3 sätt att träna med handikapp

Alla människor, oavsett deras hälsoproblem eller funktionshinder, dra nytta av regelbunden motion. Innan du startar en träningsregim, arbeta med din läkare för att skapa ett träningslag och träningsprogram som passar din speciella situation och behov. Var noga med att inkludera aerob, styrka och flexibilitetsövningar i rutinen och anpassa övningar som behövs - till exempel, anpassning av axelpressar och hoppa jacks om du använder rullstol.

Steg

Metod 1 av 3:

Ställa in dig själv för framgång

1. Arbeta med din läkare för att skapa rätt program för dig. Varje person har unika motion och hälsobehov, och uppgifterna om din funktionshinder kommer att påverka hur du ska närma sig motion. Vissa övningar kan förvärra vissa förutsättningar, medan andra kan vara mycket hjälpsamma. Träffa din läkare för att diskutera lämpliga övningar för din situation.

Till exempel rekommenderas vattenövning ofta för fibromyalgi.
Övning är fördelaktig för alla, oavsett funktionshinder. Det viktiga är att skapa rätt träningsprogram för dig - och det innebär att man kan lita på råd av experter som din läkare.

Bild med titeln övning med ett funktionshinder steg 2

2. Lär dig rätt träningsteknik genom att delta i fysiska terapi sessioner. Bra form är alltid viktigt när du tränar, och kan vara särskilt viktigt om du har funktionshinder. En fysioterapeut, oavsett om den är ordinerad av din läkare eller sökt ut på egen hand, kan skräddarsy en träningsregim som passar ditt tillstånd.

När det är möjligt, välj en fysioterapeut med kompetens som arbetar med patienter som har liknande funktionshinder till din.

Bild med titeln övning med funktionshinder steg 3

3. Använd en tränare eller hjälpare när du tränar. Beroende på din funktionshinder kan detta vara en personlig tränare, en fysioterapeut, ett fysiskt terapihjälp, en sjuksköterska, eller i vissa fall en vän eller släkting. Den här personen kan se till att dina läkar- och fysioterapeut-rekommenderade övningar görs ordentligt och säkert.

Beroende på ditt tillstånd kan du vara mer mottaglig för skada under träning, speciellt om du använder felaktig teknik. I det här fallet är det särskilt viktigt att ha en hjälpare när du tränar.

Bild med titeln övning med funktionshinder steg 4

4. Hitta en funktionshinder-vänlig gym för dina träningspass. Leta efter ett gym som har en pool, personliga tränare eller assistenter och funktionshinder för träningsutrustning och områden. Anmälan till ett medlemskap kommer sannolikt att vara det mest kostnadseffektiva sättet att göra vanliga träningspass.

Ta en rundtur i anläggningen i förväg för att du ska känna dig bekväm och för att se till att de har lämplig, tillgänglig utrustning för dina behov. Till exempel, om du behöver en lyftstol för att komma in och ut ur poolen, har gymmet en som är i gott skick?

Medan det är förmodligen ett mer dyrt alternativ, kan du också anställa en personlig tränare för att komma till ditt hem för träningspass. Beroende på din träningsnivå och övningsbehov kan du dock också investera i flera delar av tillgänglig träningsutrustning.

Bild med titeln övning med ett funktionshinder steg 5

5. Gå med eller starta en funktionshinderskoncern om du behöver motivation och support. Sådana grupper kan vara tillgängliga via lokala sjukhus, kliniker, gym eller gemenskapscentra. Sök online och på gemenskapsstyrelser, eller lägga ut en flier och se om det finns ett behov i samhället.

Om du hittar att du har ett antal andra funktionshindrade personer som vill starta en träningsgrupp, kontakta lokala pooler, gym eller samhällscentra för att se om de skulle vara intresserade av att hålla klasser.

Vissa människor känner sig bekvämare och självsäkra om de tränar tillsammans med andra med liknande funktionshinder.

Bild med titeln Övning med funktionshinder Steg 6

6. Ställ in kortsiktiga och långsiktiga mål för att vara motiverad. Arbeta med din läkare, fysioterapeut och / eller personlig tränare för att ställa in mål som är lämpliga för dig. Genom att skapa mål som är utmanande men uppnåeliga kommer du att motiveras att fortsätta med ditt träningsprogram.

Till exempel kan ett kortsiktigt mål vara att simma i 15 minuter i taget, 3 dagar per vecka. Ett långsiktigt, livsstilsmål kan vara att få 30 minuters träning varje dag.

Metod 2 av 3:

Lägga till variation till ditt träningsprogram

1. Följ din läkares vägledning för att bygga upp ditt träningsprogram. Särskilt om du har varit fysiskt inaktiv, är det viktigt att inte hoppa rakt in i en full-on daglig träningsrutin. Under ledning av din läkare och fysioterapeut, bygga långsamt upp den tid du tränar över en period av veckor eller månader.

Det är möjligt att ditt slutmål blir att träna i 30-45 minuter per dag. För att komma dit kan du börja med att träna 10 minuter per dag och lägg till 5 minuter per dag varje vecka.
Om du känner dig måttlig eller betydande ömhet, tränar du förmodligen för mycket eller för hårt och behöver ringa tillbaka. Om du känner smärta, sluta träna och kontakta din läkare. Om du upplever bröstmärtor eller andningsstopp, få medicinsk hjälp direkt.

Bild med titeln övning med funktionshinder steg 8

2. Inkludera 2 plus timmar av aerob träning i ditt veckoprogram. Aerobic (eller kardiovaskulär) träning fungerar ditt hjärta och lungor, och inkluderar aktiviteter som att gå, simma och cykla (till fots eller hand). I allmänhet bör vuxna sikta på 150 minuters aerob träning per vecka.

Helst bör du bryta upp din aerob träningstid i 4-5 veckovisa sessioner som varar 30 minuter vardera.

Prata med din läkare för att avgöra om dina mål ska vara annorlunda på grund av dina speciella omständigheter.

Bild med titeln Övning med ett funktionshinder Steg 9

3. Schema 2 Styrketräningssessioner per vecka. Styrketräning använder vikter eller motståndsband för att förbättra din muskelstyrka och bentäthet. Du kan träna med fria vikter eller viktmaskiner på ett gym, eller använd handvikter eller motståndsband hemma.

Styrkautbildning sessioner kan vara från 20-45 minuter. Schema minst 1 aerob och / eller flexibilitetsdag mellan styrketräningssessioner.

Bild med titeln övning med funktionshinder steg 10

4. Lägg till flera flexibilitetsutbildning sessioner till ditt veckovisa schema. Flexibilitetsutbildning, som Yoga och Tai Chi, kan förbättra din balans och samordning och det hjälper dig också att hantera din stress. Du kan göra flexibilitetsutbildning så ofta som varje dag i veckan, men försök att passa in minst 2 sessioner per vecka.

Du kan till exempel schema 30-minuters aeroba träningssessioner för måndag, tisdag, torsdag och fredag, styrka sessioner för onsdag och lördag och flexibilitet sessioner för tisdag och lördag.

Överdriv inte det men! Ge dig själv en ledig dag från din rutin varje vecka.

Bild med titeln övning med ett funktionshinder steg 11

5. Övning i vatten för att hjälpa din uthållighet och rörelseområde. Personer med ryggradsproblem, nervproblem eller begränsad användning av ett eller flera extremiteter hittar ofta den extra flytkraften för vatten för att vara till hjälp. Om möjligt, leta efter vattenövningar som är anpassade specifikt mot personer med rörlighetsproblem eller andra funktionshinder.

Även om simning inte är möjligt för dig, gör vatten aerobics eller går i vatten (med hjälp av ett viktbälte) kan vara lämpliga för dina omständigheter. Prata med din läkare om de bästa alternativen för dig.

Bild med titeln övning med ett funktionshinder steg 12

6. Delta i modifierat team eller enskilda sporter som en del av ditt kardioprogram. Många sporter kan ändras något för att göra dem mer tillgängliga för individer med olika funktionshinder. Till exempel, rullstolsvänliga sporter inkluderar basket, tennis, spår och fält, boccia, fotboll och simning.

Att göra sportens del av din träningsrutin lägger till variation och kan hjälpa till att behålla ditt engagemang. Sport ger dig också möjlighet att interagera med andra som kanske eller inte delar din funktion. Du kan sluta göra några övningskompisar!

Bild med titeln övning med ett funktionshinder steg 13

7. Inkludera icke-strukturerad övning som en del av en aktiv livsstil. Förutom traditionella träningsrutiner, leta efter vardagliga sätt att vara fysiskt aktiva. Beroende på arten av ditt tillstånd och dina speciella fitnessbehov kan aktiviteter som att städa huset eller göra något trädgårdsarbete komplettera ditt träningsprogram.

Om du har både en driven och en manuell rullstol, till exempel med den manuella rullstolen för att ta en resa runt om i närheten med en vän efter middagen kan ge 15-30 minuter aerob träning.

Rådfråga med din läkare och fysioterapeut angående vardagliga aktiviteter som du ska och bör inte försöka, baserat på dina speciella omständigheter.

Metod 3 av 3:

Sittande / rullstolsexemplar

1. Försök sitta-till-stand övningar om du har reducerad mobilitet I dina ben. Sitta vid framkanten av en robust stol med ryggen rakt och fötterna platt på golvet. Om du kan, stå upprätt med bara dina ben. Annars, lägg händerna på knäna för att hjälpa till att öka dig själv, eller använd en förankrad gripbar eller ett robust bord för att dra upp dig själv. Långsamt sitta tillbaka och repetera.

Om inte annat riktas av din läkare eller fysioterapeut, syftar du till att bygga upp till 3 uppsättningar av 10-12 repetitioner.
Denna övning kan hjälpa till att bygga benstyrka och förbättra din balans. Försök inte det här eller någon annan ny övning utan att prata med din läkare, dock.

Bild med titeln Övning med funktionshinder Steg 15

2. Sitter tillbaka tillägg för att bygga nedre rygg och bukstyrka. Sitt upprätt i din rullstol eller en annan robust stol, och lägg händerna bredvid dina öron. Böj långsamt i midjan, håll din underkropp och huvudet fortfarande och ryggen rakt. Böja långsamt tills du är parallell med golvet, så starta dig sedan tillbaka till startpositionen.

Bygg upp till 3 uppsättningar av 10-12 reps, om det rekommenderas av din läkare.

Andas ut när du böjer ner och andas in när du kommer tillbaka.

Bild med titeln övning med ett funktionshinder steg 16

3. Bygg övre kroppsstyrka med sittande axelpressar. Sitt upprätt i din rullstol eller en annan robust stol. Håll en handvikt i varje hand, placerad till sidan av varje öra och med dina slutna palmer vända framåt. Lyft vikterna rakt upp tills dina armar är helt utökade och ta sedan tillbaka dem till startpositionen.

Alternativt kan du använda elastiska fitnessband istället för handvikter. Antingen sitta på ett långt fitnessband och håll varje ände i dina händer, eller binda 2 fitnessband säkert till armstöden på din rullstol.

För styrka, använd tyngre vikter (eller band med mer motstånd) och sikta på 3 uppsättningar av 10-12 reps. Men försök inte att lyfta mer vikt än du kan hantera bekvämt.

För aerob träning, använd lättare vikter (eller band med mindre motstånd) och sikta på 3 uppsättningar av 20 reps. Ta 1 sekund för att höja vikterna och 2 sekunder för att sänka dem med varje rep.

Bild med titeln Övning med ett funktionshinder Steg 17

4. Ge sittande hopputtag eller luftboxning ett försök som aerob träning. För sittande hoppa jackar, sitta upprätt i din stol eller rullstol, med händerna sänkt till dina sidor. Håll armarna raka och höja dem över huvudet så att dina öppna palmer klappar ihop, sedan sänker dem ner till din sida och upprepa. Ta 1 sekund för att höja dina armar och 2 sekunder för att sänka dem och sikta på 3 uppsättningar av 20 reps.

För luftboxning, träna helt enkelt med olika stansningsrörelser med båda armarna medan de sitter. Syfte för 3 uppsättningar av 30 sekunder.

Bild med titeln Övning med ett funktionshinder Steg 18

5. Ta en sittande yoga eller tai chi-klass för flexibilitetsutbildning. Många vanliga yoga och Tai Chi Maneuvers kan enkelt anpassas för att passa människor som har mobilitetsfrågor eller som använder en rullstol. Både yoga och tai chi kommer att förbättra din flexibilitet, och de är också bra sätt att minska stressen. Plus, om du deltar i en klass, får du socialisera med andra samtidigt.

Om möjligt, bygga upp för att göra 30 minuters sessioner 2-3 gånger per vecka. Du kan till och med kunna göra det till en daglig rutin.