Hur man gör Balance Ball Dumbell Chest Press: 10 steg

Balansboll Hantel Bröstpress Träning gör att du kan stärka musklerna i bröstet, axlarna, armarna och bukregionerna. Medan denna övning liknar hantelbröstpressen utfört på en bänk, Att utföra träningen på en balansboll kräver att du använder din kärna, glutes och hamstrings för att hålla överkroppen ordentligt balanserad på bollen. Öva träningen med lätta vikter först tills du får formen ner, sedan gå upp i vikt. Du kan även utföra variationer för att göra det svårare och fokusera på olika muskelgrupper.

Steg

Del 1 av 3:

Komma i position

1. Sitta på en balansboll med en hantel i varje hand. Placera bollen på ett hårt golv i ett område där du får tillräckligt med utrymme för att ligga ner på det bekvämt. Sitta med ryggen rakt och hantlarna vilar vertikalt på knäna.

Balansbollar är också kända som schweiziska bollar, gym bollar eller stabilitetsbollar.
Du kan börja med hantlarna i handen, eller sitta ner först och ta sedan bort dem från golvet. Gör vad som är mest bekvämt för dig.

Dricks: Börja med en lätt vikt som är lätt för dig att lyfta så att du kan träna din form medan du balanserar på bollen. Flytta upp till en tyngre vikt när du är bekväm att utföra träningen.

Bild med titeln Do Balance Ball Dumbell Bröst Tryck Steg 2.jpeg

2. Gå fötterna långsamt tills din övre rygg ligger på bollen. Låt bollen rulla under din rygg när du går fötterna ute framför dig. Balansera din övre rygg och axlar på bollen med din torso och övre ben i en rak linje.

Tänk dig att du ligger på en vanlig bänk och lägger dig ner på bollen med samma form.

Dina ben kommer att vara på ungefär axelbredd från varandra - detsamma som de skulle vara om du låg på en vanlig bänk för att göra hantelpressar. Om du vill göra träningen enklare, sprida sedan benen lite längre ifrån varandra. Flytta dina ben närmare varandra för att göra det svårare.

Bild med titeln Do Balance Ball Dumbell Chest Press Steg 3.jpeg

3. Håll knäna böjda i 90-graders vinkel och dina glutes upp i luften. Låt inte dina lår eller glutes saga ner mot golvet. Sparka inte dina ben ut längre än en 90-graders vinkel.

Att göra hantelpressar på en balansboll arbetar mer muskler än att göra dem på en vanlig bänk eftersom du måste spända saker som dina hamstrings, glutes och abs för att hålla dig stabil.

Del 2 av 3:

Utövandet av träningen

1. Lysta hantlarna ovanför bröstet så att de är direkt över axlarna. Håll hantlarna i luften så att dina armar är helt raka och dina knogar står inför taket. Vänd händerna så att tummen står inför varandra.

Håll hantlarna ovanför dig i luften tills du är säker på att du är helt balanserad och redo att börja sänka dem på ett kontrollerat sätt.

Bild med titeln Do Balance Ball Dumbell Chest Press Steg 5.jpeg

2. Sänka hantlarna rakt ner tills de ligger strax ovanför bröstet. Håll dem så stabila och även som möjligt. Böj dina armbågar för att sänka hantlarna, men håll dem tätt in mot dina sidor och låt dem inte flamma ut när du sänker hantlarna.

Andetag ut innan du börjar sänka hantlarna. Andas långsamt när du sänker dem.

Dricks: Föreställ dig att hantlarna är anslutna med en bar i mitten. Sluta sänka dem när den baren skulle vara ca 1-2 i (2.5-5.1 cm) ovanför bröstet.

Bild med titeln Do Balance Ball Dumbell Bröst Tryck på Steg 6.jpeg

3. Tryck på hantlarna tillbaka tills dina armar är nästan raka. Paus i 1 sekund innan du trycker på dem. Tryck uppåt med en kontrollerad rörelse, räta upp armarna och sluta trycka på dem strax innan dina armbågar kommer att låsa rakt ut.

Andas andan när du trycker på hantlarna upp.

Bild med titeln Do Balance Ball Dumbell Bröst Tryck Steg 7.jpeg

4. Gör 2 uppsättningar av 8 till 12 repetitioner med lättare vikter för att starta. Du kan öka vikten, reparerna och sätter som du får styrka. Men börja med några lätta vikter, till exempel 5 till 10 lb (2.3 till 4.5 kg) vikter, och gör bara 8 till 12 repetitioner i varje uppsättning.

Se till att vila i en minut mellan uppsättningar.

Del 3 av 3:

Gör variationer av träningen

1. Utför enmästad hantelpressar för att isolera en sida i taget. Gå in i position med din övre rygg och axlar på bollen och hantlar i händerna rakt över axlarna i luften. Lägre och tryck upp en enda hantel i taget för att få varje sida att arbeta hårdare.

Att göra en väpnade pressar innebär att en sida gör jobbet medan den andra sidan stabiliserar och håller startpositionen. Det skär ner på det momentum som hjälper dig att göra övningen och gör varje enskild muskelarbete hårdare.

Dricks: Du kan göra alla dina reps för ena sidan i taget, eller alternativt en rep per sida tills du slutför dem alla.

Bild med titeln Do Balan Ball Dumbell Bröst Tryck Steg 9.jpeg

2. Lutning Balans Ball Hantel Pressar för att fokusera på ditt övre bröst. Sitta på balansbollen med hantlar i dina händer och gå ut benen tills din kropp är i 45 graders vinkel mot golvet. Tryck dem rakt upp tills de är över huvudet och sedan sänk dem ner och upprepa rörelsen.

Lutningspressar kommer att arbeta med ditt övre bröst och axlar mer än platta pressar. Att göra dem på en balansboll kommer också att arbeta med din mittback eftersom du kommer att använda den för att balansera mot bollen.

Du kan också utföra en väpnade variation av lutningspressar för att göra dem ännu svårare genom att isolera en sida i taget.

Håll hantlarna med dina palmer mot varandra, eller med tummen mot dig för att utföra lutningspressarna. Håll dina knogar mot taket.

Bild med titeln Do Balance Ball Dumbell Bröst Tryck Steg 10.jpeg

3. Använd en skivstång istället för hantlar för att lyfta mer vikt. Kom in i plattan eller lutningen på balansbollen och ha en partner som handlar en skivstång med vikter på det medan dina armar är raka i luften ovanför bröstet. Gör platt eller lutning barbellpressar Genom att sänka och trycka på barbellen på samma sätt skulle du utföra övningen med hantlar.

Dina armar behöver inte arbeta med att balansera vikten så mycket när du använder en barbell i motsats till hantlar, men din abs och obliques måste arbeta mycket svårare för att balansera barbellen eftersom den väger mer än hantlar. Du kommer också att ge bröstet en mer utmanande träning med den tyngre vikten.

Om du vill göra denna övning utan en partner, sitta på bollen med barbellen på knäet istället för att ligga ner. Då, ligga tillbaka med barbell över dina höfter och lyfta den över bröstet när ryggen är mot bollen.