3 sätt att hantelpress

Dumbbell Press låter dig specifikt rikta bröstmusklerna, vilket ger dig större styrka och definition. Eftersom du måste balansera hantlarna individuellt bidrar det också till stark kärnutveckling. Du kan göra hantelpressar på en vanlig plattviktbänk eller över huvudet medan du står. Variationer av hantelpressen Lägg till djup till din träningsrutin.

Steg

Metod 1 av 3:

Använder en bänk

1. Ligga på en platt bänk. Ligga på ryggen på en platt viktbänk med benen på vardera sidan. Dina knän ska vara i rät vinkel med fötterna platt på golvet. Justera din nedre rygg så att din ryggrad är neutral, dina axelblad pressas ner på vardera sidan av din ryggrad.

Håll hantlarna på låren för att börja. Om det här är första gången gör den här övningen, använd ganska lätta vikter att börja.
När du flyttar till tyngre vikter, få en vän att upptäcka dig. I stället för att vila vikterna på låren för att börja, få din vän att lämna dig vikterna när du kommer i position.

2. Höja hantlarna till dina sidor. Lysta hantlarna en i taget och håll dem framför din kropp vid axelbredd, bara till sidorna av bröstet. Dina armbågar ska vara i rät vinkel med dina underarmar vinkelrätt mot din kropp. Detta är utgångspositionen för träningen.

Upprätthålla kontrollen av vikten. Om hanteln är skakig eller wobbly och du har svårt att styra den, gå med en lättare vikt.

3. Tryck på hantlar upp när du andas ut. Utöka dina armar och tryck på hantlarna rakt upp, med dina bröstmuskler. När dina armar är helt förlängda, räta dina armbågar och klämmer dina bröstmuskler så att hantlarnas ändar berör varandra.

Krama och håll längst upp på pressen för en sekund innan du sänker vikterna tillbaka.

4. Sänka hantlarna långsamt på en andas. Sänk vikterna tillbaka till startpositionen, så att dina armbågar är i 90-graders vinkel. Flytta långsamt, ta ungefär dubbelt så länge som att sänka vikterna som du gjorde för att trycka på dem.

Med rätt form bör du känna dina bröstmuskler som gör det mesta av arbetet. Om du känner dig i axlarna, sluta och kolla din blankett. Se till att dina axelblad är undangömda i längden på din ryggrad och dina axlar är platta, inte crunched.

Var särskilt försiktig så att du inte sänker vikterna för långt. Detta kan orsaka axelskador, inklusive sönderdelade senor och ligament.

5. Upprepa efter behov för dina träningsmål. Antalet hantelpressar du gör beror på om du tränar för muskeltillväxt, styrka eller uthållighet. I allmänhet gör högre reps med lättare vikter för uthållighet. Gör lägre reps med tyngre vikter för styrka.

Om du till exempel tränar för ökad muskelstyrka kan du göra 1 till 5 reps av den största vikten du kan trycka på det antalet REPS.

Om du tränar för övergripande toning och fitness, använd en lättare vikt och gör 10-15 reps.

Metod 2 av 3:

Utför stående hantelpressar

1. Börja i en stående position. För den stående hantelpressen, börja med din ryggneutral och fötterna om axelbredden ifrån varandra. Du kan låsa knäna, eller hålla dem lite böjda. Aktivera dina glutes och kärna.

Kontrollera att din rygg är neutral och att du inte hunching över eller lutar tillbaka. Öppna axlarna så att dina axelblad är undangömda, som faller på vardera sidan av din ryggrad.

2. Håll hantlarna på axlarna. Använd ett överhandsgrepp, så att dina knogar är vända upp och dina palmer är mot din kropp. Dina armbågar bör pressas längs dina sidor så att hantlarna är direkt framför dina axlar.

Från startpositionen, ta ett djupt andetag. Rita din medvetenhet till din kropp, se till att ryggen är rak och du lutar inte tillbaka eller hunching över.

3. Lyfta hantlar över huvudet på en andas ut. Låt din rörelse följa andan, hålla din hiss långsam och kontrollerad. Undvik att rycka upp vikten uppåt, vilket kan spänna dina armbågar. Rotera dina armar när du lyfter, så att på toppen av hissen kommer dina palmer att vända framåt, bort från dig.

Räta försiktigt dina armbågar på toppen av hissen. Pausa och tryck uppåt.

Se till att du har kontroll över vikten. Gå med en lättare vikt om dina handleder är wobbly.

4. Sänka hantlarna när du andas in. Återvänd hantlarna till startpositionen i en långsam, kontrollerad rörelse. Håll dina armar nära din kropp. Undvik att flara ut dina armbågar, som kan lägga för mycket på dina handleder.

Vrid dina armar när du sänker hantlarna, så att du återvänder till startpositionen med dina palmer mot din kropp.

5. Fyll i önskat antal repetitioner. Gör fler reps med lättare vikter om du tränar för muskeluthållighet, och färre reps med tyngre vikter om du tränar för muskeltillväxt och styrka.

Se till att du inte använder en tyngre vikt än du kan styra. Om dina armar eller handleder skakar, eller om vikten är wobbly, minska vikten.

Om du använder tyngre hantlar, har du alltid en spotter när du lyfter över huvudet. Du vill inte riskera att tyngd på huvudet eller axeln.

Metod 3 av 3:

Lägga till variationer

1. Gör överliggande tryck medan du sitter för extra stöd. Sitta i slutet av en viktbänk med fötterna på vardera sidan av bänken. Dina fötter ska vara platt på golvet med knäna i rät vinkel. Pressen är som vanligt.

Denna variation är ett bra alternativ om du har en ny ryggskada eller kroniska ryggproblem. Det kan också hjälpa dig att perfekta din blankett om du bara har börjat med viktträning.

2. Maximera pectoral tillväxt med klämpressen. Ligga på ryggen och förläng armarna som du skulle göra en hantelbänkpress, hålla hantlarna tillsammans med dina palmer mot varandra. I stället för att sänka vikterna, håll vikterna ihop och tryck dem ihop så hårt du kan, klämma på dina bröstmuskler.

Denna övning kan se konstig ut, men det aktiverar bröstet och tvingar dina pectoral muskler att göra allt arbete. Om du är intresserad av att växa eller stärka dina pecs, lägg till den här variationen till din rutin.

För att denna övning ska fungera, pressa hantlarna ihop så hårt som möjligt. Det är bäst att använda sexkantiga hantlar, vilket blir enklare på dina handleder.

3. Alternativa armar för bättre kontroll. Alternativa armar gör att du kan bygga styrka och flexibilitet i axlarna. När du lyfter en vikt, håll den andra på startposition. När du tar med vikten ner på ena sidan, lyft den andra upp.

Om du växlar armarna, motstå trängseln att använda tyngre vikter. Du riskerar att stärka dina muskler.

4. Höj bänken 45 grader för att rikta dina övre bröstmuskler. Slutföra samma rörelse som du skulle för en vanlig hantelbänkpress, men höja bänken istället för att lämna den platt. Vinkeln tvingar dina övre bröstmuskler att anpassa och arbeta hårdare.

Du kan också sänka bänken till en 45 graders nedgång för att rikta in dina nedre bröstmusklerna precis som du riktar in dina övre bröstmuskler med lumbbbänkspressen.

Om du har gjort Dumbbell Bench pressar och vill lägga till den här variationen, börja med en lättare vikt än vad du normalt använder för en platt hantelbänkpress. Du använder olika muskler på olika sätt, så du måste bygga upp dem först.

Varningar

Barbellpressar kan se ut som om de är säkrare än fria vikter, men det är inte nödvändigtvis så. Använd en spotter om du lyfter tyngre hantlar, eller om det finns en risk kan hanteln falla i ditt ansikte.

Om du bara har börjat med viktträning, prata med din läkare. De kan se till att du är frisk nog att starta ett viktträningsprogram och meddela dig om eventuella problem du kan möta.