Hur man gör Windshield Wipers

Om du arbetar med att få en 6-pack (eller till och med en 8-pack), vet du förmodligen allt om övningarna som riktar sig mot din övre och nedre abs-men vad sägs om sidorna av din torso? Denna övning, som kallas vindrutetorkaren eller golvtorkaren, riktar sig mot din abs så att du kan stärka hela överkroppen hela vägen. Börja på golvet och flytta sedan till en Pull Up-fält när du blir bekväm med den här kärnstärkande övningen.

Steg

Metod 1 av 2:

På golvet

1. Lägg ner med ryggen platt på marken. Eftersom du kommer att vara på golvet, kanske du vill rulla ut en yogamatta eller en mjuk filt. Gå ner på marken med ryggen platt och ben ut rakt framför dig.

En yogamatta är att föredra eftersom den inte glider och glider runt så mycket. Om du använder en filt, försök att sprida den ut på mattan där det inte kommer att klämma upp under din kropp.

Bild med titeln gör vindrutetorkare steg 2

2. Sprid dina armar ut till sidan. Håller din bakplatta på marken, tryck dina armar ut mot sidan så att de är i linje med dina axlar. Sprid fingrarna breda så att du kan använda händerna för att hålla balansen under hela denna övning.

Om du vill höja ditt träning, håll en skivstång i dina händer över huvudet som du gör dina vindrutetorkare.

Bild med titeln gör vindrutetorkare steg 3

3. Lyft dina ben rakt upp i luften. Håll din överkropp på golvet, lyft benen upp så att fötterna pekar mot taket. Du behöver inte låsa knäna, men dina ben ska vara mest rakt upp mot himlen.

Om rätning av benen är för mycket för dig, kan du böja knäna i 90-graders vinkel mot golvet.

Håll fötterna ihop hela tiden du gör den här övningen.

Bild med titeln gör vindrutetorkare steg 4

4. Sänk dina ben ner till vänster, håll axlarna på marken. Utan att rotera överkroppen, låt sakta benen ner till vänster sida av dina höfter, hålla knäna rakt. Låt inte fötterna röra på marken - istället, engagera sidan av din abs för att stoppa dem strax innan de rör golvet.

Du borde känna denna övning i dina obliques, eller sidorna av din abs. När du svänger till vänster, känner du det på din högra sida.

Bild med titeln gör vindrutetorkare steg 5

5. Sväng benen över till höger, håll axlarna på marken. Välj dina ben upp med din kärnstyrka, ta sedan långsamt upp dem tills dina fötter står inför taket igen. Sänk dina ben tillbaka, men den här gången, till höger om dina höfter.

Går från vänster till höger räknas som en repetition.

Håll din nedre rygg pressad in i golvet för att få ut det mesta av denna övning.

När du befinner dig i vindrutetorkarna på golvet kan du försöka hänga vindrutetorkare.

Metod 2 av 2:

Hängande

1. Ta tag på en pullup-bar med båda händerna. Se till att baren är lite längre än du är så du behöver inte hoppa. Ta tag i det med båda händerna i ett överhandsgrepp (dina palmer vända utåt) så att du kan stödja din fulla kroppsvikt.

Om du inte har en pullup-bar, försök använda apa barer på en lokal park.
Om du arbetar på din kärna, försök att göra hängande vindrutetorkare i slutet av ditt träningspass. Fokuserar verkligen på att hålla din form korrekt för att få ut det mesta av denna övning.

Bild med titeln gör vindrutetorkare Steg 7

2. Höj dina ben tills de är vinkelräta med golvet. Engagera din abs och använd dina armar för att dra benen upp från marken tills fötterna står inför himlen med din överkropp parallellt med marken. Om du behöver, kan du göra ett litet hopp för att komma in i den här positionen, men försök att använda dina kärnmuskler så mycket som möjligt.

Om det här är för hårt, dra benen i ett tuckat läge med knäna mot bröstet och din kropp parallellt med marken. Tryck sedan på fötterna upp mot himlen för att komma in i positionen.

Bild med titeln gör vindrutetorkare steg 8

3. Rotera benen till vänster. Håller ditt grepp i baren, vrid långsamt dina ben till vänster på höften, håll benen raka. Använd dina obliques, eller sidorna på din abs, för att fånga dina ben innan de går lägre än höfthöjd och håll din överkropp i parallellpositionen.

Om du har problem med att få dina ben ner till höfthöjd, försök att stoppa dem när de är i 45 graders vinkel från händerna.

Bild med titeln gör vindrutetorkare Steg 9

4. Sväng benen till höger. Engagera dina obliques för att rotera fötterna upp mot himlen, sedan ner till höger om dina höfter. Återigen, engagera din abs och kärna för att fånga dina ben innan de går lägre än höfthöjd.

Du behöver inte hålla varje position i mycket längd - ca 2 till 3 sekunder på vardera sidan är bra.

Går från vänster till höger räknas som en repetition.

Om du har problem med den här övningen, försök att göra några pull-ups för att stärka dina armar och din abs innan du flyttar på vindrutetorkare.