Hur man låter ömma muskler: 15 steg (med bilder)

Ömma muskler orsakas av skada och inflammation, ofta från motion eller trauma. Mjölksyra kan också orsaka ömhet, vilket ofta orsakas av motion. Medan muskelsårighet ofta är oundviklig efter en hård träning, finns det några sätt att hantera smärtan och komma tillbaka till ditt normala själv.

Steg

Metod 1 av 2:

Lätta ömma muskler

1. Applicera is omedelbart efter träning eller skada. Ice förhindrar smärtsam inflammation, och applicerar is kort efter att en träning kan sakta ner inflammationsprocessen som orsakar muskelsårighet. Vik en påse med is i en handduk eller t-shirt och applicera på påverkan musklerna i 20 minuter. Vila i 40 minuter och använd sedan isen för ytterligare 20.

Applicera aldrig is direkt på huden eller i mer än 20 minuter, eftersom det kan orsaka frostbit.
Isbad, som finns i de flesta professionella atletiska träningsrummen, är ett fantastiskt sätt att istället med flera muskler.

Bild med titeln Ease Sore Muscles Steg 2

2. Flytta runt. Medan det är frestande att släppa på soffan ökar blodflödet långsamt blodflöde för att ömma muskler och accelererar läkningsprocessen. Medan du inte ska gå motion, gå upp och gå runt eller gå till ett ljus 10-15 minuters jog för att få din hjärtfrekvens och blod som flyter.

Om du verkligen är öm, höja bara dina armar över huvudet och andas djupt i 1-2 minuter, lätt böjning och vridning för att sträcka.

Bild med titeln Ease Sore Muscles Steg 3

3. Massage ömma muskler. Massage främjar blodflödet till ömma muskler, vilket ger syre till muskler som försöker återhämta sig. Använd fingertopparna för att lätt massera de områden som skadar - massagen kanske inte mår bra på kort sikt, men det kommer att hjälpa dina muskler att läka snabbare om du sitter genom smärtan.

Få en skumrulle för att massera dina egna muskler om du inte kan få en vän att hjälpa. Använd bara din kroppsvikt för att rulla röret över det drabbade området.

Bild med titeln Ease Sore Muscles Steg 4

4. Sträcka ömma eller snäva muskler. Sträckning ökar flexibiliteten genom att förlänga muskelfibrer, och det kan begränsa din ömhet när det görs korrekt. Fokusera på att sträcka de skadade musklerna i 20-30 sekunder vardera. Sträcka lätt-du vill inte känna smärta.

Fördjupa din sträcka när du lossnar, trycker dig lite längre med varje andetag.

Bild med titeln Ease Sore Muscles Steg 5

5. Applicera värme i musklerna. Även om detta verkar motsägelsefullt till "Apply Ice" -råd, slappnar av dina muskler för att ge kortvarig lättnad för värkande muskler. Ta en varm dusch eller bad eller applicera en värme tillbaka i 20 minuter för att lossa dina muskelfibrer.

Värme hjälper till med smärtan, men det kommer inte att hjälpa till att läka dina muskler.

Bild med titeln Ease Sore Muscles Steg 6

6. Hydratbrunn. Vatten är viktigt för att avlägsna avfall från ömma och trötta muskler, och du borde alltid dricka 4-6 glas vatten varje dag. Efter en träning, var noga med att dricka 16-20 uns vatten för att fylla förlorade vätskor.

Bild med titeln Ease Sore Muscles Steg 7

7. Replenish dina elektrolyter. Många muskelkramper är resultatet av brist på elektrolyter, vilket får dina muskler att spasma smärtsamt. Ät en banan, en handfull eller pretzels, eller drick en sportdryck för att fylla på de väsentliga elektrolyterna som dina muskler behöver.

Bild med titeln Ease Sore Muscles Steg 8

8. Ät gott om protein. Musklerna behöver protein för att växa tillbaka efter träning, så äta en diet tung i protein inom 1-2 timmar att träna för att förhindra ömhet. Naturliga källor som kyckling, jordnötssmör, tonfisk och ägg kommer att absorbera snabbt, men vissa människor älskar bekvämligheten av proteinpulver.

Bild med titeln Ease Sore Muscles Steg 9

9. Ta överkänsliga smärtstillande medel i moderering. Acetaminofen (tylenol), eller ett NSAID (icke-steroidalt antiinflammatoriskt läkemedel) som Advil, Motrin eller Aleve kan underlätta obehag på kort sikt. Men att använda dem ofta kan störa dina muskels förmåga att läka sig själv. Använd endast smärtstillande läkemedel sällan för de bästa resultaten.

Bild med titeln Ease Sore Muscles Steg 10

10. Resten. Det bästa att eliminera muskelsårighet är att vila. Återgå inte till samma muskelgrupper i träningen i 2-3 dagar för att ge dem tid att återhämta sig. Om du äter bra, sträcker ibland, och is efter hårda träningspassar borde du kunna hålla din ömhet i kontroll och återvända till fältet eller viktrummet tillräckligt snart.

Återvänd inte för att träna om det orsakar smärta, eftersom det kan vara tecknet på en skada.

Metod 2 av 2:

Förhindra muskelsårighet

1. Värm upp för din aktivitet långsamt. Ett av de enklaste sätten att skada dina muskler är att hoppa direkt in i din träning. Oavsett om du joggar upp en kulle, spränger i en sprint, eller går direkt till domstolen, måste du sträcka. Dina muskler behöver tid för att bokstavligen bli varm, vilket gör det möjligt för dem att förlänga och kontrahera utan att riva. Prova följande uppvärmning före sträckning.

Jog lätt i 10-15 minuter.
Hoppa, hoppa över, shuffle eller hög steg i 5-10 minuter för att aktivera specifika muskler.
Sväng dina armar i små cirklar på dina sidor, gradvis blir större.
Gör 10-20 lungor, push-ups.

Bild med titeln Ease Sore Muscles Steg 12

2. Sträcka, men inte för mycket. Medan alla har hört hur viktigt sträckning är, är det faktiskt en viss debatt om dess effektivitet för att förebygga muskler ömhet. Som sagt, ljus sträckning efter en uppvärmning kommer att förlänga dina muskelfibrer och öka flexibiliteten. Håll varje sträcka i ca 10-15 sekunder.

Sluta sträcka om du känner smärtsträckning ska aldrig skada.

Fokusera på musklerna du ska träna. Om du ska springa, sträck dina quads och hamstring. Om du lyfter sedan sträcka dina armar, axlar och tillbaka.

Bild med titeln Ease Sore Muscles Steg 13

3. Prova pre-workout-tillskott som glutamin och protein. Även om detta är ett omtvistat ämne bland sportforskare har vissa studier visat att glutamin- och proteintillskotten kan hjälpa till i muskelregenerering som förhindrar ömhet. Plocka upp dem på din lokala hälsovård eller online och ha en 20-30 minuter innan du tränar.

Drick alltid gott om vatten med kosttillskott.

Bild med titeln Ease Sore Muscles Steg 14

4. Ät mat rik på omega-3s. Omega-3s är ett naturligt antiinflammatoriskt medel, vilket reducerar svullnad och skada runt dina muskler. Några bra källor inkluderar:

Lax

Lin och chia frön

Avokado

Valnötter

Bild med titeln Ease Sore Muscles Steg 15

5. Vet att muskelsårighet är naturlig. Även professionella kroppsbyggare får muskelsårighet. Medan det är obekväma, kommer det att gå bort inom 2-3 dagar. Ju oftare du tränar desto mindre troligt är det att du kommer att få ont. De flesta muskelsårighet uppstår på grund av:

Ändringar i träningsintensitet.

Börjar träna efter långa perioder på inaktivitet.

Nya övningar eller arbetande nya muskelgrupper.