Hur man gör knä upp och stärka din kärna

Du kanske tänker på knä- och knähöjningar som en benövning, men de är också ett bra träningspass för dina höfter, abs och kärna! Sittande eller stående knä-ups är enkla övningar som du kan göra hemma utan någon speciell utrustning. För en mer utmanande övning som också kommer att fungera överkroppen, försök att göra hängande knä upp på en pull-up bar eller gymnastik ringar.

Steg

Metod 1 av 3:

Stående knä ups

1. Stå upprätt med knäna höftbredden ifrån varandra. Komma in i en bekväm stående position med ryggen rakt och lång och dina axlar kvadrerade. Plantera dina fötter så att de är något ifrån varandra, och håll knäna uppifrån under dina höfter.

Om du har problem med att balansera, kan du göra den här övningen medan du står bredvid en stol eller disk och vila din hand på den för stöd.

2. Stärka dina kärnmuskler. Försiktigt spända musklerna i buken, sidorna och nedre delen av. Engagera dessa muskler hjälper dig att bygga styrka i din kärna.

För att hitta dina kärnmuskler, föreställa dig att skapa ett fast band eller bälte av muskler runt din underkropp. Du kan också försöka dra din mage knapp in mot din ryggrad.

Denna övning hjälper också till att stärka dina höfter.

3. Höja ett knä tills din lår är nivå med golvet. Andas djupt, andas sedan när du långsamt höjer en av knäna. Lyft ditt ben tills baksidan av låret är parallellt med golvet.

Håll ryggen rakt och lång när du lyfter benet.

4. Håll i 1-2 sekunder innan du återvänder till startpositionen. Paus för en sekund eller 2 med knäet upp. Sedan, långsamt och smidigt sätta din fot tillbaka på golvet medan du andas ut.

5. Byt till det andra benet och upprepa. Efter att ha höjt och sänker ett knä, upprepa samma process på andra sidan. Eller kan du göra flera höjningar på ena sidan, sedan växla till den andra.

Gör 1-2 uppsättningar av 10-15 reps, antingen växlande knän eller gör en sida och sedan den andra som separata uppsättningar.

För att göra träningen mer utmanande kan du försöka göra fler reps eller lägga till små vikter till dina anklar.

Metod 2 av 3:

Hängande knä ups

1. Ta en pull-up bar eller gymnastik ringer med ett överhand grepp. Hängande knä UPS är också kända som hängande knähöjligheter. Stå under en bar eller en uppsättning gymnastik ringar med ryggen rakt och lång. Nå rakt upp med dina palmer vända framåt och ta tag i baren eller ringarna bakifrån.

Dina händer bör vara om axelbredden ifrån varandra.
I ditt startposition ska dina armar vara helt raka, och dina fötter ska vara lite av golvet.
Denna övning liknar en vertikal knähöjning, eller "kaptenens stol."För att göra en vertikal knähöjning, istället för att nå upp för att ta en bar, skulle du börja med att vila dina underarmar på ett par parallella barer, som om de var armstöden på en stol.

2. Dra knäna upp mot bröstet. Stärka din kärna och dra åt din abs. Försök att använda dessa muskler för att lyfta benen. Höj knäna så långt du kan, och försök att röra på bröstet med dina lårs toppar.

Håll din kropp så still som möjligt och försök att hålla rörelsen av benen långsam och slät. Låt inte din kropp svänga från sida till sida eller vrid runt.

Om du har problem med att lyfta dina ben tillräckligt högt för att röra bröstet, sikta på att höja knäna tills dina lår är parallella med golvet.

3. Sänka benen i en långsam, kontrollerad rörelse. När du når toppen av knäet, långsamt och försiktigt tillbaka till din startposition. Låt inte benen släppa plötsligt, och försök att inte göra några snabba eller ryckiga rörelser.

Långsamma, kontrollerade rörelser kommer att göra träningen effektivare.

4. Syfte för 3 uppsättningar av 10 reps. Det här är en övning som tar mycket styrka, så oroa dig inte om du inte kan göra ett ton av reps direkt. 3 uppsättningar av 10 reps är ett bra allmänt mål att sträva efter när du gör någon styrka-byggnad. Om du inte klarar det, börja med ett mindre antal, som 2 uppsättningar av 5 reps.

Det här är en bra övning för din lägre abs, men du kommer också att bygga styrka i dina höfter, armar, axlar och övre rygg.

Metod 3 av 3:

Sitter knä ups

1. Sitta på kanten av en stol eller bänk. Hitta en stol eller träningsbänk och sitta lång, med ryggen rakt. Sätt fötterna platt på golvet framför dig.

Om du sitter på en stol med en baksida, sitta tillräckligt långt framåt så att du kan luta din kropp tillbaka i stolen.

2. Luta sig tillbaka så att du delvis lutar och tar tag i sidorna av stolen. Långsamt luta tillbaka på dina skinkor tills din kropp lutar sig i 45 ° vinkel. Håll fast på stolens sidor för att hålla dig från att falla bakåt.

Om du är på en bänk kan du också stabilisera dig själv genom att nå tillbaka och vilar dina händer på bänken bakom dig.

3. Lyft båda knäna mot bröstet. Brace dina bukmuskler och dra långsamt knäna upp mot bröstet. Håll ryggen rakt och bara flytta din underkropp (ben och höfter).

Håll din kärna förlovad när du höjer dina ben. Låt inte din överkropp rocka tillbaka när benen kommer upp.

4. Sänk dina ben långsamt tillbaka till startpositionen. När du har dragit benen upp så långt de kan bekvämt gå, sänk dem tillbaka mot golvet i en långsam, kontrollerad rörelse. Helst bör de inte helt röra marken innan du börjar lyfta dem igen.

Din ABS kommer att få ett bättre träning om du inte låter fötterna röra golvet mellan hissar. Men det är okej att röra golvet om du tycker det är för svårt att hålla fötterna upp.

5. Upprepa denna övning 10-15 gånger. Håll höjningen och sänka knäna flera gånger-siktar på ca 10-15. Om du vill, kan du vila i några minuter, gör sedan en annan uppsättning. Med övning kommer du så småningom att kunna slutföra mer repetitioner.

Denna övning är utmärkt för att tona din abs, speciellt om du håller dem engagerade och täta under hela träningen. Det kommer också att bidra till att stärka dina nedre rygg, höfter och glutes.

Tips

Övningar som innebär att du hämtar knäna medan du stöder dig med din överkropp, som att hänga knä- ups eller liknande "kaptenens stol" manövrering, är bra för att bygga rektusbuken eller 6-pack muskler. De är också bra för att arbeta dina höftböjare.

Knä UPS hjälper till att stärka musklerna i din kärna som kontrollerar spinal flexion, eller rörelserna på din torso som hjälper dig att göra grundläggande saker som att sitta upp från en liggande position eller böja över för att plocka upp något upp. Förstärkning av dessa muskler kan hjälpa till att stabilisera din ryggrad och minska ryggsmärta.

Varningar

Om du har några skador på knäna eller tillbaka, prata med din läkare innan du försöker använda dessa övningar. Det är en bra idé att få medicinsk rådgivning innan du börjar något nytt träningsprogram, speciellt om du har några allvarliga hälsoproblem.

Dela på det sociala nätverket: