Hur blir flexibel

Vad de flesta kallar "flexibilitet" Innehåller utbudet av rörelse i dina leder såväl som längden på ligamenten och senor som omger dessa leder. Om du har mål att bli flexibel, kan helt enkelt inte vara tillräckligt. Prova yoga eller pilates för att förbättra din flexibilitet och uppmärksamma din övergripande hälsa. Vistas näring och väl hydrerade hjälper dig att bli flexibel.

Steg

Metod 1 av 3:
Starta en stretchningsregim
  1. Bildtiteln blir flexibelt steg 1
1. Sträck dina armar och axlar. Börja din stretchningsregim antingen stå eller sitta på kanten av en robust stol. Om du ska sträcka dina armar och axlar medan du sitter, se till att du sitter med bra hållning.
Håll ryggen rakt och neutral med dina axelblad i linje med din ryggrad.
  • Nå en arm rakt över bröstet, tryck försiktigt med din andra hand precis ovanför din armbåge tills du känner en sträcka. Tryck inte på armen för att tvinga det längre än det går naturligtvis. Håll sträckan i ca 5 sekunder, andas djupt. Släpp sedan och gör den andra armen.
  • Lyft en arm överhead och böj din armbåge, släpp din hand bakom huvudet. Ta tag i fingrarna underifrån med den andra handen om du kan. Om du inte kan, placera din andra hand under din armbåge och tryck tillbaka försiktigt tills du känner en sträcka i dina triceps. Håll sträckan i ca 5 sekunder, sedan slå och gör den andra armen.
  • Bildbetiteln blir flexibelt steg 2
    2. Gör en fjärilsträcka. Fjärilsträckan ger en bra sträcka för dina glutes och lår, liksom att hjälpa till att lossa nacken och tillbaka. Börja med att sitta på golvet med benen förlängda.
  • Böj knäna för att få fötterna ihop framför dig så att sålarna på dina fötter rör. Ta tag i fötterna med dina händer och sänk din kropp mot dina fötter på en andas ut. Se till att du
    Engagera din kärna och behåll din ryggneutral,
    axlarna rullade tillbaka och inte hunched.
  • Fäll fram så långt du bekvämt kan. Håll vikningen i 30 sekunder till 2 minuter, andas djupt.
  • Bild med titeln blir flexibelt steg 3
    3. Lägg till sittande bagageplistor. Återgå till ett sittande läge med benen förlängda rakt framför dig, fötter och ben pressas ihop. Engagera din kärna och sitta lång med axlarna rullade tillbaka så att dina axelblad faller i linje längs din ryggrad.
  • På en andas ut, vrid från midjan, vilket ger händerna att vila på golvet på andra sidan av din kropp. Håll din ryggneutral och se till att du vrider från midjan, inte fiska dina höfter.
  • Håll vridningen i 15 till 30 sekunder och återvänd sedan till mitten och repetera med den andra sidan. Du kan göra 2 till 4 repetitioner av denna övning på båda sidor.
  • Bildtiteln blir flexibelt steg 4
    4. Lyft i en svansträcka. Svansträckan är en anpassning av en yoga och pilates motion som verkligen öppnar bröstet och sträcker ryggen och kärnan. Börja den här sträckan genom att ligga på golvet på magen med benen förlängda bakom dig.
  • Böj dina armbågar och tryck på dina palmer i golvet på vardera sidan av axlarna. På en andas ut för att förlänga dina armar rakt. Håll axlarna tillbaka och ner så att de rullar bort från öronen.
  • Försök att rita dina axelblad tillsammans, jorda dina höfter i golvet.
    Känna sträckan i bröstet.
    Håll positionen i 15 till 30 sekunder och släpp sedan ner till marken. Upprepa den här sträckan 3 till 5 gånger.
  • Bildtiteln blir flexibelt steg 5
    5. Knäböja för att sträcka höftböjare och quads. Denna knäböjning är liknar lungor, men förlängning av ditt bakben hjälper till att sträcka dina höftböjare såväl som dina hamstrings och quads. Börja med att knäböja på golvet.
  • Steg en fot framåt så att ditt knä är i rätt vinkel. Steg framåt så långt du bekvämt kan - du kommer att känna en sträcka i motsatt höft. Din shin ska vara vinkelrätt mot golvet, ditt knä direkt över din fotled.
  • Ta tag i ditt framknapp med dina händer och tryck på dina höfter framåt, andas djupt. Håll positionen i 15 till 30 sekunder, återgå sedan till ett knäposition och upprepa på andra sidan.
  • Bildtiteln blir flexibelt steg 6
    6. Värm upp innan du börjar några sträckor. Om du försöker sträcka när dina muskler är kalla, riskerar du muskelstam eller mer signifikanta skador. Helst, lägg till din stretchningsregim till slutet av din vanliga träningsrutin.

    Pre-stretch uppvärma idéer
    Ljust kardio. Gå eller jogga i 5-10 minuter.
    Ljusdynamisk sträckning. Vissa alternativ är lungor, Armcirklar (flytta dina armar i stora cirklar i båda riktningarna) eller tå berör. Bli inte statisk i någon position.
    Lossa dina leder. Använd en skumrulle för att rulla ut ryggen, ben, glutes och höftböjare.

  • Bildtiteln blir flexibelt steg 7
    7. Prova en bro för att sträcka din rygg. Broen är en bra hel kroppsträcka som riktar sig till ryggen och sträcker ditt bröst, ben och kärna. Börja den här sträckan genom att ligga på golvet på ryggen med knäna böjda i 90-graders vinklar och fötterna platt på golvet.
  • Tryck på dina armar och palmer i mattan på vardera sidan av dig och lyfta dina höfter tills din kropp bildar en bro med låren ungefär parallella med golvet. Håll bron i 5 till 10 sekunder, andas djupt och släpp sedan till marken. Du kan upprepa detta 3 till 5 gånger.
  • Om du letar efter något mer utmanande, kom in i bron och sedan höja ett ben mot taket. Släpp ditt ben och upprepa sedan med det andra benet.
    • Metod 2 av 3:
    Använder yoga eller pilates
    1. Bildbetatled blir flexibelt steg 8
    1. Välj poser som enkelt kan ändras. När du börjar Yoga eller Pilates Practice, kanske du inte kan uppnå den fulla utsträckningen av posen. Yoga-block och rullade eller vikta handdukar kan säkerställa att du behåller rätt hållning och tvinga dig inte att gå för långt.
    • Till exempel kommer framåtvikten att öka flexibiliteten i benen och tillbaka. Du kanske inte kan placera dina palmer platt på golvet bredvid dina fötter. Men du kanske kan placera dina händer på ett yogablock på golvet framför dig.
    • Din kropp kommer att skilja sig från en dag till nästa. Ha tålamod och försök att inte bli frustrerad om du tycker att du inte kan gå så långt i en pose en dag som du har kunnat tidigare.
  • Bildbetiteln blir flexibelt steg 9
    2. Lossa upp din ryggrad med katten och koen. Katten och ko pose är en bra yoga pose för nybörjare som kan bidra till att öka flexibiliteten i din rygg och kärna, liksom avkopplande ditt sinne och kropp. Börja med att komma till alla fyra på marken.
  • Se till att dina handleder är direkt under axlarna och knäna är direkt under dina höfter. Platta ut ryggen så att den liknar den platta toppen av ett bord och rulla axlarna ner och tillbaka från öronen. Andas djupt.
  • På en andning, båge din rygg djupt och lyft huvudet upp, öppnar bröstet. Paus.
  • På en andas ut, kom tillbaka uppåt mot taket, tucking haka ner i bröstet och böjer axlarna lite i.
  • Upprepa rörelsen för 5 till 10 andningscykler, bibehålla samordningen mellan andetag och rörelse.
  • Bilden med titeln blir flexibelt steg 10
    3. Håll poserar för flera andetag. En av nycklarna till att använda yoga eller pilates för flexibilitet är att bibehålla pose och andas djupt in i sträckan. Detta slappar av din kropp och gör att du kan gå vidare i sträckan.
  • När du andas in, tänk på att stärka din styrka. Vid varje andas ut, släpp någon spänning och försök sjunka djupare in i sträckan.
  • Bildtiteln blir flexibelt steg 11
    4. Engagera sig i kontinuerlig rörelse. Många yoga poserar och pilates ställningar kan strängas tillsammans med en rörelse för varje andetag. Den kontinuerliga rörelsen hjälper till att förbättra din flexibilitet och öka blodflödet till dina leder.
  • Kom ihåg att behålla fokus på andan. Om du blir andfådd, eller känner dig själv med andan i stället för att samordna andan med din rörelse, sakta ner.
  • Bildbetiteln blir flexibelt steg 12
    5. Arbeta upp till Sun Salutations. En sol hälsning är en vinyasa, En serie yoga poserar gjort kontinuerligt med ett andetag för varje rörelse. Det finns totalt 12 poser i solens hälsning.
  • Du börjar i en stående position, i det som är känt som bergsposition i yoga. Du kommer att flytta genom de poses fluidly, samordna din rörelse med andan, sluta igen i bergspositionen.
  • Solsalutationer ger också en bra kardiovaskulär träning, och kan fungera som en uppvärmning för andra, mer intensiv sträcka eller flexibilitetsarbete.
  • Bildtiteln blir flexibelt steg 13
    6. Fokusera på andan. Andningen är en central del av både yoga och pilates. Ta några minuter innan du börjar din yoga-övning för att meditera på andan.
    Inhalera långsamt genom näsan, pausen, andas sedan långsamt genom din mun.
  • Bilden med titeln blir flexibelt steg 14
    7. Öva regelbundet och konsekvent. Du kommer inte att märka någon signifikant förbättring av din flexibilitet om inte din övning är konsekvent. Du behöver inte nödvändigtvis träna varje dag, men du borde kunna
    Lägg åt sidan en tid 3 eller 4 dagar i veckan.
  • Börja med att träna i 10 till 15 minuter 3 eller 4 dagar i veckan. Om du gillar din övning kanske du vill lägga till fler dagar, men se till att du kan göra det här konsekvent.
    • Metod 3 av 3:
    Upprätthålla övergripande hälsa
    1. Bildtiteln blir flexibelt steg 15
    1. Ät näringsrika hela mat. Medan det inte finns några specifika livsmedel som har visat sig öka din flexibilitet, a god diet är viktigt för friska och starka muskler och ben. Spåra din ätning i en matdagbok i ett par veckor så att du kan se vad du verkligen sätter i din kropp.
    • Ät mat som är så färska som möjligt, snarare än förberedda måltider, frusna middagar och skräpmat.
    • Skapa måltidsplaner för att säkerställa att dina måltider är balanserade och träningspartiet.
  • Bild med titeln blir flexibelt steg 16
    2. Drick mycket vatten. Flexibilitet kräver friska muskler, ligament och senor. Du kan inte förvänta dig optimal prestanda från muskler som dehydreras. Dehydrerade muskler är också täta och styva. Om du försöker sträcka styva, dehydrerade muskler, kan du sluta med en allvarlig skada.

    Sätt att dricka mer vatten
    Sätt ett mål. Friska vuxna män ska skjuta för att dricka 3.7 liter (125 ounces) vatten per dag, medan friska vuxna kvinnor ska sträva efter att dricka 2.7 liter (91 uns) vatten per dag.
    Bära vatten med dig. Håll en återanvändbar vattenflaska i väskan eller på ditt skrivbord så vatten är alltid inom räckhåll.
    Ange en påminnelse på din telefon. Använd din mobiltelefons påminnelsefunktion för att hjälpa dig att komma ihåg att dricka vatten varje timme.
    Drick mer vattenbaserade drycker. Dessa inkluderar osötat te, kolsyrat vatten och smaksatt vatten.

  • Bild med titeln blir flexibelt steg 17
    3. Få en massage. Speciellt om du arbetar intensivt eller regelbundet engagerar sig i fysiskt arbete, kommer en massage att hjälpa till att träna kinks och knutar som utvecklas i överarbetade muskler. Med tiden kan dessa kinks och knutar avsevärt minska din rörlighet.
  • Du kan använda skumrullar för att massera dig själv, särskilt efter träning.
  • Hitta en massage terapeut och försök att göra ett möte för en massage en gång i några månader. Det är inte bara avkopplande men kan också hjälpa till med ditt mål att bli mer flexibelt.
  • Bild med titeln blir flexibelt steg 18
    4. Ta tid att slappna av. När du är stressad kan du bära mycket spänning i dina muskler. Detta kommer att få dig att vara betydligt mindre flexibel. Om du inte tar tid att koppla av och varva ner, kommer du snabbt att ångra några framsteg du har gjort för att bli mer flexibel.

    Sätt att koppla av
    Börja meditera. Börja med att meditera i 5 eller 10 minuter om dagen och gradvis öka din tid. Om du mediterar regelbundet kommer du att märka att din kropp är mindre spänd och ditt sinne är mer fokuserat.
    Ta promenader. Gå för en långsam promenad på morgonen eller kvällen.
    Läsa. Läs en bok för nöje.
    Lyssna på musik. Se till att det är musik du finner avkopplande.

    • Provsträckor, yoga och pilates rör sig

    Sträcker sig för att bli flexibla

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Yoga rör sig för flexibilitet

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Pilates rör sig för flexibilitet

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Varningar

    Prata med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram, särskilt om du återhämtar dig från en ny skada eller har ett kroniskt medicinskt tillstånd.
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande