Hur man känner sig mindre trög under din träning: 14 steg

Har du någonsin dagar där du känner dig för utmattad att träna eller bara känna sig långsam och trög under träningen?Ibland känner sig lite långsam och sömnig under din vanliga träningsrutin är normal- men om trötthet och tröghet är något du kämpar med mer regelbundet, försök att ändra din rutin för att hjälpa dig att ha lite mer energi för dina träningspass.Din kost, sovmönster och övergripande träningsmönster bestämmer hur mycket energi du måste vara aktiv.Dessutom finns det några tips och tricks för att ge din kropp och sinne lite energihöjning strax före träningen.Försök att göra en mängd olika ändringar och se om du kan känna dig mindre trög och mer energiserad under dina träningspass.

Steg

Del 1 av 3:

Upprätthålla energinivåer under träning

1. Ha ett mellanmål före träningen.Om du behöver lite jolt av energi före träningen, överväga att ha ett mellanmål innan du går ut.Detta kan hjälpa till att ge din kropps energi att börja och avsluta ditt träningspass.

Att ha ett pre-workout mellanmål är viktigt om du behöver det för energi eller planerar att vara aktiv i över 45 minuter åt gången.
Dessutom måste detta mellanmål vara främst enkla kolhydrater.Dessa bryts ner snabbt i din kropp och vänd till användbar energi snabbt.Blanda dessa med ett protein eller mer komplexa kolhydrater för att hålla bränsleförsörjningen tillgänglig längre.
Försök: Smoothie med grekisk yoghurt och frukt, en skiva av hela korn toast med sylt, en liten skål med havregryn med frukt, en liten yoghurt med frukt eller ett äpple med jordnötssmör.
Planera att ha 100-200 kalorier innan du tränar.Detta ger dig den energi du behöver för att ha en stark träning.

Bild med titeln vakna på morgonen utan att känna sig groggy (inget kaffe) Steg 5

2. Ta en kopp kaffe.En liten skott av koffein är bra att få din morgon påbörjad eller skjut dig genom en eftermiddagsnedgång på jobbet.Att dricka en snabb kopp Joe kan också ge dig en liten ökning av energi för att starta träningen.

Koffein i kaffe (och även i te) är en stimulant.Det kan hjälpa dig att ge dig energi, gör dig mer alert och förbättra koncentrationen.

Människor som dricker kaffe har ofta bättre cirkulation på kort sikt.Detta hjälper din kropp att cirkulera näringsämnen och syre mer effektivt under träning.

Överväg att dricka en liten kopp kaffe innan din träningsrutin - men resten av dagen borde fortfarande bestå av mestadels vatten för att hålla din kropp hydratiserad.

Ungefär 400 mg är gränsen på mängden koffein som en vuxen ska konsumera på en dag.Detta är ungefär fyra koppar bryggt kaffe. För mycket koffein kan få dig att krascha senare på din dag.

Bild med titeln har ett hälsosammare mer energiserat morgonsteg 9

3. Lyssna på optimistisk musik.Att lyssna på musik hjälper inte bara att passera tiden när du chug iväg på löpbandet eller elliptiska.Att lyssna på musik, särskilt optimistiska och motiverande låtar, kan hjälpa dig att känna dig lite mer energiserad under dina träningspass.

Många studier har gjorts på motion och musik. De har visat att de som lyssnar på musik behövde mindre syre under träning och kunde träna längre jämfört med dem som inte lyssnade på musik.

För att få musik för att förbättra din energinivå måste du vara choosy om vad du lyssnar på.Klassisk musik kommer förmodligen inte att stimulera din energi.Hitta låtar som matchar din takt eller rytm.

Lyssna på en radiostation, ladda ner musik på din smartphone eller överväga att använda en musik / fitness app.Detta kan hjälpa dig att hålla dig i melodi med musik och hålla dig under träningen.

Bild med titeln vara kinder för dig själv Steg 8

4. Prova högre intensitetsövningar.Ett annat träningsalternativ du kan göra för att öka din energinivå gör högintensiva övningar.Dessa hjärtpumpningsövningar kan hjälpa dig att vakna dig snabbt.

Övningar med hög intensitet är de som kräver nära maximal ansträngningsnivå.Oavsett hur trög du kände dig före din träningsrutin kan den kraftiga ökningen av intensitet eller aktivitetsnivå hjälpa dig att väcka dig.

Den andra fördelen med högintensiva övningar är att du inte behöver göra dem så länge som mer måttliga intensitetsövningar.Faktum är att du kan skära din träningstid i hälften om du gör högre intensitetsövningar.Det här är en bra idé om du känner dig trött eller inte har mycket energi medan du tränar.

Jogging, löpning, hoppning rep, simning varv, spelar sport eller vandring upp kulle är alla exempel på mer intensiva aktiviteter.

Bild med titeln Börja Förlora vikt Steg 11

5. Gå till intervaller eller kretsutbildning.Om du känner dig lite mentalt trög under din träning, försök med fler intervaller eller kretsutbildning.Denna konstanta förändring i din övning kan hjälpa dig att hålla dig mer mentalt varning.

Intervall och kretsutbildning är en typ av övning som växlar mellan några olika aktiviteter.Det är ett perfekt sätt att slå tristess och att pep upp dig under din normala träningstid.

Om du känner dig trög, försök att göra en snabb intervall eller krets träning rutin.Alternativ mellan hög och måttlig intensitet Aerobics och passar i någon styrketräning.

Del 2 av 3:

Förhindra trötthet under träning

1. Håll hydratiserad under dagen.Att dricka tillräckliga vätskor är avgörande för att hålla sig vaken och energiseras före och under träningen.Drick tillräckligt både under dagen och under träningen för att förhindra tröghet.

Om du inte är tillräckligt hydratiserad under dagen, speciellt strax före din normala träningsrutin, är det normalt att känna sig trött och trögt.Tecken på uttorkning inkluderar trötthet, mörkfärgad urin, törst och huvudvärk.
Om du är dehydrerad kan din kropp känna sig svag och trött.Dessutom kan du hitta det svårt att slutföra ditt träningspass.
De flesta hälso- och sjukvårdspersonal rekommenderar att man konsumerar åtta 8-ounce (236 ml) glas vatten dagligen - men beroende på din ålder, kön och aktivitetsnivå, kan du behöva mer än 10 glas dagligen.

Bild med titeln har en hälsosammare mer energiserad morgonsteg 6

2. Få tillräckligt med sömn.Sömn och motion har ett unikt förhållande.Utan tillräcklig sömn kommer du att känna dig mer trött under dina träningspassar - men om du inte tränar regelbundet kan du ha sämre kvalitets sömn.

Om du inte får tillräcklig sömn, har din kropp inte tid att tanka och återhämta sig.Med tiden kan detta leda till trötthet och tröghet i dina träningspass.

Dessutom är det under vila att din kropp utvecklar de flesta vinster.Du får se bättre förbättringar i muskelmassa och uthållighet med rätt vila.

Det rekommenderas att de flesta vuxna får ungefär sju till nio timmars sömn varje natt.Om du inte möter den här riktlinjen är det dags att gå och lägga dig tidigare eller vakna senare.

Försök och öva god sömnhygien.Det betyder att gå upp och gå och lägga sig samtidigt varje kväll och gör sovrummet en vilsam fredlig plats.

Bild med titeln gå ner i vikt utan att besatta steg 2

3. Upprätthålla en balanserad kost.Din kost spelar också en stor roll i huruvida du känner dig trög under din träningsrutin.Efter en välbalanserad och näringsrik kost hjälper du att bränna dig genom dina träningspass.

En välbalanserad diet innehåller mat från varje matgrupp varje dag.Dessutom innehåller det ett stort antal livsmedel från varje matgrupp under veckan.

När din kost är obalanserad (som om du följer en låg-carb diet) eller har en dålig kost i allmänhet, kommer din kropp och energinivåer att lida.Det är svårt för din kropp att driva igenom ett träningspass när det saknas i ett eller flera näringsämnen.

Om du har blivit trög under träningen, tänk tillbaka till hur du har ätit nyligen.Får du tillräckligt med frukter, grönsaker, protein och hela korn?Om inte, se till att du rengör din kost och du får se förbättrade energinivåer.

Om du försöker gå ner i vikt och motion ska du inte gå under 1.200 kalorier om dagen utan att vara under överinseende av en läkare.

Bild med titeln har ett hälsosammare mer energiserat morgonsteg 3

4. Överväg att ändra tiden för ditt träningspass.De flesta människor arbetar antingen tidigt på morgonen eller slår på gym efter arbete.Om du inte känner dig energiserad för dina träningspass, överväga att ändra tiden på dagen du tränar.

Studier har visat att en mängd faktorer påverkar dina energinivåer under träning.Kroppstemperatur och Circadian Rhythm spelar en stor roll när din kropp känner sig energiserad och när det är mer sömnigt och trögt.

Kroppstemperaturen är högre på eftermiddagen efter att din kropp har värmts upp.Studier har visat att med en varmare kroppstemperatur förbättras din prestation.

Men vissa människor upplever mer energi på morgonen på grund av sin cirkadiska rytm och sömncykel.

Om du är en morgonperson, men känner dig sömnig, försök vänta till eftermiddagen för att göra ditt träningspass.Om du är en efterarbetsutövare, byt till morgonen för att se om det fungerar bättre.

Experter säger att morgonen är den bästa tiden att träna, men du borde följa din kroppsklocka för att se vad som är den bästa tiden för dig.

Bild med titeln har ett hälsosammare mer energiserat morgonsteg 1

5. Sakta ner om du känner mig under vädret.Den tillfälliga kyla, rinnande näsan eller hosta kan få dig att känna dig trött och trög under träningen.Spela det säkert och lyssna på din kropp för att bestämma om du ska trycka igenom dina träningspassar när du är sjuk.

De flesta vårdpersonal säger att ljus till måttlig träning är ok för din genomsnittliga kalla eller rinnande näsa.Faktum är att studier har visat att träning kan hjälpa till att öppna nasala passager och minska nasal trängsel.

Men om du har en mer allvarlig förkylning eller influensa, måste du stanna hemma och förmodligen stanna i sängen tills du mår bättre.Dessutom rekommenderas det inte att träna om du har symtom "under huvudet" som en hosta, bröstkorg eller upprörd mage.

Övning kräver att din kropp utövar energi.Detta är energi som avleds bort från att läka din kropp och återhämta sig från vilken sjukdom du har.

Bild med titeln gå ner i vikt att äta läckra snabbmat steg 10

6. Prata med din läkare.Om du kontinuerligt känner sig trög, oavsett vilka förändringar du har gjort i din kost eller livsstil, överväga att prata med din läkare.Kronisk trötthet och brist på energi anses inte vara normalt.

Prata med din läkare om alla mediciner eller tillskott som du för närvarande tar.Många receptbelagda läkemedel och andra tillskott gör att du känner dig mer groggy, sömnig, trötthet eller trög.

Det finns några läkemedel som kommer att stimulera din ämnesomsättning och öka din energi- och viktminskning, men du måste utvärderas av en läkare för att se om du är kandidat.

Också överväga att få blodverk gjort.Till exempel, om du har haft problem med anemi, kommer du att känna dig trög och tröttsam konsekvent.Du måste få Bloodwork gjort för att bekräfta några problem och att börja behandling.

Sköldkörtelfrågor kan också vara orsaken till din trötthet och tröghet.Ta det här med din läkare också.

Del 3 av 3:

Tar en tillfällig vilodag

1. Schema i en till två vilodagar varje vecka.Din kropp kommer att meddela dig när det är dags för en paus.Så om du känner dig trög nyligen i gymmet eller under träningen, kan det vara dags för en vilodag.

De flesta hälso- och fitnesspersonal rekommenderar att du inkluderar en eller två vilodagar varje vecka.Du kan fortfarande inkludera en stor mängd träning under de andra dagarna, men tillåta din kroppstid att vila på ett adekvat sätt.
Om du märker att du är lite mer trög, tänk tillbaka under den senaste veckan eller två.Har du slagit på gymmet hårt?Har du varit alltför aktiv varje dag?Har det varit en dag där du har avslappnat?
Om du tycker att det är dags för en vilodag, ta en ledig dag.Undvik gym, gå inte för en körning och hoppa över din spinklass. Du bör dock försöka hålla din kropp att flytta, även på vilodagar. Prova en avkopplande promenad, trädgårdsarbete, tai chi eller en återställande yogaklass, som kan ge samma fördelar som att sova.

Bild med titeln Lev livet utan att ha problem Steg 28

2. Bli bekant med tecken på överträning.Om du inte tillåter din kropp tillräcklig vila, kan du orsaka mer skada än bra.Schema i vilodagar för att undvika skador och andra problem.Se upp för tecken på överträning som:

Ökad viloplats

Ökad och nagging muskelsårighet

Moodiness och depression

Ökad sjukdom och förkylning

Koncentrationsförlust

Konstant trötthet och tröghet

Bild med titeln gå ner i vikt utan att besatta steg 7

3. Tänk på utanför stressorer.Förutom att du äter bra och dricker tillräckligt med vätskor, finns det några utanför stressorer som kan få dig att känna dig mer trög under dina träningspass.

Om du har en betydande del av stress som händer i ditt liv, kanske du vill använda motion för att hjälpa dig att koppla av och släppa ånga, men kronisk stress kan få dig att känna dig mer trött och sömnig - även under de stress-busting träningspass.

För kvinnor, under menstruation, kan du märka ökad trötthet också.Detta är normalt eftersom din kropp går igenom förändringar under den här tiden av månaden.