Hur man är en vegansk tonåring (med bilder)

Veganism är en diet och livsstil som ungefär en miljon amerikaner och andra människor över hela världen följer.Veganer använder inte eller konsumerar några djur eller djuravledda produkter. Detta inkluderar inte förbrukande honung och inte köper eller bär kläder gjorda av läder, ull, silke eller päls.Övergång till en vegansk kost / livsstil kan vara utmanande för alla åldrar, men ännu mer för tonåringar. Att se till att du äter en mängd olika livsmedel i rätt mängd och att vara medveten om hur man behåller en balanserad vegansk kost kommer att vara viktig för din framgång.

Steg

Del 1 av 4:

Övergång till en vegansk kost

1. Prata med dina föräldrar och familj.Det är viktigt att prata med dina föräldrar eller familjemedlemmar om din önskan att anta en vegansk kost och livsstil.De kan vara intresserade av varför du vill bli en vegan förutom att det är oroligt att vara orolig för din övergripande hälsa och välbefinnande.

Dina föräldrar eller familj kan vara något obekant med en vegansk kost.Det är allmänt trodde att det är svårt att äta tillräckligt med protein eller tillräckligt med näringsämnen när du följer en vegansk kost.Du kan se hur det här kan oroa dig för dina föräldrar.
Före att få upp ämnet med dina föräldrar, spendera lite tid på att undersöka veganism, de berörda begränsningarna, maten du kan äta, och hur du tror att du kan införliva detta ätmönster och livsstil i ditt liv.
Presentera ditt argument för att bli en vegan till dina föräldrar i en lugn, omtänksam ton.Dela med dem Anledningen till att du känner att det är viktigt för dig att bli en vegan.Presentera eventuella forskningar eller resurser du har kommit att dela med dem.
Överväga att övergång till veganism i etapper. Försök först klippa på köttet och flytta sedan till en vegetarisk kost och blir då vegan.
Det är också mycket viktigt att lyssna på dina föräldrars eller familjens bekymmer.Vara öppen och verkligen överväga vad de måste säga.De har dina bästa intresse i hjärtat.
Visa dina föräldrar en vegansk kokbok eller erbjuda att laga mat alla middag en natt.
Du kan också visa dem en mock måltidsplan du har utvecklat. Ange måltidsplanen i en app som spårar näringsämnen för att bevisa att du äter en hälsosam och fullständig kost.

Bild med titeln vara en vegansk tonåring Steg 2

2. Läs alla etiketter.Bli bekant med alla matetiketter, särskilt när det gäller bearbetade eller färdiga livsmedel.Vissa föremål kan se vegska när de är i verkligheten inte.Till exempel, en vinaigrette som innehåller honung.Läs över ingrediensmärket för att se till att det inte finns några animaliska produkter i dina livsmedel.

Till exempel är många bakade varor gjorda med ägg och mjölk som inte ingår i en vegansk kost.Andra livsmedel som kanske inte är vegan är salladsdressingar eller såser.

Välj färdiga livsmedel som specifikt säger "vegan" på deras etikett.Detta hjälper till att göra det enklare att välja olika föremål.

Var också uppmärksam på etiketter för kosmetika, tvål och andra toalettartiklar.Vissa företag testar fortfarande sina produkter på djur-Veganer kommer inte att använda dessa typer av produkter.

Bild med titeln vara en vegansk tonåring Steg 4

3. Köp vitamin och mineraltillskott.Vegan dieter kan vara ett mycket hälsosamt sätt att äta - men vegansk dieter är inte nödvändigtvis 100% fullständiga när det gäller nödvändiga vitaminer och mineraler du behöver.Detta är framförallt viktigt för tonåringar som du fortfarande växer och utvecklas - men med tillräcklig planering och några vitamin- eller mineraltillskott veganism för tonåringar är ett lämpligt och hälsosamt sätt att äta.

Ett näringsämne är i synnerhet vitamin B12.Utan tillskott innehåller en vegansk diet lite till ingen vitamin B12.Detta vitamin finns vanligtvis i animaliska produkter (som fjäderfä, rött kött eller mejeriprodukter). En vegansk kost tar helt bort alla animaliska produkter och har därför en hög risk att inte konsumera tillräckliga mängder vitamin B12 som kan leda till brist.Välj att ta ett B12-tillskott eller välja mat som befästa veganmjölk, köttbyte eller spannmål som har tillräcklig B12.

Andra näringsämnen att vara medvetna om är kalcium och vitamin D.Båda dessa näringsämnen är viktiga för friska ben och bentillväxt (varav som uppstår under tonåren.) Välj objekt som befästa juice eller veganmjölk, mörka lövgrönsaker, mandel och tofu.

Vitamin- och mineraltillskott är inte avsedda att ersätta livsmedel.Konsumera en balanserad, näringsrik kost och sträva efter att möta 100% av dina dagliga näringsämnesbehov genom livsmedel.Kosttillskott är bara en "backa upp" till din kost.

Del 2 av 4:

Förbereder veganska måltider

1. Skriv upp en måltidsplan.Skriva ut en Veckans måltidsplan kan hjälpa dig att se till att du konsumerar en välbalanserad diet.Återigen är veganska dieter mer restriktiva jämfört med en icke-vegansk kost och lite mer tanke måste gå in i dina veckovisa måltider och snacks.

Ta en timme eller två av din fritid och skriv upp dina idéer för alla måltider och snacks.Dela dina idéer med din familj, speciellt om du inte är den som går livsmedelsbutik eller förbereder måltiderna hemma.
Skriv upp en lista över dina favorit veganska måltider (eller mestadels veganska måltider) som du eller din familj redan konsumerar.Det här kanske inte bara hjälper din familj, men kan göra övergången enklare om du redan är bekant med några läckra måltider som är vegan.Du kan lita på dessa som du lär dig nya recept och tips.
Om du är upptagen eller på språng, planera för måltider som är snabba, eller håll ett hyllstallt veganskt mellanmål med dig.
Ta det långsamt!Det här är det viktigaste att komma ihåg.Mycket få människor kan göra förändringen från Omnivore (eller till och med vegetarian) till Vegan över natten. Försök att äta vegan för en måltid ute av dagen, och sedan två, och äntligen tre.

Bild med titeln Kope med att bli mobbad som en tonåring Steg 9

2. Be dina föräldrar att göra dig ett möte med en läkare eller dietist. Ta din måltidsplan för ditt möte för granskning. De kan se till att du får allt du behöver Nutritionellt, ge dig idéer för måltider och se till att du är frisk och trivs medan du bor en vegansk livsstil.

Fråga dem: "Är jag redo för alla tre måltiderna, plus snacks?"- "Jag förbrukar tillräckligt med kalorier vid varje måltid?"- "Är min diet näringsmässigt adekvat?"

Snabbt och lätt att förbereda måltider inkluderar: 100% helvete spaghetti med tomatsås, broccoli och vegan köttbulls-vegan quesadillas med veganost, grillade grönsaker och svarta bönor eller en spenat sallad med pan-stekt tofu, grönsaker och din Favoritsalladsdressing.

Bild med titeln vara en vegansk tonåring Steg 6

3. Handla mat.Att gå till marknaden och strumpa på några viktiga veganobjekt kommer att vara viktiga.Att ha saker som passar in i din diet till hands gör det mycket lättare att förbereda och äta veganska måltider.

Prata med dina föräldrar - speciellt om de är de som går till mataffären och betalar för majoriteten av maten i ditt hushåll.Be om att tagga och lägg till några veganobjekt i vagnen.

Kom ihåg att du inte behöver en hel massa nya eller specialartiklar.Du och din familj kanske redan har en hel del veganska föremål till hands hemma.Föremål som frukter, grönsaker, hela korn, bönor och nötter är alla saker som passar bra in i en vegansk kost.

Om du eller din familj har ett ganska välfyllt kök, fokusera på att köpa alternativa proteinkällor istället.Objekt som veganskost, tofu, tempeh eller köttsubstitut är stora källor till protein.

Bild med titeln vara en vegansk tonåring Steg 7

4. Konsumera adekvat protein.En oro som många människor har med vegetariska eller vegan dieter är förmågan att konsumera adekvat protein.Med en välplanerad och välbalanserad diet bör veganer (även tonåringar) inte ha något problem att konsumera adekvat protein.

Teenage Boys behöver i allmänhet konsumera omkring 52 g protein dagliga och tonårsflickor måste konsumera omkring 46 g protein dagligen.

Välj en mängd olika proteinkällor hela dagen.Varje annorlunda protein kommer att erbjuda olika värdefulla näringsämnen.

Veganska proteiner för att försöka eller att införliva i din kost inkluderar tofu, tempeh, seitan, bönor, linser, nötter, veganost / yoghurt och nötbaserade eller sojamjölk.

Ge också köttanaloger eller ersätter ett försök. Om du försöker dessa saker, se till att de är 100% vegan. De är gjorda för att smaka något och ser ut som typiska köttprodukter.Till exempel finns det "deli kött" och "bacon" det är 100% vegan.

Bild med titeln vara en vegansk tonåring Steg 8

5. Ät 100% hela korn varje dag.Hela korn innehåller alla 3 delar av kornet: Germ, endosperm och kli.Alla 3 delar erbjuder olika näringsämnen till din kropp.Fiber, näringsämnen och till och med protein är viktiga näringsämnen som finns i 100% hela korn.För veganer kan hela korn erbjuda en värdefull källa till protein.

Hela kornmat inkluderar havre, brunt ris, quinoa, 100% helvete pasta, majs, farro, hirs eller korn.

Försök att minimera raffinerade eller bearbetade korn.Dessa typer av korn har avlägsnats av alla deras näringsvärde.Föremål som dessa anses vara raffinerade korn: vitt bröd, vitt ris och vanlig pasta.

Bild med titeln vara en vegansk tonåring Steg 9

6. Fyll upp dina måltider med frukter och grönsaker.Dessa naturligt veganska livsmedel är en bra källa till vitaminer, mineraler och fiber.Det rekommenderas att göra 50% av alla dina måltider en frukt eller en grönsak.

Välj en mängd olika frukter och grönsaker varje dag och vecka.Att ha ett stort utbud av dessa livsmedel hjälper dig att konsumera ett bredare utbud av näringsämnen.

Bild med titeln vara en vegansk tonåring steg 10

7. Ät växtkällor av friska fetter.Omega-3-fetter är friska fetter som vanligen finns i vissa animaliska produkter.De bör ingå i en vegansk kost från andra källor.

Veganska källor av friska fetter inkluderar: Avokado, linfrö, valnötter, tofu, sojabönor och valnötter.

Försök att införliva ett hälsosamt fett minst en till två gånger per dag.

Del 3 av 4:

Redovisning för livsstilsfaktorer

1. Packa din lunch och snacks.När du övergår till en vegansk kost som tonåring måste du ta hänsyn till din livsstil.Tänk på ditt skolschema, extracurricular aktiviteter, sport och andra evenemang.

Förpackning av din lunch kan vara ett nödvändigt alternativ.Många skolkafeterier erbjuder inte vegetariska eller veganska måltider.Förpackning av din lunch varje dag kan hjälpa till att du har en bra näringsrik måltid som du kommer att njuta av och passar din veganska livsstil.
Vegan packade lunchalternativ kan innefatta: skivade grönsaker, hummus och avokado på vegan pita bröd-hel-vete pasta kastade med broccoli, svarta oliver, vegan köttbullar och tomatsås eller vegan helvete bröd med veganost och vegan deli kött och 1 kopp rå morötter.
Förpackning vegansk snacks kan också göra livet lite enklare - speciellt om du har efter skolaktiviteter.Vegansk snacks kan innehålla soja yoghurt och frukt-äpple med jordnötssmör eller 1/3 kopp spårmix.
Det kan också vara smart att bära runt torkad eller färsk frukt för ett snabbt mellanmål. De är bra för en snabb behövlig måltid eller mellanmål.

Bild med titeln vara en vegansk tonåring steg 12

2. Ät tillräckligt med protein och kolhydrater för aktiv livsstil eller sport.Tonårsutövare behöver lite mer protein och kolhydrater än tonåringar som inte deltar i sport eller annan friidrott.Konsumtionsprotein och komplexa kolhydrater vid varje måltid och mellanmål kan hjälpa till att vara säker på att du konsumerar din dagliga dagliga belopp.

Idrottare som deltar i uthållighetssporter kräver 0.5 - 0.8 g per pund per dag av protein. Måttlig till tung träning kräver 3 till 4.5 gram kolhydrater per pund. Din läkare eller dietist kan hjälpa dig att se till att du uppfyller dessa belopp.

Kolhydrater är det viktigaste bränslet-och är det enda bränslet som kan användas för strömförflyttningar.

Det kan också vara en bra idé att ha ett mellanmål före och efter ett sportspel, övning eller atletisk händelse så att du kan bränna och återhämta sig bättre.

Bild med titeln vara en vegansk tonåring Steg 13

3. Konsumera adekvat järn dagligen.Tonåringar behöver se till att de konsumerar adekvat järn dagligen.Detta är särskilt sant för tonårsflickor och om de är menstruerande.

Idealiskt sikta på minst 15 mg järn dagligen för tonårsflickor.Tonårspojkar behöver omkring 11 mg järn dagligen.

Veganmat som är höga i järn inkluderar bönor, mörka gröna, tofu och några nötter.Att konsumera järnrika livsmedel med vitamin C rik mat (som citrusfrukter eller OJ) kan bidra till att öka absorptionen av järn.

Att ta en daglig multivitamin / multimineral kan också hjälpa dig att uppfylla de dagliga rekommendationerna för järn utöver en mängd andra näringsämnen.

Om du känner dig utmattad hela tiden är det troligt att du är bristfällig i järn eller ett annat vitamin. Fråga din primärvårdspersonal för blodarbete för att du inte saknar ett nödvändigt näringsämne.

Del 4 av 4:

Bygga ett stödsystem

1. Erkänna stöd är viktigt. En supportgrupp kan inte bara hjälpa dig att svara på frågor när du övergår till en vegansk kost. Det kan också fungera som emotionellt stöd och uppmuntran. Tonåren är de där de flesta är känsliga för att vilja passa in med sina kamrater. Reta eller negativa reaktioner på att gå vegan kan verkligen uppstå. Det är viktigt att ha en supportgrupp, speciellt om dina vänner och familj inte är vegan.

Bild med titeln Skriv ett musikaliskt steg 2

2. Anslut på sociala medier. Sociala medier är bekvämt eftersom det kan ge stöd var som helst, när som helst.

Bli med Facebook Grupper för Vegan Tonåringar.

Gå med i vanliga Facebook vegangrupper och söka andra veganska tonåringar där.

Följ veganska tonåringar på YouTube och Instagram.

Gå med i den veganska underrediten på Reddit.

Se om veganska klubbar på högskolor och universitet du deltar (eller planerar att ansöka om) har sociala medier du kan följa eller gå med.

Bild med titeln Bevis din skola kränkt dina första ändringsrättigheter Steg 6

3. Anslut i ditt samhälle. Interagerande ansikte mot ansikte med stödjande människor kan göra din vegansk resa mycket bättre än att gå ensam. Ditt samhälle kan ha vegan och nästan veganska tonåringar och veganska vuxna som skulle gärna ge dig stöd och uppmuntran. Några veganska tonåringar som känner sig ensamma kan bli förvånad över att lära sig hur många som liknar sig själva är redan i deras samhälle.

Starta en vegansk och vegetarisk klubb i skolan. Många vegetarianer bryr sig om djur och skulle uppskatta ytterligare tips och utbildning om veganalternativ.

Se om en vegansk meetup.Com Group finns i ditt område.

Kontakta Vegan Outreachs Vegan Mentor Program. Vegan Outreach uppmuntrar människor i alla åldrar att anmäla sig antingen för att vara mentor eller få en mentor. Men om du är mellan 13 och 17 år, kräver de en kort email från en av dina föräldrar som ger tillstånd och anger ditt namn och ålder.

Se om ditt lokala universitet eller högskola har en vegansk studentgrupp. (Även om du inte redan är på college, kan vissa välkomna dig att delta i möten.)

Om negativa reaktioner till ditt val att gå vegan orsakar dig nöd som stör ditt liv, överväga att ringa lokala terapeuter att fråga om de är veganvänliga och behandlar tonåringar.

Bild med titeln Skriv ett partnerskapsavtal Steg 2

4. Anslut utanför ditt samhälle. Flera alternativ finns för anslutning med stödjande medborgare utanför ditt samhälle.

Delta i ett veganskommarläge.

Fråga Vegan Animal Advocacy Organisationer om praktikplatser. Vänta inte på officiella praktikposter innan du når ut för att fråga om praktikmöjligheter. Om du inte har turen att bo i en stad där en förespråksorganisation är belägen, kan du behöva göra en praktik på distans eller resa. För sommar praktik, till exempel, kan vissa tonåringar vara tillfälligt med familj eller andra betrodda vuxna.

Ring den djuraktivist som behövs om det behövs. De tillhandahåller stödjande telefon och e-rådgivning, kontakter för lokala och nationella aktivistiska resurser och hänvisningar till psykoterapeuter som är känsliga för aktivisternas bekymmer. (För aktivister i USA och Kanada: (800) 705-0425 eller via e-post på Helpline @ Idausa.org).

Bild med titeln övertyga dina föräldrar att köra dig till platser Steg 11

5. Ge inte upp. Det enda veganerna har gemensamt är deras veganska livsstil. Veganer har olika personligheter. Vissa är varma och stödjande, medan andra är kalla och kritiska. Låt inte ovänliga kommentarer eller kritik från någon-inklusive andra veganer - få dig ner. Många veganer skulle älska att stödja och uppmuntra dig i din vegansk resa. Ge inte upp tills du hittar dem!

Tips

Medan vissa tror det finns ingen sådan sak som en "flexibel" Vegan Om du kommer att bli en ren vegan, väljer andra att eliminera några eller de flesta av djurprodukterna i deras kost. Du bör inte hålla en smal tankegång på definitionen av veganism. Vissa veganer följer en vegansk kost men kan använda animaliska produkter, vissa accepterar raffinerade socker och andra gör inte, och vissa konsumerar även mängder certifierade humana produkter.

När de går till en väns hus kan de inte inse att de har vegansk mat runt.Du kan vanligtvis hitta en bit frukt eller en sallad eller smörgås med färska grönsaker på den.Det bidrar också till att bära veganskt mellanmål med dig eller söka på PETA-webbplatsen och ta reda på vilka snabbmat som är vegan.

Utbilda dig själv och lär dig om den här nya kosten och livsstilsmönstret kan göra övergången enklare.Få några böcker från ditt skolbibliotek och söka på internet.Det finns en mängd bra resurser tillgängliga.

Överväg att fråga om hjälp från lärare.Din hälsa eller hem ekonomi lärare kan kunna ge dig ytterligare vägledning.

Varningar

Se till att du får alla dina vitaminer! Prata med en läkare och dina föräldrar innan du tar kosttillskott. Fråga om ett multivitamin eller tillägg som B-12 eller Järn.

Rådfråga alltid med din läkare innan du gör några stora förändringar i din kost.

Många livsmedel som är vegan är inte riktigt bra för dig.Bara för att en mat inte innehåller animaliska produkter, betyder det inte att det automatiskt är friskt.Till exempel, Potatischips, Airheads, Sour Patch Kids, Oreos, Hersheys sirap, etc. är alla vegan.

Dela på det sociala nätverket: