3 sätt att träna med en yoga boll

Medan yoga bollar traditionellt används för deras namnsaktivitet, kan de också användas för att engagera din kärna, stärka din underkropp och utföra kardio och överkroppsövning. Även kända som en stabilitetskula, kan yogakullar ändra din vanliga träningsrutin i några minuter varje dag. Försök att experimentera med olika träningspassar tills du hittar en aktivitet som du gillar!

Steg

Metod 1 av 3:

Stärka din kärna

1. Squat medan du håller yogakollen för att engagera din kärna. Håll bollen med båda händerna, hålla fingrarna splayed längs sidorna av utrustningen. Räta tillbaka ryggen och böj sedan knäna i ett häftigt läge. Medan du behåller den här positionen, rotera din torso till vänster och håll bollen i minst 3 sekunder. Därefter upprepa samma process genom att vrida din torso till höger.

För att skapa en annan utmaning, försök lyfta eller sänka bollen framför dig, istället för att förlänga den framåt.
Vridning till vänster och höger räknas som en fullständig representant av denna övning.

Dricks: Om du bara har börjat, gör det bara cirka 5 totala reps av kärnstärkande övningar. När du bygger muskler och uthållighet, öka din regim till minst 12 reps.

Bild med titeln övning med en yoga boll Steg 2

2. Sitta på din yogakula och luta sig tillbaka för att bilda en bukkris. Placera din botten på den främre halvan av bollen, efterlikna en traditionell sittposition. För att förbereda sig för träningen, engagera dina kärnmuskler och korsa dina armar i en "X" -form över bröstet. Luta sig tillbaka i 45-graders vinkel tills dina bukmuskler känner sig täta. Fortsätt hålla denna position i minst 3 sekunder, luta sedan framåt igen.

Överarbeta inte dig med den här övningen! Om du känner dig ansträngd efter några reps, ge dig en paus.

Du kanske måste bygga din styrka innan du lyckas utföra många crunches.

Bild med titeln övning med en yoga boll Steg 3

3. Ligga på ryggen och balansera benen på en yoga boll för att bilda en bro pose. Lossa en yogamatta på golvet för att ge dämpning för din rygg, botten och axlar. Ordna yogakollen vid 1 ände av mattan, sedan förläng båda benen på toppen av bollen. För att slutföra sträckan, höja höften och botten från golvet. Håll den här positionen för 3 sektioner, sedan sänk din rumpa tillbaka på mattan.

Dina kalvar måste förankras i mitten av yogakollen för denna övning för att fungera ordentligt.

Medan du håller bropositionen, skapar hela kroppen en 45 graders vinkel bort från yogamattan.

Som en extra utmaning, lyft 1 ben från bollen medan du fyller i en rep av broen.

Bild med titeln övning med en yoga boll Steg 4

4. Utför en planka med dina lår som vilar på yogakollen. Placera bollen under magen och komma in i push-up-positionen. Långsamt och försiktigt, vägleda armarna framåt för att ordna bollen under dina lår. Vid den här tiden, låt fötterna dänga av bollens kant, sedan engagera dina kärnmuskler för att hålla plankpositionen. Behålla denna position i minst 3 sekunder, eller så länge du bekvämt kan hantera det.

Om du planerar att göra flera plankreps, håll ställningen för en kortare tid.

Även om yogakollen är under benen, lita inte på utrustningen för att hålla dig upprätt.

Bild med titeln övning med en yoga boll steg 5

5. Rulla bollen framåt med benen för att stärka din abs. Ordna en yogamatta på golvet för att hjälpa kudde och förankra dina händer under hela träningen. Skapa ett push-up-läge med dina armar och ben - men istället för att placera fötterna på yogamattan, ordna dem ovanpå yogabollen istället. Engagera din kärna, rulla sedan yogakollen framåt med benen. Vid den här tiden, böj knäna i bröstet för att bilda en provisorisk crunch. Upprepa denna övning genom att rulla bollen framåt och bakåt med benen och kärnan.

Denna övning är också känd som en gädda.

Du kan göra denna övning i stället för traditionella crunches.

Metod 2 av 3:

Riktar mot dina ben och underkropp

1. Plocka upp bollen med benen för att utföra en benhiss. Lossa en yogamatta över ditt träningsområde så att din rygg, botten och axlarna förblir vadderade. Därefter ordna yogakollen mellan dina lägre kalvar, så du kan bekvämt och säkert lyfta utrustningen. Använda långsamma, försiktiga rörelser, kläm dina kalvar för att höja bollen i 90-graders vinkel. Lyft och sänk bollen minst 5 gånger, eller utför så många reps som du känner dig bekväm med.

Håll alltid knäna böjda när du utför den här typen av motion.
Håll ryggen platt och din kärna förlovad för att maximera effekterna av träningen.

Bild med titeln övning med en yoga boll Steg 7

2. Sträcka dina hamstrings genom att lyfta bollen med dina kalvar. Ligga på magen, hålla dina armbågar böjda och vila under ditt huvud. Placera och pressa yogakollen mellan dina lägre kalvar, lyft sedan dina övre låren från mattan för att höja bollen. Fortsätt att höja och sänka yogakollen minst 5 gånger, eller tills dina hamstrings känner sig tillräckligt sträckt.

Denna övning görs bäst på en yogamatta, så din kropp stöds och dämpas i hela träningen.

Bild med titeln övning med en yoga boll steg 8

3. Vila dina fötter på bollen för att bilda en glute bro. Efter att ha rullat på en yogamatta, ordna bollen i mitten av mattan. Tryck upp på axlarna och placera båda fötterna ovanpå yogakollen. Därefter, behåll båda knäna böjda i 90 graders vinkel och båda armarna sträcker sig längs sidorna av yogamattan. Komplett 1 Rep genom att sänka din rumpa tills den är 3 till 4 i (7.6 till 10.2 cm) bort från mattan, lyft sedan den tillbaka till sin ursprungliga position.

Försök att göra minst 5 reps av denna övning, men många du känner dig bekväm med.

Bild med titeln övning med en yoga boll Steg 9

4. Krama benen medan dina lägre kalvar håller yogakollen. Lossa en yogamatta på golvet för att ge stöd för din rygg, axlar och glutes. Vid 1 ände av mattan, ordna yogakollen ordentligt mellan dina lägre kalvar och anklar. Medan bollen är på plats, kläm dina ben i 1-2 sekunder, slappna sedan av musklerna. Upprepa det minst 5 gånger så att du kan stärka dina övre ben!

Fokusera på att engagera din kärna och hålla din nedre rygg så platt som möjligt på yogamattan.

Metod 3 av 3:

Försöker kardio och överkroppsövning

1. Utför minst 5 push-ups medan du placerar armarna på bollen. Ordna din yogakula i hörnet av ett rum, så det kan vila mot 2 väggar. Nästa, kom i en push-up-position genom att placera dina palmer platt på ytan av yogakulan. Gör flera push-ups från denna position, arbetar för att ta med bröstet på bollens yta när du går. När du flyttar, försök hålla din kärna förlovad.

För en extra utmaning, flytta bollen till en plats där den bara lutar mot 1 vägg, eller ordna det i mitten av ett rum.
Försök att hålla dina glutes täta och i linje med resten av ryggen. Om du flyttar din botten för mycket under träningen, får dina armar inte ett bra träningspass.

Bild med titeln övning med en yoga boll steg 11

2. Balans på din yoga boll och gör en av-vattenbröst med dina armar. Placera yogakulan mindre än 1 m (1.1 yd) bort från väggen och ljuka sedan i bollen. För att hålla dig balanserad, tryck fötterna mot närmaste vägg, så du kan stanna förankrad på plats. Medan du ljuger och balanserar på bollen, lyfter de båda armarna i en 45 graders vinkel ovanför huvudet och sväng sedan bakåt över axlarna. Upprepa denna rörelse flera gånger för att mima simma bröstslaget.

När du utför denna övning kommer din kropp att placeras i en uppåtgående vinkel.

Utföra minst 5 totala reps av bröstslaget, eller hur många reps känner sig bekväma för dig.

Bild med titeln övning med en yoga boll steg 12

3. Jogga på plats medan du lyfter bollen för att stärka dina armar. Medan du står på en robust yta, håll yogakollen säkert i båda händerna med dina armbågar böjda. Springa eller jogga på plats medan du håller bollen, vilket gör det möjligt för din hjärtfrekvens att öka. När du flyttar, lyft yogakollen upp och ner med dina armar. Fortsätt den här träningen i minst 1-2 minuter, men längd vill du fortsätta träningen.

Detta är en bra övning att utföra i kretsar, eller små bitar. Det är också användbart om du vill prioritera Cardio-övning i dina träningspass.

Du kan utföra den här aktiviteten inomhus eller ute.

Bild med titeln övning med en yoga boll steg 13

4. Bounce på bollen konsekvent för att engagera din kärna och hjärtfrekvens. Balansera dig själv i en sittande position på bollen, lämna dina ben splayed i en "V" -form. Engagera din kärna, sedan studsa din torso och botten upp och ner på bollen för att öka din hjärtfrekvens. Fortsätt den här träningen i 1-2 minuter, eller så länge du vill.

När du flyttar, försök lyfta fötterna från marken för att ge dina studsar mer kraft.