Hur man passar det militära sättet

Har någonsin varit besviken över resultatet av ett träningsprogram? Militära organisationer runt om i världen har års erfarenhet av träning som ger resultat. Det är lätt att se service män och kvinnor som bokstavligen kämpar och undrar hur de lyckas se ut så. De flesta servicemän och kvinnor i militären har inte tid för konstant träning, men hur håller de sig lämpliga? Läs vidare för någon allmän vägledning och råd om fitness som används av vissa människor i militären.

Steg

  1. Bilden med titeln Behåll en hälsosam vikt steg 14
1. Förstå grunderna i kondition. Fitness innehåller dessa fyra teman:
  • Fysisk träning (kommer att kallas PT hela)
  • Näring
  • Kardiovaskulär träning (kommer att kallas CT)
  • Resten.
  • Om någon av dessa nyckelteman saknas kommer du inte att göra stora vinster. PT bör göras minst tre dagar i veckan och bör i detta beställa en uppvärmning, dynamisk sträckning, träning, statisk sträckning och en dold. PT kan göras med två olika mål, muskeluthållighet eller muskelstyrka. I den här artikeln kommer PT endast att innehålla kroppsviktövningar. Näring är ett självförklarande tema, men kommer att beskrivas i detalj senare. CT liknar PT, men fokuserar på andra former av övning för att bränna lagrad energi. Slutligen är vila uppenbart. Få tillräckligt med sömn och du har träffat det här målet.
  • Bild med titeln förlora kroppsfett snabbt steg 7
    2. Lär dig att militären och specialstyrkorna har använt kroppsvikt övningar i flera år och få bra resultat. Kroppsvikt övningar som bör införlivas i ditt träningspass, inkluderar:
  • Övre kropp (armar, bröst, axlar)
  • Pull-ups
  • Supermans
  • Press-ups (push ups) i många variationer
  • Bollgrepp
  • Upp med hakan
  • Underkropp (kalvar, ben, glutes)
  • Vadpress
  • Squats i många variationer
  • Glute Marches
  • Vägg sitter
  • Glute Bridge höjs
  • Kärna muskler (Buken)
  • Crunches
  • Omvända crunches
  • Bild med titeln Välj mellan Yoga vs Pilates Steg 1
    3. Vet att stretching möjliggör förbättrad prestanda, minskad potential för skada, ökat blodflöde och smidighet. Dynamiska sträckor tillåter fullt utbud och hastighet av rörelser övertid.
  • Bild med titeln Maximera träningsförmåner Steg 3
    4. Dynamiska sträckor du bör använda före träning är:
  • Nackrullar, upp, rygg och över
  • Hej Jack, Hej Jills
  • Tryck på Press Flings
  • Stående tå 7ters
  • Fyrvägsben svänger
  • Trunkrotationer
  • Fyrvägslungor
  • Trunk twisters
  • Bild med titeln vara en bra gymnast Steg 3
    5
    Gör dessa sträckor I 2 sekunder är var allt som krävs. Statisk sträckning utvecklar flexibilitet.
  • Statiska sträckor som ska användas efter träning som en nedkylning inkluderar:
  • Lateral och framåt nacke sträcker sig
  • Simmare sträcker sig
  • Övre ryggsträckor
  • Bakre axelsträckor
  • Supine tillbaka sträcka
  • Över huvudstammen
  • Torso benägen stretch
  • Hip cross-overs
  • Iliopsoas sträcker sig
  • Fjärilar
  • Stående quadriceps sträcker
  • Sittande hamstrings
  • Bild med titeln vara en bra gymnast Steg 9
    6. Se till att du har en uppvärmning.Antingen hoppa jacks, hoppa rep, eller en stationär cykel i fem minuter.
  • Bild med titeln vara en bra gymnast steg 12
    7. Tåg för uthållighet. Använd repetitioner av 13 och uppåt. För styrka kan 6-10 reps (12 driva gränsen mellan styrka och uthållighet). Med styrka kommer muskelstorlek, med uthållighet kommer toning av muskeln.
  • Bild med titeln vara en bra gymnast steg 10
    8. Tror "Åh ja, jag kan göra 50 push ups! Hur kan jag eventuellt bygga styrka med dem?" Alternerande push ups För att göra dem svårare så att du bara kan göra 6-10 reps är lätt. Faktum är att du kan lägga till motstånd mot alla kroppsviktarövningar. Försök att göra träningen långsammare, gör övningar på sidan av kroppen (jag.e. en arm push ups, en-legged squats), också, försök att ha på sig en ryggsäck med små säckar sand, böcker eller något som lägger till vikt.
  • Bild med titeln Figur ut varför du aren
    9. Korrekt näring är nödvändig för att bygga och bibehålla en passform. Till bygga muskler Du måste ta in ytterligare kalorier än vad som behövs.
  • För att bestämma hur många kalorier du behöver en dag, använd den här ekvationen: 6.95 x vikt + 679 = kalorier bränns normalt på en dag.
  • Ta nu det beloppet och multiplicera med 1.7. Så den sista ekvationen ska vara 6.95 x vikt + 679 = daglig mängd x 1.7.
  • Nu när du har räknat ut dina dagliga utgifter, lägg till 200-500 kalorier för muskelförstärkning. För viktminskning, subtrahera 200-500 kalorier från dina dagliga utgifter.
  • Bild med titeln vara en bra gymnast Steg 17
    10
    Ät hela kornmat, Lean kött, frukt och grönsaker, Drick mycket vatten. Ät bara friska fetter som de som finns i olivoljor, fisk, nötter och linfröoljor. Mättade och transfetter förkortar bara ditt liv och lägger till kroppsfett. Syfte för dessa procentsatser: Komplexa kolhydrater (finns endast i hela livsmedel, grönsaker, helkorn - t.ex. helvete) 60-70%, protein 20-30%, fett 10-20%.
  • Kyckling
  • Fisk
  • Pasta
  • Potatis
  • Bild med titeln Figur ut varför du aren
    11. Kom ihåg att intensiv kardiovaskulär (aerob) övning som höjer andningen och pulsen till 80 - 90% av ditt maximala bör göras två eller tre gånger i veckan och aldrig i mer än 30 minuter. Gör det bara på dina utbildningsdagar. Stationära cyklar är bra, men sprints är ännu bättre.

    • Tips

    Använd lördag och söndag för att vila.
  • Förvirrad om vilka typer av press-ups eller benövningar att använda? Kontrollera artiklarna Bygga din lägre kroppsstyrka och få din överkropp passform

    • Varningar

    Konsultera en läkare innan du gör högintensiva militära övningar om du har ett hälsoproblem.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande