3 sätt att få flexibla snabbmanki.ru

Flexibiliteten är baserad på rörelseområdet i din led och påverkas av de omgivande musklerna, ligamenten, senor och speciell anatomi i själva. Att vara mer flexibel kan hjälpa till att förebygga skador och förlust av rörlighet, förbättra din hållning och hjälpa till att lindra ryggsmärta. Många människor fokuserar bara på muskelstyrka och storlek utan att inse att du måste vara tillräckligt flexibel för att utföra fullt utbud av rörelseövningar för att få de bästa resultaten, till exempel att göra squats eller deadlifts du kan bli flexibel snabb genom att utföra dynamiska och statiska sträckor regelbundet, vara Aktiv och gör andra livsstilsförändringar.

Steg

Metod 1 av 3:

Sträcktekniker

1. Se till att du gör rörelserna korrekt. Var alltid säker på att du följer forskningsstödda rekommendationer, till exempel American College of Sports Medicine (ACSM), när du utför sträckor. Du kan också konsultera en kvalificerad professionell som en läkare, idrottsmedicin, certifierad tränare eller fysioterapeut, för att hjälpa till att skapa ett stretchprogram som passar dig. Han eller hon borde kunna visa dig rätt sätt att sträcka och se till att du gör rätt rörelser för att bli mer flexibla på kortast möjliga tid.

Bild med titeln Få flexibelt snabbt steg 2

2. Lyssna på din kropp. Var uppmärksam på kroppens signaler, som smärta och styvhet. Mängden flexibilitet som är bäst för dig kommer också att vara specifik för dig. Att ha snäva muskler och ett begränsat antal rörelser indikerar att du måste integrera stretchövningar. Lös, svaga muskler med gemensam instabilitet och dislokation är ett tecken på att du kan behöva fokusera mer på muskler och gemensam förstärkning.

De rörelser som du behöver göra regelbundet i ditt dagliga liv eller sport hjälper till att bestämma din optimala flexibilitetsnivå. Baseball krukor behöver mer axelflexibilitet medan kampsportkonstnärer behöver mer benflexibilitet. Även gör dagliga sysslor som att lägga matvaror bort eller driva en gräsklippare kräver lite flexibilitet.

Medan du måste sträcka en muskel bortom sin normala längd för att öka flexibiliteten, ska sträckan inte orsaka smärta. Smärta berättar att du sträcker för mycket eller trycka dig utöver vad som är säkert för dig att göra. Du vill inte riva en muskel, sprain ett ligament eller förskjuta en fog, så var uppmärksam på vad din kropp berättar och slutar när du känner smärta. Skador tar tid att läka och sakta ner dina framsteg.

Bild med titeln Få flexibel snabbt steg 3

3. Skapa en rutin. ACSM rekommenderar att du sträcker sig minst 2-3 dagar i veckan efter att ha värms upp med en aktivitet, som att gå. Flera sträckor bör göras för varje större muskelgrupp, inklusive axlarna, bröstet, bak, armar, abs, rumpa, lår och kalvar. Kom ihåg att dina förmågor, mål och flexibilitetsnivå kommer att vara annorlunda än alla andra, så försök att inte jämföra dig med andra.

Inkludera dynamiska aktiviteter såväl som statiska och isometriska sträckor i en vanlig träningsrutin för att bli flexibel snabbare.

Du kan ändra sträckor som passar dina behov genom att inkludera mer eller mindre leder i sträckan, gör eller undviker sträckor som kräver balans och ökar eller minskar den tid du håller sträckan.

Bild med titeln Få flexibel snabbt steg 4

4. Uppvärmning. Att utföra lågintensitet, dynamiska rörelser som liknar den aktivitet som du kommer att utföra för motion eller sport är det bästa sättet att värma upp dina muskler. Denna aktivitet kommer gradvis att höja din hjärtfrekvens, öka blodflödet till musklerna och höja din kroppstemperatur så att du får ut det mesta av dina sträckor. Du bör arbeta upp en lätt svett för att maximera din flexibilitetsutbildning och bli flexibel snabbare.

Gör några kroppsvikt rörelser före din tyngdlyftning, kardio träning eller stretching, som squats, lunges, push-ups, sido lunges eller hoppande jacks. Gör 3 uppsättningar av varje rörelse och 20-30 reps per uppsättning.

För bänkpressar kan du lyfta vikter som är 30-50 procent lättare än vad du kommer att lyfta efteråt för att bygga muskler. Gör 1-3 uppsättningar av dessa på lättare vikt med 10-15 repetitioner per uppsättning.

Om du ska springa eller jogga, kan du värmas upp långsamt i 5 minuter och öka hastigheten på din promenad under den tiden.

Bild med titeln Få flexibel snabbt steg 5

5. Öva dynamiska sträckor. Dynamisk sträckning använder momentum för att sträcka muskler utan att hålla slutsträckan. Dessa typer av rörelser kan öka kraften, göra dig mer flexibel och öka ditt rörelseområde. Dessutom kommer dynamisk sträckning före träningen att hjälpa dig att få bättre resultat med dina statiska stretchövningar så att du ser resultat snabbare.

För att göra bensträckor kan du göra några höga knän. Promenader lunges för att värma upp musklerna du tänker sträcka. För att göra en leksaksoldatövning, lyft din vänstra arm och sparka ditt högra ben mot din vänstra arm. Låt benet återvända till marken och upprepa med din högra arm och vänster ben. Utför 10 spark på varje sida.

För att sträcka dina kalvar, väcker tån genom att stå med fötterna om avståndet från en näve. Lyft dina klackar från marken så högt som möjligt på bollarna på dina fötter. Nu, sakta ner dina klackar tillbaka ner.

För att sträcka dina hamstrings och tillbaka, gör tummormen. Böj över tills dina händer rör marken. Gå dina händer framåt tills du är i en plankposition med din kroppsvikt som vilar horisontellt på dina händer och fötter. Gå nu upp för att möta dina händer. Stiga upp långsamt från sträckan och upprepa 5 gånger.

För att sträcka dina armar, försök att göra armsvängningar.. Gör arm svänger genom att svänga båda armarna kontinuerligt över huvudet, framåt, ner och sedan bakåt 6-10 gånger. Nu sväng båda armarna ut mot dina sidor, korsar dem framför bröstet 6-10 gånger.

Metod 2 av 3:

Stretching

1. Inkorporera statisk sträckning. Efter din uppvärmning och träning, övning statisk sträckning, vilket innebär långsamt sträcker en muskel till sitt slutposition och håller sträckan i 10-30 sekunder. Denna typ av sträckning bidrar till att förlänga åtdragna muskler, öka flexibiliteten och cirkulationen såväl som läka tårar och minska ömhet. När du utför sträckorna ska du känna en liten brännande känsla i målområdet.

Ägna minst 10-20 minuter för att utföra sträckor, gör 2-3 repetitioner per muskelgrupp och håller statiska sträckor i 10-30 sekunder per rep. Sträcka varje dag för att se resultat snabbare.
Kom ihåg att andas djupt under en sträcka. Andas ut när du sträcker muskeln för att kunna slappna av dig och få det bästa sträckan möjligt.
Några vanliga statiska sträckningsövningar inkluderar hip-flexor-sträckan, som utförs av knäböjning i lungpositionen. Koppla av dina skinkor, luta framåt så att dina höfter är fyrkantiga. Håll den här sträckningen i 30 sekunder och upprepa med motsatt ben.

Bild med titeln Få flexibelt snabbt steg 7

2. Gör isometrisk sträckning. Denna typ av statisk sträckning använder muskelmotstånd och isometriska sammandragningar (töjning) av de sträckta musklerna för att sträcka mer muskelfibrer vidare. Av den anledningen är isometrisk sträckning ett av de snabbaste sätten att bli mer flexibla och hjälper också till att bygga styrka och minska stretching obehag. Du kan ansöka motstånd själv, ha en partner gör det eller använd en vägg eller golvet.

För att göra en isometrisk sträcka måste du göra en traditionell statisk stretch, sedan spänna den sträckta muskeln i 7-15 sekunder medan du använder någon form av motstånd som inte kommer att röra sig. Koppla av i 20 sekunder.

Att tillämpa motstånd mot en kalvsträcka själv, till exempel, kan du hålla fast på bollen på din fot medan du försöker peka på tårna. Din partner kan ge motståndet genom att hålla ditt ben upp medan du försöker trycka på benet tillbaka ner till marken. Du kan använda väggen som motstånd genom att trycka fötterna mot väggen.

Utför inte isometrisk sträckning på samma grupp av muskler mer än en gång per dag.

Bild med titeln Få flexibelt snabbt steg 8

3. Anmäl dig till yogaklasser eller träna yoga på egen hand. Yoga använder en kombination av dynamiska och statiska ställningar för att förbättra flexibiliteten, balans, styrka och främja avkoppling. Yoga är speciellt användbar om du inte har tid för en full träning som innehåller dynamisk rörelse och statisk sträckning eftersom yoga brinner kalorier och ökar flexibiliteten samtidigt. Prova 2-3 klasser per vecka för att se din flexibilitet förbättras snabbt.

Bild med titeln Få flexibelt snabbt steg 9

4. Ta en dansklass. Dans använder stabila rörelser som kräver både dynamiska rörelser och statiska sträckor. Du kan välja att sträcka på en barre i ballett, spår i en salsa-session, bli aktiv med Zumba, eller någon annan dansform som upprepade gånger flyttar dina stora muskelgrupper genom ett brett utbud av rörelse. Dansar inte bara regelbundet, men det kommer att se till att du blir mer flexibel på kort tid.

Bild med titeln Få flexibelt snabbt steg 10

5. Använd en skumrulle. Skumrullar kan vanligtvis hittas på sportartiklar för 20-40 dollar. Välj en med en PVC-kärna för att få de bästa resultaten. Att använda dessa kan hjälpa till att slappna av kontraherade muskler, minska inflammation och förbättra blodcirkulationen såväl som flexibilitet. Som med alla stretchningsövningar, fokusera på dina huvudmusklergrupper och de som känner sig styva.

Du kommer att välja en muskelgrupp för att träna, rulla sedan långsamt fram och tillbaka från början av muskeln till botten i 20-30 sekunder. Kom ihåg att andas djupt och undvika att rulla rullen i dina leder.

Till exempel kan du sitta på skumrullen och förlänga dina armar. Börja högst upp i dina gluteala muskler (rumpa), rulla långsamt fram och tillbaka tills rullen når slutet av muskeln.

Om du känner en anbudsplats, sluta rulla och applicera tryck i 30 sekunder eller tills smärtan minskar.

För att börja med att integrera skumvalsövningar, börja med att använda den varannan dag i 2-3 veckor innan det görs en eller två gånger dagligen efter uppvärmning eller arbetsöppningar.

Metod 3 av 3:

Förbättra din flexibilitet

1. Få en djupvävnadsmassage. Styv, ömma muskler kan begränsa ditt rörelseområde. Du kan faktiskt bli mer flexibel samma dag som du får en effektiv massage. Detta är särskilt sant om din massöre kan frigöra spänningspunkter och knutar i dina muskler och hjälpa dig att flytta dig bättre. Få en massage några gånger i månaden eller mer.

Bild med titeln Få flexibel snabbt steg 12

2. Koppla av. Stress kan verkligen göra dina muskler spända och styva. Att träna, vilket gör tung lyftning eller andra fysiska aktiviteter kan också få din kropp att strama upp. Av den anledningen är det viktigt att hitta tiden att göra en avslappnande aktivitet för att förbättra din flexibilitet och hålla stress från att begränsa ditt rörelseområde. Några exempel på avkopplande aktiviteter är, promenader, meditation, simning eller något som hjälper dig att varva ner.

Bild med titeln Få flexibelt snabbt steg 13

3. Lär dig att andas ordentligt. De flesta tar grunda andetag från bröstet istället för djupare andetag från magen. Under träning är det särskilt viktigt att engagera membranet för optimal andning. Tillbringa 5 minuter varje dag med fokus på långsamma, djupa andetag så att din nakknapp rör sig in och ut med varje andetag. Detta kommer att hjälpa till att slappna av dig och förbättra din hållning, vilket i sin tur kommer att förbättra ditt rörelseområde snabbare.

Bild med titeln Få flexibelt snabbt steg 14

4. Drick mycket vätskor. Musklerna är i stor utsträckning gjorda av vatten, och för muskler att fungera ordentligt måste du vara hydratiserad. En nedgång i prestanda eller flexibilitet kan bero på uttorkning, eftersom dehydrerade muskler inte kan sträcka sig till sitt fulla rörelseområde. Drick mer vatten, särskilt under och efter träning för att förbättra din flexibilitetsnivå.

De 8 glasögonen om en dag rekommendation är en utgångspunkt, men din kropp kan behöva mer eller mindre vätska än detta. Till exempel kan du behöva ändra ditt vätskeintag om du är mer aktiv, bor i ett torrt klimat eller är sjuka.

Kontrollera din urin för att se om du dricker tillräckligt med vätskor-det ska vara lättgult eller färglöst. Du bör också sällan känna törstig.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Bära bekväma, lösa kläder och stödjande skor.

Välj ett utrymme med plats för dig att flytta runt. Hårda ytor är lättare att balansera än träningsmattor.

Bära tränare eller sneakers, som de hjälper ditt grepp.

Det bästa sättet att bli mer flexibel är att sträcka sig på en konsekvent grund. Försök att driva dig förbi, oavsett vilket gränser du hade den sista gången du sträckte dig. Till exempel, om du bara kan få tre fjärdedelar av vägen ner när du försöker röra på tårna, se om du kan få 80% av vägen nere den följande veckan.

Varningar

Vissa sträckor, såsom isometrisk sträckning, bör inte utföras av barn och tonåringar vars ben fortfarande växer på grund av den högre risken för skador på senor och bindväv.

Gör inte ballistisk stretching, vilket innebär att du rycker dina muskler in och ut ur en statisk sträckande position.