Hur man gör en split (med bilder)

Har du någonsin varit helt avskräckt av flexibiliteten hos en graciös ballettdansare eller gymnast och tänkte på dig själv, "Jag kan inte göra det?" Har du försökt göra en split casually och slutade falla över eller dra en muskel? Inga bekymmer - Denna otroliga flexibilitets otroliga prestanda är nästan någon vem är patient nog. Genom att följa en regim av noggrann sträckning, kommer du också att kunna göra splittringarna.

Steg

Metod 1 av 2:

Utföra en splittring

1. Bära flexibla kläder. När du gör din första splittring, är du förmodligen (förståeligt) inriktad på möjlig skada eller obehag du kan uppleva, så det är lätt att glömma att du kan strimla vissa typer av kläder genom att göra en splittring. Sätt inte dig själv i fara för en pinsam rip! Använd lösa eller flexibla kläder, till exempel följande förslag:

Atletiska shorts, leggings, spårbyxor, kjol eller svettbyxor.
Lösa t-shirts eller tankplattor.
Hud-tight elastiskt material - Spandex eller Lycra Leotards, danskläder, etc.
Kampsportkläder - Karate GI, etc.
Strumpor eller strumpbyxor. Du kan också gå barfota.

2. Uppvärmning. Liksom med någon atletisk aktivitet, värms upp innan du gör splittringar kan du fokusera, minska ditt obehag och förhindra skada. För att värma upp, du vill höja din hjärtfrekvens, sedan utföra några ljussträckor. För att höja din hjärtfrekvens, utför lite lätta kardiovaskulär aktivitet. 8-10 minuters jogging, cykling eller hoppa rep bör vara tillräcklig - vad som är tillräckligt för att höja din temperatur och hjärtfrekvens.

3. Sträcka. Därefter gör några sträckor - försök att fokusera på de muskelgrupper som är viktigast för att göra splittringar, som dina hamstrings, höfter och, om du vill försöka en sidospjäll, ljumsk. Du behöver inte springa igenom hela din sträckningsrutin som du skulle om du försökte bygga flexibilitet för att kunna göra splittringarna i första hand, eftersom dessa sträckor är avsedda enbart som en uppvärmning. Faktum är att när du kan göra det med säkerhet, gör en delning i sig en del av din stretching rutin.

4. Komma i stället. När du har värmt upp och sträckt, kom till en hållning som låter dig överföra till en delning med lätthet. Denna hållning kommer att skilja sig från varandra om du försöker en frontdelning eller en sidospytning. Se nedan för skillnaden:

För en frontdelning, sänk dig i ett knäposition med ryggen rakt. Sträcka ditt föredragna ben framåt framför dig. Ditt främre knä borde vara rakt och ditt rygg knä böjt så skenet på det benet vilar på marken. Se till att ditt ryggknä och fot står inför marken och inte till sidan. Detta är ett vanligt misstag och kan leda till allvarlig skada.

För en sidospytning, stå upp rakt och ta sedan en bred rakben. Sprid dina ben något mer än axelbredden ifrån varandra.

Koppla av. Ta djupa andetag. Tänk på fredliga, avkopplande tankar. Försök att inte hålla spänningen alls i någon av kroppens muskler. Tro det eller inte, det finns bevis för att avkopplingstekniker kan göra en mätbar skillnad i en persons flexibilitet, särskilt om de blir en vanlig del av en stretchingrutin. Ta ett djupt andetag in och när du släpper ut, gå ner lite längre.

5. Börja sänka dig ner. När du värms upp, avslappnad och redo, sakta och försiktigt sänka dig i antingen den främre spliten eller sidan. Gå ner så långt du kan utan större smärta eller obehag - om du känner något annat än mildt "böjning" obehag, stoppa ditt split försök. Ha dina händer redo att stärka dig själv när du kommer nära golvet - det är väldigt svårt att stödja hela din vikt med benen och Håll dem avslappnade vid denna tidpunkt.

Om du försöker en frontdelning, lägg händerna på golvet och dra långsamt fram benet framåt tills du når golvet. Peka tillbaka tårna, som att hålla dem böjda kan hindra dig från att glida ner ordentligt. Du borde aldrig överdrivet vrida din nedre rygg.

Om du försöker en sidospytning, låt dina ben sprida sig till sidorna. Du kommer förmodligen att behöva luta sig framåt och stöder din vikt på dina händer vid någon tidpunkt.

Överdriv inte det. Tvinga dig själv i en delning kan orsaka smärtsam skada som kommer att minska Din förmåga att böjas. Vara nöjd med gradvis framsteg. Om det betyder att, till exempel på en viss dag, kan du bara gå ner till en fot från marken medan du känner en anständig sträcka, gå inte längre.

6. Försiktigt fortsätta till golvet. Överraskande, gör det på en madrass hjälpa dig att komma ner längre, och hjälpa dig att få känslan av att göra splittringarna. När benen har nått en 180 graders vinkel och ditt bäcken vilar på marken, grattis - du har gjort splittringarna! På dina första försök kommer du förmodligen inte att kunna göra det hela vägen. Det här är normalt. Försök inte att trycka dig förbi din punkt med maximal flexibilitet eller till "studsa" att få lite bättre resultat. Använd istället möjligheten att sträcka och försöka igen senare.

7. Håll din position. När du har utfört dina splittringar eller nått gränsen för din flexibilitet, försök att hålla den här positionen i ca 30 sekunder.Sedan, gå upp, sträcka och upprepa så mycket som du önskar (växlande ben om du gör framdel). Bara splittrar så ofta du är bekväm, kommer aldrig kämpa mot smärtan att göra "bara en till." Eller du kan försöka göra några andra färdigheter som involverar splittringarna.

8. Ha tålamod. Aldrig försök att driva dig förbi din gräns. Att göra splittringarna kräver mycket tid och gott om patientpraxis. Att öka din flexibilitet kan ta månader. Eftersom det här är en process som sker gradvis över tiden, kanske du inte märker förbättring varje gång du försöker splittringarna. Hålla fast vid det! Du kommer bli bättre som du övar varje dag. Tänk på att splittningarna inte är en bekväm position även för de flesta som har dem.

9. När du har behärskat splittringarna, prova överdelen. Tro det eller inte, få dina ben till 180 grader är inte Det mesta du kan göra när det gäller splittringar. Genom att fortsätta sträcka kan du öka din flexibilitet till en punkt som du kan böja benen i en vinkel större än 180 grader. Men eftersom den här flexibilitetens prestation är ganska extrem, måste man se för att förhindra skada. Att bygga upp din förmåga att göra en så kallad "över split", Börja med att utföra en splittring med en kudde på marken bredvid dig. Gå in i din split och lägg din häl på kudden. Du kommer att sträcka bara lite längre än i en normal delning. Håll detta som position som du normalt skulle.

När din flexibilitet blir bättre och bättre kan du gradvis lägga till kuddar för att öka den vinkel som du böjer. Var konservativ - Lägg aldrig till kuddar tills du är helt bekväm på din nuvarande flexibilitet.

Metod 2 av 2:

Bygga flexibilitet

1. Känna de muskler du behöver sträcka. Att göra en split kan verka bedrägligt enkelt. I själva verket kräver detta drag en hög flexibilitet i flera muskelgrupper. Det viktigaste av dessa är hamstrings och dorsala höftmuskler (även kallad iliopsoas) Det sträcker sig emellertid ett brett spektrum av underkroppsmuskler större övergripande flexibilitet, minskar risken för obehag, smärta eller skada. Dessutom förbereder denna omfattande stretchningsregim dig att göra både Typer av grundläggande split - sida splittringar och främre splittringar. Förutom hamstringsna och höftmusklerna, försök att lägga till sträckor för så många av följande muskler som möjligt till din träningsrutin:

Nedre rygg (ländryggen)
Skinkor (glutes)
Ljumsk (särskilt värdefullt för sidoklipp)
Kalvar
Quadriceps
Sträckningsrekommendationerna omfattade följande steg i det här avsnittet kommer att rikta många av dessa sekundära muskler. Men om så önskas kan du ersätta dina egna föredragna sträckor.

2. Gör en hamstringsträcka mot väggen. Denna sträcka kommer att hjälpa dina hamstrings och nedre ryggen. Ligga på golvet bredvid en rak vägg. Placera dig själv så att din kropp pekar vinkelrätt mot väggen. Höj dina ben och placera dem så högt som möjligt på väggen medan du håller ned din rygg på golvet. Nå mot tårna med dina händer - gå så långt du kan utan överdriven belastning eller smärta. Håll i 30 sekunder. Upprepa 2-3 gånger.

3. Gör en lungsträcka. Denna sträcka riktar sig till dina höftmuskler. Börja som om du gjorde en vanlig lungövning - plantera en fot framåt och sänka dig ner till marken genom att böja frambenet och glida tillbaka benet tillbaka tills ditt sken ligger på marken. När du har nått golvet, lägg händerna på dina höfter och gradvis flytta din vikt framåt, håll tillbaka ryggen. Fortsätt tills du börjar känna sträckan i den övre delen av låret där den möter höften. Håll i 20-30 sekunder, återgå sedan till startläget och växla till ditt andra ben. Upprepa flera gånger.

4. Gör en sittande v sträcka. Denna sträcka träffar dina hamstrings, sänker tillbaka, och om du kan nå tårna, är dina kalvmuskler. Sitta på golvet och sprida dina ben i en bred "V". Höj dina händer över huvudet. Försiktigt och gradvis böja din överkropp när du når mot en av dina fötter. Sluta när du märker smärta eller obehag eller sträckning blir svårt. Håll i 20-30 sekunder och återvänd sedan till startpositionen och sträcka mot det andra benet.

Du kanske inte ursprungligen kan nå tårna. Det här är o.K. Men när du kan nå tårna, kan du ta tag i din fot och dra försiktigt det mot dig för att sträcka din kalv.

5. Gör en fjärilsträcka. Denna sträcka arbetar huvudsakligen din ljumsk och inre lår. Sitta upprätt på golvet med ryggen rakt. Slåka inte - om det behövs, kan du sitta mot en vägg. Ta med benen mot din kropp och tryck på fötterna ihop så att dina ben gör en diamantform. Flytta dina klackar så nära din ljumska som du kan utan att uppleva smärta. Du kan också driva knäna mot marken med händerna för en extra stretch, men använd försiktighet, eftersom det kan vara något svårt på knäna. Håll den här sträckningen i ca 20 sekunder, sedan vila och repetera.

6. Gör en quadriceps stretch. Denna lämpliga namngjord sträcka sträcker sig huvudsakligen quadriceps - den stora gruppen av muskler på framsidan av låret. Du behöver en eller två kuddar. Sänka dig i ett knälande läge med ditt bakre knä på kudden (s). Höj din baksida, sedan, håll tillbaka ryggen direkt och ta tag i den med din motsatta hand. Dra försiktigt ditt ben mot din botten. Du borde känna en sträcka på framsidan av låret. Håll i ca 20 sekunder, sedan byt ben.

Alternativt, om du är orolig för att sätta stress på knäna, kan du göra en stående quad stretch. Stå upp rakt, lyft ett ben upp mot din botten och nå sedan tillbaka och dra den med armen som är på samma sida. Du kanske vill stärka dig mot en vägg med din andra hand för balans.

7. Gör en kalvsträcka. Ligga på magen på golvet. Lyft dig till en "planka" position - håll ryggen och benen inriktad och stöd upp din överkropp på dina armbågar och din underkropp på tårna. Placera en fot ovanpå den andra så att du balanserar på en fot. Tryck försiktigt tillbaka med din kroppsvikt tills du känner en sträcka i din fot och din kalv. Håll i ca 20 sekunder, sätt sedan fötter och repetera.

Förutom att sträcka ut dina kalvmuskler får du också ett ljus AB-träning från att hålla planken.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Håll stretching: Sårheten kommer att gå och din kropp kommer att anpassa sig. Gå lite längre varje gång.

Sträck alltid dina ben innan du gör splittringarna.

Sätt på din favoritlåt. Det hjälper dig att fortsätta och inte ge upp.

Om du känner smärta, tvinga dig inte i splittringarna. Du måste sträcka lite mer. Tvinga delningarna kommer att orsaka skada.

När du gör splittringarna, för att hålla ryggen rakt, alltid andas och om du blir skadad, kom ut ur splittringarna och be om hjälp.

Bära bekväma kläder, ballettskor eller till och med strumpor. Undvik täta kläder som jeans.

Håll tårna pekade.

Tryck förbi din komfortzon, men inte till var det svärmer dig som du inte vill skada dig själv.

Om du ska lägga dina händer av dina sidor, se till att du böjer dem så att du inte hindrar dig från att gå ner ytterligare.

Gå in i en delning så långt du kan, vrid sedan händerna runt och du går vidare utan att märka.

Se om du kan få någon att mäta hur långt från marken du är så kan du spåra dina framsteg.

Efter att ha sträckt sig och utför splittringarna, rulla ut dina muskler med en skumrulle för att minska ömhet i musklerna nästa dag.

Ibland medan du gör delade sträckor kommer du också att sträcka andra platser, som din rygg, sida och armarna. Ta det långsamt tills du känner till dina begränsningar på dessa platser också. Varje dag som du övar, försök att utmana dig själv att gå bara en liten bit längre än du gjorde dagen innan.

Att lära sig mellansplanserna kan göra fronten enklare.

Prova överdelen först. Tänk på att det inte behöver vara perfekt. Försök hålla i en minut.

För en extra utmaning bör du ha armar upp i luften, inte på marken.

Även när du riktar in framför splittringar, gå ner i sidan splittras. Håll det i 30 sekunder, eller så länge som möjligt. Detta kommer att påskynda din teknik och hjälper dig att sträcka sig snabbare med mer flexibilitet.

Kom ihåg att träna varje dag. Detta kommer att se till att du blir van vid att göra splittringarna, och dina muskler kommer att bli mer och mer mottagliga för att glida ner i splittringsläget. Splitsarna kan ta år för att uppnå.

Ta en dusch innan du försöker splittringarna. Detta kommer att värma upp dina muskler och göra det lättare att göra sträckorna.

Försök att luta dig vidare och titta på knäna. Detta kommer att hjälpa till att räta ut din splittring.

Om du inte kan gå ner väldigt långt, lägg en hand på varje sida av ditt ben för att hålla dig själv.

Medan du försöker komma ner, ta ett djupt andetag, släpp sedan ut och slappna av. Du kommer långsamt att sjunka ner. Upprepa flera gånger. Du kan bara vara spänd.

Skapa en sträckningsrutin! Om du sträcker rätt muskler får du mer vätska!

Få aldrig någon att trycka ner dig medan du gör splittringarna, det kan spänna dina muskler.

När du glider in i splittringen för första gången, glida ner så långt du kan utan smärta. Gå sedan lite men längre och håll i minst 45 sekunder. Om det fortfarande gör ont för att vara nere, håll tills du kan vila där bekvämt. Sedan gå ut, sträcka och upprepa.

Böjde din fot när du går ner, gör det möjligt för dig att glida ner lättare, eftersom det löser dina muskler.

Om du försöker göra mitten splittras, lägg till center lunges till din stretching rutin.

När du har utvecklat den fulla spliten, för extra övning, försök använda ankelvikter (kanske 10 pund vikter) och håll i ca 20-30 sekunder varje dag.

Se till att du fortsätter att sträcka, eller du kommer att förlora din flexibilitet.

Ytterligare sträckor och uppvärmningar:

Prova bakåtfjärilen. Sätt dina ben bakom dig så att dina fötter berör. Nu luta sig framåt. Bakåtfjärilen sträcker verkligen din rygg och ben.

Ligga på golvet med din rumpa mot en vägg. Du öppnar sedan dina ben så långt du kan och hålla din rumpa mot väggen. Detta borde få dig till en split snabbt om du gör det varje dag!

Sitt på golvet och försök att lyfta benet upp till ditt huvud och hålla i trettio för varje ben. Det hjälper musklerna i ditt ben och tillbaka uppvärmt.

Sätt fötterna mot väggen och försök att glida din rumpa mot väggen.

Om du fortsätter att trycka dig på smärtpunkten, kan du dra eller riva en muskel eller sena, eller permanent skada brosk i dina leder.

Varningar

Om du skadar dig själv, få hjälp direkt.

Om du fortsätter att trycka dig på smärtpunkten, kan du dra eller riva en muskel eller sena, eller permanent skada brosk i dina leder.

Sträcka konsekvent, men inte överdriv det. Om du inte håller dina muskler sträckta med regelbunden, upprepad praxis, blir det svårt igen. Tryck inte dig själv för hårt om du inte har praktiserat ett tag, eller du kommer sannolikt att dra något.

Dela på det sociala nätverket: