Hur man gör Center Splits: 15 steg (med bilder)

Centret splittrar är ett av de mest imponerande sätten att visa upp din flexibilitet. Det handlar om att förlänga benen i motsatta riktningar tills de bildar en 180 graders vinkel, som är användbar i utbud av fysiska aktiviteter, inklusive gymnastik, kampsport och dans. Det enda sättet att uppnå ett komplett mittplitt, är genom noggrann och upprepad sträckning. Den här artikeln visar några av de bästa övningarna för att öka flexibiliteten, tillsammans med några tips om hur du kan uppnå centrum splittrar snabbt och säkert.

Steg

Metod 1 av 2:

Sträcker dig för att dela upp

1. Gör en fjärilsträcka. Fjärilsträckan är en stor sträcka för mitten som det ökar flexibiliteten i de inre låren, ljummen och höfterna. Att prestera:

Sitta på golvet och böj knäna tills sålarna på dina fötter rör. Dra dina klackar så nära din kropp som möjligt och använd dina armbågar för att trycka knäna mot golvet.
Se till att sitta upprätt med ryggen rakt. Håll sträckan i 30 till 60 sekunder.
För att fördjupa sträckan, luta sig framåt så långt du kan och placera händerna på golvet framför dina fötter. Håll ryggen rakt och knäna pressas till golvet.

2. Gör en pannkaka sträcka. Pannkakasträckan används av gymnaster för att öka sin flexibilitet och förbereda sig för mitten splittringar. Att prestera:

Sitt på golvet och sprida benen så breda som möjligt i en Straddle-position. Se till att dina ben är helt raka och att dina tår är pekade.

Håller ryggen rakt, luta dig framåt så långt du kan med dina armar utsträckta framför dig. Försök att röra bröstet på golvet, så din kropp är helt platt - precis som en pannkaka!

För att fördjupa sträckan, försök att fånga dina fötter med dina händer, samtidigt som du håller resten av din kropp lägenhet till marken. Håll sträckningen i 30 sekunder.

3. Ligga på ryggen med fötterna upp i luften. Öppna benen så långt du kan. Om du vill kan du använda händerna för att trycka på dem. Var noga med att sluta när du känner dig smärta. Håll den här sträckningen i ca 5 minuter.

Alternativt kan du försöka öppna och stänga benen om och om igen. Du borde kunna öppna dem längre ut på det här sättet.

Om det här blir för lätt för dig, köp ett TheraBand. Binda båda ändarna av bandet så att det finns två hål för att sätta in fötterna. Gör sedan samma sträcka som beskrivits ovan.

4. Nudda dina tår. Rörande tårna sträcker benmusklerna och ökar flexibiliteten i hamstrarna, vilket är bra för mittplittringar. Denna sträcka kan utföras i sittande eller stående position.

Att utföra sträckan medan du står, stå med fötterna ihop och dina ben raka. Nå ner och försök att röra tårna med fingertopparna. Böj inte knäna och försök att placera din vikt på dina fötter, snarare än dina klackar. Håll den här sträckningen i 30 till 60 sekunder.

För att utföra sträckan medan du sitter, sitta med benen sträckt ut rakt framför dig och luta dig framåt (håll ryggen) tills din touch tårna med fingrarna. När du växer mer flexibel, försök att fånga dina fötter med dina händer, för att öka sträckan.

5. Gör en groda stretch. Denna sträcka ökar flexibiliteten i ljummen och höfterna. Om du kan utföra det korrekt, är du väl på väg till att uppnå centrum splittringar.

Knä på golvet och lägg händerna på marken framför dig för balans. Flytta knäna utåt - så långt från din kropp som möjligt - tills de bildar 90 graders vinklar. Det borde finnas en rak linje från ett knä till den andra.

Flytta din vikt från händerna till dina armbågar, för att bli djupare in i sträckan. Målet är att få dina höfter platt på marken, samtidigt som du behåller 90 graders vinkel med knäna. När du har uppnått rätt position, håll den här sträckningen i 30 sekunder.

6. Gör halva squats. Den halva squat är en användbar övning för att sträcka de inre låren. Att prestera:

Hunker ner i en låg squatting position. Skift din vikt på höger ben och sträcka ditt vänstra ben direkt ut mot sidan, som om du gjorde mitten splittrar med det benet. Var noga med att peka på tårna.

Placera din högra hand på golvet (framför ditt högra ben) för balans och använd din armbåge för att trycka knäna utåt tills du känner en fast sträcka i de inre låren.

Håll i 60 sekunder och upprepa sedan med det andra benet.

7. Stående ben sträcker sig. Dessa enkla bensträckor är viktiga när de tränar för att göra splittringarna, eftersom de ökar flexibiliteten i alla nödvändiga muskler. De används vanligen i kampsportutbildning som förberedelse för mitten splittringar.

För att börja, stå upp rakt och placera fötterna två axelbredder ifrån varandra. Böj framåt vid höfterna, hålla benen helt raka. Låt din kropp hänga och försöka placera dina palmer på marken. När flexibiliteten ökar, försök att få dina armbågar på marken. Håll den här sträckningen i 30 sekunder.

Därefter kan du prova fotleden. Luta sig åt höger och ta rätt fotled med båda händerna, luta sedan till vänster och upprepa med vänster fotled. När du håller dessa sträckor, se till att dina höfter är nivellera snarare än lutade mot sidan, annars kommer sträckan inte att vara lika effektiv.

Därefter, försök att ta tag i båda anklarna samtidigt, vilket ger bröstet så nära knäna som möjligt. Håll ryggen rakt och slappna av i nackmusklerna så att huvudet hänger rakt ner.

8. Öva din fullcenter split. Naturligtvis är ett av de bästa sätten att uppnå centerplits att träna med att göra centrum splittringar. Det säkraste, mest effektiva sättet att göra detta är som följer:

Hunker ner i en låg squat och placera båda händerna på golvet framför dig. Sedan börja långsamt gå eller glida båda fötterna utåt, så långt ifrån varandra som du kan hantera.

Dina ben ska vara helt raka och fötterna ska vara parallella när du sänker dig ner i sträckan. Många människor gör misstaget att sänka sig genom att rulla tillbaka på sina klackar, men det kommer inte att ge så effektivt av en sträcka och kan orsaka skada. Dina tår bör bara peka utåt när du har uppnått de fullständiga splittringarna.

Håll sträckan så länge du kan, så kommer det långsamt tillbaka till en squatting-position för att vila dina muskler. När du känner dig redo, sänk dig tillbaka i splittringspositionen igen. Att växla mellan hukning och stretching hjälper dig att komma ner i varje gång du försöker center splits.

När du sträcker, kom ihåg att hålla ryggen rakt och dina höfter i linje med benen. Om dina höfter är för långt framåt eller för långt tillbaka, kommer du inte att kunna utföra ett centrumuppdelning korrekt.

Målet är att sänka dig tills din ljuga berör golvet. När du väl har uppnått detta kan du försöka rulla dina höfter tills du sitter i ett upprätt läge, samtidigt som du behåller ett centerplitt.

Kom ihåg att flytta långsamt och andas jämnt. Skjut inte dig själv för hårt. Du borde känna en tight sträcka i dina inre lår och ljummuskler, men det borde inte känna sig smärtsamt. Om du känner något obehag eller rivande känslor, kom ut ur sträckan omedelbart.

Expertips

Rosalind Lutsky

Tidigare gymnastik Coachrosalind Lutsky arbetade som gymnastikbuss på SB gymnastik på Stanford University, coaching barn från åldrarna 5-12 år under sin tid som en Stanford-student. Hon var en konkurrenskraftig gymnast som växte upp och tävlade om sitt lokala gymnastiklag i Minnesota.

Rosalind Lutsky
Tidigare gymnastikbuss

Rosalind Lutsky, tidigare gymnastik tränare, rådgivning: "Försök att peka dina knän upp mot taket när du gör mitt splittringar och var noga med att hålla sträckan i minst 30 sekunder."

Metod 2 av 2:

Uppnå splittringarna snabbt ändå säkert

1. Värm alltid upp innan du sträcker dig. Det är viktigt att du värmer upp innan du sträcker sig, för att undvika skada och maximera din naturliga flexibilitet.

Försök att göra hoppa jacks eller springa på plats i några minuter innan du börjar din stretching rutin.
Alternativt, gör din sträckning i slutet av en kardio träning . Du får den dubbla fördelen med att öka din flexibilitet samtidigt som du förhindrar muskelstyvhet efter träningen.

2. Sträcka varje dag. Att uppnå mittplanserna kräver en hög flexibilitet, och flexibilitet är något som behöver arbetas på konsekvent över tiden. För att uppnå den flexibilitet som krävs för centerplitt, måste du sträcka varje dag, eller så nära det som möjligt.

Börja med att sträcka i 15 minuter om dagen, med hjälp av en rutin som består av de sträckningsövningar som beskrivits ovan. Efter några veckor, öka tiden som sträcker sig till 30 minuter om dagen, om möjligt. Du kan bryta upp det i två 15 minuters sessioner om dagen.

Kom ihåg att ju mer sträckning du gör, desto snabbare kommer du att uppnå Center-splittringar.

Expertips

Rosalind Lutsky

Rosalind Lutsky
Tidigare gymnastikbuss

Rosalind Lutsky, tidigare gymnastik tränare, tillägger: "Jag har funnit det till hjälp när du försöker göra splittringarna för att gå ner så långt du kan, hålla den, lätta lite och försök sedan trycka lite längre och håll. Att göra sträckan varje dag hjälper dig att få hela ner!"

Bild med titeln Do Center Splits Steg 10

3. Enlist hjälp av en vän. När det sträcker sig för mitten splittrar det mycket användbart att anlita hjälp av en vän.

Din vän kan hjälpa genom att observera din hållning, vilket kan vara svårt att korrigera dig själv. Be dem att se till att dina höfter är i linje och dina axlar är jämn. Detta är viktigt eftersom dålig hållning kan påverka kvaliteten på din sträckning och till och med orsaka skador.

En vän kan också hjälpa dig att fördjupa dina splittringar genom att trycka ner lätt på axlarna eller benen när du sträcker dig. Detta kan hjälpa dig att få en bråkdel eller två djupare in i din stretch än du kan på egen hand. Se bara till att de kommer att reagera snabbt om du ber dem att sluta.

Bild med titeln Do Center Splits Steg 11

4. Slitstrumpor. Ett enkelt tips som kan hjälpa dig att fördjupa dina splittringar är att bära strumpor medan du sträcker, snarare än att sträcka sig i dina nakna fötter.

Strumporna tillåter fötterna att glida lätt längs marken, vilket hjälper dig att bli djupare in i sträckan. Detta är mer effektivt på trägolv än på mattan.

Men se till att du glider in i sträckan på ett försiktigt och kontrollerat sätt. Glidande för snabbt kan få dig att dra en muskel- eller rivlor.

För säkerhet bör det mesta av din kroppsvikt stödjas av dina armar när du glider in i ett centrumuppdelning.

5. Experimentera med armarna. Problemet med mitten splittrar är att när du inte kan gå ner hela vägen blir dina armar lätt trött att hålla dig. Detta är särskilt benäget när du bara har dina händer på golvet. Så experimentera med att använda dina armbågar som i ett armbågsställ. Om du är tillräckligt långt, kan du också lägga ner ditt huvud ner som om du sov och du sprider dina armar ut.

Bild med titeln Do Center Splits Steg 12

6. Hitta ett träningsutrymme som fungerar för dig. När du arbetar mot mittdelen är det viktigt att du hittar en lämplig miljö för att sträcka och träna. Den typ av miljö som fungerar bäst för dig kommer att bero på personliga preferenser.

Vissa människor föredrar att träna sitt centrum splittrar i en lugn och fredlig miljö. De anser att deras sträckningsrutin är en typ av meditation, där de bara kan rensa sitt sinne och fokusera bara på kroppens känslor.

Andra människor finner sträcker en chore och behöver något att underhålla sig när de går igenom sin rutin. Till exempel gillar vissa människor att titta på tv för att distrahera sig när de sträcker sig.

7. Känna till dina gränser. Möjligheten att utföra mittplansen är en imponerande fysisk prestation som kräver disciplin och uthållighet för att uppnå. Det är dock också viktigt att du känner till dina gränser och avstå från att driva dig förbi dem för att uppnå ditt mål.

Att driva dig själv för hårt kommer bara att leda till skada, vilket potentiellt kan hindra dig från att någonsin kunna göra splittringarna.

För att säkert ändå effektivt uppnå centrumplittringen, utför varje sträcka långsamt och försiktigt, med stor uppmärksamhet åt att upprätthålla rätt hållning. Lyssna på din kropp och du kommer snart att uppnå ditt mål!

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Andas alltid ut (andas ut) medan du går in i en delning, det hjälper dig att komma längre i din splittring.

Sätt kuddar mellan benen. Detta förhindrar att dra en muskel.

Andas in och ut och försök att uppnå dina splittringar långsamt, så du rinner inte dina muskler.

Koppla av dina muskler för att förhindra kramper och att kunna sträcka sig till hela din potential.

Ha tålamod. Om du är nybörjare och du får det inte första gången, fortsätt bara att träna.

Du kan också göra väggplittringar. Det är när du möter väggen och sträck dina ben ut som om du ska göra en splittring. Gå så långt du kan förrän du känner en sträcka i benen.

Kom ihåg att det tar månader att uppnå detta, inte timmar.

Följ tillsammans med stretching tutorials som lätt kan hittas på YouTube.