Hur man är en mer flexibel gymnast (med bilder)

Gymnastik kräver en mycket flexibel kropp för att slutföra tricks och avancera till högre nivåer. För att öka din flexibilitet bör du sträcka varje dag. Var noga med att sträcka din överkropp, kärna och tillbaka, liksom din underkropp. Skapa en sträckningsrutin för att säkerställa att alla dina muskler blir sträckta varje dag.

Steg

Del 1 av 4:

Skapa en sträckningsrutin

1. Börja med små. Om du är nybörjare i gymnastik måste du gradvis bygga upp din flexibilitet över tiden. Börja på ett sätt som du känner dig mest bekväm och långsamt utveckla dig ett steg i taget.

Prova några mjuka sträckor, som sidsträckan. Stå med fötterna ihop och spetsar dina fingrar ihop. Höj dina armar över huvudet och fokusera på att förlänga din torso såväl som dina armar och ben. Luta försiktigt till ena sidan och håll i 10 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa sedan på andra sidan.
Sträck dina ben genom att stå en arm längd bort från en vägg. Håll dina armar raka och vila dina händer på väggen och ta sedan tillbaka en fot, håll det rakt. Låt din främre knä böja och hålla sträckan i 10 sekunder. Återgå till startpositionen och upprepa sedan med motsatt ben.

Bild med titeln vara en mer flexibel gymnast Steg 2

2. Kom ihåg att andas. Ibland håller människor omedvetet andan när de sträcker sig, men det här är inte en vana du vill skapa. Andas djupt när du sträcker sig och andas ut på de svårare rörelserna. Detta hjälper dig att koncentrera dig, såväl som att få syre i dina muskler.

Bild med titeln vara en mer flexibel gymnast Steg 3

3. Sträck alla dina stora muskelgrupper. Syfte att sträcka hela din kropp varje dag istället för att fokusera på ett visst område. Sträck dina armar och överkropp, din torso, tillbaka, och buken, liksom din underkropp och ben.

Bild med titeln vara en mer flexibel gymnast steg 4

4. Identifiera dina styrkor och svaga fläckar. Du kanske redan kan flytta vissa muskler effektivt, men ändå kan göra knappast någonting i ett annat område eller på motsatt sida. Öva där du behöver det och bibehålla de områden där du redan är flexibel.

Bild med titeln vara en mer flexibel gymnast steg 5

5. Sträcka varje dag. Det finns ingen bestämd tidsgräns eller en viss dag att sträcka. Du kan göra det när du vaknar, gå och lägg dig, eller helt enkelt under kommersiella raster när du tittar på tv. Var bara säker på att sträcka varje dag, eller riskerar du att förlora flexibilitet.

Bild med titeln vara en mer flexibel gymnast steg 6

6. Söka "professionell" hjälp. Om du känner till en vän som är praktiskt taget en mästare gymnast, be om tips om hur du är motiverad och få dem att arbeta med dig dagligen tills du uppnår dina mål.

Del 2 av 4:

Sträcker din överkropp

1. Gör nackrullar. Luta försiktigt ditt huvud till ena sidan och rulla ner det i en cirkulär rörelse, sopa från ena sidan, mot bröstet och till andra sidan. Rulla sedan din nacke så att du tittar upp i taket eller himlen och svepa den tillbaka till startpositionen.

Bild med titeln vara en mer flexibel gymnast steg 8

2. Prova en arm-upp rotatorsträckan. Står den här sträckan upp och håll dig ut med din underarm som pekar upp i 90 graders vinkel. Håll en broomstick i handen så att den vilar bakom din armbåge. Använd din andra hand för att dra botten av broomsticken framåt.

Bild med titeln vara en mer flexibel gymnast Steg 9

3. Sträcka axlarna. Det är viktigt att sträcka dina axlar och övre bröstet som gymnast. Sitta på golvet och lägg dina armar bakom dig med fingrarna mot baksidan. Räta ut dina armar när du skjuter händerna borta från din kropp. Håll i 30 sekunder, gå långsamt händerna framåt.

4. Lossa upp armmusklerna. Sätt en arm bakom huvudet och böj det på armbågen. Använd din andra arm för att försiktigt dra din armbåge mot ditt huvud. Upprepa på andra sidan.

Bild med titeln vara en mer flexibel gymnast steg 10

Del 3 av 4:

Sträcker din kärna och tillbaka

1. Nudda dina tår. Stå rakt upp och håll knäna och benen raka. Böj över och tryck på tårna eller marken. Håll ryggen och nacken rakt och böj i midjan. Detta sträcker sig också tillbaka och benen.

Bild med titeln vara en mer flexibel gymnast steg 12

2. Prova en väggbro. Stå några meter bort från väggen och placera dina händer på väggen bakom huvudet genom att böja bakåt. Gå dig ner till marken.

Bild med titeln vara en mer flexibel gymnast steg 13

3. Back-Bends. Back Bends Sträcka dina ryggmuskler och hjälper dig att bli mer flexibel. Ligga på ryggen och nå armarna över huvudet, placera dina händer på marken av öronen. Skjut upp din kropp så att din vikt är på båda händerna och fötterna och din torso är i en bro.

Var noga med att behålla rätt position som du gör bakbenet. Du bör hålla din kärna tätt, tuck huvudet i bröstet, lägg händerna bredvid dina öron och ha dina ben parallellt med varandra.

Bild med titeln vara en mer flexibel gymnast steg 14

4. Klippa ut ryggen. Ligga på ryggen och ta knäna in mot din mage. Håll dina ben med dina armar så att du är krökt i en boll. Rock fram och tillbaka för att sträcka dina ryggmuskler.

Bild med titeln vara en mer flexibel gymnast steg 15

5. Sträcka en tätning. Lägg platt på din mage och använd dina armar för att hålla din torso upp. Tippa huvudet tillbaka. Detta sträcker bröstet, buken och bakmusklerna. En orm eller Cobra Stretch är ett annat namn för den här ställningen.

Om det sträcker dina muskler för långt, stödja din kropp med dina armbågar och underarmar och arbeta upp för att använda händerna för att stödja din vikt.

Del 4 av 4:

Sträcker din underkropp

1. Prova en split stretch på varje ben. Detta sträcker ut dina höftböjare och ben. Börja med ett knäböjt, med din fot på golvet, och det andra benet sträckte sig bakom dig på golvet. Höj dina armar över huvudet.

Att sträcka sig längre, luta sig tillbaka så benet som var böjd är nu rakt ut framför dig, och det andra benet är böjt på knäet och vilar under din kropp. Luta sig framåt och sträck dina armar framför dig.
Du kan också böja ditt främre ben, samtidigt som du håller tillbaka benet. Sitta på marken och nå fram för att röra tårna.

Bild med titeln vara en mer flexibel gymnast Steg 17

2. Gör en straddle stretch. Börja med att sitta på marken med benen spridas framför dig. Öppna benen så breda som du kan men hålla knäna och benen raka. Håll ryggen rakt och luta över till ena sidan för att röra på tårna. Upprepa på andra sidan.

Du kan också nå ut framför dig med dina armar och försöka röra marken.

Bild med titeln vara en mer flexibel gymnast Steg 18

3. Försök en gädda sträcka. Sitta på marken och sträck dina ben ut framför dig. Peka dina tår och håll benen ihop. Nå över med dina armar och tryck på tårna.

Sedan böj dina fötter, nå över och ta tag i tårna och försök att dra dina klackar från marken.

Bild med titeln vara en mer flexibel gymnast Steg 19

4. Gör en fjärilsträcka. Sitta på marken och böj knäna till sidorna så att bottnen på dina fötter berör. Tryck försiktigt ner på knäna för att sträcka dina höfter. Du kan också luta dig över och nå dina armar ut framför dig så att de rör på golvet.

Bild med titeln vara en mer flexibel gymnast steg 20

5. Be en partner att hjälpa dig att sträcka. Be en vän att hjälpa dig att sträcka dina ben. Ligga på ryggen och lyfta ett ben i luften, vilket ger det mot din kropp utan att hålla benet rakt. Ha en vän tryck ditt ben försiktigt mot din kropp. När det börjar skada, tryck tillbaka mot din väns händer. Sedan slappna av dina muskler och ditt ben ska sträcka sig längre. Upprepa med det andra benet.

Tips

Du kan också ta en yogaklass eller anmäla sig till danslektioner för att hjälpa dig att bli mer flexibel.

Se till att dina tår alltid är pekade på ökad flexibilitet.

Var försiktig. Sträck inte längre än ditt rörelseområde, eller du kan sluta med en skada.

Varningar

Återupprop. Om du försöker en ny stretch, sök vägledning från någon som kan hjälpa dig att hantera flytten.

Använd alltid sunt förnuft när du övar. Om du känner smärta, sluta sedan. Om du tror att du inte är redo för något, vänta tills du vet att du kan göra det.

Dela på det sociala nätverket: