Hur man sitter till stående övning: 7 steg (med bilder)

Att flytta från sittande till stående är en rörelse som de flesta redan gör hela dagen. Men när denna rörelse är uppmärksam, kan det vara en mild - men ändå effektiv - övning. Denna rörelse kan stärka benen, nedre delen och kärnan. Det kan vara särskilt användbart för äldre människor och personer som återhämtar sig från nedre rygg- och höftskador. Den bästa delen är att det här är en övning du kan göra ungefär var som helst. Du kan också göra det till en mer kraftig övning genom att lägga vikter, öka antalet repetitioner, eller sitta på en stabilitetsboll.

Steg

Metod 1 av 2:

Utföra det grundläggande draget

1. Sitta ner i en stol. Rikta dina fötter, knän och höfter så du sitter lång med en liten båge i din nedre rygg. Lägg händerna bakom huvudet och lås dem ihop, som om du ska göra sit-ups.

Bild med titeln gör ett sittande till stående övning steg 4

2. Stå utan att flytta fötterna. Engagera dina benmuskler och lyfta dig i en fluidrörelse. När du har stigit till den punkten att knäna är raka men din rygg är fortfarande välvd, sänk dig tillbaka ner i din ursprungliga position.

Försök att inte flytta fötterna alls hela tiden.

Håll knäna inriktade direkt ovanför dina anklar när du sitter och tillåter inte dem att sträcka sig bortom din mittfot när du står.

Bild med titeln gör ett sittande till stående övning steg 6

3. Gör 3 uppsättningar av 10 reps vardera. Lyft och sänk dig 10 gånger, ta en liten paus. Upprepa tills du har slutfört 3 uppsättningar. För bästa resultat, gör den här serien av rörelser 5 dagar i veckan. Det kan ta upp till 6 veckor av konsekvent praxis för att du ska märka resultat.

Metod 2 av 2:

Gör variationer på träningen

1. Placera ett litet objekt mellan dina ben. Om dina knän tenderar att kollapsa inåt när du står, kan du behöva uppmuntra dina glutes att engagera sig mer. Att göra sit-to-stand-övningen med ett litet objekt mellan dina ben kan hjälpa till med detta. Om du har en liten träningsboll, eller till och med ett barns hoppboll, är det perfekt, men nästan alla små objekt kan fungera. Tryck på bollen (eller annat objekt) mellan benen och kläm dina ben tillsammans för att hålla objektet på plats när du står.

Du kan försöka använda en liten kudde, yogablock, fylld djur eller boka.

Bild med titeln gör ett sittande till stående övning steg 5

2. Sitta på en träningsboll istället för en stol. Detta kommer att slänga av din balans, vilket gör det lite svårare för dig att stiga upp i en full stående position. Att använda en stabilitetskula hjälper till att stärka dina ben mer effektivt, och för att bättre tona din kärna.

Bild med titeln gör ett sittande till stående övning steg 7

3. Öka antalet reps. För snabbare resultat kan du gradvis öka antalet reps du gör i varje uppsättning. Försök att göra 3 uppsättningar av 15. Om du fortfarande gillar mer intensitet kan du göra 3 uppsättningar av 20. Du kan också öka antalet gånger du gör den här övningen per vecka.

4. Använd hantlar för att lägga till extra motstånd. Ett annat sätt att göra det här träningen lite mer intensiv är att hålla en hantel i var och en av dina händer. Försök börja med 3 pund (1.4 kg) vikter. Om det inte räcker, flytta upp till 5 pund (2.3 kg).

Om du kan komma igenom 15-20 reps utan att känna dig sliten, flytta upp till något större vikter.

När du fortsätter att träna, flytta dina vikter upp i 2 pund (0.91 kg) ökar ungefär var 8: e vecka.