4 sätt att bli flexibel för cheerleading

Cheerleading är mycket hårt arbete, och du måste använda många olika muskler för att dra av alla de rörelser du älskar. För att bli flexibel och minska din chans att skada, träna regelbundet. Men se till att du alltid värmer upp innan du sträcker, eftersom sträckning på kalla muskler kan skada dig ännu snabbare! Prova jogging eller hoppa jacks i 3-5 minuter innan du går igenom din stretching rutin. Dessutom, oavsett vad som sträcker dig, sluta alltid om du känner någon smärta, och tveka inte att fråga din tränare eller en professionell för hjälp när du behöver det!

Steg

Metod 1 av 4:

Mastering av spliten

1. Använd grodgen för att lossa upp dina höfter och ljummen. Komma på knäna på en träningsmatta och sprida knäna ut så att de är bredare än axelbredd. Gå ut dina händer och sänka dig på dina underarmar. Tryck på bäckenet ner mot marken medan du flyttar fötterna utåt så att de är bredare än dina knän. Håll den positionen i 15 till 20 sekunder, släpp sedan tillbaka i ett knäposition. Upprepa den här sträckan 5 till 6 gånger.

Denna sträcka är stor på att lossa upp din underkropp, vilket gör det lättare att flytta in i en delare.

Bild med titeln Få flexibel för cheerleading steg 2

2. Böjer den sittande framåt för att öppna dina höfter och värma upp benen. Sitta på marken med benen sträckt ut framför dig. Håll sålarna på dina fötter ihop och långsamt böja framåt. Sträck ut dina armar mot tårna och ta tag i fötterna om du kan. Håll positionen i 15 till 20 sekunder och upprepa sträckan 5 till 6 gånger.

Andas djupt från magen när du flyttar genom dessa sträckor. Om du befinner dig som håller andan, ta en stund att justera och ta ett djupt andetag, utandas det långsamt.

Bild med titeln Få flexibel för cheerleading steg 3

3. Fyll i några uppsättningar av låga lungor för att sträcka ditt ljumskområde. Lung fram med ditt högra ben tills din lår är parallell med marken. Håll ditt bakben utsträckt så rakt som möjligt. Sträcker sig fram för att få bröstet närmare din högra lår och fördjupa din sträcka så mycket du kan. Håll den här positionen i 15 till 20 sekunder, släpp utställningen, byt ben och upprepa. Försök att göra totalt 5 till 6 låga lungor på varje ben.

Kom ihåg att splits kräver en hög flexibilitet i dina höfter och ljummen, så alla övningar du kan göra för att stärka och också lossna dessa områden hjälper dig att utföra mycket bättre och kommer också att minska risken för skada.

Bild med titeln Få flexibel för cheerleading steg 4

4. Arbeta på halvuppdelningen för att börja få dig redo för en full split. Komma ner på båda knäna på en träningsmatta. Sträcka ditt högra ben ut framför dig medan du håller ryggen och axlarna så raka som möjligt. Håll ditt vänstra ben böjd i 90-graders vinkel när du sträcker dig framåt och sänker bröstet mot ditt ben. Håll sträckningen i 15 till 20 sekunder och upprepa denna rörelse 5 till 6 gånger.

Undvik att runda din ryggrad under det här draget. Om du känner dig själv crunching över, ta en stund att andas in och räta ut ryggen.

Bild med titeln Få flexibel för cheerleading steg 5

5. Använd ett yogablock för att prova en full split utan att skada dig själv. När du arbetar mot hela split kan du hitta att du är nästan där men är rädda för att helt begå. När du stöter på detta, använd ett yogablock för att hålla dig lite från marken. Placera blocket under din botten, under lår, eller under dina händer så att du kan hålla dig av marken lite. Oavsett vilken position du väljer, håll den i 15 till 20 sekunder innan du släpper den. Upprepa den här sträckan 5 till 6 gånger.

Leka med placeringen av yogablocket för att ta reda på vilken position som hjälper dig mest.

Bild med titeln Få flexibel för cheerleading steg 6

6. Hålla sig full dela i 30 sekunder i taget för att acclimate din kropp. När du kan göra en split, ta i position och håll den i 20 till 30 sekunder. Detta kommer att hjälpa till att sträcka de muskler som ofta är ansträngda under det här draget, och du kan lättare flytta in i en splittring under dina cheerleading-rutiner utan problem.

Flytta aldrig rakt in i en delning utan att värma upp först. Du kommer sannolikt att bli skadad och måste spendera en vecka eller mer återhämta sig innan du kan återuppta aktiviteter.

Dricks: Om du har problem med att få hela vägen till marken med din split, använd ett yogablock för att hjälpa till att stödja låren när du arbetar mot ditt mål. Detta låter dig göra rörelsen med en minimerad risk för skada.

Metod 2 av 4:

Sträcker din underkropp

1. Värma upp dina ben genom att göra sida till sida humle. Detta är ett bra sätt att aktivera dina höfter och ben och få dem uppvärmda. Hoppa helt enkelt från fot till fots och upprepa detta 5 till 6 gånger. För en hårdare uppvärmning, hoppa så långt till sidan som du kan utan att förlora din balans.

Denna övning hjälper till med din rörlighet och din balans, eftersom du måste hitta tyngdpunkten på varje hopp så att du inte faller över.

Bild med titeln Få flexibel för cheerleading steg 8

2. Vakna dina lår genom att göra bakåtlungor. Stå upprätt och ta ett stort steg bakåt med antingen vänster eller din högra fot. Sänka dina höfter tills den motsatta låret är parallellt med marken och att knä är inriktad över din fotled. Upprepa denna rörelse 5 till 6 gånger på varje ben. Detta fungerar inte bara dina ben, men det hjälper också att förbättra din balans, vilket är en viktig del av cheerleading.

För ett mer avancerat drag, fortsätt och håll lungpositionen i 10 sekunder innan du återvänder. Detta kommer att sträcka dina hamstrings ännu mer.

Bild med titeln Få flexibel för cheerleading steg 9

3. Gör en stående hamstringsträcka för ryggen, glutes och hamstrings. När du står, ta en häl och placera den på golvet framför dig i 45 graders vinkel. Luta sig framåt och nå mot tårna på den utsträckta foten. Håll ryggen och axlarna rakt och fokusera på att känna sträckningen genom baksidan av benen. Håll positionen i 15 till 20 sekunder och sedan byta ben, upprepa rörelsen 5 till 6 gånger per ben.

Det är okej om du inte kan nå dina tår än. Om du behöver, håll dina händer på knäna och fokusera på att hålla ställningen och hålla ryggen rakt utan att hänga över i midjan.

Alternativ övning: För en djupare sträcka, lägg din häl upp på en stol eller annan platt, säker yta som är på höftnivå eller lägre. Nå mot tårna utan att böja det andra knäet och samtidigt hålla ryggen och axlarna raka.

Bild med titeln Få flexibel för cheerleading steg 10

4. Fyll i en uppsättning av Straddle-liftar för att förbättra dina hopp. Sitta på marken med benen i en strängposition (benen är ute på sidan istället för framför dig). Placera händerna på marken framför dig, sedan vänster ett ben upp från golvet ca 2 till 3 tum (5.1 till 7.6 cm). Håll det benet upp i 4 till 5 sekunder, sätt sedan tillbaka det. Upprepa denna rörelse 5 till 6 gånger på varje ben.

Försök att öka hur mycket tid du kan hålla benet upp i luften med 1 sekund varje dag. Detta kommer att bygga upp dina benmuskler och hjälpa dig att ha mer explosionskraft när du gör dina hopp.

Bild med titeln Få flexibel för cheerleading steg 11

5. Sträcka dina inre lår genom att göra supine straddles. Sitta på marken och rulla försiktigt på ryggen. Höja benen upp i luften och sprida dem ut så att de är i Straddle-positionen. Lägg en hand på varje inre lår och tryck mot låren när du samtidigt försöker ta med benen ihop. Håll varje sträcka i 10 till 15 sekunder och upprepa denna rörelse 5 till 6 gånger.

Håll ryggen, axlarna och huvudet platt igen marken under denna rörelse. Förutom att arbeta dina ben och förbättra dina hoppförmågor, kommer detta drag också att arbeta med din kärna.

Metod 3 av 4:

Ökad flexibilitet i din överkropp

1. Slutföra 10 reps av nacke lutar För att förhindra att du är nackmuskler. För att göra en nacktick, böj huvudet till vänster så långt du kan, håll den positionen i 5 sekunder. Upprepa detta på höger sida. Varje gång, försök att sträcka huvudet lite pappa. Undvik att hänga dina axlar - försök att hålla dem avslappnad.

Du kan också böja huvudet framåt och bakåt, om du känner spänning i dessa områden.

Varning: Om du känner någon smärta, sluta omedelbart. Smärta kan indikera att du skadar dig själv.

Bild med titeln Få flexibel för cheerleading steg 13

2. Lossa upp dina armar med sidoarmhöjningar och armrotationer. Dina armar är en stor del av cheerleading, som allt du gör kräver att de hjälper till att driva och balansera din kropp. Gör 10 reps av sidoarmen genom att höja dina armar så att de är nivå med din axelhållning i 5 sekunder innan du släpper ut. Gör 10 reps av fram- och bakåtriktade armrotationer för att lossa dina armar och axlar. Placera bara dina armar ut mot sidan och flytta dem i en stor cirkel, rotera axlarna.

Ju mer flexibel du får, desto bredare kommer du att kunna göra dina cirklar. Om du bara kan göra små cirklar i början bekvämt, så är det okej! Fortsätt arbeta med det och spåra dina framsteg för att se hur dina förmågor förändras över tiden.

Bild med titeln Få flexibel för cheerleading steg 14

3. Sträcker L-arm för att öppna dina axlar och lossa dina triceps. Medan du antingen står eller sitter, dra en arm över bröstet. Sätt mot den motsatta handen mot din armbåge och dra armen längre över bröstet för att öppna axlarna. Du borde känna dig genom ryggen, axeln och tricep. Håll sträckningen i 10 sekunder och upprepa rörelsen 5 till 6 gånger på varje arm.

Detta drag kallas också den korskropps axelsträckan.

Bild med titeln Få flexibel för cheerleading steg 15

4. Arbeta på Overhead Tricep Stretch för att lossa din rygg och axlar. Höj en arm över huvudet och böj din arm bakåt. Med motsatt hand, tryck på din armbåge tillbaka för att öppna dina axlar och sträcka dina armar. Håll sträckningen i 10 sekunder och upprepa 5 till 6 gånger på varje arm.

Kom ihåg att andas genom varje stretch. Undvik att hålla andan och försök att andas in djupt från din mage.

Bild med titeln Få flexibel för cheerleading steg 16

5. Använd den sittande axelns squeeze för att lindra bakspänningen. Sitta på golvet med fötterna platt mot golvet och knäna böjda framför dig. Ta tag i händerna bakom ryggen och räta ut armarna. Krama dina axelblad medan du håller armarna ut. Och håll det här i 10 sekunder innan du släpper upp händerna. Upprepa denna rörelse 5 till 6 gånger.

Du använder dina ryggmuskler så mycket i cheerleading, så det är inte förvånande att de kan bli lite tight. Den tätheten kan göra det svårare att utföra de rörelser du behöver göra.

Metod 4 av 4:

Maximera flexibilitet med ett schema

1. Begå att arbeta med din flexibilitet i 30 minuter 2 till 3 gånger i veckan. Med cheerleading lägger du förmodligen mycket tid på att arbeta med rutiner, rörelser och styrketräning, och din flexibilitetsutbildning behöver också vara en del av ditt vanliga schema. Gör upp ett schema för dig själv och planera vilka dagar i veckan du kommer att begå till flexibilitetsutbildning. Försök att sprida dagarna så att de inte faller bredvid varandra för optimala fördelar.

Till exempel, om du gör styrketräning på måndagar och onsdagar, planerar du din flexibilitetsutbildning för tisdag, torsdagar och lördagar.
Glöm inte att schemalägga i någon nedetid för att låta din kropp vila och återhämta sig.

Bild med titeln Få flexibel för cheerleading steg 18

2. Värma upp före varje träning för att förhindra risken för skada. Att få ditt hjärtfrekvens upp betyder att det kommer att bli bättre blodflöde till dina armar och ben. Dessutom kommer dina lemmar att vara lösa och limber, vilket gör dem mindre benägna för stammar och skador. Tillbringa 3 till 5 minuter jogging, cykling, gör hoppande jackar, hoppa rep, eller ens bara gå snabbt för att bli uppvärmd.

Försummelse att värma upp kan göra din återhämtning efter en träning hårdare, och din kropp blir ännu sorer än det skulle vara.

Bild med titeln Få flexibel för cheerleading steg 19

3. Håll varje sträcka i 10 till 20 sekunder och upprepa den 5 till 6 gånger. Eftersom du inte försöker bygga muskler medan du arbetar på din sträckning, behöver du inte göra så många repetitioner. Kom ihåg, om något gör ont och du har ont, sluta göra rörelsen direkt, även om din tid inte är uppe.

Om du blir uttråkad medan du sträcker, försök lyssna på musik eller till en podcast för att göra tiden snabbare. Bara förlora inte spår av dina reps!

Bild med titeln Få flexibel för cheerleading steg 20

4. Uppdatera dina stretchövningar när du inte längre känner dig utmanad. För maximala fördelar, vill du inte göra samma övningar varje dag i flera månader i taget. Du blir uttråkad, och din kropp kommer att vänja sig vid rörelserna. Försök att byta upp din rutin var 2 till 3 veckor genom att lägga i några nya sträckor och pensionära som har blivit för lätt.

Dricks: Gör 2 till 3 rutiner som du regelbundet kan byta ut, så att du inte behöver spendera mycket tid på att undersöka nya drag.

Bild med titeln Få flexibel för cheerleading steg 21

5. Fråga din tränare för fler drag och sträcker sig för att lägga till din rutin. Om du arbetar med någon på dina cheerleading-färdigheter, låt dem veta att du är intresserad av rörelser för att öka din flexibilitet. Baserat på dina färdigheter och behov kan det finnas några specifika övningar som verkligen skulle vara till nytta för din tillväxt som en cheerleader.

Om du inte arbetar med en tränare, tänk på de rörelser du kämpar med i cheerleading. Pinpoint där du kämpar (oavsett om det är att dina ben inte är tillräckligt flexibla eller dina axlar känner sig för täta) och leta upp specifika sträckor du kan göra för dessa områden.

Tips

Använd en skumrulle för att självmassa dina hamstrings, quads, lats, ljumsk och kalvar. Detta kommer att hjälpa dem att lossa upp och minska muskelsårigheten.

Använda sig av pilates eller yoga För att komplettera dina flexibilitetsövningar. De är fantastiska alternativ som fokuserar på att stärka din kropp och öka flexibiliteten.