Hur man gör ett berg posera i yoga (med bilder)

Mountain Pose, eller Tadasana (Ta-Dah-Sa-Na), är en av de grundliga poserna i yoga. I det här grundläggande startpositionen står du lång och stark, vilket ger en stabil bas för din kropp. Härifrån kan du flytta in i flera andra stående positioner. Att lära sig att göra en riktig bergsposition innebär att fokusera på din kropp, börja på fötterna och flytta uppåt. När du gör justeringar kommer din kropp att uppnå en stark, aktiv hållning.

Steg

Del 1 av 4:

Gör sig redo att göra ett bergsställe

1. Avgöra om du är tillräckligt bra. Denna pose kräver balansering, och om du inte kan balansera korrekt kan du äventyra din säkerhet. Om du har huvudvärk, lågt blodtryck, yrsel eller lightheadedness, bör du inte öva berget.

Bild med titeln gör ett berg posera i yoga steg 2

2. Lära sig fördelarna med tadasana. Du kan uppleva ett antal fördelar från berget, inklusive:

Stärka dina ben.

Förbättra din hållning.

Förbereder dig själv för andra stående poserar i yoga.

Identifiera obalanser i din kropp, vilket kan orsaka muskulösa och posturala avvikelser. Det betyder att din kropp kan vara överkompensation i ett område när ett annat område är svagt.

Bild med titeln gör ett berg posera i yoga steg 3

3. Förstå att Tadasana är en grundval. Medan det kan tyckas som om du bara står när du är i bergsposition, är din kropp faktiskt väldigt aktiv, engagerar olika delar av din kropp. När du väl har kommit till din kropp, skapar en stabil och fast hållning, kan du sedan flytta in i andra ställen, som Warrior I, fem spetsiga stjärna, stående framåtvikt och halvmåne.

Bild med titeln gör ett berg posera i yoga steg 4

4. Stå på din yogamatta med fötterna ihop. Stå lång och få fötterna knappt röra varandra. Koppla av axlarna och låt dina armar hänga av dina sidor på ett avslappnat sätt.

Om du är stel eller har problem med att balansera, stå med fötterna något ifrån varandra.

Bild med titeln gör ett berg i yoga steg 5

5. Böj knäna något och räta sedan dem igen. Detta hjälper till att lossa dina leder. Se till att dina knän är direkt över dina anklar.

Bilden med titeln gör ett berg i yoga steg 6

6. Fixa din blick på en plats framför dig. När du gör dig redo att göra det, kommer det att vara till hjälp att fokusera på en viss plats eller objekt. Detta hjälper dig med din balans. Hitta en plats några meter framför dig - antingen på väggen eller på ett objekt - och fokusera ögonen på det. Detta visuella fokus är känt i yoga som drishti. Principen är att genom visuellt fokusering på ett enda objekt eller punkt, eliminerar du distraktioner. Du kommer då att skärpa ditt mentala fokus.

Välj en plats som är något under ögonnivå. Detta kommer att se till att din haka är pekad något nedåt när du står i berget.

Bild med titeln gör ett berg i yoga steg 7

7. Koncentrera dig på din andning. Andas djupt, dra luft i din mage. Känn ditt membran expandera och kontrakt. När du andas, kan du hitta ditt sinne att vandra. Som det gör det, erkänna varje tanke och låt den gå. Ta din uppmärksamhet tillbaka till ditt andetag, med fokus på nuvarande ögonblick.

Del 2 av 4:

Utföra posen

1. Arbeta med att placera din kropp från botten upp. När du justerar din kropp för att komma i rätt bergsposition, kommer du att göra det från dina fötter. Detta kommer att se till att din kropp kommer att vila på en solid grund och ditt bergsposition blir starkare.

Bild med titeln gör ett berg posera i yoga steg 9

2. Sprid din vikt jämnt över dina fötter. Från och med fötterna, tryck på dina stora tår till varandra. Lyft sedan varje tår och sprida dem ifrån varandra. Sätt dem tillbaka på mattan. Se till att dina tår är ordentligt planterade på mattan.

Bild med titeln gör ett berg i yoga steg 10

3. Placera dina ben ordentligt. Efter fötterna är fast på mattan, börja arbeta upp din kropp för att justera benen.

Börja med dina yttre sken, klämma in dem mot varandra.

Lyft dina knäkopplar.

Vänd dina inre lår något inåt, lyfta dina quadriceps muskler upp och tillbaka.

Bild med titeln gör ett berg i yoga steg 11

4. Engagera ditt bäcken och bagageutrymmet. Nästa steg är att säkerställa att kroppens kärna är stabil och stark. Arbeta med att placera ditt bäcken och bagageutrymme för maximal stabilitet.

Håll dina höfter raka och jämna, bibehålla en mittlinje.

Rita i buken något.

Tuck i din svansben något. Krullera sedan ditt bäckenben upp något så att din svansben fortsätter den raka linjen i din ryggrad. Ditt mål är att anpassa dina höfter så att du inte lägger något extra tryck på ryggen eller knäna.

Bild med titeln gör ett berg i yoga steg 12

5. Fokusera på dina axlar och armar. Därefter fortsätt till att placera dina armar korrekt.

Öppna bröstet genom att släppa axlarna. Dra dina axelblad något mot baksidan av midjan. Krama inte dina axelblad tillsammans - istället, håll dem avslappnade.

Förlänga din ryggrad uppåt genom att lyfta bröstet bort från magen.

Räta ut dina armar på dina sidor, med fingrarna utsträckta. Håll dina triceps starka.

Vrid dina inre armar något utåt.

Bild med titeln gör ett berg posera i yoga steg 13

6. Steady ditt huvud över din kropp. Håll huvudet rakt med blicken fortfarande fast på en enda punkt. Föreställ dig en sträng fäst på toppen av ditt huvud, dra huvudet uppåt och frigöra nacken från dina axlar.

Mjukna dina ansiktsmuskler.

Förlänga baksidan av nacken och slappna av i halsen.

Bild med titeln gör ett berg i yoga steg 14

7. Håll ställningen i 30 till 60 sekunder. Stå i denna hållning i upp till en minut, fortsätta att titta på din kontaktpunkt och andas djupt.

Del 3 av 4:

Korrigera din anpassning

1. Använd ett block. Om du är nybörjare i yoga kan du upptäcka att du har problem med att anpassa din kropp starkt i den här ställningen. Det kan vara användbart att använda ett yogalblock. Detta är ett rektangulärt block som lägger till en viss stabilitet för dina poses.

Sätt blocket mellan låren strax ovanför knäna. Tryck på benen i blocket för att känna att musklerna aktivt engagerar sig. Vrid dina lår inåt, tryck på blocket. Detta kommer att hjälpa din kropp att komma i rätt anpassning.
Blocket kan också vara till hjälp om du har plana fötter eller annat obehag i dina fötter, knän eller ben. Det kan ge dig mer stabilitet och hjälpa dig att rotera benen i rätt inriktning för den här ställningen.

Bild med titeln gör ett berg i yoga steg 16

2. Stå mot en vägg. För att säkerställa att din anpassning är rak kan det hjälpa till att träna den här ställningen bredvid en vägg. Stå med ryggen mot väggen. Se till att dina klackar rör på väggen också. Tryck på axlarna och skinkorna i väggen. Din nedre rygg kommer inte att röra på väggen, eftersom det kommer att bli en liten kurva på detta område. Se också till att hålla huvudet bort från väggen. Kom ihåg att förlänga nacken och dra huvudet upp från dina axlar.

Bild med titeln gör ett berg posera i yoga steg 17

3. Gör justeringar om du är gravid. Ditt tyngdpunkt skiftar när du är gravid, vilket kan påverka din förmåga att balansera. Följaktligen kan du behöva göra några justeringar av din hållning. Försök att starta utställningen genom att ställa in fötterna lite bredare tills du känner dig stabil.

Del 4 av 4:

Försöker avancerade praxis

1. Sträck dina armar uppåt. När du blir mer bekväm i berget, kan du börja flytta olika delar av din kropp för att ytterligare stärka din kärna och din balans. Nå upp med båda armarna, som sträcker sig bort från din kropp. Vänd dina palmer inåt mot varandra.

Du kommer att känna en sträcka längs dina torso sidor.

Bild med titeln gör ett berg i yoga steg 19

2. Ge dina axlar en sträcka. Försök få dina armar framför dig. Håll dina armar även med varandra. Interlace dina fingrar och dra händerna borta från din kropp. Du borde känna en mild sträcka i dina axelblad.

Bild med titeln gör ett berg posera i yoga steg 20

3. Blunda. När du har behärskat berget med dina ögon som är fasta på en enda kontaktpunkt, prova posera med dina ögon stängda. Genom att stänga ögonen måste din kropp arbeta så mycket svårare för att upprätthålla balans.

Se till att fötterna trycker starkt och aktivt i golvet. Sprida ut tårna i stor utsträckning och tryck på varje tå i marken. Detta kommer att se till att du har en stark grund som lättare kan anpassa sig till mindre balansproblem.

Tips

Förbli mjukt och avslappnad medan i berget. Motstå uppmaningen att strama upp din kropp. Istället, fortsätt djupt och fokusera på att koppla av varje del av din kropp.

Öva berget posera medan du väntar i linje i mataffären eller står vid busshållplatsen.