6 sätt att få flexibilitet i dina höfter

Höftflexibilitet är extremt viktigt för många typer av sport och dans, som ballett Orgymnastics. Du kan öka flexibiliteten i dina höfter genom att lära dig några enkla, lätta sträckor och öva dem minst en gång varannan dag. Om du är mindre flexibel eller ny att sträcka, försök variationer på övningarna för att göra dem enklare.

Steg

Metod 1 av 6:

Kneeling Lunge

1. Värm upp med ljust kardio i 10-15 minuter. Hopping Jacks, Walking Lunges, Heel Kickbacks och Marching är fantastiska aktiviteter för att värma dig upp. Uppvärmning kommer att bidra till att förhindra skada när du sträcker sig.

Bild med titeln Få flexibilitet i dina höfter Steg 2

2. Knä på golvet med ditt högra ben böjd framför dig. Du borde ha ditt vänstra knä på golvet och ditt högra knä pekar framför dig, med båda benen böjda i rät vinkel. Lägg händerna på dina höfter och håll ryggen rakt.

Håll tårna på din vänstra fot spetsig så att din shin ligger platt på marken.

Bild med titeln Få flexibilitet i dina höfter Steg 3

3. Böj ditt högra knä för att dra dina höfter framåt. Detta kommer att sträcka din vänstra höft och lår genom att dra ditt knä bakåt. Gå långsamt och var försiktig så att du inte sträcker utöver vad som är bekvämt. Håll sträckan i minst 30 sekunder, håll dina höfter som kvadratisk som möjligt.

Bild med titeln Få flexibilitet i dina höfter Steg 4

4. Lyft dina armar upp rakt ovanför dig och bågar ryggen något. Sträck dina armar över huvudet, axelbredden ifrån varandra, med dina palmer mot varandra. Håll ansiktet att peka framåt och försiktigt bocka din övre baksida.

Bild med titeln Få flexibilitet i dina höfter Steg 5

5. Byt ben och upprepa sträckan. Flytta tillbaka till din ursprungliga position, ta sedan ditt högra knä ner till marken och böj ditt vänstra ben framför dig. Upprepa sträckan och håll i minst 30 sekunder.

Bild med titeln Få flexibilitet i dina höfter Steg 6

6. Prova att du igen med ditt bakben rakt för en djupare sträcka. Om du vill sträcka dina höfter längre, kan du upprepa lungan och den här tiden lyfter tillbaka ditt knä från marken för att räta ut ditt ben. Detta ger dig en mer intensiv stretch och också bygga styrka i dina höfter.

Metod 2 av 6:

Piriformis stretch

1. Ligga på ryggen med knäna böjda. Dina fötter ska vara platt på marken. Du kan använda en yogamatta eller en vadderad matta för att ge stöd under dig.

Bild med titeln Få flexibilitet i dina höfter Steg 8

2. Ta med dig rätt knä upp mot dina höfter eller midja. Håll knäböjt när du tar upp det. Håll ryggen platt på marken under hela sträckan.

Bild med titeln Få flexibilitet i dina höfter Steg 9

3. Dra knäet mot vänster höft med din vänstra hand. Målet är att flytta benet mot motsatt höft. Sträck det så långt du kan utan att orsaka smärta. Håll det där i upp till 30 sekunder innan du släpper ut.

Bild med titeln Få flexibilitet i dina höfter Steg 10

4. Upprepa på andra sidan. Den här gången, ta med vänster knä. Dra det mot din högra höft med din högra hand. Håll det i upp till 30 sekunder.

Metod 3 av 6:

Höftrotationer

1. Sitta på golvet och böj ditt vänstra knä framför dig. Använda en yogamatta om du vill, sitta ner på golvet med ditt högra ben rakt och ditt vänstra ben böjd. Dina ben ska handla om höftbredden, med din vänstra fot platt på golvet.

När du först försöker detta drag, sitta mot en vägg. Placera en kudde mellan väggen och din nedre rygg.
Om du är mindre flexibel kan du göra det med ditt vänstra ben rakt eller något böjd.

Bild med titeln Få flexibilitet i dina höfter Steg 12

2. Placera din högra fot ovanpå din vänstra lår. Använd din vänstra hand för att dra din högra fot mot dig tills den kan vila på toppen av ditt vänstra knä. Dra sedan din högra fot försiktigt ner mot vänster höft så långt du kan utan obehag.

Bild med titeln Få flexibilitet i dina höfter Steg 13

3. Använd din hand för att försiktigt trycka ditt högra knä från dig. Håller din rygg rakt, använd din högra handflatan för att trycka på höger knä från dig så långt det kommer bekvämt att gå. Du borde känna din högra höft roterande något. Försök att slappna av ditt högra ben så att det inte trycker tillbaka mot din hand.

När du har tryckt på knäet så långt kan du bekvämt hålla sträckan i ca 15 sekunder och släppa.

Bild med titeln Få flexibilitet i dina höfter Steg 14

4. Flytta ditt högra knä fram och tillbaka för att rotera din höft. Flytta försiktigt ditt knä mot och sedan bort från dig så långt du bekvämt kan. Detta kommer att lossna dina höftböjare. Gör det i ca 30 sekunder.

Bild med titeln Få flexibilitet i dina höfter Steg 15

5. Upprepa sträckan med ditt andra ben. Använd din hand för att försiktigt lyfta din högra fot av din vänstra lår, räta sedan båda benen framför dig. Böj sedan ditt högra ben och gör samma sträcka med din vänstra fot ovanpå din högra lår.

Metod 4 av 6:

Fjärilsträcka

1. Sitta på golvet med fötterna ihop och knäna faller ifrån varandra. Ta sålarna på dina fötter ihop så att dina ben gör en diamantform framför dig. Dra sedan försiktigt dina fötter mot dig så nära som möjligt utan obehag.

Om du är ny i den här sträckan, kan du börja med att sitta mot en vägg. Ställ in en kudde mellan din nedre rygg och vägg för stöd.

Bild med titeln Få flexibilitet i dina höfter Steg 17

2. Använd dina armbågar för att försiktigt trycka ner på båda knäna. För att förlänga sträckan kan du sätta försiktigt tryck på båda knäna för att tvinga dina höfter att öppna ytterligare. Var försiktig så att du inte går förbi vad som är bekvämt för dig.

Bild med titeln Få flexibilitet i dina höfter Steg 18

3. Vänd sålarna på dina fötter upp mot taket. Håll de yttre kanterna på fötterna intryckt och använd dina händer för att "öppna" dina fötter uppåt som en bok. Du borde känna en liten sträcka på de yttre musklerna i dina kalvar.

Bild med titeln Få flexibilitet i dina höfter Steg 19

4. Håll på dina fötter och luta din torso framåt. Håll ryggen så rakt som möjligt, tryck försiktigt din övre kropp så långt du kan utan att lyfta dina sittande ben upp från marken. Håll dina fötter med båda händerna för att hålla dem från att glida längre bort från dig. Håll den här sträckningen i minst 30 sekunder, kom tillbaka.

Metod 5 av 6:

Duva

1. Sitta på golvet med benen korsad. Använda en yogamatta om du vill, ta en plats på marken och korsa ditt högra ben över ditt vänstra ben. Håll ryggen rakt och försök att hålla båda sittande bennivå på marken.

Om du är ny på den här sträckan kanske du vill placera en kudde under ditt främre ben mellan knäet och höften.

Bild med titeln Få flexibilitet i dina höfter Steg 21

2. Placera händerna på golvet framför dina ben och gå framåt. Att hålla benen och höfterna där de är, lägger händerna på golvet och går långsamt ut dem för att dra din torso framåt. Gå långsamt och bara sträcka så långt som känns bekvämt. Håll sträckan i ca 30 sekunder, kom tillbaka upp.

Bild med titeln Få flexibilitet i dina höfter Steg 22

3. Lyft upp ditt högra ben och flytta det runt för att sträcka sig bakom dig. Lutar till vänster om det behövs, sträcka ditt höger ben och flytta det så att det sträcker sig bakom dig. Håll det så rakt som möjligt, men oroa dig inte om du måste böja det lite för att vara bekväm.

Om den här delen är svår för dig, försök att stiga upp i ett knälande läge. Flytta 1 ben tillbaka bakom dig för att sträcka.

Bild med titeln Få flexibilitet i dina höfter Steg 23

4. Rotera din högra höften framåt så mycket som möjligt. Att hålla ditt vänstra sittben på marken och ditt vänstra ben böjt på golvet framför dig, rotera dina höfter för att få din högra höft framåt så långt som möjligt. Du borde känna en sträcka både i undersidan av din vänster lår och i toppen av din högra höft.

Bild med titeln Få flexibilitet i dina höfter Steg 24

5. Flytta din högra höft försiktigt fram och tillbaka. När du har roterat din hip framåt så mycket du kan, låt den falla tillbaka igen. Flytta det fram och tillbaka långsamt flera gånger för att bli mer bekväm i sträckan.

Bild med titeln Få flexibilitet i dina höfter Steg 25

6. Upprepa sträckan med ditt vänstra ben. När du har roterat din högra höft fram och tillbaka i ca 30 sekunder, ta med ditt högerben runt framför dig och korsa benen igen, den här gången med ditt vänstra ben på toppen. Börja sträckan igen med ditt vänstra ben.

Metod 6 av 6:

Grodsträcka

1. Squat med fötterna så långt ifrån varandra som möjligt. Stå med fötterna lite längre ifrån varandra än dina höfter och sänka benen i en squat. När du är i ett squatting-läge, gå ut dina fötter ut förrän de är så långt ifrån varandra som du kan nå när du fortfarande slår.

Om dina höfter är väldigt täta och du har problem med att dölja bekvämt, kan du placera en uppbyggd handduk under dina klackar för att mildra sträckan.
För att göra detta sträcker sig svårare, utöka en av dina ben ut mot sidan. Sedan växla och förlänga det andra benet.

Bild med titeln Få flexibilitet i dina höfter Steg 27

2. Gå upp dina händer framför dig för att dra din torso framåt. Långsamt flytta händerna framåt på golvet en i taget för att dra överkroppen framåt genom knäna. Försök att behålla din squatting-position när du böjer framåt och håll ryggen rakt. Håll den här sträckningen i ca 30 sekunder.

Om du har problem med att nå marken kan du lägga händerna på en låda eller blockera istället.

Bild med titeln Få flexibilitet i dina höfter Steg 28

3. Sänka knäna till marken. Du borde vara på alla fyra med knäna så långt ifrån varandra på marken som du kan nå och dina armar som stöder din torso. Håll ryggen rakt och huvudet upp.

Bild med titeln Få flexibilitet i dina höfter Steg 29

4. Placera dina armbågar på marken. Sänk dina armbågar och bröst framför dig tills dina underarmar vilar på marken. Detta kommer att fördjupa sträckan för ryggen och höfterna.