3 sätt att göra splittringarna i en vecka eller mindre

Att göra splittringarna är super imponerande och bevis på att du verkligen är det där Flexibel, så det är inte konstigt att du vill lära dig hur och snabbt. Sanningen är att alla kommer dit i en annan takt beroende på hur flexibla de ska börja med, men om du är uppe för utmaningen att göra splittringarna på en vecka, är vi helt här för det. Denna artikel kommer att lära dig allt du behöver veta för att ha den bästa chansen att göra splittringarna på en vecka eller mindre, inklusive vilka sträckor du borde göra, hur ofta du ska öva, och hur man faktiskt kommer in i splittringarna när du "Äntligen redo.

Steg

Metod 1 av 3:

Gör dina sträckor

1. Gör en V-stretch, även känd som Straddle Stretch. Denna sträcka riktar sig till dina hamstrings, inre lår, nedre rygg och kalvar (men bara om du kan nå tårna). Att göra V-Stretch:

Sitt ner på golvet och sprida benen i en bred v-form. Placera dina fötter mot väggen om det hjälper dig att uppnå en djupare sträcka.
Hålla ryggen så rakt som möjligt, luta dig till höger och försök att röra dina högerleken med dina händer. Oroa dig inte om du inte kan försöka så hårt som möjligt. Håll den här sträckningen i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan på vänster ben.
Därefter, förlänga dina armar rakt ut framför dig så långt de kan gå. Försök att få bröstet att röra på golvet. Håll den här sträckningen i 30 till 60 sekunder.

2. Nudda dina tår. Rörande tårna, från både en sittande och stående position, hjälper till att sträcka ut dina hamstrings och sänka tillbaka.

För att göra sträckan medan du sitter ner, sitta på din rumpa med benen tillsammans och dina tår pekar upp mot taket. Luta sig framåt och försök att röra på tårna. Om du inte kan ta tag i dina anklar. Om du rör dina tår är för lätt, försök att sätta in händerna runt dina fötter. Håll den här sträckningen i 30 till 60 sekunder.

Att göra sträckan medan du står upp, stå med fötterna ihop och luta dig ner och försök att röra på tårna. Undvik att böja knäna och försök att hålla det mesta av din vikt på dina fötter i stället för på dina klackar. Om du är väldigt flexibel, försök att få handflatan i dina händer på golvet. Håll sträckan i 30 till 60 sekunder.

För att öka din sträcka, böj dina armar och försök att röra tårna med dina armbågar.

3. Gör en fjärilsträcka. Fjärilsträckan fungerar ljummen och inre låren, vilket gör det extremt viktigt för splittringarna.

Sitt på golvet och böj knäna tills de pekar utåt och sålarna på dina fötter pressas ihop. Försök att trycka knäna så nära golvet som möjligt (med dina armbågar om det behövs) medan du ritar dina klackar så nära ljummen som möjligt.

Sitta upprätt och håll tillbaka så rakt som möjligt. Håll den här sträckningen i 30 till 60 sekunder. För en mer intensiv sträcka, placera dina palmer på golvet framför tårna, försök sedan sträcka sig så långt som möjligt.

4. Gör en lungsträcka. Lungsträckan hjälper till att lossa dina höfter, vilket är nödvändigt för att utföra en bra split.

Komma in i en lungposition genom att gå framåt med din högra fot och böja båda knäna tills din högra lår är parallell med marken och din vänstra sken berör marken.

Placera dina händer på dina höfter och håll ryggen rakt. Gradvis flytta din vikt framåt tills du känner dig en sträcka runt höften och toppen av låret. Håll den här positionen i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan på det andra benet.

5. Sträck dina quads och hamstrings. Din quads och hamstrings är två av de viktigaste musklerna som är involverade i splittringarna, så det är viktigt att få dem så flexibla som möjligt. Här är två mer användbara sträckor för dessa muskler:

För att sträcka dina quads, knäböja ner i en lungposition, med en kudde för att stödja ditt ryggknä om det behövs. Håller ryggen rakt, nå tillbaka och ta tag i foten på ditt bakben och dra det mot din rumpa tills du känner dig en bra sträcka i quadricp. Håll i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan på det andra benet.

För att sträcka dina hamstrings, ligga ner med ryggen på golvet och benen spolas upp mot en rak vägg. Hålla din nedre rygg på golvet, nå mot tårna tills du känner en bra stretch (men ingen smärta). Håll i 30 sekunder.

Metod 2 av 3:

Öva splittringarna på ett säkert och effektivt sätt

1. Värm upp innan du sträcker dig. Det är absolut nödvändigt att du värmer upp ordentligt innan du sträcker eller försöker splittringarna.

Uppvärmning bidrar till att förhindra att drabbade muskler (som kan lägga dig ur aktion för ett tag) och hjälper dig också att få en djupare sträcka.
Du kan värma upp något sätt du vill, så länge det får blodet som flyter runt kroppen. Försök med att göra 5 till 10 minuter från hopparna, springa runt blocket eller energiskt dansa till din favoritlåt.

Bild med titeln gör splittringarna i en vecka eller mindre steg 7

2. Öva i 15 minuter, två gånger om dagen. Om du vill nå splittringarna på en vecka eller mindre, måste du verkligen begå dig till din stretching rutin. Du måste också vara ganska flexibel redan. Du bör redan kunna komma nära splittringarna regelbundet om du vill komma till fulla splittringar inom en vecka.

Du måste träna två gånger om dagen, utan att misslyckas, i ca 15 minuter vid tiden. Om du kan få en tredje 15-minuters session i (utan att trycka dig för hårt) så är det ännu bättre.

Försök att utföra andra uppgifter medan du gör din sträckning för att få tiden att gå snabbare. Lyssna på musik, gör det medan du tittar på TV, eller när du lär dig något för skolliknande stavning eller mattebord.

3. Anlita en vän som hjälper dig. Att göra någon uppgift är lättare när du har en vän där för att hjälpa dig och driva dig att göra bättre.

En vän kan hjälpa dig att sträcka och dela djupare genom att trycka ner på axlarna eller benen när du är i position. Se bara till att de kommer att sluta omedelbart om du berättar för dem, du måste kunna lita på dem helt!

Du kan också försöka göra det till en tävling för att se vem som kan uppnå splitsarna först-det här är bra motivation att arbeta hårdare på din sträckning.

Bilden med titeln gör splittringarna i en vecka eller mindre steg 9

4. Bära rätt kläder. Att ha på sig rätt kläder hjälper dig att känna dig mer bekväm och flexibel medan du sträcker, och hjälper också till att förhindra att kläderna rippar medan du gör splittringarna.

Bära bekväma atletiska kläder som antingen är lös och baggy, eller stretchiga och elastiska (så de rör sig med din kropp). Martial Arts Gear är också ett bra val.

Ett bra tips är att bära strumpor medan du övar dina splittringar, eftersom dessa låter fötterna glida längs golvet lättare, vilket hjälper dig att uppnå en djupare sträcka.

5. Känna till dina gränser. Att uppnå splittringarna på en vecka eller mindre är en ganska svår uppgift, så det är viktigt att du inte trycker dig för hårt för att försöka uppnå det - din säkerhet är viktigare. Du kommer att sakta ner dig om du är skadad. En bra tumregel är att bara sträcka mildt om du vaknar öm. Vänta en hel dag eller mer om du helt förbikopplade dina gränser för att göra någon intensiv sträckning. Förhindra att det behövs genom att ta det långsamt och alltid värma upp.

Medan du övar splittringarna, bör du känna dig en bra, intensiv sträcka i dina muskler, men du borde inte känna någon smärta. Om du upplever smärta är det ett tecken på att du trycker dig för hårt.

Att driva dig själv för hårt kan leda till ansträngda muskler och andra skador, vilket förhindrar dig att uppnå splittringarna när som helst snart (om alls).

Kom ihåg att det är bättre att ta din tid och uppnå splittringar på ett säkert sätt än det är att skynda och skada dig själv.

Metod 3 av 3:

Komma in i splittringarna

1. Få dig till position. Efter varje sträckningssession borde du spendera lite tid faktiskt öva splittringarna. Först, få dig till position:

Om du gör rätt eller vänster split, knäböjer du på marken och förläng ditt föredragna ben framför dig, med vikten på hälen. Håll ryggen knäböjt så att shin vilar på marken.
Om du gör ett centrum split, stå upp rakt och skjut dina fötter ut i en bredbenta ståndpunkt, med tårna och knän vända upp på himlen.

2. Sänka dig långsamt ner. När du är redo, börjar du sakta och försiktigt sänka dig ner i din valda splittringsläge.

Använd dina händer för att stödja din vikt när du sänker dig själv. Om du gör en höger eller vänster splittringar, placera en hand på marken på vardera sidan av ditt främre ben.

Om du gör ett centerplitt, lägg dina händer på marken direkt framför dig, mindre än en axelbredd från varandra.

Med det mesta av din vikt som stöds av dina händer, sprida dina ben längre och längre ifrån varandra genom att låta fötterna glida längs golvet. Fortsätt tills dina ben är i 180 graders vinkel. Grattis, du gör en splittring!

3. Koppla av dina muskler. Om du har problem med att få hela vägen ner, ta ett djupt andetag och göra ett medvetet försök att slappna av alla dina muskler.

Studier har visat det Avkopplingsteknik kan göra en signifikant skillnad för en persons flexibilitetsnivåer, speciellt om de är införlivade i en vanlig sträckningsrutin.

Dessutom kan låta spänning i dina muskler minska dina chanser att skada dig själv när du sträcker sig.

4. Håll spliten i 30 sekunder. När du har uppnått splitpositionen, försök att hålla den i 30 sekunder. Det borde känna sig som en djup sträcka, det borde inte vara smärtsamt. Om du håller sträckan känner sig smärtsam, kom ut ur den omedelbart och fortsätt med din stretching rutin under de närmaste dagarna tills du kan hålla splittringarna utan att känna någon smärta.

5. Syfte för en överdelad. Du kan vara helt glad när du uppnår dina splittringar och har ingen önskan att gå längre. Men om du vill fortsätta, är det möjligt att göra en "överdelad" (där benen är uppdelad i en bredare än 180-graders vinkel).

Det här är en ganska extrem sträcka, så se till att du inte trycker dig för långt för tidigt. Du bör vara 100% bekväm med de vanliga splittringarna innan du försöker en överdelad.

Du kan träna för en överlängd genom att sätta en kudde under din främre fot (eller under båda fötterna om du gör en center split) när du är i split positionen. Med tiden kan du gradvis lägga till fler kuddar för att öka sträckan.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Ett bra tips för att se till att dina muskler är varma är att klämma dina ben inte för hårt, men tillräckligt för att känna om det är spänt.

Sträcka medan du tittar på TV eller en film, eller lyssnar på musik. En distraktion kan göra det roligare.

Även efter att du utför splittringarna, fortsätt att öva dina sträckor. Du kan förlora flexibilitet över tiden om du inte fortsätter att sträcka.

Alltid har ditt främre knä visat sig något för att inte skada dina leder / muskler.

Det är alltid bra att ha en tränare eller tränare som du litar på att hjälpa dig i dina framsteg.

Samtidigt som du gör en strängsträckning, se till att knäna står inför taket. Om de är vända mot varandra, kommer du inte att sträcka sig också.

Du kommer att känna dig sen nästa morgon. När du vaknar, ta en varm dusch och börja sträcka för att förhindra ömma och snäva muskler.

Var försiktig Du går inte i splittringen direkt, eftersom du verkligen kan skada dina muskler utan att sträcka dig.

Film själv gör spliten och titta på den för att se dina framsteg.

Du kan också köpa Pilates band / utrustning som hjälper dig att lossa, men du måste fråga din danslärare före användning.

Använd aldrig mycket täta kläder.

När du gör splittringarna är det bättre att göra ett lung, sedan glida in.

Sträcka med en vän. Att ha någon där kan göra upplevelsen roligare och du kommer också att ha någon där för att stödja dig.

Sträck efter en varm dusch, musklerna löser sig med värmen.

Varningar

Se till att du värmer upp ordentligt på förhand. Du bör känna dig bokstavligen varm, även varm, innan du försöker få djupa sträckor för att förhindra skador som kommer att sätta tillbaka dig.

Överskridas inte eller övar kontinuerligt hela dagen. Overstretching dina senor kan irreversibelt skada dina leder.

Dela på det sociala nätverket: