Hur man gör splittringarna på en dag: 12 steg (med bilder)

Att göra splittringen kräver flexibla höfter. Genom att sträcka sig mycket och regelbundet kan du få den nödvändiga flexibiliteten för att uppnå splittringsläget. Beroende på hur mycket tid du ägnar dig till sträckning och hur flexibel du börjar, kan du komma in i en splittring relativt snabbt.

Steg

Del 1 av 4:

Förbereder dig själv

1. Klä dig själv i bekväma, flexibla kläder. Se till att dina shorts eller byxor har mycket sträcka i dem för att kunna flytta med din kropp. Yoga byxor, träningsports, sweatpants och gymnastik leotards är bra alternativ. Om du inte äger något av dessa kan du använda normala leggings.

Bild med titeln gör splittningarna på en dag steg 2

2. Få en övning eller yogamatta, yogablock och en förstärkare att använda, eller något lämpligt alternativ (er). Hitta ett tydligt utrymme på golvet för att lägga ut din matta för att börja. Om du är på ett mattor, kan en matta inte vara nödvändig.

Bild med titeln gör splittringarna på en dag steg 3

3. Fyll upp en vattenflaska för att hålla nära. Att stanna hydratiserad är viktigt för någon typ av fysisk aktivitet. Dehydrering kan också orsaka muskeltrötthet och minska din förmåga att sträcka dina muskler till sin fulla kapacitet.

Del 2 av 4:

Värmer upp

1. Utföra en övergripande kroppsuppvärmning. Spendera ca 5 till 10 minuter lätt joggar eller gör hoppande jacks för att värma upp din kropp och få din hjärtfrekvens upp. Detta kommer att lossa dina muskler som förbereder dem för en djupare sträcka.

2. Lung och squat att börja sträcka dina benmuskler. Att utföra olika typer av lungor och squats kommer att sträcka olika muskler i benen som förbereder dem för att göra en splittring. Den typ av delning du vill uppnå kommer att avgöra vilken typ av benövningar att göra.

För en mellandelad, gör breda squats, sidolungor och djupa plagg.

För en frontdelning, gör saxlungor, omvända lungor och traditionella squats.

3. Sträcker en fjäril för att öppna dina höftböjningsmuskler. För en djupare sträcka, ta fötterna närmare mot din kropp som du gör fjärilsträckan. Se till att sträcka långsamt för att undvika att skada dig själv.

Sitta med knäna böjda och ut till sidan så att de bildar en "V".

Tryck på dina fötter och placera dina händer på dina fötter eller anklar.

Böj över för att ta med huvudet så nära dina fötter som du kan och stanna där medan du tar några djupa andetag.

Använd dina armbågar för att försiktigt driva knäna mot golvet.

Del 3 av 4:

Sträcker sig för splittringarna

1. Sträcka sig i en låg lung eller ödla. Lizard Pose är en yoga stretch utformad för att hjälpa till att öppna dina höftmuskler.

Lung fram med ditt framknapp böjda i linje med tårna.
Sträcka ditt bakben bakom dig.
Placera fingertopparna på marken på vardera sidan av ditt främre ben.
Ta försiktigt båda händerna på den inre sidan av din främre fot och vila dina händer på golvet.
Ta några djupa andetag och låt dina muskler slappna av med varje utandning.
Om du kan, vila dina underarmar på golvet för att få en jämnare sträcka.

2. Utföra en straddle stretch. Sitta upp högt med benen öppna så breda som du kan utan att böja knäna. Ta några djupa andetag medan du sträcker och känner att dina muskler slappna av mer varje gång du andas ut.

Håll dina ben ut och knäna rakt.

Böj din överkropp mot golvet.

Andas djupt och slappna av dina muskler mer med varje andetag.

Rulla tillbaka för att sitta rakt upp och försiktigt studsa i benen till en fjärilsposition.

Upprepa den här sträckan 3 till 5 gånger.

3. Prova proprioceptiv neuromuskulär facilitering eller pnf. Proprioceptiv neuromuskulär förenkling är en kontrakt-slappna av sträckningsmetod som undertrycker stretchreflexen så att dina muskler inte motstår sträckan så mycket. Under PNF sträcker muskelspåren i några sekunder upp till några minuter i cykler. Efter varje sträcka slappna av muskeln, och sedan återställ omedelbart samma muskel än vad du gjorde tidigare. Upprepa den här cykeln tills inga fler vinster kan göras.

Ligga på ryggen och dra ett ben upp mot ditt huvud, så långt du kan gå.

Håll ditt ben med händerna i 20 sekunder.

Släpp ditt ben och slappna av din muskel i 20 sekunder.

Lyft upp benet upp och drar det lite längre mot ditt huvud varje gång.

Del 4 av 4:

Gör spliten

1. Placera en basker i mitten av din matta med två yogalblock på vardera sidan. Använd yogalblocken och bultarna för support som du är lättnad i splittringsläget.

Knäböja bakom förstärkaren.
Placera dina händer på yogaproblemen för support.
Placera en fot ner framför basken med ryggknäet på marken.
Förläng försiktigt frambenet framåt när du glider bakbenet tillbaka curling dina tår under.
Låt bolster stödja benen för att lindra en del av spänningen
Ta 3 till 6 djupa andetag och förlänga benen längre med varje andetag.
Upprepa detta alternerande vilket ben är framför 3 till 5 gånger.

2. Ta bort basken och prova uppdelningen igen. När du slutar känna spänningen medan du använder bolsteren är det dags att prova splittringen utan det.

Placera din kropp i ett lung med händerna på golvet på vardera sidan av ditt främre ben.

Skjut långsamt ditt främre ben ut i splitpositionen.

Sänk din kropp ner mot marken.

Om du känner dig spänning, överutsätt dig inte eller du kan dra en muskel.

Håll den här positionen i flera sekunder, och slappna sedan ner på knäna.

Upprepa det 3 till 5 gånger, försöker gå lite lägre ner varje gång.

3. Upprepa de delade övningarna och sträckarna. Det är viktigt att fortsätta att träna dessa övningar och sträcker sig varje dag för att uppnå en splittring. Vissa människor kan uppnå det på en dag, men de flesta behöver tid att bygga upp sin flexibilitet innan de kan göra en full split. Tar 20 till 30 minuter varje dag för att sträcka och träna din split är vad det kommer att ta för att behärska denna färdighet.

Prova uppvärmningar, sträckor och övningar för att hjälpa till med splittringarna

Värm uppåt för splittringar

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Sträcker sig för splittringar

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Övningar för att hjälpa till att dela på en dag

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Ge inte upp om det här är svårt, fortsätt bara försöka.

Öva varje dag så dina muskler kan komma ihåg att hålla sig flexibla, och att kunna göra splittringar snabbare.

Sträck alltid före och efter en träning. Detta kommer att minska dina chanser att bli skadade.

Det är till hjälp för, för varje sträcka, gör det två gånger, varje håll i 30-60 sekunder. Första gången du inte går så långt, och andra gången kommer du att gå längre. Efter första gången gör det andra benet, sedan tillbaka till det första benet för andra gången, sedan till den andra igen för en sekund på den sidan.

När lung framåt studsar dina höfter något och du kommer att känna att det sträcker lite, det är lätt och kommer inte att skada.

Om du har gjort sträcker i över en vecka, prova olika.Gör de första sträckorna, gör sedan nya sträckor. Fortsätt göra det tills det gör ont på höfterna.Drick sedan lite vatten.Efter, vill du gå tillbaka till dina första sträckor och fortsätt att träna dem.

Prova fjärilsträckan och tryck försiktigt ner knäna.

Tryck dig själv men inte för hårt eller det kan leda till skada.

Sträcka på natten! Det hjälper till att göra din kropp mer flexibel.

Se till att du sträcker hela benet eftersom hela benet är inblandat i splittringarna.

Att ta en dusch före sträckning kan hjälpa din flexibilitet. En varm dusch kommer att värma upp musklerna som får dem att slappna av. Detta kommer att lossa dem innan du börjar dina sträckor, och du kommer att kunna gå djupare in i varje sträcka.

Varje dag får du djupare och djupare in i splittringarna om du sträcker dagligen.

Få något att propera en av dina ben på. Böj sedan bakbenet så långt du kan. Därefter, försök byta ben.

Medan du gör Straddle Stretch, läs tipsen för att fylla tiden i. Inte tänka på den sträcka du gör kan hjälpa.

Böj alltid dina fötter för att få ett bättre resultat.

När du gör dina splittringar kan du faktiskt lyfta knäet på ditt bakben från marken - det kommer att intensifiera sträckan och hålla dig från att skada ditt knä.

Andas under dina sträckor. Använda andan hjälper dig att slappna av dina muskler och gå djupare i sträckor. När du andas ut, slappnar dina muskler naturligt sin spänning, så att du tar djupa andetag hjälper dig att gå längre ner i din split.

Försök sträcka för en split efter din dagliga träning. Det här är en bra tid att göra dina delade sträckor eftersom dina muskler redan är varma och redo att sträckas.

Använd en timer för att se till att du håller sträckorna tillräckligt länge. De flesta sträckor måste hållas i 30 till 60 sekunder för att vara effektiva. Var försiktig så att du inte trycker dig för fort. Gå snällt och långsamt så att du inte skadar dig själv.

Varningar

Gör inte över det. De flesta kan inte dela upp på en dag. Om du börjar med mycket liten flexibilitet behöver du mer tid att få den flexibilitet som behövs för att göra en splittring. Var lätt med dig själv. Om du sträcker lite varje dag, kommer du att få flexibiliteten att uppnå en splittring.

Tvinga inte dig i splittringarna, eftersom det kan orsaka allvarlig skada, gå ner så långt du kan och hålla den i ca 15 till 30 sekunder.

Sluta sträcka när du känner smärta. När du sträcker, bör du känna spänning eller ett drag men inte smärta. Om du känner smärta eller för mycket täthet, lätta upp på sträckan eller ta en paus för att slappna av. Om du känner en skarp smärta, bör du sluta omedelbart.
Kontrollera med din läkare innan du startar övningar och sträcker sig för att göra en splittring. Se till att du är i god hälsa och kan utföra dessa sträckor innan de försöker dem.

Dela på det sociala nätverket: