Hur man gör Sirsasana: 14 steg (med bilder)

Sirsasana kallas ofta som "kung" av alla yoga poserar och med rätta, eftersom det är en av övrats svåraste att behärska. Sirsasana, vilket innebär ungefär "huvudstöd" i sanskrit, är en komplett inversion, där kroppen hålls upprätt av armarna, med fötterna i luften, medan huvudet vilar på marken. Med övning och koncentration kan du behärska posera och utföra en av YOGAs mest komplicerade inversioner.

Steg

Del 1 av 3:

Bygga din grund

1. Squat ner på tårna. Från stående position, sänk dig till en hukläge. Balansera på tårna med dina armar mellan knäna och dina händer knäppta.

2. Sänka dig ner på knäna. Vila knäna på marken, placera dina händer och underarmar förlängda rakt framför dig. Du kommer att vara en position som liknar barnets pose. Sprida knäna breda, samtidigt som du ser till att dina stora tår rör. Vila dina skinkor på dina klackar och lägg pannan på golvet.

3. Använd dina armar för att bygga din grund. Låsa in fingrarna och placera din armbågar axelbredd ifrån varandra på mattan. Se till att dina armar är horisontellt ute framför.

Armbågarna bör vara ungefär en underarms längd ifrån varandra. Detta är ungefär 30 cm eller 1ft.

4. Placera händerna för att hålla huvudet. Skapa en skål med dina händer som håller huvudet. Se till att dina fingrar är bekväma och inte bli squished.

Beroende på vilken hand är på botten, kan det lilla eller pinkiga fingret ibland komma i vägen. Du kan antingen placera den i skålen som görs av dina låsta händer eller något under det.

5. Sätt huvudet i dina händer. Böj framåt och placera toppen av ditt huvud på marken och baksidan av huvudet mellan dina palmer. Var noga med att kontrollera att dina axlar inte sätter för mycket tryck på huvudet och nacken. Testa detta genom att flytta huvudet från sida till sida i dina händer.

Del 2 av 3:

Lyfter din kropp

1. Räta ut benen. Sträcka båda benen och höja dina skinkor i luften. Håll knäna raka.

Denna rörelse liknar den som gjordes under nedåtgående hund eller delfin.
Var noga med att värma upp innan du försöker den här ställningen. Om dina hamstrings är täta, kommer den här rörelsen att vara mycket svår att göra.

2. Gå dina fötter mot dina händer. Ta långsamt små steg framåt tills huvudet, nacken och baksidan bildar en rak linje och är vinkelräta mot marken. Din överkropp ska vara helt vertikal.

Undvik att titta på en spegel eftersom det kan leda till att du förlorar din balans. Om du försöker posera för första gången, var noga med att ha en erfaren utövare av yoga där för att hjälpa dig.

Fler avancerade utövare kan kunna lyfta sina ben rakt upp utan att gå dem mot huvudet.

3. Lyft långsamt fötterna från golvet. En i taget, böj knäna och lyft gradvis fötterna från golvet. Dra varje knä i bröstet och håll dina tår pekade upp. För att behålla din balans, fokusera på att trycka genom ryggen och axlarna i marken.

För mer avancerade utövare, försök att räta dina ben ute framför dig, istället för att böja knäna till bröstet.

Expertips

Ellen öst

Yoga Instructorellen East är en certifierad yoga instruktör och ägare av studio 4 helhälsa i Hartwell, Georgia. Hon fick sin 200rytcertifiering från Yoga Alliance och har varit en yogapraktiserare i över 25 år.

Ellen öst
Yoga instruktör

Var försiktig med att inte skada dig som nybörjare. Ellen East berättar att det kan vara en bra idé att "Öva mot en vägg tills du känner dig bekväm och säker nog."

4. Sträck dina ben uppåt. Förläng långsamt benen mot taket. Rätta dina ben och hålla tårna pekade. Bibehålla din balans genom att fokusera på att trycka tillbaka, axlar och armar i marken.

Fokusera på din andning. Andas ut när du har tagit knäna i bröstet och räta dem mot taket när du andas in.

Del 3 av 3:

Släppa från posen

1. Sänk knäna tillbaka ner till bröstet. När du har slutfört läget, ta gradvis knäna tillbaka ner till bröstet. Böj på höfterna tills dina knän är nära bröstet. Fortsätt att fokusera på din andning och tryck in i marken för balans.

2. Placera båda fötterna på golvet. En i taget, sänk tårna till marken. Håll knäna och rygg rakt. Om det behövs, håll den här positionen för ett ögonblick för att balansera dig själv.

3. Återgå till dina händer och knän. Böj knäna och sänka dina höfter. Flytta mot marken tills din vikt är på benen. Ta din överkropp ner och vila huvudet på marken. Bo i den här ställningen i 15 till 30 sekunder.

4. Rulla tillbaka i sittande läge. Lyft huvudet och räta ut ryggen. Långsamt flytta din vikt framåt på tårna. En efter den andra, räta ut benen ut i sittande läge med dina skinkor på marken. Din rygg bör fortfarande vara rak och vertikal med marken.

5. Sänka dig i liggande position. Luta sig tillbaka och placera dina armbågar på marken. Sänk gradvis din överkropp tills din rygg röra på marken. Förläng dina armar och benen lite, skapa en bekväm och avkopplande position. Stäng dina ögon och fokusera på din andning.