Hur man får flexibilitet

När vi åldras blir våra leder och muskler mindre flexibla. Du kanske märker att din kropp känner sig styv på morgonen när du vaknar från en tung sömn, att du har utvecklat nya smärtor i axlarna eller tillbaka, eller att du inte helt kan nå dina armar så högt som du brukade utan smärta. Lyckligtvis finns det sätt att återfå den flexibilitet som de flesta av oss naturligt njuter under vår ungdom. Flexibilitet förbättrar cirkulationen, muskelhälsan och uthållighet, kan hjälpa till att förhindra skada, och kanske till och med avvärja artrit och osteoporos. Bli mer flexibel innebär dagliga rutiner och övningar som är utformade för att sträcka musklerna och lederna.

Steg

Metod 1 av 3:
Blir flexibel genom stretching
  1. Bild med titeln Stretch your back steg 12
1. Anta en ny inställning till sträckning. Tidigare, idrottare och fitness buffs rekommenderades att sträcka sig på ett sätt som faktiskt kan hindra flexibilitet. Denna teknik, känd som statisk sträckning, involverade stilla och tvinga muskler eller leder i en sträcka, kan må bra i ögonblicket och är perfekt för inriktning på speciella muskler, men skapar inte varaktiga resultat i flexibilitet. Statisk sträckning tvingar kroppen i ett spänt läge, som när du spänner upp under en bilkrasch, vilket kan leda till muskelskador.
  • Istället för statisk sträckning, som handlar om ansträngning i en sträcka, bör du tänka på att sträcka sig som en avkopplande teknik. Kom ihåg att den gamla truismen som säger att människor som är avslappnade under ögonblicket i en bilolycka tenderar att bli skadade mindre än de som stärker sig först? Detsamma gäller för att sträcka.
  • Sätt din kropp i ett sträckläge och lindra sedan i sträckan. Du borde vara fokuserad och lugn, utan att göra någon ansträngning i dina muskler eller leder.
  • Att göra aktiva sträckor istället för statiska sträckor är särskilt användbart före ett träningspass. Men om du har täthet i ett visst område, gör några statiska sträckor för att lossa det området innan du börjar träna.
  • Bild med titeln Gå snabbt steg 2
    2. Sträcka efter uppvärmning för träning. De flesta experter är överens om att sträckande kalla muskler kan orsaka muskelskada eller smärta. Istället, överväga att sträcka sig en del av din träningsrutin:
  • Börja med lätt aerob träning, som snabb gång.
  • Därefter, när din hjärtfrekvens börjar öka och dina muskler värms, sträck alla större muskelgrupper.
  • Engagera sig i din träning, till exempel körning.
  • Kyl ner med ljusövning, som snabb gång.
  • Bild med titeln Gå snabbt steg 15
    3
    Sträcka varje dag eller minst sex gånger i veckan. Situps, crunches, och armhävningar är inte nödvändiga för att bli flexibla, men ett träningsprogram måste balanseras i att arbeta de motsatta musklerna i en gemensam. Sträcker varje sträckning i minst 20 sekunder, och så ofta under dagen eller veckan som du föredrar.
  • Försök att sträcka även på de dagar då du inte är engagerande i andra träningsaktiviteter, men stressar inte om du inte kan hitta tiden: en studie visade att sträcka sex gånger i veckan är idealisk, men du kommer att skörda fördelarna även Om du sträcker två gånger om dagen, 3-4 dagar i veckan
  • Ett bra sätt att arbeta som sträcker sig i din dag är att göra det så snart du står upp på morgonen och det sista före sängen på natten. Försök att sträcka var och en av de tio stora muskelgrupperna: quadriceps (quads) på framsidan av låret, hamstrarna på baksidan av låret, dina kalvar, bröst, baksida (inklusive trapezius mellan axelbladen), axlarna, triceps på baksidan av överarmen, biceps på framsidan av överarmen, underarmarna och buken.
  • Bild med titeln Stretch your back steg 14
    4. Undvik djupa, obekväma sträckor. I stället för att hitta positioner som är svåra att hålla för räkningen av sträckan, prova positioner som du kan sitta bekvämt och ha en konversation eller titta på tv. Det är viktigt att hålla en sträcka i 30 till 60 sekunder, medan du andas normalt. Om du inte kan hålla den utan smärta och samtidigt andas normalt, har du sträckt för långt.
  • Försök inte hålla dig väldigt kvar i ögonblicket av en sträckningssträckning är inte en balanseringsakt! I stället flytta lite i sträckan åt vänster eller höger. Luta sig in i sträckan. Om du vill, försök sträcka för att lugna musik och flytta din kropp långsamt till rytmen.
    • Metod 2 av 3:
    Med hjälp av yoga för att få flexibilitet
    1. Bild med titeln gör yoga hemma steg 2
    1. Prova yoga. Yoga är en idealisk daglig praxis för att öka all kroppsstyrka och flexibilitet, eftersom nästan alla poserar ökar flexibiliteten med övning. Det är anpassningsbart till din träningsnivå och kan vara lika lätt eller intensiv som du behöver det, samtidigt som du ökar din flexibilitet.
    • Poser som krigare och framåtböjningen anpassar sig till din nuvarande flexibilitetsnivå (det vill säga, du går bara så långt framåt som möjligt), men varje gång du övar dem ökar din flexibilitetsnivå bara lite. Förändringen kommer att vara subtil och svår att märka först, men behåll det och så småningom kommer du att märka en drastisk förändring i din flexibilitet.
  • Bilden med titeln Utför nedåtvända hund i yoga steg 8
    2. Prova den här enkla rutinen dagligen. Det tar bara stunder från att börja med, och är ett bra sätt att börja arbeta med övergripande kroppsflexibilitet. Försök att hålla varje pose för fem till tio andetag innan du flyttar till nästa:
  • Börja med Bergsposition. Stå högt med fötterna och händer förlängda på dina sidor, palmer vinklade nedåt och ögonen stängd. Detta är en mycket grundläggande pose, men stående lång sträcker ryggen, axlarna och armarna.
  • In i Barnets pose. När du sitter på dina fötter med knäna som rör golvet, sänker din överkropp ner på marken med dina armar förlängda framför dig. Stanna i den här ställningen så länge som önskat.
  • Höja sig i nedåtvända hund. Stå från barnets pose och med fötter hip-avstånd, böj i midjan och placera händerna på golvet framför dig. Din kropp ska gå i en nittio graders vinkel om den här poseringen är svår för dig, sprida dina fötter lite bredare.
  • Bild med titeln gör yoga steg 16
    3. Läs mer att rikta in mer specifika områden. Om du har ett visst flexibilitetsmål, som att göra splittringen eller röra på tårna, finns det specifika yoga-praxis som kan hjälpa till. Överväg att gå med i en yogaklass eller följa ett videoprogram för att lära dig mer och bli mer flexibel.
  • Yoga är en sådan varm trend, det finns många gratis träningsplaner och videoklipp tillgängliga online för att möta någon flexibilitetsnivå. Om du är nybörjare, sök "Nybörjare Yoga för flexibilitet," Eller om du är mer avancerad, försök "Avancerad yoga för flexibilitet."
  • Bild med titeln gör yoga steg 8
    4. Lär dig om andningsteknik. Yoga handlar om mindkroppsavkoppling och disciplin, och ett stort element i den processen är korrekt andning. Faktum är att man kan andas under yoga (och andra sträckningsaktiviteter) ytterligare sträckan själv genom att koppla av kroppen och öka syreflödet till musklerna under fokus.
  • För att få en uppfattning om hur det fungerar, höja dina armar så höga som du kan över huvudet och sedan ta ett djupt andetag. Lägg märke till hur dina armar naturligt sträcker sig ännu högre under andningen.
  • Andas in genom näsan när du sträcker, och ut genom din mun när du håller sträckan. Din buk, inte ditt bröst, bör expandera när du andas in.
    • Metod 3 av 3:
    Riktade in specifika muskelgrupper
    1. Bild med titeln Stretch your back steg 13
    1. Mål dina axlar. För att få flexibilitet i dina axelmuskler måste du rikta sig till sträckor i både axelområdet och det är spegelområdet i bröstet.
    • Sträcka dina bröstmuskler och koncentrera sig på den här sträckan. Nå båda armarna bakom ryggen och lås upp dina händer. Håll det i tio till tjugo sekunder, lyfta dina armar i sträckan.
    • Sträck varje arm så långt över bröstet medan du håller det som möjligt utan att känna smärta i minst tjugo sekunder varje dag.
  • Bild med titeln Workout med ischias Steg 10
    2. Sträcka dina hamstrings. Eftersom det här är en sårbar muskel som ofta skadas av idrottare, ta extra försiktighet för att sträcka den efter att du har värmts upp.
  • Sitta på golvet med ett ben utsträckt framför dig och den andra böjda. Nå fram med händerna och ta foten på ditt utökade ben, lutar in i sträckan på baksidan av låret. Håll i tio sekunder. Upprepa med det andra benet.
  • Du kan också göra en liknande stretch stående: lägg ett ben upp på en bänk, avföring eller stol och nå ner till din fot, lutar sig i en sträcka. Upprepa på det andra benet.
  • Bild med titeln Workout med ischias Steg 9
    3. Fokusera på ryggen. Dela detta område i dorsal (baksidan) och ventral (framsida) och begränsa det till höftens och ryggradens muskler.
  • För den dorsala sidan koncentrera du på att sträcka dina höft och hamstrings och minimera sträckorna till ryggradsområdet (vilket är i riskzonen för skada om du överarbetar det). Försök ligga på ryggen och lyfta båda knäna till bröstet, samtidigt som du tar fram huvudet i en slags crunch.
  • För den ventrala sidan, prova yoga pose cobra för bukmusklerna och hip flexor sträcker sig.
  • Bild med titeln gör tillbaka övningar i yoga steg 4
    4. Rikta dina ben. Särskilt om du är en löpare eller cyklist, är bensträckorna avgörande för att upprätthålla rörelseintervall:
  • Sitta på golvet med benen så platt på marken som möjligt, precis bredvid varandra. Sträcka sig ner mot knäna. Böj inte huvudet för att möta dina knän, ansikte framåt. Detta kommer också att sträcka nackmusklerna - om det gör ont i nacken för att göra den här träningen, vända mot knäna och sträcka. Du kan också sitta ner med benen rakt ut och ta ditt högra ben och sväng det över ditt vänstra ben några gånger. Gör detsamma med ditt vänstra ben.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Försök att inte över sträcka en muskel. När du känner smärta, släpp av ståndpunkten och försök igen försiktigt.
  • Stretching hjälper människor att minska risken för en skada i någon sport och ökar styrkan en liten bit.
  • Att träna med vikter förkortar musklerna, så viktiga praktikanter bör sträcka sig.
  • Gå med i ett gym och be dem att lära dig cheerleading flyer flyttar, på båda benen.
  • Gå med i Acrobatics för nybörjare om du syftar till att vara en mer flexibel dansare. Du kan också gå med i en klass för konditionering.

    • Varningar

    Sträck aldrig till smärta eller obehag. Du kan skada dig själv genom att sträcka för långt eller för snabbt. Om du känner dig plötslig smärta under en sträcka och smärtan kvarstår efter att du har slutat sträcka, se en läkare eller sportmedicin.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande