3 sätt att ändra beteende

Ändra beteende, oavsett din egen eller någon annans, är inte en lätt process. Se till att du ställer dig själv och andra för framgång, snarare än krävande perfektion. Oavsett om du vill ändra eller du vill ha någon annan, bör du fokusera på att ställa tydliga och realistiska mål, tänka positivt, hitta stöd, spårning och givande framsteg och acceptera återfall.

Steg

Metod 1 av 3:

Ändra ditt eget beteende

1. Ställa fram mål. Se till att de beteenden du vill ändra är specifika, mätbara och uppnåeliga. Ge dig lite frihet i de mål du satte.

Om du försöker börja träna för första gången kan ett rimligt mål vara att gå för en 20-30 minuters promenad fem dagar i veckan. Detta håller dig ansvarig för att gå mer under hela veckan, men det ger dig lite wiggle rum om något kommer i din väg.
Om du försöker äta hälsosammare, kan ett rimligt mål att börja med vara att få din lunch att arbeta tre dagar i veckan istället för att äta ute med medarbetare.
Ställ inte upp dig för misslyckande genom att hålla dig själv till en standard av perfektion. Tänker att du inte har dåliga dagar eller motgångar kan leda dig att vara för hårt på dig själv när dessa saker händer. Förväntande perfektion kan få dig att överge dina mål när allt du behöver göra är att försöka igen eller justera dina förväntningar. Var snäll mot dig själv under denna process - förändring kan vara svårt.
Var villig att gå ner dina förväntningar om din första plan är för krävande. Till exempel, om 20-30 minuters promenad i fem dagar i veckan är för krävande på ditt schema för tillfället, kan du alltid försöka utföra kroppsviktövning i 10 minuter, fem dagar per vecka. Eller försök gå tre dagar i veckan och arbeta upp till fem.

Bild med titeln Uppnå kortsiktiga mål Steg 9

2. Göra en realistisk plan. Ställ upp dig för framgång genom att du har en praktiska sätt att nå dina mål. Utveckla praktiska sätt att hantera eventuella hinder som kommer upp.Förberedelse kan också bidra till att du stöder de beteenden du vill ändra och de nya beteenden du vill odla, se till att din plan är realistisk och kan erhållas.

Om du försöker äta hälsosammare, kan en realistisk plan inkludera att ta bort tid en gång per vecka för att gå till mataffären eller ha frukter, grönsaker och andra hälsosamma livsmedel tillgängliga för enkel snackning.

Om du försöker sluta röka, kan en realistisk plan att undvika att vara med dina medarbetare på sina rökbrott på jobbet, med tuggummi tillgängligt för cravings, eller köpa en nikotinplåster.

Bild med titeln Uppnå kortsiktiga mål Steg 6

3. Undvik att göra för många ändringar på en gång. Fokusera på alltför många beteendemässiga förändringar samtidigt kan det vara frestande, men det kan vara överväldigande. Du kommer bättre kunna hålla reda på dina framsteg och vara motiverade om du håller dig till ett eller två små, specifika och uppnåbara mål.

Till exempel, om ditt mål är att vara hälsosammare övergripande, bör du bryta ner det i mindre mål. Dina mål kan vara att äta mer grönsaker, träna mer och sluta röka. Börja med det enklaste och arbeta på det först, då när du gör framsteg i ett område kan du börja arbeta med nästa.

Bild med titeln vara singel och glada steg 12

Tänk positivt. Påminn dig om orsakerna till att du gör dessa ändringar. Ge dig själv en klapp på baksidan för allt det hårda arbetet du har gjort. Utmaning eller reframe eventuella negativa tankar som kommer upp.

Undvik svart eller vitt tänkande. Om du försöker träna mer, säg inte själv, "Jag kommer aldrig att kunna göra det här."Du kan säga till dig själv", det kommer att bli svårt och nytt för mig, men jag kan försöka."

Undvik katastrofing, eller automatiskt förutsatt att det värsta kommer att hända. Om du försöker sluta röka, kan du hoppa till slutsatser och säga till dig själv, "Jag vet bara att jag kommer att sluta röka igen om två månader. Jag kan inte hantera det här."Istället kan du säga till dig själv," Jag vet inte vad som kommer att hända, men jag kan göra det här. Om jag misslyckas med två månader, ska jag försöka igen på ett annat sätt."

Sluta skylla dig själv. Skyller på dig med negativa uttalanden som "Jag är så dum för att börja röka i första hand," eller, "Jag borde aldrig låta mig få all den vikten" hjälper inte dig att uppnå dina mål och kommer bara att få dig att känna dig dålig om dig själv. Glöm det förflutna - fokusera på vad du gör just nu för att göra en positiv förändring i ditt liv.

Undvik att filtrera ut de positiva sakerna som händer. Till exempel, om du försöker vara mer produktiv på jobbet, säg inte själv, "Det fungerar inte."Istället försök att komma ihåg de framsteg du har gjort.

5. Förändring för dig själv. Det blir svårare att göra ändringar i ditt beteende om du är motiverad av skuld eller rädsla eller ultimatum. Välj beteenden som du faktiskt vill ändra, inte bara att andra människor ber dig att byta, och du kommer bli mer benägna att lyckas. Fråga dig själv dessa frågor när du bestämmer vad du ska ändra:

Vad får jag ut ur detta beteende?

Är någon som pressar mig att ändra eller inte ändra detta beteende?

Finns det någon jag behöver undvika när du ändrar detta beteende?

Metod 2 av 3:

Hjälpa någon annan att ändra sitt beteende

1. Undvik att förstärka oönskade beteenden. Att reagera på ett beteende som du inte gillar kommer bara att ge beteendet mer uppmärksamhet. Bli inte upprörd med den andra personen. Höj inte din röst, slå dem eller ring dem namn för deras beteende. Istället kan du säga något som, "Jag kommer inte att prata med dig när du är så här. Jag går en promenad och vi kan prata när du har lugnat ner."

Bild med titeln vara en gentleman steg 26

2. Undvik att försöka anslå med dem. Det kan vara frestande att förklara för någon varför deras beteende är fel, olämpligt eller ohälsosamt - men ger återkoppling och förklarande ofta människor som är resistenta mot förändring. Istället för att förklara varför ett beteende är fel, förklara istället vilket annat positivt och mer lämpligt beteende du föredrar.

Om du vill att ditt barn ska sluta slå sin syskon kan du säga, "När du blir upprörd med din bror vill jag att du ska försöka prata med honom eller komma och hitta mig. Håll bara händerna mot dig själv."

Om du vill att din make eller partner ska sluta äta ohälsosamma livsmedel, kanske du säger, "Jag vill att du ska försöka äta mer frukter och grönsaker. Om du blir hungrig, finns det gott om äpplen och morötter att snacka på."

Om du vill att dina anställda ska sluta skvaller under driftstopp på jobbet, kan du säga, "Jag vill ha dig och laget att arbeta mer om att organisera och planera. Om du blir uttråkad eller har driftstopp finns det gott om arkivering och forskning om nya projekt som kan göras."

3. Beröm det nya beteendet. När du ser den andra personen gör vad du vill att de ska göra, uttrycka din uppskattning och support. Belöna dem med beröm, komplimanger och uppmuntran.

Om din make har försökt träna mer, kan du säga, "Du gör ett så bra jobb med att gå varje dag! Toppen!"

Om din kollega försöker vara mer produktiv på jobbet, kanske du säger, "Du har gjort bra jobb med att hålla dig på uppgift med dina projekt på sistone! Jag är imponerad!"

Om du har barn, överväga att belöna ditt barn med saker förutom bara beröm. Till exempel kan du ge dem ett mellanmål som de gillar, några extra minuters spel, en ny leksak eller en klistermärke.

4. var medkänslig. Människor gör misstag och övergången till nya beteenden är kanske inte lätt för dem. Var tålmodig och uppmuntra personen att stanna på rätt spår. Om personen har gjort ett ansträngning men backslides i beteendet, kanske du säger, "Jag såg att du snockade en cigarett igår kväll. Du har gjort så bra upp tills nu - gjorde något för att få dig att röka?"

Uppmuntra personen att inte ge upp bara för att de fick spår. Säg något som, "Återlopp är mycket vanliga när du försöker avsluta en missbruk. Din framsteg hittills har varit så bra - låt inte det här lilla bakslaget få dig ner. Det händer för alla."

5. Erbjud ditt stöd. Fråga den andra personen vad de behöver från dig för att deras beteendeförändringar ska bli framgångsrik. Erbjuder specifika förslag och hjälper dem att tänka på sätt att göra dessa ändringar enklare. Erbjuder endast stöd som är realistiskt för dig.

Om din make försöker äta hälsosammare, kanske du frågar, "Vad kan jag göra för att du ska hjälpa dig? Skulle det vara till hjälp om jag lagade hemifrån tre nätter varje vecka?"

Om din anställd försöker sluta procrastinerande på projekt, kan du säga, "Vad sägs om jag checkar in med dig på statusen för dina projekt varannan vecka? Skulle det vara till hjälp för att hålla dig på spår?"

Metod 3 av 3:

Underhålla beteendemässiga förändringar

1. Spåra dina framsteg. Observera och registrera det beteende du ändrar. Övervaka dig själv och hålla dig själv ansvarig kommer att flytta dig närmare mot önskat resultat. Att hålla en post kommer också att uppmuntra dig att fortsätta vidarebefordra.

Om du försöker äta hälsosammare eller förbättra din näring, spåra dina framsteg i en matdagbok eller använda en Food Log / Calorie Tracker-program på din telefon.
Om du försöker gå ner i vikt eller träna mer, markera din kalender varje gång du går till gymmet, använd en fitnessspårig applikation på din telefon för att logga in dina träningspassar eller använda ett fitnessspårningsband som en fitbit, som kan Spåra dina träningspass, dina steg, din vikt och din hjärtfrekvens. Ett annat sätt att spela in dina framsteg är att skriva ner dina kroppsmätningar och vikt.
Om du försöker sluta röka, behåll en journal om dina framsteg och eventuella frustrationer eller hinder under vägen.

Bild med titeln Bestäm om en kille är nervös runt dig för att han gillar dig Steg 4

2. Omge dig med positiva människor. Be om hjälp om du behöver det. Stödjande vänner och familjemedlemmar kan hjälpa till att hålla dig ansvarig och hålla dig motiverad. Överväg att involvera andra att gå med på dina ändringar av:

Går till gymmet med någon om ditt mål är att gå ner i vikt eller träna mer.

Ansluta till en supportgrupp om ditt mål är att sluta röka eller dricka.

Be en vän att äta med dig hemma om du försöker äta mindre eller äta hälsosammare mat.

Bild med titeln Få en vän tillbaka steg 12

3. Belöna din framgång. Belöna dig själv för allt ditt hårda arbete för att försöka ändra ditt beteende. En belöning kan vara en stor motivator för att fortsätta att gå vidare med beteendeförändringar. Tänk på:

Välj belöningar som du tycker om. Gå till en film, se utställningen på museet du vill besöka, eller köpa dig ett nytt klädesplagg.

Välj belöningar som är omedelbara. Välj något som du kan göra snart efter att du har uppnått ditt mål. Om du inte har råd att belöna dig med ett nytt par skor, välj en annan belöning du kan göra just nu, som att låta dig binge-se din favorit show.

Välj friska belöningar som inte kommer att vara motsatt dina mål. Om du försöker gå ner i vikt, belönar du dig med en glass sunde inte ditt mål. Istället, försök att belöna dig själv med några nya låtar för din träningsmix.

Minska stress. Att uppleva för mycket stress kan hålla dig från att kunna förändra ditt beteende framgångsrikt. Till exempel kan känna sig stressad eller överväldigad få dig att prata dig om det positiva beteendet, som att gå till gymmet eller äta hälsosamt, för att du kan övertyga dig om att du inte har tid eller du förtjänar att fuska, eller kan få dig att crave ohälsosam komfortmat. Arbeta med att utveckla hälsosamma stresshanteringstekniker, som att träna. På det sättet när ett bakslag uppstår eller ett hinder kommer i vägen, kommer du att bättre hantera det och inte ha det påverka dina mål.

Undvik personer som är negativa eller som gör det möjligt för dig att engagera dig i dåligt beteende.

Planera tid för roliga och avkopplande aktiviteter.

Se till att du får tillräckligt med sömn för att återaktivera och minska ångest.

Berika din andliga sida genom att göra tid för att be, meditera, volontärarbete eller ansluta med naturen.

5. Ge inte upp om du har ett bakslag. Tillbacks under förändringsprocessen är normala för alla. Om du slår dig själv för dessa motgångar, kommer du att vara mindre benägna att försöka komma tillbaka till att ändra dina beteenden. Omvärdera dina mål om du har ett bakslag. Göra en ny plan eller överväga om dina beteendemässiga förändringar var realistiska.

Planera framåt för att undvika motgångar. Till exempel, om du reser, men ditt mål är att försöka äta hälsosammare och träna mer, kan du undersöka friska restauranger nära ditt hotell. Du kan också planera att bo på ett hotell som har ett gym. Du kanske också vill packa friska snacks om du planerar att resa med bil, snarare än att äta ute på restauranger längs vägen.

Ett bakslag kan vara ett tecken på att något i din plan inte fungerar eller behöver förbättras. Har du övertygat dig om att du kunde hantera att gå till en bar med alla som röker och erbjuder dig cigaretter? Glömde du att packa friska mellanmål för en lång resa? Dessa slipsar kan lära dig sätt att stärka din beslutsamhet och din framgång i framtiden.

Bild med titeln utveckla kritiska tänkande färdigheter steg 14

6. Utmana dig själv. När du väl har lyckats med att göra små förändringar, överväga att se över dina mål. Tänk på hur du kan expandera på din framgång och fortsätta ändra ditt beteende.

Till exempel, om ditt mål var att stjäla träning och du kunde gå konsekvent fem dagar i veckan, överväga att lägga till något extra till din rutin. Du kanske vill lägga till i styrketräning, flexibilitetsövningar eller ytterligare kardio.