Hur man gör en Straddle Split (med bilder)

Straddle-splittringen är också kända som mitten splittringar och kan vara mycket svåra att uppnå. Det kräver mycket flexibilitet i benen som bara kan uppnås med övning. Kom ihåg att alltid värma upp din kropp och dra nytta av yoga poses för att hjälpa din kropp att förbereda sig för den intensiva sträckan. Mellansplanserna kräver flexibilitet i dina höftböjare, ljumsk, quadriceps och hamstrings.

Steg

Del 1 av 3:

Utför Straddle Split

1. Uppvärmning. Det är viktigt att värma upp dina muskler och sträcka för att säkerställa att du inte skadar dig själv. Du måste särskilt sträcka och värma upp benen och tillbaka eftersom de kommer att vara främst inblandade i att utföra Straddle Splits.

Bild med titeln Gör en Straddle Split Steg 2

2. Placera dig själv mot en vägg. Ligga på ryggen med benen i luften och din rumpa mot en vägg. Håll ryggen rakt och platt som din press mot väggen för support. Bära bekväma kläder och skor för rörlighet och dragkraft. Ligga på en matta eller kudde om marken är obekväma för din rygg.

Du kommer att behöva skor med bra dragkraft för att gå ut dina ben över väggen.

Bild med titeln Gör en Straddle Split Steg 3

3. Gå ut benen. Släpp långsamt benen till varje sida av dig längs väggen i en "V" -form ". Sprida benen från varandra tills de är täta men inte tillräckligt långt att du känner smärta. Håll V posera i 10-15 sekunder.

Bild med titeln Gör en Straddle Split Steg 4

4. Flytta till en stående position. När du har praktiserat V-positionen mot en vägg, stå bekvämt med fötterna axelbredden ifrån varandra och böjde sig över höften. Detta görs bäst på kakel eller lövträ men se till att golvet inte är för haltigt.

Att öva barfota kan hjälpa dig att glida längs golvet medan strumpor kan vara för hala och orsaka skada.

Bild med titeln Gör en Straddle Split Steg 5

5. Tryck dina fötter utåt. Med en långsam och kontrollerad rörelse, skjut fötterna utåt och sänk din rumpa mot marken. Ta din tid och använd dina armar för att stabila dig själv. Om du tycker att dina fötter glider, försök ha på sig skor eller träna på en gummimatta.

Om du känner att du inte kan få så långt du vill, använd en stol framför dig eller träna framför en vägg för att stabilisera din kropp.

Peka dina tår ut och uppåt mot himlen. Du borde inte låta dina fötters toppar, om du kan hjälpa det.

Bild med titeln Gör en Straddle Split Steg 6

6. Sluta när det blir tätt. När du har nått den längsta vinkeln på dina splittringar, håll ut posen och andas när du håller 10-15 sekunder. Arbeta dig tillbaka till starthållningen långsamt för att se till att du inte skadar dig själv.

Rulla din höft nedåt till tum längre ner. Detta håller magen mot marken när benen fortsätter att sprida sig.

För en större sträckning, rulla din höft bakåt för att visa dina ben. Detta är svårt men ger dina höfter en djupare sträcka.

Bild med titeln Gör en Straddle Split Steg 7

7. Öva så mycket du kan. Straddle Splits Ta tid att behärska eftersom du behöver öka din flexibilitet. Kom ihåg att alltid värma upp innan du övar och bara driva dig så mycket som din kropp kommer att tillåta. Gå långsamt och använd riktiga rörelser för att se till att du inte skadar dig själv.

Arbeta med den här ställningen dagligen kan hjälpa dig att komma in i en fullständig Straddle Split. Syfte Att göra Straddle Stretch i ca 3 till 5 minuter per dag.

Del 2 av 3:

Värmer upp din kropp

1. Utför kardioövningar. Det är viktigt att värma upp dina muskler innan du kommer in i splittringarna. Utför cirka 15 minuter av kardio för att värma upp dina muskler. Det finns många alternativ för kardio så gör vad du tycker om så du blir inte uttråkad av repetitionen. Oavsett om du gillar att hoppa Jacks, klättra trappor eller jogging, få dina muskler att lossa upp och långsamt arbeta upp dem till mer kraftfulla rörelser.

Öka intensiteten av din uppvärmning med hoppa rep, squats eller låda hoppar för att få ditt blod som flyter i benen.

Bild med titeln Gör en Straddle Split Steg 9

2. Sträcka din rygg. Bilda en bro genom att ligga med ryggen på golvet och försöker driva dig på dina fötter och händer. Dina knän ska böjas med dina palmer och fötter planterade på marken. Du bör försöka bilda en bro genom att lyfta tillbaka så långt från marken som du kan genom att trycka ner genom fötterna och händerna.

Peka dina armbågar till taket och känna din ryggsträcka. Det kan vara svårt först men med tiden och övar din flexibilitet kommer att öka. Tvinga inte någonting om du börjar känna smärta. Tryck dig själv för att känna en sträcka men tryck inte så långt att du känner smärta.

Bild med titeln Gör en Straddle Split Steg 10

3. Sträck din underkropp. Använd löparens sträcka för din underkropp. Komma in i lungpositionen genom att ta ett steg framåt. Ta med fingertopparna så låga som du kan. Höj din rumpa genom att långsamt räta ut ditt främre ben. Inhale när du rätar ditt ben. Känna ditt främre bensträcka och andas ut. Gå tillbaka till startläge och upprepa.

Upprepa löpare sträcka för båda benen, upprepa 4x per ben.

Bild med titeln Gör en Straddle Split Steg 11

4. Sträck din överkropp. Utför en stående sidsträckning genom att nå över huvudet, ta tag i fingrarna, men förläng dina pekarfingrar och håll dem ihop. Sträcka och andas in som du får så länge du kan när du böjer sig till ena sidan. Ta en djup och långsam andedräkt när du håller din pose i 5 sekunder och återvänder sedan till en lång, stående position med armarna ovanför huvudet.

Se till att du utför den stående sidsträckan på båda sidor av din kropp.

Del 3 av 3:

Öva med yoga

1. Öva grodan. Öppna djupa muskler i dina inre lår med denna pose. Börja på alla fyra, vila på dina underarmar istället för dina händer och sänka bäcken och höfterna genom att sakta sprida dina knän från varandra. Se till att du använder kontroll och andas djupt när du sänker dig själv.

Känna sträckan och gå inte över din kapacitet. När du känner en sträcka, håll ut posen och ta 10 - 15 andetag.

Bild med titeln Gör en Straddle Split Steg 13

2. Komma in i fjärilen. Denna pose är bra för att arbeta mot Straddle Splits. Sitta med en lång hållning och dina fötters sålar tillsammans med knäna som släpper till din sida. Inhale och andas ut som du försiktigt sänker knäna. Tvinga inte knäna ner genom att känna sträckan. En gång bekväm, långsamt flytta bröstet mot dina fötter, håll din ryggrad rakt när din vika din kropp framåt. Håll för 10 andetag.

Om dina knän är högt av marken, lägg till lite stöd under din plats så att dina höfter lyfter upp från golvet. Du vill släppa spänningen på dina höftböjare.

Bild med titeln Gör en Straddle Split Steg 14

3. Pannkaka själv. Pannkaka pose är en hög intensitet posera. Sitta upp lång och håll benen att sprida sig bred ifrån varandra. Förlänga din ryggrad genom att långsamt lyfta bröstet. Böj dina tår för att skapa spänning i benen. Ta med bröstet på golvet när du flyttar fingertopparna framför ditt bäcken och fortsätt att gå framåt långsamt. Håll din ryggrad rakt och rör bara så långt du känner sträckan.

Ta 10-15 andetag när du flyttar vidare till posen.

Låt tyngdkraften hjälpa dig att öppna dina höfter och ben i den här ställningen så att din kropp blir bekant med rörelserna av en strängdel.

Bild med titeln Gör en Straddle Split Steg 15

4. Sitt och Straddle Stretch. Sitta med benen så långt ifrån varandra med dina tår pekade men ben avslappnad. Luta sig framåt för att sträcka dina höfter över dina hamstrings. Håll din rygg så platt som du kan och undvika att avrunda den.

Bild med titeln Gör en Straddle Split Steg 16

5. Värm upp med främre splittringar (tillval). Om du redan har provat framdel, kan du använda den för att värma upp. Framdelen är ett utmärkt sätt att utveckla höft och hamstring flexibilitet för att du ska kunna gå vidare till Straddle Splits.

Tips

Var tålmodig och ta dig tid med varje ny övning och rörelse.

Du kan göra framdelen med dina höfter visade sig eller få dem kvadrerade. Det kvadrerade alternativet är svårare men ger dig en djupare sträcka.

Sträcker sig ordentligt och för en bra tid före och efter, så att du inte drar några muskler.

Varningar

Att utföra en Straddle Split kan leda till skada om du inte sträcker sig och värmer upp. Tryck inte på dina muskler förflutna och till mer smärtsamma rörelser. Det tar tid att öka din flexibilitet.

Utföra splittringar långsamt för att undvika skada. Undvik hala golv för att du ska sänka dig i en kontrollerad split.

Dela på det sociala nätverket: