3 sätt att göra en en väpnad handstand

Att göra en enmästad handstand kan stärka dina muskler och är ett roligt knep att utföra. En enmästad handstand är en svår träning, så försök bara om du redan kan göra grundläggande gymnastik flyttar. Håll dig säker under din träning genom att värma upp, sträcka och använda en spotter. Sedan stiga in i en grundläggande handstand för att börja träningen. När du är redo, skift din vikt på din dominerande arm och lyft din icke dominerande arm från golvet.

Steg

Metod 1 av 3:

Gör övningen säkert

Uppvärmning med 5 minuters kardioaktivitet. Innan du sträcker, värm upp hela din kropp med kardioövning. Välj en övning som du tycker om. Till exempel, gör 5 minuter hoppa jackar, promenader, jogging, dans eller aerobics för att få ditt blodpumpa.

Om du gör statiska sträckor med kalla muskler ökar det faktiskt risken för skada. Gör alltid några minuter av kardio först.

Bild med titeln Gör ett väpnat handstand steg 2

Sträcka För att skydda dina muskler från skada. Du kommer att engagera musklerna i hela kroppen medan du gör en en-armhandstand, så det är viktigt att sträcka sig först. Gör ungefär 5-10 minuter av sträckor för att värma upp din kropp. Håll varje sträcka i 30-60 sekunder. Här är några sträckor som kommer att värma dig snabbt:

Straddle splits

Gädda

Handleden sträcker sig

Delar upp

Plankor

Bild med titeln Gör ett väpnat handstandsteg 3

3. Välj en plats med mjukt golv eller gräs eftersom du kan falla. Det är lätt att falla ut ur en väpnad handstand, speciellt när du först börjar göra dem. För att hjälpa dig att undvika skador, träna dina handstandar på ett mjukt golv som mattan eller ett område av marken som är täckt av gräs.

Du kan fortfarande bli skadad om du faller, men mjukare golv kan minimera din risk att bli skadad.

Använd en gymnastikmatta för att skydda dig vid fall.

Expertips

Halle Payne

Tidigare nivå 7 Gymnasthalle Payne började gymnastik i åldern 9 på Buckhead gymnastik i Atlanta, GA. Hon började i ett prep-valfritt lag och bytte sedan in i det obligatoriska junior olympiska nivån systemet vid 11 års ålder. Hon avslutade sin gymnastik karriär som en nivå 7.

Halle Payne
Tidigare nivå 7 gymnast

Försök träna på en lågbalansstråle. En balansstråle gör det här tricket lite lättare, eftersom handen som ligger kvar kan greppa strålen, vilket hjälper dig att hålla din balans. Välj en stråle som är låg eller direkt på marken för ett lätt fall. Omger det med vadderade mattor för extra skydd om du vill!

Bild med titeln Gör ett väpnat handstand steg 4

4. Be någon att vara din spotter. Du kan falla flera gånger innan du behärskar en enmästad handstand. För att hjälpa dig att undvika skada, fråga en vän eller tränare för att hjälpa dig. De kan ge stöd och fånga dig om du faller.

Bild med titeln Gör ett väpnat handstand steg 5

5. Öva En grundläggande handstand Innan du försöker en en väpnad handstand. Du kan inte göra en en-arm handstand tills du har behärskat en vanlig handstand. Hålla fast vid den grundläggande handstanden tills du kan göra det enkelt. Se till att du kan hålla en handstand i minst 30 sekunder innan du försöker göra det på en arm.

Metod 2 av 3:

Uppnå en handstand

1. Stå upp rakt med dina armar förlängda över huvudet. Stå högt med benen om höftbredd från varandra och din ryggrad rakt. Lyft armarna upp över huvudet med dina palmer vända framåt.

När du fyller träningen, försök att hålla din kropp så rak som möjligt. Engagera alla dina muskler för att stödja din ram.

Bild med titeln Gör ett väpnat handstand steg 7

2. Börja med ditt dominerande ben framför. Steg ut med ditt dominerande ben. Lung framåt, lägger din vikt på ditt dominerande ben. Håll armarna upp över huvudet.

Bild med titeln Gör ett väpnat handstand steg 8

3. Sparka av golvet i en handstand med ditt icke dominerande ben. Tryck igenom din icke-dominerande fot för att driva dina ben från golvet. Lyft ditt icke-dominerande ben från golvet först och ta sedan upp ditt dominerande ben i en snabb rörelse.

Bild med titeln Gör ett väpnat handstand steg 9

4. Håll din kropp i en rak linje utan att böja din rygg. Engagera alla musklerna i hela kroppen för att hålla din kropp rakt. Detta hjälper dig att hålla dig balanserad på dina armar så att du inte faller ut ur handstanden.

Om din ryggbågar, kommer du sannolikt att falla och kan också påverka dina muskler.

Metod 3 av 3:

Balansera på en arm

1. Sprid dina ben ut för att hjälpa dig att hålla dig balanserad. Innan du försöker flytta på en arm, dela upp benen så det är lättare att behålla din balans. Delta långsamt dina ben så långt du bekvämt kan. Stabilisera dig innan du fortsätter.

Försök inte att flytta på en arm med benen tillsammans. Annars kommer du sannolikt att falla ut ur din handstand.

Variation: Använd en vägg för support när du först kommer igång. Gör din handstand framför väggen så att du kan luta dig mot den som behövs.

Bild med titeln Gör ett väpnat handstand steg 11

2. Dra åt kärnan för att hjälpa dig att behålla din stabilitet. Dina kärnmuskler måste vara förlovade för dig att vara balanserad. Krama din kärna tätt för att skapa en stark bagage.

Om du slackar dina muskler kommer du förmodligen att falla över.

Bild med titeln Gör ett väpnat handstand steg 12

3. Skift din vikt på din dominerande arm. Luta lite mot din starkare sida. Förlänga axeln för att trycka på golvet med din dominerande hand. Stöd all din vikt på din dominerande sida.

Bild med titeln Gör ett väpnat handstand steg 13

4. Lyft din icke-dominerande avhand från golvfinger-by-finger. Din icke-dominerande hand kommer naturligtvis att börja stiga av golvet när du flyttar din vikt till din dominerande arm. För att slutföra den ena väpnade handstanden, lyft långsamt var och en av fingrarna på din icke-dominerande hand från golvet. Håll din icke-dominerande arm ut till sidan för att hjälpa dig att hålla dig balanserad.

Öva med din handstand med bara dina icke-dominerande fingertoppar innan du lyfter hela handen.

Bild med titeln Gör ett väpnat handstand steg 14

5. Sänka benen mot golvet för att komma ut ur din handstand. När du är redo att komma ner, hänge i midjan för att släppa benen ner mot marken. Gå så långsamt som möjligt så att du kan styra ditt fall. Landa mjukt på dina fötter och stå upp.