Hur man tränar med artrit

Artrit är en inflammation i lederna. Det finns över 100 typer av artrit som kan påverka 1 gemensam eller hela kroppen. Forskare har funnit en positiv koppling mellan artrit och regelbunden motion. När det utförts korrekt kan träna smärta och öka ditt rörelseområde, så att du kan göra mer under dagen. Det kan till och med bekämpa trötthet och minska risken för osteoporos. Det viktigaste att notera är att eftersom det finns så många typer av artrit, bör en träningsplan skräddarsys för dina förmågor och smärtnivåer. Denna artikel kommer att berätta hur man tränar med artrit.

Steg

  1. Bild med titeln övning med artrit Steg 1
1. Träffa din läkare för att diskutera en artrit träningsrutin. Läkaren kommer att ha specifika gränser för din träning. Till exempel kan tyngdlyftning eller cykling inte rekommenderas, men motståndsband och simning kan fungera bra.
  • Bild med titeln övning med artrit Steg 2
    2. Börja träna med en fysioterapeut. Dessa yrkesverksamma förstår dina begränsningar, och de kan lära dig hur man utför rörelserna korrekt för att undvika skada. Gör 1 till 2 månader (4 till 16 sessioner) av träningspass med den fysioterapeut, samtidigt som man övar hemma däremellan, för att förbereda dig för din träningsrutin.
  • Din läkare kan rekommendera eller hänvisa till en fysioterapeut som regelbundet arbetar med artritpatienter. Be din fysioterapeut att skriva ner aktiviteter som du ska göra, och hur man gör dem i rätt form, så du kan referera till guiderna när du kommer hem.
  • Bild med titeln övning med artrit Steg 3
    3. Planera en träningsregim som inkluderar utövande av rörelse. Varje dag, styrketräning varannan dag och kardiovaskulär (aerob) träning varje dag eller varannan dag. De bästa artritis träningsprogrammen är måttliga och konsekventa. Undvik ansträngande aktivitet eller överarbeta dig själv.
  • Bild med titeln övning med artrit Steg 4
    4. Sätt fuktig värme på svullna leder innan du tränar. Alternativen inkluderar en varm dusch, ett varmt pack, en fuktig handduk eller en mikrovågsugnkorn. Applicera i 20 minuter, och undvik att göra vattnet för varmt.
  • Bild med titeln övning med artrit Steg 5
    5. Börja träna varje dag genom att göra räckviddsövning. Detta inkluderar sträckning för flexibilitet och långsamma, stabila rörelser av lederna, såsom armcirklar. Arbeta upp till 15 minuter av 1 av en kombination av följande övningar:
  • Gör enkla sträckor på var och en av dina större muskelgrupper. Flytta varje huvudfog i en långsam cirkelrörelse. Flytta nacken från vänster till höger och tvinga aldrig en led. Detta är den enklaste formen av rörelseövningar, och de är vanligtvis ordinerade av en fysioterapeut.
  • Gör mild yoga eller tai chi. Det finns många träningsvideor som du kan köpa och klasser du kan ta som är avsedda för personer med artrit eller andra kroniska hälsoproblem. Titta på din stads lokala livslånga inlärningskurser eller hyra några videor från Netflix tills du hittar programmet som känns bäst.
  • Simma eller spela golf. Dessa 2 aktiviteter kräver mer pengar och utrustning. De kan också kräva ändring. Swimming gör att du kan flytta dina leder på olika sätt, i en viktlös, ingen effektmiljö. Du kan köpa en snorkelmask för att undvika att vrida nacken eller använda ett bäddsbälte för att hålla dig flytande. Se till att du har rensat dessa aktiviteter med din läkare innan du börjar.
  • Bild med titeln övning med artrit Steg 6
    6. Gå vidare till aerob träning. Läkare och de flesta regeringar tyder på mellan 150 och 175 minuter med måttlig kardiovaskulär aktivitet per vecka, för att hålla dina lungor och hjärtat friska. Följande är populära former av aerob träning för personer med artrit:
  • Gör Aqua Aerobics eller Water Walking. Gemenskap och gym pooler ger körfält för personer som använder långsamma rörelser och klasser som gör att du kan arbeta med dina egna förmågor. De flesta klasser använder vattenvikter och simbälten för att minska påverkan och förbättra kvaliteten på muskelrörelsen.
  • Simning kan betraktas som en rörelse-, aerob och motståndsövning. Försök att simma i minst 30 minuter, börja långsamt och använda ett antal olika slag. Crawl Stroke, Backstroke och Sidestryke är populära med artritpersoner. Använd en snorkelmask under krypningsslaget om du vill undvika att du vrider nacken.
  • Gå i 20 till 30 minuter åt gången. Försök att gå så fort du kan utan att orsaka smärta. Se till att du bär skor med utmärkta bågstöd och dämpning för att minska motionens inverkan. Om det gör ont för mycket att träna i 30 minuter i rad, bryta dessa promenader i 10 minuters steg 3 gånger per dag.
  • Cykla. Artrit patienter bör välja sin gata eller stationär cykel försiktigt. De flesta artritpatienter föredrar liggande cyklar eftersom de tillåter dig att sitta med ryggen rakt och minska påverkan på ryggen och axlarna. Liggande eller Cruiser Street-cyklar kan också låta dig sitta och cykla utan att luta sig framåt på axeln och handleden.
  • Bild med titeln övning med artrit Steg 7
    7. Starta styrketräning varannan dag. Gör det här på de dagar då du inte gör Cardio-träning för att undvika muskelutmattning. Följande är populära sätt som artritpatienter gör sina förstärkningsövningar:
  • Lyfta små handvikter. Få en fysioterapeuthjälp att etablera en tyngdrutin som riktar sig till rätt muskler runt lederna. Människor med ryggproblem kan lyfta vikter i olika riktningar medan du lägger på marken. Undvik att lyfta för mycket och fråga alltid instruktioner innan du försöker träna maskiner.
  • Använd resistansband. Dessa band finns i sportbutiker, gym och fysioterapeutiska kontor. Du kan stänga bandet i en dörr och skapa en slinga för att knyta runt ditt ben eller arm. Böj alltid dina kärnmuskler innan du utför en övning. Börja med ett lågt antal repetitioner och arbeta upp när du känner dig starkare.
  • Gör en isometrisk / isotonisk träningsvideo. Isometriska övningar är statiska, håller ledningen fortfarande, medan isotoniska övningar är dynamiska, med hjälp av en rörelse för att stärka en muskel. Dessa övningar kan vanligtvis göras utan många rekvisita. Du kan börja med att titta på träningsvideorna på artrit.org
  • Bild med titeln övning med artrit Steg 8
    8. Sluta träna omedelbart om du känner övertryck på dina leder. Vila efter att du har gjort med ditt träningspass och drick mycket vatten. Starta din träningsregim mycket långsamt och arbeta upp i tid och intensitet när du känner dig starkare.

    • Tips

    Du borde vila och undvika kardiovaskulär eller styrketräning när dina leder är mycket svullna eller du är i extrem smärta. Prova små utbud av rörelseövningar och sträckning om det är bekvämt.
  • Sök online eller på samhällsbyrå för lokala artrit träningsgrupper. Sjukhus, hälsoklubbar och artritorganisationer ger ett antal veckovisa supportgrupper. De kan inkludera promenader klubbar, klasser eller pool sessioner.

    • Varningar

    Undvik högkvalitativa träningspass om du lider av artrit. Löpning, jogging och hoppning orsakar stress på lederna som kan leda till skada och mer smärta.

    Saker du behöver

    • Läkare
    • Sjukgymnast
    • Lokal pool
    • Övning videor
    • Motståndsband eller vikter
    • Stödjande atletiska skor
    • Arthritis supportgrupp
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande