Hur man gör splittringarna snabbt: 9 steg (med bilder)

Förmågan att göra splittringarna är det ultimata måttet på flexibilitet och är säker på att imponera på dina vänner! Oavsett om du gör det för gymnastik, ballett, karate eller bara för skojs skull, kan du nå splittringarna på några få bilder om du följer en daglig sträckningsrutin. Se steg ett nedan för att komma igång splittring!

Steg

Del 1 av 2:

Förberedelser för splittringen

1. Uppvärmning. Det är mycket viktigt att du värms upp innan du försöker göra splittringarna. Detta hjälper dig att undvika skada och låta dig sträcka sig djupare. Det hjälper dig också att få dina splittringar snabbare. Du kan värma upp genom att jogga på platsen i 5 minuter, genom att göra några stjärnhoppar, push-ups, sit-ups eller genom att dansa galen till din favoritlåt - allt som får din kropp!

Som en del av din uppvärmning kan du sedan börja några mjuka sträckor som att röra tårna i Straddle eller gädda, fjärilar, lungor eller något som kommer att få dig att sprida dina ben.

2. Lägg åt sidan 20-30 minuter om dagen för att träna. Du kommer aldrig att utföra splittringarna om du bara sträcker sig i två minuter åt gången, en eller två gånger i veckan. Du måste begå en rutin som innebär minst 20 minuters stretchning, varje dag.

Penna dessa 20-30 minuter i ditt dagliga schema och glöm inte dem, oavsett vad. Om du är tätt för tid - multitask! Gör dina stretching övningar medan du tittar på tv, lärande multiplikationstabeller för skolan eller väntar på pizza leverans killen. Det spelar ingen roll.

3. Känna till dina gränser. När du övar för splittringarna ska du känna dig en bra, intensiv sträcka i benmusklerna, men du borde aldrig känna någon smärta.

Om du do Känn ingen smärta, du borde stoppa vad du gör omedelbart, eftersom det är för hårt kan orsaka allvarliga muskelskador.

Om du drar eller skadar dina muskler på något sätt, kan dessa skador hindra dig från att någonsin uppnå splittringarna!

Del 2 av 2:

Stretching

1. Gör en v-stretch. Sitta på golvet och sprida benen ut i en stor v-form. Om det hjälper, placera fötterna mot en vägg för att få en djupare sträcka.

Håller ryggen rakt, luta till höger och ta tag i din högra fot med båda händerna. Håll sträckan i 30 till 60 sekunder och upprepa sedan med vänster ben.
Nästa, sträck dina armar rakt ut framför dig, så långt du kan. Försök att få bröstet att röra på golvet. Håll den här sträckningen i 30 till 60 sekunder.

2. Tryck på tårna medan du sitter ner. Sitta på din bum med benen sträckt ut framför dig, fötter tillsammans och nå för tårna.

Om du inte helt kan nå tårna, ta tag i dina anklar istället. Om du enkelt kan röra tårna, nå om dina fötter.

Kom ihåg att hålla ryggen rakt.

Håll den här sträckningen i 30 till 60 sekunder.

3. Tryck på tårna medan du står upp. Gör exakt samma som förra gången men står upp! Står med fötterna ihop och dina ben raka, luta sig ner och försök att röra på tårna.

Kom ihåg att inte böja knäna, och försök att hålla det mesta av din kroppsvikt på bollarna i dina fötter, snarare än klackarna. Håll sträckan i 30 till 60 sekunder.

Om du är riktigt flexibel, försök att placera handflatorna på golvet.

4. Sträcker fjärilen. Sitta på golvet och böj knäna tills sålarna på dina fötter rör. Tryck dina knän mot golvet, med hjälp av dina armbågar om det behövs. Håll i 30 till 60 sekunder.

Håll ryggen rakt när du sträcker och försöker dra dina klackar så nära din kropp som möjligt.

För en mer intensiv sträcka, försök luta sig över och placera dina händer på marken, så långt framför dina ben som du är en hantering.

5. Kneeling sträcker sig. Knäböja ner på knäna och förlänga ett ben ut framför dig, se till att det är helt rakt.

Placera en hand på vardera sidan av ditt utökade ben och luta sig ner i sträckan. Håll i 30 till 60 sekunder, upprepa sedan på andra sidan.

För en mer intensiv sträcka, placera ditt utökade ben på en upphöjd yta, till exempel en kudde eller matta.

6. Öva splittringarna. Ett av de bästa sätten att sträcka för splittringarna är att faktiskt öva splittringarna! Öva att göra en höger split, en vänster split och a center split, eller välj bara en.

Öva att göra varje typ av splittringar långsamt, försiktigt lätta benen så långt ner som möjligt. När du har nått din gräns, försök att hålla den positionen i 30 sekunder. Ge sedan en paus innan du försöker igen. Försök att driva dig lite längre ner varje gång.

Ett par saker du kan göra för att komma längre ner i dina splittringar inkluderar att be en vän eller familjemedlem att trycka ner på axlarna eller benen medan din sträcka - bara se till att de kommer att sluta omedelbart när du frågar!

Du kan också bära strumpor medan du sträcker sig (i stället för att sträcka barfota eller i skor), eftersom det kommer att hjälpa dina fötter att glida lättare, särskilt på trä eller linoleum täckta golv.

Tips

Prova olika sträckor.

Säg inte "Jag kan inte" Bara för att det fysiskt ändrar din hjärna.Säga, "Jag kan inte göra det än."

Bära rätt kläder - stretchiga, comfy kläder och strumpor helst!

Fortsätta träna. Om inte, kan du förlora flexibilitet.

Om det gör ont i det läget i den positionen i ca 30 sekunder medan du koncentrerar dig på något annat.

Tryck inte dig för långt, kom ihåg, om det gör ont, ge dig en paus.

Du kan alltid spela in i extra övning när du har tid, eftersom det kommer att gynna dig mycket.

Kom ihåg att inte trycka för hårt. Gå bara med din kropp och när det är klart kommer du att kunna göra splittringarna.

Försök inte att trycka dig för att göra splits-bara vänta tills din kropp är klar.

Prova det på en mjukare yta först, till exempel en säng.

När du gör splittringarna måste du vara flexibel och träna. Det kan till och med ta tre månader eller mer.

Det är oerhört viktigt att du inte trycker på dina gränser när du försöker splittras som du kan skada dig själv om du inte är försiktig.

Tryck inte för hårt eller du kommer att dra dina muskler.

Om du är flexibel kan det ta upp till en vecka eller mindre om du inte, det tar mycket längre tid så tvinga dig inte.

Medan du försöker splittras, om du känner någon smärta, sluta genast, eftersom det finns möjlighet att bli skadad.

Varningar

Du kan få muskelsmärta dagen efter men om du arbetar igenom det, blir det lättare för dig att sträcka. Om du inte är i extrem smärta, inte då.

Skynda inte bara in i splittringarna, du kan verkligen skada dig själv!

Om du tvingar dig ner i splittringar, kan du orsaka allvarlig skada.

Dela på det sociala nätverket: