4 sätt att bli flexibla med minimal smärta

Flexibilitet är viktigt för övergripande rörlighet och enkel rörelse. Ökad flexibilitet kan också minska dina chanser att skada och hjälpa till att göra det mindre smärtsamt. Stretching är det bästa sättet att förbättra flexibiliteten, men om det görs felaktigt kan sträckning faktiskt orsaka skador. Men genom att undvika intensitet, utveckla en vanlig sträckningsrutin, och öva säkra sträckor, kan du förbättra din flexibilitet med minimal smärta och liten risk för skada.

Steg

Metod 1 av 4:

Undviker för mycket intensitet

1. Sakta ner. Att flytta snabbt i en sträcka är ett recept på skada. I stället flytta alltid din kropp med avsiktlig långsamhet, coaxing istället för att tvinga din kropp i sträckan.

Långsamt flytta din kropp till en sträcka kan du noggrant övervaka hur långt du kan gå innan sträckan blir smärtsam.
Om du flyttar till en sträcka för fort kommer du inte att kunna berätta exakt när sträckan blev smärtsam.

Bildbetiteln blir flexibel med minimal smärta Steg 2

2. Tryck inte igenom smärtan. Detta råd kan tyckas kontraintuitiva eftersom de flesta fysiska aktiviteter kräver att du trycker på dina gränser om du vill göra framsteg. Med sträckning är motsatsen sant. "Ingen smärta, ingen vinst" gäller inte sträckning.

För att hitta din gräns, utför en sträcka långsamt och ända upp till den punkt där det gör ont. Dra sedan sträckan tillbaka tills det inte längre gör ont. Detta är den söta platsen där du borde hålla sträckan.

Med tiden kommer du att upptäcka att din gräns går vidare och längre in i sträckan.

Bildtiteln blir flexibel med minimal smärta Steg 3

3. Undvik svåra sträckor. Målet med att sträcka är att bli mer flexibelt och känna sig mer smidig och bekväm i din kropp. Om du övar sträcker sig som beskattar din kropp och är mycket svåra eller smärtsamma, kommer du att nå motsatt resultat. Hålla fast vid fina mjuka sträckor som känns bra - fortsätt inte att trycka.

Om du försöker en sträcka och det är mycket svårt eller smärtsamt, skrotar det och ersätter en annan stretch.

Det finns många sätt att sträcka varje muskel i din kropp, så oroa dig inte om du inte kan utföra varje stretch.

4. Prata med en fysioterapeut om problemområden. Om det finns några fläckar i din kropp där du konsekvent känner ett block, som det bara är tätt, är det en bra idé att prata med en fysioterapeut om dem. På det sättet kan du vara säker på att du inte kommer att orsaka några skador när du tränar, och terapeuten kan hjälpa till att rekommendera sträckor som specifikt kommer att rikta sig till det området.

Metod 2 av 4:

Utveckla en hälsosam sträckningsrutin

1. Begå ett regelbundet schema. För att förbättra din flexibilitet måste du sträcka regelbundet. Annars kommer din kropp snabbt tillbaka till sitt tidigare, oflexibla tillstånd.

Sträck fem dagar i veckan i ungefär tio minuter.
Känn inte behovet av att "smink" missade sträcktiden. För mycket stretching kan vara kontraproduktivt. Om du saknar en dag, det är okej, försök bara att göra bättre den följande veckan.

Bilden med titeln blir flexibel med minimal smärta Steg 5

2. Andas djupt. Djup, kontrollerad andning är avgörande för att få ut det mesta av dina sträckor och undvika smärta. Andas djupt mer syre i dina lungor som hjälper till att avlägsna mjölksyra från dina muskler.

Före varje sträcka, ta ett långsamt, djupt andetag.

När du flyttar in i sträckan, släpp långsamt andan.

När du når gränsen på din sträcka ta ett annat djupt andetag i.

Långsamt släppa andan och flytta något längre in i sträckan. Det ökade syre i ditt blod bör hjälpa dig att flytta vidare utan ytterligare smärta.

Bildtiteln blir flexibel med minimal smärta Steg 6

3. Sträcka efter träning. I motsats till populär visdom är stretching effektivare och hjälpsam om det utförs efter ett träningspass. Detta beror på att musklerna sträcker sig mer när de värms upp och tröttna.

När du har slutfört din aerob eller anaerob träning, flytta direkt till din tio-minuters stretchingrutin.

Om du inte har tid att träna innan du sträcker, ta fem minuter eller så för att antingen gå en promenad eller helt enkelt kontrahera och släppa dina muskler. Även den här lilla mängden uppvärmning kommer att förbättra din sträckningsrutin.

Metod 3 av 4:

Sträcker din överkropp

1. Utför axelförlängningen. Denna sträcka kommer att förbättra flexibiliteten i den bakre delen av din axel. Du behöver en stav av något slag för denna övning. En broomstick fungerar också. Du borde känna den här sträcka i din pecs såväl som dina axlar. Det riktar sig till Pecs, Trapezius, latissimus dorsi, och teres major.

Ta tag i stången framför dig med dina händer på axelbredd. Dina händer ska vara nedåt ner.
Medan du håller armarna rakt, höja långsamt stången tills dina armar är direkt över huvudet i en Superman-position.
Håll dina armar i den här positionen, försök att trycka på huvudet och bröstet framåt.
Håll sträckan i 30-60 sekunder.

Bilden med titeln blir flexibel med minimal smärta Steg 8

2. Utföra underarm axelsträckan. Denna sträcka kommer att förbättra flexibiliteten i den främre delen av din axel och kommer att förbättra det övergripande utbudet av dina axlar.

Sitta på marken med benen rakt ut framför dig.

Förlänga armarna bakom dig och placera dina palmer på golvet så att fingrarna pekar bakom dig.

Håll armarna raka, tryck långsamt din rumpa framåt.

Håll sträckan i 30-60 sekunder.

Bildtiteln blir flexibel med minimal smärta Steg 9

3. Utföra den bakre handlassen. Denna sträcka fungerar hela axeln. Det bör utföras med båda armarna i följd. Denna sträcka riktar sig till det deltoida mitthuvudet, liksom de laterala och mediala huvuden på tricep

I en stående position, höja höger armbåge så att din högra hand når mot din rygg.

Ta din vänstra hand bakom ryggen och nå den uppåt mot din högra hand.

Greppa fingrarna i dina två händer ihop och dra långsamt ner med din vänstra hand.

Håll den här sträckningen i 30-60 sekunder på varje sida.

Om du inte kan få händerna att nå, håll en trasa med din högra hand och ta tag i botten av den med din vänstra hand.

Metod 4 av 4:

Sträcker din underkropp

1. Utföra hela squat. Denna sträcka målar flera muskler på framsidan och baksidan av benen, liksom din rumpa. Detta är en av de bästa sträckorna för din underkropp eftersom det påverkar så många muskler.

Medan du står, sprida dina fötter till precis förbi axelbredd. Peka dina tår något utåt.
Luta din vikt tillbaka på dina klackar och sjunker långsamt till ett häftigt läge.
Försök att hålla knäna från att sträcka sig förbi fötterna när du flyttar in i squat.
När du kommer ner, placera dina händer i en bönposition och låt dina armbågar stanna i kontakt med dina knä.
Håll den här sträckningen i 30-60 sekunder.
Om du känner dig osäker i den här sträckan, känner du dig fri att hålla fast vid ett stationärt föremål framför dig när du kommer ner. Detta kommer att hålla dig från att falla bakåt.

Bilden med titeln blir flexibel med minimal smärta Steg 11

2. Utföra den stående gädda. Denna sträcka riktar sig till din nedre rygg och dina hamstrings. Denna sträcka liknar standarden "Touch Your Toes" Stretch, men det undviker att tvinga tillbaka i ett krökt läge.

Från en stående position, långsamt böja framåt, så att dina armar hänger sig framför dig.

Håll ryggen så platt som möjligt när du lutar in i sträckan. För att hjälpa till med detta, rikta dina händer för en plats på golvet en till två meter framför dig.

Om du kan få händerna till golvet, det är bra - men känner inte att du behöver sträcka det här långt.

Håll den här sträckningen i 30-60 sekunder.

Bildtiteln blir flexibel med minimal smärta Steg 12

3. Utför knäbenet. Denna sträcka kommer att förbättra flexibiliteten i dina hamstrings. Det är en svår sträcka för vissa, så undvik det om det orsakar någon smärta. Var noga med att utföra sträckan med båda benen. Denna sträcka riktar sig till dina höfter, ljumsk och lår.

Placera ditt högra ben framför dig med din fotplatta på golvet. Vila dina händer ovanpå ditt ben.

Förlänga ditt vänstra ben bakom dig med din fot spetsig bakåt.

Krama dina glutes och tryck på ditt bäcken framåt så att din överkropp är upprätt.

Långsamt krypa din högra fot framåt för att utföra sträckan.

Håll den här sträckningen i 30-60 sekunder på varje sida.

Bildtiteln blir flexibel med minimal smärta Steg 13

4. Utföra fjärilen. Denna sträcka riktar sig till den inre delen av dina hamstrings samt rumpan. Om du inte har gjort den här sträckan innan du förmodligen känner dig mycket tryck i dina hamstrings. Gå lätt på dig själv.

Sitta på marken med knäna upp och fötterna platt på golvet.

Placera dina händer på knäna och sänka dem långsamt till varje sida.

Samtidigt placera fötterna ihop så att bottnen rör.

Låt dina knän komma ner till varje sida på egen hand.

Placera dina händer på dina anklar och använd dina armbågar för att försiktigt placera nedtryck på knäna.

Håll den här sträckningen i 30-60 sekunder.

Bildtiteln blir flexibel med minimal smärta Steg 14

5. Utföra bakbron. Denna sträcka kommer att förbättra flexibiliteten i din nedre rygg. Det är en mycket säker sträcka för ryggen, så oroa dig inte för att anstränga din rygg på den här.

Ligga med ryggen på golvet och knäna upp och tillsammans så att dina fötter är platta på golvet framför din rumpa.

Placera dina armar platt på dina sidor med palmerna ner på golvet.

Använd dina armar och händer som hävstång, lyft långsamt din rumpa från golvet tills ditt bäcken utgör en del av en rak linje från knäna till nacken.

Krama dina glutes för att hålla dig på plats.

Håll den här sträckningen i 30-60 sekunder.

Bildtiteln blir flexibel med minimal smärta Steg 15

6. Utföra den lilla twisten. Denna sträcka riktar sig till din nedre rygg och de övre musklerna i rumpan. Var noga med att slutföra den här sträckorna på båda sidor. Det är en bra sista sträcka eftersom du är på golvet och vilar på ryggen.

Ligga på ryggen på marken och låt dina armar sträcka ut på dina sidor.

Håller din överkropp platt på marken, vrid din underkropp till vänster medan du lyfter höger ben över ditt vänstra ben.

Låt din högra fot komma att vila på vänster sida av din kropp.

Håll den här sträckningen i 30-60 sekunder på varje sida.