Hur man bygger muskeluthållighet: 14 steg (med bilder)

Muskulös uthållighet gör det möjligt att fungera fysiskt för längre längder utan utmattning. Fysisk uthållighet är särskilt viktigt om du utför fysiskt arbete eller om du är inblandad i sport där höga ansträngningar krävs över timmar eller till och med dagar. Några exempel på när den fysiska uthålligheten är användbar inkluderar under rehabilitering från en skada, grävning i trädgården hela dagen, arbetar i konstruktion, spelar konkurrenskraftig tennis, simning eller maraton som kör. Oavsett dina skäl för att vilja ha muskeluthållighet, finns det några tekniker som du kan ansöka om ditt träningspass för att bygga muskulös uthållighet.

Steg

Del 1 av 3:

Byggnadsstyrka

1. Bygga styrka och uthållighet tillsammans. Vanligtvis, i gymmet skulle du göra färre repetitioner med tunga vikter för att bygga styrka och fler repetitioner med lätta vikter för att bygga uthållighet. Att göra både tillsammans i en rutin gör att du kan bygga muskelstyrka, storlek och uthållighet på samma gång.

Designa en rutin som involverar fyra övningar för varje muskelgrupp. Varje övning bör rikta den muskelgruppen på ett annat sätt, vilket kräver rörelse från en annan vinkel, eller med olika grepppositioner. Du kan använda hantlar, platta laddade barer och maskiner eller kroppsvikt för att göra styrka träningsövningar.
För den första träningen gör du fyra repetitioner per uppsättning med den tyngsta vikten du kan hantera. Gör tre uppsättningar med en kort reste av en minut eller två däremellan.
Din andra övning använder lättare vikter, med åtta repetitioner per uppsättning för tre uppsättningar.
För din tredje övning, välj även lättare vikter och gör tre uppsättningar av 12 repetitioner vardera.
I din fjärde och sista övning för den muskelgruppen, gör tre uppsättningar av 16 repetitioner med den lättaste vikten.
Till exempel, för att bygga styrkan och uthålligheten hos musklerna i ryggen, kan du börja med T-Bar Rows för din första, gör sedan breda lat-down-downs, flytta till en-arm hantelrader och avsluta med raka-arm-down-downs.

Bild med titeln Få större naturligt steg 2

2. Korrigera muskelobalanser. I din styrketräning kan du fokusera på en muskelgrupp mer än en annan. Om delar av din kropp är starkare än andra, får denna obalans din kropp att arbeta ineffektivt. Den ineffektiviteten minskar inte bara din muskeluthållighet, men gör dig också mer utsatt för skada.

Du kanske känner igen signifikanta muskelobalanser från virusbilder du har sett på internet som visar kroppsbyggare med mager, underutvecklade ben och en massiv överkropp. Dessa bilder är vanligtvis tecknade med försiktighet att inte "Skip Ben Day." Medan din obalans kanske inte är den betydande, har du förmodligen en allmän uppfattning om vilka muskelgrupper som behöver mer arbete - vanligtvis de som du inte tycker om, eller ens fruktar, arbetar på.

Du kan hitta mer specifika muskelobalanser genom att titta på vanliga muskelgrupppar. Om en viss muskel är konsekvent tätt, eller alltid öm efter en träning, kan det vara att dess motsatta muskler måste stärkas. Till exempel, om dina triceps är snäva och ömma, kan förstärka dina biceps förbättra detta (och vice versa). Om du har snäva hamstrings, arbeta på din quadriceps, abs och höftböjare.

Att föra de svagare muskelgrupperna i balans med de andra kan gå långt mot att bygga muskeluthållighet. Tänk på att alla dina muskler i slutändan arbetar tillsammans, även om vissa övningar arbetar speciella delar av din kropp mer än andra. Om en grupp måste hämta slacken för de andra lider effektiviteten.

Bild med titeln Maximera träningsförmåner Steg 14

3. Koncentrera på full-range-of-motion-övningar. Övningar som använder ditt fulla utbud av rörelse gör att du kan arbeta hela muskeln, liksom att förbättra din flexibilitet. Flexibilitet är inte bara viktigt för att förhindra skada, men kan hjälpa dig att bygga muskeluthållighet genom att uppmuntra dina muskler att arbeta mer effektivt.

Med ökad flexibilitet kan du flytta djupare till övningar som kräver ett komplett rörelseområde, som squats. Detta gör det möjligt för dig att arbeta dina muskler mer effektivt. Större rörelseområde öppnar större längd av muskeln och därmed fler muskelfibrer. Kanske viktigare, ökad flexibilitet gör det möjligt att konsekvent utföra övningar med rätt form, vilket kan bidra till att förebygga stammar och skador.

Full-range-of-motion-övningar Förbättra funktionen i dina leder och minska stressen på dina senor. De kommer också att hålla muskelgrupperna som omger dessa leder från att vara överarbetade.

Att använda ditt fulla rörelseområde, över tiden, kommer du att öka din muskelstyrka och din muskeluthållighet. Du kan använda ditt fulla rörelseområde på nästan alla övningar. Till exempel, om du gör squats, se till att varje repetition är en full squat, snarare än den kortare "puls squats" som bara sysselsätter ungefär en fjärdedel av ditt fulla rörelseområde.

Bild med titeln får snabbare på att köra steg 3

4. Öka uppsättningar och repetitioner gradvis. Om du fortsätter att göra samma övningar med samma resistansnivå under en längre tid, så småningom får du ingen nytta av övningarna. Progressiv överbelastning är nyckeln till att ständigt bygga muskeluthållighet.

Det tar bara din kropp ett par veckor att anpassa sig till motstånd, så du bör öka den mängd vikt du använder åtminstone det ofta.

Tillsammans med ökande motstånd bör du också öka antalet repetitioner du gör. Detta gäller inte bara för tyngdlyftning. Om du kör, till exempel, bör du öka det avstånd du kör varje par veckor för att öka din kardiovaskulära och muskulösa uthållighet.

Del 2 av 3:

Ökad flexibilitet

1. Värma upp innan du sträcker sig. Innan du gör någon form av stretchövningar, är det viktigt att öka din kroppstemperatur med en eller två grader för att blod som strömmar till de muskler du tänker sträcka. Annars kan du sluta skada dig själv.

Din uppvärmning behöver inte vara komplex. En enkel 10-minuters promenad eller jog kommer vanligtvis att göra tricket.
Du kanske också vill integrera lungor eller squats, särskilt om dina stretch- eller styrketräningsövningar för sessionen kommer att fokuseras på din underkropp.
Om du gör en helkroppsövning kan du prova en fem minuters promenad eller jogg följt av fem minuters hoppande rep eller hoppa jacks för att få blodet att flytta till dina armar och axlar.

2. Sträcka båda sidor av din kropp. Precis som styrka på dina muskelgrupper ska balanseras, så ska din flexibilitet. Den dominerande sidan av din kropp kan naturligtvis vara mer flexibel än den andra, vilket innebär att du har ett underskott att kompensera.

För att öka din flexibilitet för att bygga muskeluthållighet, bör du sträcka varje muskelgrupp varje gång din övning. Om din icke-dominerande sida är svagare eller mindre flexibel, börja där och sedan arbeta på din dominerande sida.

Med all stretching, gå så djupt som du kan utan att känna någon smärta. Sluta när du kan känna spänning, men innan sträckningen gör ont. Du bör bara känna ett drag, inte intensiv bränning.

Om du inte har gjort mycket stretching eller är särskilt styv, kanske du vill arbeta med en certifierad personlig tränare i början. De kan se till att du använder rätt form och går inte för långt eller för mycket stress på dina leder.

Bild med titeln Bli av med en nervknapp i nacken snabbt steg 6

3. Använd dynamisk sträckning före träning och gör statisk sträckning efter träningen. Långsamma, kontrollerade rörelser som fungerar genom hela ditt rörelseområde är till hjälp för att öka flexibiliteten. Dessa sträckor efterliknar också många av de rörelser som du kommer att använda i din fulla rutin, vilket kan förbättra din prestation.

Du kan vara van vid statiska sträckor, där du flyttar till en position för att sträcka en viss muskelgrupp, håll sträckan i flera sekunder och släpp sedan. Med dynamiska sträckor flyttar din kropp kontinuerligt. Detta gör dem idealiska för en fortsatt uppvärmning i början av ditt träningspass.

Börja med grundläggande rörelser, som nackrotationer, axelkretsar och armsvängningar. Håll dina rörelser långsamma och kontrollerade. Andas djupt och gör varje rörelse med avsikt och fokus.

Dina rörelser ska vara smidiga och kontinuerliga. Gå så långt du kan, flytta genom ditt fulla rörelseområde. Om speciella muskler är täta, tryck dem så långt du kan utan smärta.

Bild med titeln förlorar övre armfettsteg 12Bullet1

4. Använd vikter för att öka vissa sträckor. Att använda vikt med statiska sträckor kan bidra till att förlänga dina muskler. Men kom ihåg att denna typ av sträckning kan vara för extrem för vissa människor och det kan leda till att man drar en muskel. Börja med unviktsträckor och bara gå upp till denna form av sträckning om vanlig statisk sträckning blir för lätt för dig.

Till exempel kan du göra en bröststräcka med lätta dumbbells. Ligga på ryggen på en viktbänk med benen som hänger av slutet eller platt på golvet. Lysta hantlarna till en kontraherad position över bröstet, sedan långsamt sänka dem så att dina armar är på dina sidor. Nedre så långt du kan utan smärta, känna sträckan i dina pectoral muskler. Håll positionen i ca 10 sekunder, sedan långa dem långsamt tillbaka till den kontraherade positionen ovanför bröstet.

Du kan också sträcka dina biceps och triceps med hjälp av hantlar och en viktbänk i en 60-graders lutning (eller ligger helt platt för en djupare stretch). Luta sig tillbaka på bänken och krullar hantlarna, sedan sänka dem långsamt i en maximal sträcka för dina biceps. Förläng armarna rakt upp och sedan sänka hantlarna till vardera sidan av huvudet för en triceps stretch.

Det är möjligt att lägga till motstånd mot nästan vilken statisk stretch som helst, med hjälp av hantlar, handled och fotled, eller motståndsband.

Bild med titeln Få energi snabbt steg 11

5. Inkorporera sträckning före och efter träningen. Sträckning uppmuntrar till tillväxten av fascia, den bindande vävnaden som håller dina muskler på plats. Växer inte denna bindväv som du bygger musklerna kan hämma din förmåga att bygga både styrka och uthållighet över tiden.

Dynamisk sträckning kan vara bättre att göra i början av rutinen, medan statisk sträckning fungerar bättre när du kommer in i din nedkylningsfas.

Du behöver inte begränsa din sträckning till en dedikerad "träningsdags," i alla fall. Det finns gott om grundläggande sträckor som du kan göra hela dagen, till exempel när du sitter vid ditt skrivbord på jobbet. Dessa sträckor håller inte bara dina muskler, men uppmuntrar den fortsatta tillväxten av fascia. Till exempel kan du göra nackrotationer efter att ha arbetat på datorn i en timme, eller stå och göra axelcirklar eller armsvängningar.

Del 3 av 3:

Utforma din träningsregim

1. Begränsa din återhämtningstid mellan uppsättningar. Om du försöker bygga muskeluthållighet, vill du inte att dina muskler ska återhämta dig - du vill att de ska fortsätta att arbeta längre. När du tränar, särskilt under träningsövningar, förkorta dina vila och ta färre av dem.

För att verkligen bygga muskeluthållighet bör du jobba med din gräns vid varje session. Försök att inte sluta tills du känner dig som om du absolut måste, eller du kan inte längre slutföra repetitionerna eller rörelserna med bra form.
Du kan driva dig på det här sättet och bygga muskeluthållighet utan fancy utrustning eller ett gymmedlemskap. Till exempel kan du göra 10 pull-ups, 10 squats, 10 push-ups, och sedan 10 sit-ups. Gör varje övning back-to-back utan vila. I slutet av den där uppsättningen, om du inte längre kan fortsätta, ta en kort vila, gå igenom kretsen två gånger. Tänk på att det här bygger kardiouthållighet, men inte skelettmuskeluthållighet om inte övningarna upprepas till misslyckande.
Du kan också ersätta den traditionella vilotiden med ett kardiointervall. Till exempel, gör en uppsättning styrketräning, sedan hoppa rep eller jogga på plats i 30 sekunder, sedan återvänd till en annan styrketräning.
En extra fördel att minska din återhämtningstid mellan uppsättningar är att du kan hitta dina träningssessioner, ta inte så mycket tid ut ur din dag.

Bild med titeln övning i ditt sovrum Steg 7

2. Kombinera styrketräning med kardio. När du delar upp din träningsplan i "styrka" och "kardiodagar," Du har en svår tid att bygga muskeluthållighet. För att framgångsrikt bygga uthållighet måste du engagera alla dina energisystem samtidigt.

Att träna i intervaller är ett bra sätt att göra detta. Till exempel kan du använda en bänkpress, sedan hoppa repet i en minut, sedan squats, sedan göra överliggande pressar och gör sedan crunches.

Ange dina intervaller så att överkroppsrörelser följs av underkroppsrörelser. Detta ger dina muskler lite mer återhämtningstid trots att din kropp ständigt rör sig.

När du gör Strength-Training-övningar, försök att göra dina repetitioner så fort du kan samtidigt bibehålla bra form.

3. Välj förening och hybridövningar. Förening övningar kräver att man använder mer än en fog, medan hybridövningar kombinerar två olika typer av rörelse i en övning. Att göra båda dessa tillsammans ökar hela kroppskomponenten i din rutin, vilket hjälper dig att bygga muskeluthållighet.

Squats, push-ups och pull-ups är exempel på sammansatta övningar. Bicep Curls, å andra sidan, är ett exempel på en isolerad övning - de fokuserar bara på dina biceps, med lite arbete som görs av dina andra armmuskler, men ingenting i din underkropp.

Kombinerar två sammansatta övningar, eller en förening övning med en isolerad träning, ger en hybridövning. Till exempel kan du göra en squat med en overhead press. Ju fler muskler du involverar i varje övning, desto mer är ditt hjärta stimulerat. Detta ökar både din muskel- och kardiovaskulär uthållighet.

Att lägga till en isolerad övning till en sammansatt övning, som att göra lunges med bicepkrullar, är ett bra sätt att bygga muskeluthållighet samtidigt som man riktar sig till en viss muskelgrupp för mer intensiv träning. Detta kan vara särskilt användbart om du försöker korrigera en muskelobalans.

Bild med titeln vara en bra gymnast steg 12

4. Lägg till plyometrics. Plyometrics involverar explosiva rörelser som stimulerar utvecklingen av snabba muskelfibrer för att öka din hastighet och kraft. Även om detta inte kan låta så mycket som uthållighet, kräver dessa rörelser mycket energi och kommer att presentera en betydande utmaning för dina muskler.

Fulla plyometrics rutiner är främst utformade för professionella idrottare, och kan ta en vägtull på nybörjare eller amatörs träningsentusiaster. Du kan dock låna några av de mer grundläggande, nedre påverkanplyometriska rörelserna och införliva dem i din vanliga träningsregim.

Till exempel kan du inkludera en uppsättning burpees eller hoppande knä tucks mellan regelbundna träningsövningar. Tänk på att även aktiviteter som hoppa rep är tekniskt plyometrics övningar.

Bild med titeln Spela Ping Pong (Bordtennis) Steg 12

5. Prova en mängd olika aktiviteter. På så lite som ett par veckor kommer dina muskler att vänja sig med att göra även den mest välgjorda träningsrutinen. Byta aktiviteter håller dina muskler att vara överanvända eftersom du frågar dem att flytta på olika sätt. Om du vill bygga utstamning och uthållighet är det viktigt att vara smidig och kunna anpassa sig till olika rörelser.

Ett sätt att se till att du har ständig tillgång till en rad olika fitnessaktiviteter är att gå med i ditt lokala gym eller gym. De flesta erbjuder många olika klasser som du kan hoppa in i regelbundet för att utmana dina muskler såväl som motivera dig själv mentalt.

Om du går med i ett gym är utom räckhåll, kan du fortfarande öka sorten i din träningsregim genom att planera flera olika rutiner och rotera dem. Ett sätt att se till att du inte vet vad du kan förvänta dig (fysiskt eller mentalt) skulle vara att tillhandahålla varje rutin med ett nummer. Varje dag, rita ett nummer eller använd en slumpmässig generator online för att välja rutinen du gör den dagen.

Du kan också överväga att gå med i en idrottsförbund, om det finns en viss sport som du tycker om. Att spela en sport är ett bra sätt att lägga till variation till din träningsregim, och de flesta sporter bygger också muskeluthållighet.

Tips

Även om du är en relativt passform, är det fortfarande en bra idé att prata med din läkare innan du börjar en ny träningsregim. Drastiska förändringar kan påverka din kropp på oavsiktliga sätt.

Dela på det sociala nätverket: