bara att du kanske måste bli kreativ i hur du får din övning. Välj låga effekter övningar som fortfarande hjälper dig att bygga styrka och öka din flexibilitet. Gör stolar om begränsad rörlighet i benen kräver att du använder en rullstol, sockerrör eller walker. Kontakta alltid din vårdgivare innan du börjar ny träningsregim eller aktivitet.

Steg

Metod 1 av 3:
Träna i en stol
  1. Bild med titeln Övning Om du har begränsad rörlighet Steg 1
1. Välj rätt stol. När du gör övningar i en stol, se till att stolen är stabil och du kan lägga fötterna platt på golvet med knäna i 90-graders vinkel och låren parallellt med golvet.
  • Om du är i rullstol, se till att du applicerar bromsarna eller på annat sätt immobilisera stolen innan du börjar träna.
  • Bild med titeln Övning Om du har begränsad rörlighet Steg 2
    2. Gör sitter för att stå motion. Om du har begränsad rörlighet, börja från en ordförande med denna grundläggande övning. Som namnet antyder är allt du gör i en stol, stå upp rakt och sätt sedan tillbaka igen.
  • Sitta upp rakt vid kanten av stolen med fötterna platt på golvet. När du står, försök att hålla knäna direkt över dina anklar. Håll huvudet lyft och din ryggrad rakt.
  • Börja med 10 repetitioner av denna övning.
  • Bild med titeln Övning Om du har begränsad rörlighet Steg 3
    3. Bygga armstyrka med ett triceps dopp. För denna övning behöver du en stol med armstöd. Vila fötterna platt på golvet, grepp armstöden och förläng dina armbågar för att hämta dig av stolen.
  • Sänka ner med en långsam, kontrollerad rörelse - släpp inte bara tillbaka i stolen.
  • Gör 10 repetitioner av denna övning för att börja, se till att du håller fötterna platt på golvet.
  • Bild med titeln Övning Om du har begränsad rörlighet Steg 4
    4. Anpassa gymövningar. Om du behöver träna i en stol, betyder det inte att du inte kan lyfta vikter. Många styrketräning övningar du normalt skulle göra på en viktbänk eller med hantlar kan ändras för en stol.
  • Om du är intresserad av att börja med en klass, checka in i ditt lokala område för ett gym som erbjuder rullstol eller annan stolsstyrketräning eller tyngdlyftningsklasser. Du kan också hitta några videor du kan följa online.
  • Bild med titeln Övning Om du har begränsad rörlighet Steg 5
    5. Prova stol aerobics för att få ditt blodpumpa. Även om du är i rullstol, kan du fortfarande få kardiovaskulär träning med stol aerobics, som involverar en serie överkropps- och armrörelser.
  • Ditt lokala fitnesscenter eller hälsoklubb kan ha stolen aerobics klasser. Du kan också kolla på ditt lokala communitycenter eller till och med en ledande vårdanläggning.
  • Bild med titeln Övning Om du har begränsad rörlighet Steg 6
    6. Använd stol Yoga eller Tai Chi för att öka din flexibilitet. Yoga och Tai Chi förbättra din fysiska styrka och flexibilitet såväl som din mentala balans. Dessa metoder har anpassats så att personer med begränsad rörlighet fortfarande kan delta.
  • Leta efter stolsklasser i ditt område. Pensionssamhällen kan vara ett bra ställe att se. Du kan också fråga en lokal instruktör om de är medvetna om några klasser i närheten.
    • Metod 2 av 3:
    Byggnadsstyrka
    1. Bild med titeln Övning Om du har begränsad rörlighet Steg 7
    1. Arbeta med din läkare eller fysioterapeut. I vissa situationer kan din läkare eller fysioterapeut föreskriva specifika övningar eller rörelser som du borde göra. Detta är särskilt vanligt om du har begränsad rörlighet på grund av en ny skada.
    • De övningar och aktiviteter som föreskrivs av din läkare eller fysioterapeut är utformade för att hjälpa dig att undvika muskelsnedbrytning eller förlust som ett resultat av inaktivitet från begränsad rörlighet.
    • Till exempel kan du vara föreskrivna isometriska övningar, där du trycker mot ett objekt eller en annan del av din kropp utan att flytta fogen.
  • Bild med titeln Övning Om du har begränsad rörlighet Steg 8
    2. Börja med en uppvärmning. Oavsett vilken typ av fysisk aktivitet du gör, måste du värma upp först för att få ditt blod som flyter och dina muskler redo att arbeta. Hoppa över en uppvärmning kan leda till kramper och andra skador.
  • På samma sätt bör du sluta någon träningsrutin med lite sträckning och kyla ner för att sänka din hjärtfrekvens efter aktivitet.
  • Några idéer för en bra uppvärmning inkluderar att gå eller jogging på plats, arm och benhissar eller cirklar och axelrullar. Generellt vill du bara flytta din kropp runt och få den lös och redo att flytta.
  • Bild med titeln Övning Om du har begränsad rörlighet Steg 9
    3. Välj övningar relaterade till ditt dagliga liv. Du har många alternativ när det gäller hur man tränar och de typer av övningar som ska göras. Om du har begränsad rörlighet, fokusera på övningar som efterliknar handlingar som du normalt utför hela dagen.
  • Till exempel, om du ofta når i höga skåp, leta efter övningar som innebär att lyfta över huvudet eller förbättra rörelsen i axlarna, till exempel överliggande pressar och triceps förlängningar.
  • 4. Undvik att utöva skadade kroppsdelar. När du har begränsad rörlighet bör du inte försöka träna delar av din kropp som är skadade eller på annat sätt begränsad. Minska eller begränsa ditt rörelseområde för att hålla alla övningar smärtfri. En personlig tränare eller träningsinstruktör kan arbeta med dig för att skapa en träningsrutin som passar dina förmågor.
  • Bild med titeln Övning Om du har begränsad rörlighet Steg 11
    5. Börja sakta. Om du bara börjar träna, gå i några minuter varje dag. Vänja sig vara aktiv och gör den till en del av din vanliga rutin, sedan öka gradvis längden på tiden du tränar varje dag.
  • Ange små, nådiga mål för dig själv. Till exempel, om ditt övergripande mål är att förlora 20 pund, kan du ställa ett mindre mål att förlora ett pund i veckan. Håll reda på dina framsteg och tillåta dig en liten belöning för varje framgångsrik vecka.
  • Bild med titeln Övning Om du har begränsad rörlighet Steg 12
    6. Lägg till vikt gradvis. När du har begränsad rörlighet, starta styrketräning med lägsta vikt som är möjligt. Öka repetitionerna först och öka sedan vikten. Du kan använda soppburkar eller andra hushållsartiklar om du inte kan hitta hantlar ljus nog att börja.
  • Du kan till exempel börja göra 2 uppsättningar av 5 repetitioner av bicep curls med 2-pund hantlar. Efter en vecka eller två, gör 2 uppsättningar av 7 repetitioner, sedan 3 uppsättningar av 5 repetitioner. När du är upp till 3 uppsättningar av 10 repetitioner, flytta upp till 3-pund hantlar.
  • Bild med titeln Övning Om du har begränsad rörlighet Steg 13
    7. Ta till vattnet. En vatten aerobics klass är ett lågt slagt sätt att bygga muskler såväl som att öka din kardiovaskulära styrka. Vattnet stöder både din kropp och lägger till motstånd när du flyttar igenom det.
  • Kolla på ditt lokala fitnesscenter eller hälsoklubb för att ta reda på vilka vattenövningar som är tillgängliga. Fråga om det finns några klasser specifikt för personer med begränsad rörlighet.
  • Bild med titeln Övning Om du har begränsad rörlighet Steg 14
    8. Använd en stationär cykel för kardiovaskulär övning. Cykling är en relativt låg effekt, fullkroppsövning som är lätt på lederna. Stationära cyklar är vanligtvis enklare eftersom du kan styra motståndet och behöver inte oroa sig för att balansera cykeln på grov terräng.
  • Du kan också hitta en bärbar pedalmaskin. Du kan ställa in dessa maskiner framför din stol eller soffa och få motion medan du tittar på tv eller läser en bok.
  • Bild med titeln Övning Om du har begränsad rörlighet Steg 15
    9. Få motion med fritidsaktiviteter. Många rekreations- och vardagliga aktiviteter kan också ge motion om du har begränsad rörlighet. Tänk på de saker du tycker om att göra, till exempel trädgårdsarbete eller fiske, och försök att integrera dem i ditt vanliga schema.
  • Till exempel kan fiske hjälpa till att öka styrkan och utbudet av rörelse i dina armar och axlar.
  • Gå en promenad med en vän så att du kan umgås medan du får lite motion.
    • Metod 3 av 3:
    Ökad flexibilitet
    1. Bild med titeln Övning Om du har begränsad rörlighet Steg 16
    1. Börja med grundläggande sträckning. En vanlig sträckningsrutin kan förbättra din flexibilitet och öka ditt rörelseområde över tiden. Värm upp innan du börjar din sträckningsrutin, och bara sträcka så långt du kan utan smärta eller obehag.
    • Öva andas djupt när du sträcker dig. Fortsätt inte stretching om du befinner dig som håller andan, gasping eller annars oförmögen att andas genom sträckan.
    • Styr dina rörelser i och kommer ut ur sträckan. Återgå till startpositionen långsamt istället för att bara släppa ut ur sträckan.
  • Bild med titeln Övning Om du har begränsad rörlighet Steg 17
    2. Prova yoga. Alla yoga poserar kan ändras för personer med begränsad rörlighet. En vanlig yoga-övning kan öka ditt rörelseområde samt förbättra din balans och göra dig mer flexibel.
  • Vanligtvis är din bästa satsning att gå med i en klass lokalt så du har fördelen med en professionell instruktör för att hjälpa dig och se till att du gör det korrekt.
  • Försök inte yoga hemma om du inte har någon erfarenhet av övningen, speciellt om du har ett kroniskt tillstånd som artrit eller återhämtar sig från en ny skada.
  • Bild med titeln Övning Om du har begränsad rörlighet Steg 18
    3. Gå med i en Pilates-klass. Om du har begränsad rörlighet kan Pilates avsevärt förbättra din flexibilitet och rörelseområde. Leta efter en "mjuka pilates" klass, särskilt en specifikt utformad för personer med begränsad rörlighet.
  • Många mjuka pilates klasser är matbaserade. Prata med instruktören om du har svårt att komma ner på golvet och sedan säkerhetskopiera igen.
  • Se till att du diskuterar dina specifika fysiska begränsningar med din instruktör så att de vet när du behöver ytterligare hjälp.
  • Bild med titeln Övning Om du har begränsad rörlighet Steg 19
    4. Öva Tai Chi för att förbättra din balans och flexibilitet. De långsamma rörelserna i Tai Chi är låg effekt och lämpar sig för personer med begränsad rörlighet. Övningen har andra fördelar, inklusive ökad lugn och mental utseende.
  • Du kan vanligtvis hitta en Tai Chi-klass lokalt genom att kontrollera senior- eller samhällscentra, hälsoklubbar, eller till och med sjukhus i ditt område. Många Tai Chi-klasser är speciellt utformade för personer med begränsad rörlighet, som de med artrit.
  • Prata med instruktören innan du tar klassen och förklarar dina begränsningar. Ta reda på hur mycket erfarenhet de har jobbat med personer som har samma begränsningar eller hälsoförhållanden som du.

    • Tips

    Håll hydratiserad genom att dricka mycket vatten, både före och efter träning. Håll en flaska vatten till hands för att sippa från när du utövar.
  • Om du har diabetes, kontrollera ditt blodsocker både före och efter träning.

    • Varningar

    Arbeta nära din läkare om du har bestämt dig för att börja träna men har begränsad rörlighet. De kommer att kunna berätta vilka övningar som är bäst för dig.
  • Om du upplever smärta, obehag eller andfåddhet när du utövar, sluta göra aktiviteten omedelbart och bedöma situationen. Övning inte genom smärta, eftersom du kan orsaka skada.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande