Hur man passar i 10 minuter om dagen

Många vill få fit men har inte tid att passa timmar i gymmet i sina upptagna scheman. Vad de inte inser är att de kan göra en full träning på bara 10 minuter nästan var som helst och utan dyr specialutrustning. Nyckeln är att fokusera på högintensiva övningar som trycker på dina muskler till sina gränser. Även om det alltid är bättre att träna mer, kan en effektiv 10 minuters daglig träningsrutin hjälpa dig att gå ner i vikt och bygga muskler.

Steg

Metod 1 av 3:
Montering i träning var som helst
  1. Bild med titeln Komma i 10 minuter om dagen steg 2
1. Utöva det maximala antalet muskler i taget. Minimera antalet övningar som bara utarbetar en eller två muskelgrupper i taget. För maximal effektivitet, fokusera på tekniker som använder så mycket av din kropp som möjligt.
  • Du kan också kombinera två enkla oändliga övningar och gör dem samtidigt. Till exempel, aldrig ben eller armhissar på egen hand. Kombinera dem till en effektiv, vätska rörelse kommer att låta dig skära din träningstid i hälften.
  • Bild med titeln Passa på 10 minuter om dagen steg 3
    2. Gå till högintensiva övningar. För att korta träningsrutiner ska vara effektiva måste de klara sig i samma ansträngning som en längre träning på en kortare tid. Det mest effektiva sättet att göra detta är genom högintensitetsintervallutbildning där träning görs i korthet, intensiva brister.
  • Till exempel, istället för en lång styrketräning som ägnas åt triceps, gör en snabb uppsättning nära grepp diamant pushups. Diamant pushups är en snabb, hög intensitet träning som aktiverar triceps och pectorals i mycket större grad jämfört med traditionella breda pushups.
  • Förutom att bränna fett, hög intensitetsintervallutbildning när det görs konsekvent kan förbättra kardiovaskulär träning.
  • Intervallträning med hög intensitet har också visat sig minska blodglukos hos personer med typ 2-diabetes och förbättra leverfunktionen.
  • Bild med titeln Passa på 10 minuter om dagen steg 4
    3. Håll någon nödvändig bärbar utrustning med dig. När du inte har tid att träffa gymmet, gör var du än är i ett träningscenter. Var redo att fånga de 10 minuters träning när du kan.
  • Håll en lätt yoga matta i din arbetspås eller bil. På det sättet kommer du att kunna göra golvövningar var som helst.
  • Håll en uppsättning handvikter både hemma och på kontoret. Om du inte råkar ha en uppsättning vikter, kan du vända något tungt föremål med ett handtag till en improviserad handvikt.
  • Motståndsband är kompakt nog för att passa inuti även de minsta plånböckerna. Använd dessa verktyg för att träna var som helst när du är på språng.
  • Bild med titeln Passa på 10 minuter om dagen steg 5
    4. Ta trappan. När du går om din dag, när du har valet mellan att ta trappan och en hiss eller rulltrappa, få några minuter med hög intensitetsövning genom att välja trappan.
  • Dessutom, medan inte alla har råd med en trappa klättring maskin hemma, har de flesta tillgång till några få tag på trappor. Försök med att inkorporera några minuter att springa upp och ner trappan i din dagliga planerade träning.
  • Du kan också använda trappor som ett improviserat aerobt steg. Använd de bakre trapporna för att göra sidosteg ups, lutning pushups, och tå kranar.
  • Bilden med titeln Komma i 10 minuter om dagen steg 6
    5. Gör andra livsstilsförändringar. Du kommer sannolikt inte att fit med motion ensam, särskilt med bara 10 minuter om dagen. Se till att alla andra aspekter av ditt liv bidrar till att stanna i form.
  • Ät en hälsosam, balanserad kost. Styrdelstorlekar, och om du försöker gå ner i vikt, se till att du tar in mindre kalorier än du använder upp. Ät gott om alla typer av grönsaker, särskilt gröna bladiga. När du äter frukt, gå till färskvaror snarare än bevarade versioner som ofta innehåller tillsatt socker. Minst hälften av kornen som konsumerar bör vara fullkorn. Få gott om protein från fetthalt mejeri och magert kött som kyckling och fisk. Begränsa tillsatt socker till 10 procent eller mindre av ditt dagliga kaloriintag.
  • Håll hydratiserad. I motsats till populär tro finns det ingen inbyggd mängd vatten du borde dricka varje dag. Detta kommer att variera från din aktivitetsnivå, klimat och närvaro av vissa hälsoförhållanden. Du får i allmänhet tillräckligt med vatten om du sällan känner att törstig och din urin är färglös eller en ljusgul. Om inte, drick mer vatten för att nå ordentligt hydratiseringsnivåer och försök att dricka det här beloppet varje dag. Du bör också dricka vatten före, under, och omedelbart efter träning.
  • Begränsa alkoholkonsumtionen. Om du dricker, dricker du i moderering. För att undvika de dåliga effekterna av alkohol, bör män begränsa sitt dagliga intag till två drycker per dag, medan kvinnor borde ha bara en.
  • Sluta röka. Eller, om du inte röker, börja inte. Regelbunden tobaksrökning skadar ditt hjärta och lungor, vilket gör det svårare att träna.
  • Bild med titeln Passa på 10 minuter om dagen steg 7
    6. Låt inte resa förstöra din rutin. För dessa snabba träningspassar för att uppnå resultat måste du begå att göra dem varje dag. Det är dock inte alltid praktiskt att packa en uppsättning handvikter i ditt bagage. Om du inte går till gymmet regelbundet eftersom du ofta reser för arbete, behåll dig från att komma ur form genom att hitta en rutin burk Gör på språng. Packa ett motståndsband i din resväska så att du kan träna även när du bor på hotell utan fitnesscentra.
  • Bild med titeln Passa på 10 minuter om dagen steg 8
    7. Glöm inte att koppla av och återhämta sig efter träning. Med den korta varaktigheten av 10-minuters träning kan du glömma att ge din kropp vad den behöver. Detta kan leda till ömma muskler och avskräcka dig från att uppnå dina fitnessmål. Var alltid säker på att ta in tillräckligt med protein när du gör dessa rutiner. Försök att tiden gå på din träning så att du kan koppla av med en varm dusch, inte länge efter.
    • Metod 2 av 3:
    Gör ett exempel 10-minuters träning
    1. Bilden med titeln Passa på 10 minuter om dagen steg 9
    1. Gör en uppsättning av 20 motsatt arm och ben. Med en vikt i varje hand, stå med dina armar på dina sidor och dina fötter axelbredden ifrån varandra. Curl din vänstra arm till din axel och höja sedan din hand rakt över huvudet. Medan du höjer din hand, lyft samtidigt ditt höger ben upp och framåt tills din lår är parallell med golvet. Återgå till startpositionen innan du upprepar samma övning med sidorna i omvänd för att slutföra en repetition. Upprepa för totalt 20 repetitioner och vila i 30 sekunder innan du går vidare till nästa övning.
    • Använd handvikter som är två till fem pund för alla dessa övningar. Om du är nybörjare, börja med två pund vikter och arbeta dig upp till fem när du bygger styrka.
    • Om du inte har en uppsättning handvikter kan du använda två objekt med lika vikt som du kan greppa fast.
  • Bilden med titeln Passa på 10 minuter om dagen steg 10
    2. Utför en uppsättning av 25 Lateral arm väcker. Börja i en partiell hukande position med knäna böjda och fötterna splittras till sidan. Håll en vikt i varje hand och lämna armarna som hänger framför dig. Från den här positionen, stå långsamt upp, samtidigt lyfta armarna upp och i linje med dina axlar. Fortsätt uppåt, stå på tårna med dina klackar ungefär två inches från marken. För att slutföra en repetition, återgå till startpositionen med dessa rörelser i omvänd. Gör totalt 25 repetitioner och vila sedan i 30 sekunder.
  • Tid hur lång tid det tar dig att göra 25 repetitioner i början. När din styrka förbättras, behåll den här övningen samtidigt, men försök att öka dina repetitioner.
  • Om du har problem med att gripa handvikter för den här övningen kan du försöka använda kardborreband i stället.
  • Bild med titeln Komma i 10 minuter om dagen steg 11
    3. Kasta en uppsättning av 20 jabs. Stå med benen ifrån varandra, höjde klackarna något av marken. Medan du håller dina handvikter, kasta en jab med din högra hand mot din vänstra sida. Återgå till din startposition och Throsta Jab med din vänstra hand mot din högra sida. Att göra en jab för varje sida är en repetition. Gör en uppsättning av totalt 20 repetitioner innan de vilar i 30 sekunder.
  • När du övar försöker öka antalet repetitioner kan du göra i ungefär två minuters tid.
  • Tunga handledsvikt är också effektiva för denna övning och kan vara mindre ungainly för att kasta slag.
  • Bilden med titeln Komma i 10 minuter om dagen steg 12
    4. Gör en uppsättning av 25 kombinationsbro och bröstflygningar. Ligga på en plan yta med knäna böjda och fötterna platt på golvet. Håll vikterna i händerna med dina armar som ligger rakt med axlarna och platt mot marken. Använd dina kärnmuskler, höja dina höfter och underlivet tills din bagage gör en rak linje med låren. Medan du höjer dina höfter, samtidigt ta med händerna ihop över bröstet och håll dina armar rakt upp. Håll din övre baksida på golvet hela tiden. Återgå långsamt till din startposition för att slutföra en repetition. Gör totalt 25 repetitioner för att avsluta ditt träningspass.
  • För att förhindra skada eller obehag, gör den här övningen på en mjuk men fast yta som en yogamatta eller mattor.
  • När du börjar, kan den här kombinationen vara speciellt svår. Även om det inte är så effektivt, överväga att splittra bron och bröstet flyga i två separata övningar.
    • Metod 3 av 3:
    Försöker en alternativ rutin
    1. Bilden med titeln Komma i 10 minuter om dagen steg 13
    1. Värm upp med två minuter av hopprep. Hopp rep är en kraftig träning på egen hand, som utövar musklerna i axlarna, bröstet, armarna och benen. Här, börjar med ett hoppa rep, höj din hjärtfrekvens, så att mer syre kan nå dina muskler. Vila i 30 sekunder efter.
    • Känn dig fri att blanda och matcha övningar från olika rutiner på olika dagar. Bara se till att du tränar varje muskelgrupp tre gånger i veckan.
    • Eftersom hoppande rep övningar så många muskelgrupper, kan du också välja att göra 10 minuter av denna övning alla i sig vissa dagar. Bara se till att du trycker dig till gränsen, går så fort och hoppar så högt som möjligt.
  • Bilden med titeln Komma i 10 minuter om dagen steg 14
    2. Gör en minut av singelben squats För varje ben. Börja med att stå upp rakt, balansera på din högra benfot. Håll ditt vänstra ben böjd vid knäet med din vänstra fot lyfts av marken. Böj ditt högra ben på knäet och försiktigt squat ner. Medan du hänger, hänger din överkropp framåt vid höfterna. För att slutföra en repetition, förlänga ditt högra ben och återgå till startpositionen. Upprepa denna rörelse i en minut. Därefter växlar du till vänster ben och upprepa för en annan minut. Vila i 30 sekunder efter att du har slutat träna ditt vänstra ben.
  • Denna övning fungerar dina buk- och benmuskler.
  • Om du tycker det är svårt att hålla benet ur vägen, försök att balansera din fot bakom dig på en bänk eller din shin på en träningsboll.
  • För att lägga till intensitet i det här träningen, håll en vikt i varje hand. Håll dina armar förlängda och vikterna pekade mot marken. När du bygger styrka kan du öka storleken på dina handvikter.
  • Bilden med titeln Komma i 10 minuter om dagen steg 15
    3. Kombinera lungor med bicep curls för 15 repetitioner på varje sida. För denna övning behöver du en handvikt som är ledande fem pund. Din startposition är ett lung med ditt högra ben böjd tillbaka och ditt vänstra ben böjda framåt. Din vänstra fot ska vara platt på marken och din vänstra shin ska vara parallell med din kropp. Håll vikten i din högra hand. Från denna position, stå långsamt medan du håller fötterna på plats. När du står, böj din högra armbåge för att få vikten upp till dina axlar. Förlänga armen och lung tillbaka för att slutföra en repetition. Gör totalt 15 repetitioner innan du byter sidor för ytterligare 15. Vila i 30 sekunder efter att du är klar.
  • Om du har svårt att göra den här övningen, försök använda en lättare vikt eller bara gör lungdelen av denna övning först. När du bygger upp din styrka kan du lägga till Bicep Curl Back i och öka vikten.
  • När du befinner dig som gör det här, försök att passa mer repetitioner i samma tid.
  • Bild med titeln Komma i 10 minuter om dagen steg 16
    4. Gör en uppsättning av 25 knähöjningar samtidigt som du arbetar med dina triceps. För denna övning behöver du två handvikter som är minst fem pund. Börja med en stående startposition med fötterna axelbredden ifrån varandra. Du borde också ha dina armar böjda i armbågarna, håller vikterna framför dig axlar. Förlänga din högra arm och peka handen mot marken och försiktigt ta med din förlängda arm bakåt. Samtidigt till denna rörelse, böj ditt vänstra knä och höja ditt vänstra ben framåt tills låret är parallellt med marken. Återgå till startpositionen. Upprepa dessa drag med dina sidor omvänd för att slutföra en repetition. Gör totalt 25 repetitioner innan de vilar i 30 sekunder.
  • Om du har problem med att göra triceps förlängning och knä höja samtidigt, börja med att göra en och sedan den andra. Du kan också träna kombinationen utan vikter för att bli van vid att göra dessa rörelser tillsammans.
  • Om du kämpar med de fem pund vikterna, prova en uppsättning mindre. På samma sätt, när du bygger upp armstyrka, experimentera med större.
  • När din fitness förbättras kommer du att kunna göra dessa drag snabbare och snabbare. Försök att montera i mer repetitioner i samma tid för att se till att träningen växer med dig.

    • Tips

    För att dessa korta övningar ska vara effektiva måste du begå att göra minst en rutin varje dag.
  • För viktminskning, kombinera dessa övningar med hälsosamma livsmedel och delkontroll.
  • Medan denna träningsstil är bra för styrka och estetik är traditionella längre kardiovaskulära övningar nödvändiga för optimalt hjärta och lunghälsa.
  • Även om du arbetar i 10 minuter är en dag bättre än att hålla stillasittande och kan vara jämförbar med vissa typer av längre ineffektiv träning, är det i allmänhet en bra idé att ägna mer tid till fitness.
  • Försök att välja tre eller fyra olika träningsrutiner och göra dem på olika utvalda dagar i veckan.
  • Medan du vill driva dig till gränsen med varje mini-träning, undvik överuttaget själv för att förhindra skada. Om du upplever andfåddhet eller smärta, skala tillbaka intensiteten i ditt träningspass.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande