Hur man är en Lacto Ovo Vegetarian (med bilder)

Lacto-Ovo Vegetarianism är att man undviker kött, fisk och fjäderfä, samtidigt som förbrukning av mejeri och andra djurbaserade produkter. Studier tyder på att denna typ av diet är ett hälsosammare val för vissa människor. Med lite inblick i ämnet kan du lära dig hur du ändrar dina matvanor för att införliva en lakto-ovo vegetarisk diet i ditt liv.

Steg

Del 1 av 3:

Utbilda dig själv

1. Förstå exakt vad en lakto-ovo vegetarisk kost är. Denna typ av diet utesluter allt kött, fjäderfä och fisk, men tillåter ägg och mejeriprodukter, liksom mat som innehåller eller båda dessa. Lacto-Ovo-dieten skiljer sig sålunda från andra typer av vegetariska planer, som Pesco-Vegetarian (som tillåter fisk), eller lakto-vegetarian (vilket tillåter mejeri men inte ägg), liksom från vegan diet, som utesluter alla animaliska produkter och livsmedel gjorda av dem.

Bild med titeln vara en lakto ovo vegetarisk steg 2

2. Förstå fördelarna. En lakto-ovo vegetarisk diet är förknippad med lägre fetma, hjärtsjukdom, minskning av blodtryck och kolesterol, av typ 2-diabetes och vissa typer av cancer.

Bild med titeln vara en lakto ovo vegetarisk steg 3

3. Känna utmaningarna. Växling till en lakto-ovo vegetarisk kost kan vara en stor förändring i form av maträtt och vistas övergripande hälsosam. Som med någon större hälsoförändring rekommenderas du att prata med en läkare och / eller registrerad dietist. På det sättet kan du få hjälp med att utveckla en hälsosam näringsplan som kommer att se till att du får rätt mängd näringsämnen.

Bild med titeln vara en lakto ovo vegetarisk steg 4

4. Bestäm de gränser du vill rita för din kost. Animaliska produkter inkluderar kött och ägg, medan djurbaserade produkter som Gelatin och Lard är härledda från djur men finns ofta i bearbetade livsmedel som inte är specifikt animaliska produkter. Du kan göra val om vilka specifika livsmedel eller matstyper du vill inkludera eller utesluta från din lakto-ovo vegetarisk kost.

Du kan välja att utesluta alla djurbaserade livsmedel, inklusive gelatin, honung, etc. Så många veganer gör.

Alternativt kan du välja att inkludera gelatin, honung, etc. i din lakto-ovo vegetarisk diet, samtidigt som du medför animaliska produkter som kött, fjäderfä och fisk.

Tänk på att djurbaserade produkter som gelatin ibland ingår i livsmedel som inte är uppenbarligen animaliska produkter. Du kan behöva läsa produktetiketter noggrant, och fråga om ingredienser i rätter på restauranger, för att se till att maten är tillåtna i din kost baserat på de gränser du har satt.

Del 2 av 3:

Äter bra

Bild med titeln vara en lakto ovo vegetarisk steg 5

1. Ät de rätta delarna av rätt mängd livsmedel. Det är möjligt att konsumera det kompletta utbudet av näringsämnen du behöver när du följer en lakto-ovo vegetarisk diet, men som med någon måltidsplan måste du balansera vad du äter.

Det bästa sättet att göra detta är att äta en mängd olika frukter och grönsaker, baljväxter (bönor och linser), ostar, yoghurt, korn (vete, ris, havre, etc.) och andra livsmedel. Detta bidrar till att du får rätt näringsämnen och undvika vitamin- eller mineralbrist.
Den exakta mängden livsmedel du behöver äta varierar beroende på kaloriernas nivå du behöver för din ålder, aktivitetsnivå, etc. Kontrollera med en läkare eller registrerad dietist om du har problem.

Bild med titeln vara en lakto ovo vegetarisk steg 6

2. Få tillräckligt med protein. Protein, som kroppen behöver fungera och växa, är viktigt. Som en lakto-ovo vegetarian kan du möta dina proteinbehov genom att äta mat som bönor, nötter och sojaprodukter, liksom mejeriprodukter och ägg. Bra sätt att få protein (förutsatt att en 2 000 kalori per dag diet) inkluderar: en omelett gjord av fyra äggvita, två fyra-tums pannkakor gjorda med äggvita, eller 1/2 kopp kokta bönor.

De flesta sorter av vegetarianer står inför problem med att få tillräckligt med protein. Spåra ditt proteinintag och justera i enlighet därmed.

Bild med titeln vara ett lakto ovo vegetarisk steg 7

3. Se till att du konsumerar vitamin D. Lakto-ovo vegetarianer kan få kalcium de behöver för ben och tänder inte bara från mejeriprodukter, men från vissa sojamjölk, frukostflingor, mörkgröna bladgrönsaker och andra livsmedel också. Förstärkta mejeriprodukter och äggulor ger också nödvändigt vitamin D. Bra sätt att få vitamin D (förutsatt att en 2 000 kalori per dag diet) inkluderar: 1/2 kopp med låg fetthalt, 1 ounce med lågfettig ost eller 1 kopp råa lövgrönsaker.

Bild med titeln vara en lakto ovo vegetarisk steg 8

4. Ät tillräckligt med järn. I stället för att få järn från kött, har Lacto-Ovo-vegetarianer en rad läckra alternativ, inklusive järnkonstifierade frukostflingor, spenat, bönor, helvetebröd och andra livsmedel. Bra sätt att få järn (förutsatt att en 2 000 kalori per dag diet) inkluderar: 1/2 kopp kokta bönor, 1 skiva av helvete bröd, 1 kopp rå spenat eller 3/4 kopp befäst kallt spannmål.

Ta ett multivitamin och flera mineraltillskott dagligen (men det är inte nödvändigt, om du inte kör en daglig maraton).

Bildbeteckningen är en Lacto Ovo Vegetarian Step 9

5. Glöm inte zink. Lacto-Ovo-vegetarianer kan få zink från förstärkta frukostflingor, många bönor, pumpafrön, kikärter, vetekvarter och mjölkprodukter, bland annat. Bra sätt att få zink (förutsatt att en 2 000 kalori per dag diet) inkluderar: 1/2 kopp kokta bönor, 1/2 kopp mager mjölk, eller 3/4 kopp befäst kallt spannmål.

Bild med titeln vara en lakto ovo vegetarisk steg 10

6. Se till att du får vitamin B-12 i tillräckliga mängder. Detta vitamin kan komma från animaliska produkter eller tillskott. Som en vegetarisk lakto-ovo har du möjlighet att få B-12 från mjölkprodukter, ägg och vitaminförfyllda livsmedel. Bra sätt att få vitamin B-12 (förutsatt att en 2 000 kalori per dag diet) inkluderar: 1/2 kopp med låg fetthalt, ett medium ägg eller 3/4 kopp befästad kallt spannmål.

Bild med titeln vara en Lacto Ovo Vegetarian Steg 11

7. Bestäm om du får tillräckligt med jod. Jod hjälper till att fungera hos många organ, och är en ingrediens som nu vanligen finns i jodiserat salt. Det finns också i många bearbetade livsmedel gjorda med jodiserat salt. Om din diet i stor utsträckning är baserad på råa livsmedel, kanske du inte får tillräckligt med jod. Håll joodiserat salt tillgängligt om så är fallet, men var försiktig så att du inte går för mycket av det.

Bild med titeln vara ett lakto ovo vegetarisk steg 12

8. Leta efter omega-3-rik mat. Omega-3-fettsyror är viktiga för hjärtat och hjärnans hälsa. I en lakto-ovo vegetarisk kost kan de erhållas från nötter och frön, sojabönor och vissa befästa matar. 1 matsked linfrö eller 1/2 kopp linfrö eller chiameed är utmärkta källor till omega-3, till exempel. Vissa sorter av ägg är också rika på Omega-3s-Dessa är ofta märkta som sådana.

Del 3 av 3:

Utöka dina menyalternativ

1. Gör ett försök att gå ut ur din komfortzon. Att byta till en lakto-ovo vegetarisk kost kan vara en stor förändring, och klibbar det kan känna sig svårt om du bara fokuserar på vad du inte kan äta. Men din kost kan också vara ett sätt att öppna upp till nya och spännande möjligheter. Att försöka nya saker hjälper till att du äter en varierad kost och får alla de näringsämnen du behöver.

Bild med titeln vara en lakto ovo vegetarisk steg 14

2. Prova en mängd olika kök. Många kök är rika på alternativ för lakto-ovo vegetarianer. Äta ute på en mängd restauranger kan vara ett bra sätt att prova nya matar och få idéer för rätter.

Asiatiska kök (inklusive kinesiska, japanska, thailändska och vietnamesiska) har ofta köttfria alternativ, baserat på grönsaker och / eller tofu. Några av dessa rätter är beredda med att använda fiskåsar, så fråga om du är osäker.

Sydasiatiska kök (Indiska, Pakistanska, Nepali, etc.) erbjuder ofta köttfria rätter baserade på linser, ris, curried grönsaker, yoghurt och andra livsmedel som är tillåtna i en lakto-ovo vegetarisk kost.

Det är inte för svårt att hitta köttfria alternativ i Medelhavet kök (italienska, grekiska, Mellanöstern). Leta efter rätter som innehåller falafel (kikärbollar), couscous, aubergine, tabbouleh, feta och andra livsmedel. Många specifika rätter och såser är uttryckligen köttfria, såsom pastaprimavera (med grönsaker) och pesto (Marinara innehåller fisk).

Alternativ för Lacto-Ovo-vegetarianer i mexikanskt kök inkluderar bönbaserade burritos, vegetabiliska fajitas och nachos, ost eller bönsiladas, quesadillas, tamales, risrätter, Huevos Rancheros, Guacamole, Salsas, refried bönor och mer. Fråga om du vill se till att någon av dessa rätter inte är gjorda med lard eller andra animaliska produkter.

Bild med titeln Be A Lacto Ovo Vegetarian Steg 15

3. Leta efter substitutioner. Om du har ett recept eller maträtt som traditionellt kräver kött, finns det sätt att ersätta det med lakto-ovo vegetariska godkända alternativ. Köttsubstitut inkluderar:

Tempeh är gjord av fermenterade sojabönor. Det kan skivas eller bearbetas som kött som är stekt, bakat, rostat, etc.

Seitan bearbetas från vete gluten. Den har en mild smak och en konsistens som liknar kött. Den kan användas i remsor, bitar, etc. I många recept istället för kött.

Tofu är koagulerad sojamjölk som har tryckts i block. Mjuk tofu kan sträcka sig från krämig till smula, medan fasta tofu kan skivas i remsor eller bitar som ska grillas, marinerade, bakade, etc.

Texturerat vegetabiliskt protein produceras från soja och kommer i olika former (flingor, bitar, etc.). Dessa kan läggas till rätter för att öka deras proteininnehåll, eller kan användas som ett jordköttsubstitut i chili, spagetti, hamburgare och praktiskt taget någon annan maträtt.

Bönor är rika och proteiner och kan användas som köttbyte. Till exempel kan vegetarisk chili göras genom att ersätta fler bönor istället för nötkött.

Vegetarisk eller veganalternativ har utvecklats för många animaliska produkter. Många stormarknader bär nu saker som bönbaserade "hamburgare", soja "varmkorv" och tofu "Turkiet," och "bacon" gjord av ingredienser som Tempeh och Seitan.

Även om ost är tillåten i en vegetarisk kost på lakto-ovo, kan du också välja vegan soja "ost" som ett alternativ.

Quorn är en bra ersättare

Bild med titeln vara ett lakto ovo vegetarisk steg 16

4. Använd kockböcker och receptwebbplatser för att hitta idéer. Du kan enkelt undersöka Lacto-Ovo vegetariska recept. Dessa kommer att ge dig massor av idéer för rätter att försöka, och nya eller olika livsmedel att införliva i din kost.

USDA och andra organisationer upprätthåller listor över resurser, och sökmotorer på internet kommer också att avslöja många möjligheter.

Dela på det sociala nätverket: