Hur man tränar med en kettlebell

Kettlebells är bra för att göra sammansatta övningar som utarbetar flera delar av din kropp på en gång. Lyckligtvis finns det en mängd olika kettlebell övningar du kan göra för att förbättra din styrketräning rutin. När du är bekväm med rätt form, är det enkelt att använda en kettlebell. Nyckeln börjar med en lätt och går långsamt så att du behärskar tekniken utan att skada dig själv.

Steg

Metod 1 av 3:
Komma igång med kettlebells
  1. Bild med titeln Övning med en Kettlebell Steg 1
1. Börja med en kettlebell som väger 15-25 pund (6.8-11.3 kg). Den exakta vikten du borde börja med beror på hur mycket träningsupplevelse du har och storleken och vikten på din kropp. Ju mer erfarenhet du har lyft vikter, den tyngre kettlebell du kan börja med.
  • Även om du är en erfaren viktlift, kanske du vill börja med en lättare kettlebell tills du blir van vid att träna med den.
  • Bild med titeln övning med ett kettlebell Steg 2
    2. Övning med en vanlig gjuten järn kettlebell när du börjar. Regelbundna gjutjärn kettlebells har större handtag som du kan ta tag i med 2 händer, vilket är till hjälp när du först börjar träna med dem.
  • Undvik att använda konkurrens kettlebells, som har mindre handtag som bara kan greppas med 1 hand.
  • Bild med titeln Övning med en Kettlebell Steg 3
    3. Öva olika sätt att hålla en kettlebell före träningen. Det är viktigt att du vet hur man griper en kettlebell korrekt så att du inte skadar dig själv. Det finns en mängd olika sätt du kan hålla en kettlebell, och greppet du borde använda beror på den övning du gör. Några vanliga grepp är:
  • Enhänt grepp: linda fingrarna runt handtaget på kettlebellen så att din handflata vetter mot din kropp.
  • Dubbelhänt grepp: detsamma som ett enda handigt grepp, men med båda händerna.
  • Goblet: Håll kettlebellen vid bröstet så att var och en av dina händer griper en sida av handtaget. Håll dina armbågar i dina sidor.
  • Racked: Grip kettlebellen med 1 hand och håll den upp nära bröstet så att huvuddelen av Kettlebell vilar på din underarm. Tuck din armbåge i din sida.
  • Bild med titeln Övning med ett kettlebell Steg 4
    4. Framsteg långsamt så att du inte skadar dig själv. Om du är ny att använda Kettlebells, vill du perfekta din blankett innan du går vidare till tyngre vikter. Börja med att öva Kettlebell övningar med lätta vikter. När du får formuläret ner och du känner dig säker på rörelserna, kan du utvecklas till tyngre vikter.
  • Bild med titeln Övning med en Kettlebell Steg 5
    5. Försök runt-världarna att värma upp med din kettlebell. Stå upp med fötterna axelbredden ifrån varandra, hålla kettlebellen i ena handen. Flytta kettleklockan från handen för att hand i en cirkel runt din kropp, samtidigt som du håller kärnan så stabil som möjligt.
  • Börja långsamt med en lätt kettlebell för att vänja sig vid ändring av händer. Du kan släppa din kettlebell några gånger när du blir van vid rörelsen.
  • Syfte för 4 uppsättningar av 20 reps vardera.
    • Metod 2 av 3:
    Gör överkroppen kettlebell övningar
    1. Bild med titeln övning med en kettlebell Steg 6
    1. Gör några kettlebell svänger. Att göra en kettlebell swing, börja med fötterna axelbredden ifrån varandra. Därefter böja om och ta en kettlebell med ett dubbelhandigt grepp och lyft det av golvet. Sväng kettlebellen tillbaka mellan benen och kör sedan dina höfter framåt så att kettlebell svänger framåt rakt ut framför dig.
    • När du böjer över för att ta tag i kettlebellen, ska din torso vara rak och parallell med golvet.
    • Låt kettlebellen svänga ner mellan benen för att starta en annan rep.
    • Kettlebell Swings är bra för att bygga din nedre rygg, ben och skinkor.
  • Bild med titeln övning med ett kettlebell Steg 7
    2. Prova kettlebell en-arm rengöring. Att göra en en-arm ren, börja med fötterna axelbredden från varandra. Då böj ner och greppa kettlebellen med en hand så handtaget är parallellt med dina fötter. Stå och ta kettlebellen upp till din axel, rotera den så att den är racked, eller vilar på underarmen.
  • Håll ett löst grepp på kettlebell så att du kan rotera det när du står upp.
  • Kettlebell One-Arm Cleans kommer att fungera din arm och axelmuskler såväl som benen och skinkorna när de står upp.
  • För att blanda upp saker, gör en överliggande presskombination i slutet av flytten, tryck på kettlebell-överheaden.
  • Bild med titeln övning med ett kettlebell steg 8
    3. Gör en arm rader med en kettlebell. För att göra en kettlebell en armrad, flytta in i en lungposition med en fot framför den andra. Vila ditt underarm på ditt böjda ben och sedan nå ner och ta tag i kettlebellen med din fria hand. Håll ryggen platt med bröstet mot golvet. Gripa handtaget på kettlebellen och använd dina ryggmuskler för att lyfta armbågen uppåt mot din ribbbur. Sänk kettlebellen långsamt.
  • Lyft kettlebellen genom att dra upp och bak med axeln.
  • Du kan också ligga på golvet och göra en bröstpress eller pectoral fluga med kettlebells för att arbeta dina bröstmuskler längre
    • Metod 3 av 3:
    Utöva dina ben med kettlebells
    1. Bild med titeln Övning med ett Kettlebell Steg 9
    1. Gör några kettlebell squats. Att göra en kettlebell squat, börja med att stå med fötterna axelbredden ifrån varandra och kettlebellen på bröstet i ett bägare grepp. Sedan, långsamt squat tills dina lår är parallella med golvet. Kör dina höfter och knä upp för att stå tillbaka i startpositionen.
    • Håll kettlebellen framför bröstet under hela träningen.
    • Försök att hålla ryggen rakt när du squat ner.
    • Kettlebell Squats kan hjälpa till att bygga dina quads, glutes och hamstrings.
  • Bild med titeln övning med ett kettlebell steg 10
    2. Prova kettlebell deadlifts. Att göra en kettlebell deadlift, börja med att stå med dina fötter lite bredare än axelbredd och tårna vända sig utåt. Böj framåt med en platt rygg, gångjärn med vid höfterna. Lutad över, kontrahera dina ryggmuskler för att hålla kettlebellens vikt. Dina armar är passiva och förlängda. Långsamt räta dina ben för att stå och lyfta tillbaka.
  • Krama dina skinkor när du står upprätt med kettlebellen.
  • Sänk kettlebellen tillbaka till startpositionen för att upprepa.
  • Kettlebell Deadlifts kommer att arbeta dina glutes och hamstrings.
  • Bild med titeln Övning med ett kettlebell Steg 11
    3. Gör omvänd lungor med en kettlebell. För att göra en omvänd lunge med en kettlebell, börja med att stå upp rakt med en kettlebell racked så att den vilar på din underarm. Sedan, gå bakåt med benet som är på samma sida av din kropp som kettlebell och röra golvet med knäet. Håller Kettlebell Racked, steg tillbaka upp i startpositionen.
  • När du går tillbaka och släpper på knäet, ska ditt andra ben böjas i 90-graders vinkel.
  • Gör flera reps med samma ben och sedan växla till motsatt ben.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Kettlebell övningar görs ibland i en sekvens, där man flyttar ansluts till en annan för större svårigheter. De mer sekvenser du gör och ju snabbare du flyttar genom dem, desto mer utmanar du dig själv för att bygga större styrka och smidighet.
  • Använd kettlebells för att blanda upp din bukrutin istället för att göra crunches. Den turkiska get-up är ett populärt val att prova.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande