Hur man beräknar din hjärtfrekvens

Vill du få ut det mesta av de 35 minuterna på löpbandet, eller någon form av kardioövning? Du kan maximera fördelarna med kardiovaskulär aktivitet när du tränar i zonen i din hjärtfrekvens (Thr). Allt du behöver för att komma igång är en räknare och en puls.Det finns snabba och enkla sätt att få bra uppskattningar av dina hjärtfrekvenszoner, men om du vill få de mest tillförlitliga mätningarna möjliga utan någon fina utrustning, följ den här formeln.

Steg

Del 1 av 2:
Beräkning av din THR med Karvonen-metoden
  1. Bild med titeln Beräkna din hjärtfrekvens Steg 1
1. Beräkna din maximala hjärtfrekvens (HRMAX). Din maximala hjärtfrekvens är det snabbaste ditt hjärta kan gå i slag per minut (BPM). För att uppskatta detta, multiplicera din ålder med 0.7, sedan subtrahera resultatet från 207. Detta är långt bortom vad de flesta når (eller ska nå) under träning, så lita inte på en hjärtfrekvensmätare för detta steg.
  • Till exempel, om du är 39 år gammal, uppskattning 207 - (0.7) (39) = 207 - 28 = ~180 bpm hrmax.
  • Det finns flera liknande formler som används, så du kan höra lite olika uppskattningar från din läkare eller motion tränare. Undvik uppskattningar baserat på det föråldrade "220 - Din ålder" formel. Du kan få en bra, snabb och lätt uppskattning med 220-åldersformeln. Kom bara ihåg att det är korrekt att bara +/- 2 eller 3 slag per minut.
  • Bild med titeln Beräkna din målhastighet Steg 2
    2. Kontrollera din vilande hjärtfrekvens (RHR). Karvonen-metoden tar hänsyn till din vilande hjärtfrekvens, som varierar från person till person, och ger därför mer tillförlitliga beräkningar för varje person. Innan du går ut ur sängen på morgonen, Kontrollera din puls Genom att placera tipsen på ditt index och långfinger mot din inre handled, eller på halsen till vardera sidan av din vindrör. Titta på en klocka med en andra hand och räkna antalet hjärtslag på 30 sekunder, börjar med "noll-" På det första hjärtslaget. Multiplicera räkningen med 2 för att få din vilande hjärtfrekvens i slag per minut.
  • För större noggrannhet, hitta genomsnittet Från tre olika morgnar. Om du till exempel mäter 62, 65 och 63 bpm är medelvärdet (62 + 65 + 63) / 3, eller omkring 63 bpm rhr.
  • Rökning, koffein, stress, varmt väder, hormonfluktuationer och många mediciner påverkar alla hjärtfrekvensen. Gör ditt bästa för att minimera dessa faktorer innan du mäter din RHR.
  • Bild med titeln Beräkna din hjärtfrekvens Steg 3
    3. Beräkna din hjärtfrekvensreserv (HRR). Detta är skillnaden mellan din hjärtfrekvens i vila och din hjärtfrekvens vid maximal ansträngning. Vi kallar det "Hjärtfrekvensreservat:" Den extra intensiteten ditt hjärta har tillgång till när du behöver det.
  • För att få din HRR, använd ekvationen HRMAX - RHR = HRR.
  • Till exempel, om din maximala hjärtfrekvens (HRmax) är 180 bpm och din vilande hjärtfrekvens (RHR) är 63 bpm, då din hjärtfrekvensreservat är 180 - 63 = 117 bpm.
  • Bild med titeln Beräkna din målhastighet Steg 4
    4. Beräkna din minsta hjärtfrekvens (mål HRMIN). Multiplicera din HRR med 0.5. Det är inte friskt eller fördelaktigt att använda hela din hjärtfrekvensreserv under normal övning. Istället kan du sträva efter att använda en procentandel av din reserv baserat på hur strängt du vill träna. Multiplicera din hjärtfrekvensreserv med 0.5 för att hitta den minsta ökningen som behövs för måttlig övning.
  • Om din hjärtfrekvensreserv är 117 bpm, vilket med hjälp av hälften av denna reserv skulle innebära att du ökar din hjärtfrekvens med (117) x (0.5) = 58.5 bpm.
  • Lägg till resultatet till din vilande hjärtfrekvens för målets minsta hjärtfrekvens. Svaret är den låga änden av din hjärtfrekvens. Detta är ett bra mål för personer som just börjat träna regelbundet, eller som återhämtar sig från en skada.
  • Använda siffrorna ovan, en vilande hjärtfrekvens på 63 bpm + en ökning med 58.5 bpm = 121.5 bpm minsta målhastighet.
  • Bild med titeln Beräkna din målhastighet Steg 5
    5. Beräkna din måttlig målhastighet (mål HRMOD). Byt ut 0.5 med högre decimal för att beräkna en högre målhastighet. Om du bara börjar ett träningsprogram kanske du gradvis vill öka ditt mål när din fitness förbättras, upp till ca 0.7 för den höga änden av måttlig träning. Om du är en idrottsman som väljer en målhastighet för kraftig träning, kanske du vill börja på 0.7 eller högre.
  • Bild med titeln Beräkna din målhastighet Steg 6
    6. Beräkna din intensiva målhastighet (målhrintense). Extreme-intensitet, anaerob övning kan använda 0.85 av din reserv.För att hitta det här numret, använd ekvationen: (HRR X 0.85) + RHR = Hrintense.
    • Del 2 av 2:
    Bestämning av övningsintensitet genom att använda thr
    1. Bild med titeln Beräkna din hjärtfrekvens Steg 7
    1. Kontrollera din hjärtfrekvens under en träningspass. För att göra detta, sluta träna och omedelbart kontrollera din puls genom att räkna dina hjärtslag i 10 sekunder. Återuppta träning och multiplicera antalet slag per 10 sekunder (din puls) med 6 och du har din hjärtfrekvens (slag per 60 sekunder, det är slag per minut).
    • Ett mer exakt sätt att göra detta är att använda en hjärtmonitor för att få hjärtfrekvensläsningar under en träningspass.
  • Bild med titeln Beräkna din målhastighet Steg 8
    2. Basera intensiteten av din fysiska aktivitet på din thr. Du kan avgöra om intensiteten av din fysiska aktivitet är låg, måttlig eller hög genom att mäta hjärtfrekvensen (BPM) mot din THR. Om din hjärtfrekvens faller i mitten av ditt thr. Eller motsvarar din genomsnittliga thr, betyder det att du utövar på Måttlig intensitet (ungefär 50 till 70% av din HRMAX). Om det är mot den övre gränsen, utövar du på Hög intensitet (70 till 85% av din HRMAX).
  • Om du just har börjat träna, sikta på en låg till måttlig intensitet. Du kan öka det när din kropp blir van vid att träna.
  • Din hjärtfrekvens bör också vara i det nedre delen av din thr när du värmer upp eller kyler ner.
  • När du tränar, se till att din hjärtfrekvens aldrig går utöver din maximala hjärtfrekvens.
  • Bild med titeln Beräkna din målhastighet Steg 9
    3. Bedöma hur din kropp svarar. Denna formel ger en bra uppskattning för de flesta, men det är inte idiotiskt. Var uppmärksam på hur din kropp svarar när du når målhastigheten du beräknat. Justera din hjärtfrekvens vid behov baserat på dina observationer:
  • Måttlig träning (nedre änden av ditt mål) bör orsaka mild till måttlig svettning och snabbare andning. Du kan ha mild muskelvärk för en dag eller två om du inte är van att träna.
  • Kraftig träning (övre änden) orsakar hård andning - du måste pausa för andning efter några ord.
  • Sluta träna och söka medicinsk hjälp om du upplever andningssvårigheter, bröstsmärta, svår muskel eller ledsmärta, yrsel, extrem svettning eller extrem trötthet. Sänka din hjärtfrekvens i framtiden.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Under träningen bör du se till att din hjärtfrekvens faller inom din hjärtfrekvenszon för att maximera kardiovaskulär träning.

    Varningar

    Målhastigheten är bara en uppskattning!Om du blir utmattad för tidigt eller för ofta betyder det att du tränar för hårt och bör lätta av.
  • Besök en läkare om du är i riskzonen för hjärtproblem. Om du har hjärtat eller ta mediciner som påverkar ditt hjärta eller blodtryck, försök inte beräkna din egen thr (målhjärta). Be en läkare att undersöka dig och hjälpa dig att bilda en säker träningsplan. Det är också en bra idé att involvera din läkare i någon ny träningsplan om du är överviktig, över 40 år eller inte har utövat på länge.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande