Hur man bäst absorberar kalciumtillskott: 11 steg (med bilder)

Kalcium är ett viktigt näringsämne som hjälper din kropp att behålla friska ben. Om du inte tror att du får tillräckligt med kalcium från din kost kanske du vill ta ett tillägg för att kompensera skillnaden. Men din kropp gör absorbera kalcium Bättre från mat än från tillskott, så du vill göra allt du kan för att se till att du får så mycket kalcium från ditt tillägg som möjligt.

Steg

Del 1 av 2:

Ökande kalciumabsorptionshastigheter

1. Öka ditt magnesiumintag. Magnesium hjälper din kropp att ta in kalciumet. Dessutom bidrar det också till att bygga friska ben. Se till att du får tillräckligt med magnesium i din dagliga kost för att absorbera de kalciumtillskott du tar.

För att öka ditt magnesium, äta hela korn, grönsaker som sommar squash, gröna bönor, broccoli, gurkor och spenat och nötter och frön.
Vuxna kvinnor under 30 behöver 310 milligram om dagen, medan kvinnor över 30 behöver 320 milligram. Män behöver 400 milligram före 30 och 420 milligram efter 30. En ounce av mandel har 80 milligram magnesium.

Bild med titeln Bästa absorbera kalciumtillskott Steg 2

2. Ta flera mindre doser av kalcium. Om dina tilläggsbehov är större än 500 milligram per dag efter redovisning av kalcium som konsumeras i din kost, dela upp ditt tillägg.Din kropp kan bara bearbeta upp till 500 milligram i taget.

Tar mer kalcium än vad du behöver kan vara farligt. Det ökar din chans att ha njurstenar och kan också bidra till problem med ditt hjärta.

Preteens och tonåringar (åldrarna 9 till 18) behöver 1,300 mg kalcium per dag.

Bild med titeln Bästa absorbera kalciumtillskott Steg 3

3. Ät tillräckligt med vitamin D, eller ta ett tillägg som lägger till det. Vitamin D bidrar också till att absorbera kalcium i ditt system. På grund av detta förhållande har de flesta mjölken lagt till att vitamin D hjälper dig att ta in kalciumet.

Många mejeriprodukter, som smör, ost och mjölk har vitamin D. Förstärkta spannmål och fisk är också bra källor till detta vitamin.

För vuxna under 70 år är 600 internationella enheter av D-vitamin per dag tillräcklig. Vuxna över 70 bör konsumera 800 internationella enheter. För att få ditt rekommenderade intag, har 3 uns svärdfisk 566 internationella enheter, medan en kopp mjölk har 115 till 124 internationella enheter per portion.

Bild med titeln Bästa absorbera kalciumtillskott Steg 4

4. Ta kalciumkarbonat med mat. Denna typ av kalcium, som är lättillgänglig, är bäst med mat. Det behöver magsyra som ska absorberas ordentligt, och maten aktiverar magsyra.

Andra typer av kalcium, såsom kalciumcitrat, behöver inte tas med mat. Denna typ av kalcium är vanligtvis dyrare än kalciumkarbonat. Denna typ är särskilt bra för personer som har magproblem, som irritabel tarmsyndrom.

Bild med titeln Bästa absorbera kalciumtillskott Steg 5

5. Separera ditt järn- och kalciumtillskott med minst 2 timmar. Detsamma gäller för ditt multivitamin om ditt multivitamin innehåller järn.

Din kroppsprocesser järn och kalcium på ungefär samma sätt, så att ta dem samtidigt stör kroppens förmåga att absorbera båda.

Samma regel gäller för mat och dryck som förbrukas med båda tillägg. Kalciumtillskott bör inte tas med livsmedel högt i järn, såsom lever eller spenat. Järntillskott bör inte tas med kalciumrika produkter som ett glas mjölk.

Bild med titeln Bästa absorbera kalciumtillskott Steg 6

6. Undvik att äta mat högt i fytiska och oxalsyror med ditt tillägg. Dessa syror kan binda med kalcium och hålla det från att absorberas. Många livsmedel som är höga i magnesium är också höga i dessa syror. Därför, medan det är viktigt att äta dessa livsmedel för att få magnesium du behöver, bör du undvika att ta ditt tillägg tillsammans med dessa livsmedel.

Till exempel är spenat, många nötter och frön, rabarber, sötpotatis, bönor och collardgrönsaker alla höga i fytiska och oxalsyror. Hela korn och vete är också höga i dessa syror, men verkar inte påverka kalciumabsorptionen så mycket som andra livsmedel i denna kategori.

Bild med titeln Bästa absorbera kalciumtillskott Steg 7

7. Drick inte alltför mycket. Alkohol kan minska din kropps absorption av kalcium. I genomsnitt drick inte mer än en dricka en dag om du är en kvinna och två drycker om du är en man.

"En drink" är motsvarande 12 oz öl, 5 oz vin, eller 1.5 oz sprit.

Del 2 av 2:

Vet hur mycket kalcium att ta

1. Beräkna mängden kalcium i din kost. För att beräkna mängden kalcium i din kost måste du hålla reda på din mat med hjälp av en matbok. I grund och botten skriver du ner allt du äter på en dag, inklusive serveringsstorleken. Då kan du beräkna mängden kalcium i de livsmedel du åt.

Till exempel har en kopp yoghurt 415 milligram kalcium. Därför, om du åt en kopp och en halv under en dag, förbrukade du 622.5 milligram kalcium precis från yoghurt.

Bild med titeln Bästa absorbera kalciumtillskott Steg 9

2. Vet hur mycket du behöver. Om du inte är 50 men behöver du ca 1000 milligram kalcium dagligen. Om du är över 50, har ditt behov ökar till 1200 milligram dagligen.

Begränsa intaget till under 2.500 milligram. Medan det är acceptabelt att ta mer än ditt dagliga minimum, bör du inte få mer än 2500 milligram kalcium mellan din kost och dina tillskott.

Bild med titeln Bästa absorbera kalciumtillskott Steg 10

3. Prata med din läkare om du behöver ett tillägg. Din läkare kan hjälpa dig att bedöma om du behöver ett tillägg baserat på din kost. Hon kan också rekommendera rätt typ av kalcium för dig och kan titta på om ett kalciumtillskott kommer att interagera med någon av dina mediciner eller orsaka negativa effekter för dig.

Bild med titeln Bästa absorbera kalciumtillskott Steg 11

4. Känna din risk. Vissa människor är mer beroende av kalcium. Till exempel, om du har osteoporos eller med hög risk att utveckla den, måste du vara mer försiktig med att få den önskade mängden kalcium varje dag, eftersom det hjälper till att hålla dina ben friska.

Tips

Blandning 1 matsked (15 ml) äppelcidervinäger med ett glas vatten och dricker det innan du tar ditt kalciumtillskott kan hjälpa din kropp bättre att absorbera kalciumet.

Din kropp absorberar kalcium bättre från livsmedel än från tillskott. Om möjligt, få din obligatoriska mängd kalcium från din diet, snarare än från tillskott. Dessutom kommer de livsmedel du äter med kalcium att ha andra näringsämnen, inklusive de som hjälper din kropp att absorbera och använda kalcium.

Livsmedel som är höga i kalcium inkluderar konserverad fisk med ben som sardiner, torkade bönor och baljväxter, havre, mandel, sesamfrön och mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt, bland annat.

Drick inte så mycket koffein. Om du dricker mer än två drycker om dagen med koffein måste du sakta ner, eftersom det kan minska mängden kalcium i din kropp.

Varningar

Om du har en sköldkörteldysfunktion, kalcium, järn och magnesiumtillskott måste separeras från din sköldkörtelmedicin med minst 4 timmar för optimal absorption.

Vissa kalciumtillskott, särskilt kalciumkarbonat, kan orsaka uppblåsthet, gas och förstoppning. Om du finner det är ett problem för dig, försök att byta till kalciumcitrat.

Dela på det sociala nätverket: