Hur man hittar hälsosamma bearbetade livsmedel: 15 steg (med bilder)

När du hör "halvfabrikat" Du tänker nog på något som inte är så friskt.Kanske tänker du på sötsaker, snabbmat, stekt mat eller frusna eller konserverade livsmedel.Många bearbetade livsmedel är verkligen inte det mest näringsrika valet.Faktum är att många är alltför bearbetade och innehåller högre mängder kalorier, fett, socker, salt och kemiska tillsatser.Men inte alla bearbetade livsmedel är ohälsosamma. Termen "halvfabrikat`" avser någon mat som har ändrats från sin ursprungliga tillstånd på ett eller annat sätt, för enkelhets skull eller av säkerhetsskäl. Till exempel pastöriseras mjölk för att avlägsna skadliga bakterier och frön pressas för att göra olja. Om du verkligen tänker på det finns det faktiskt gott om bearbetade livsmedel som är friska och näringsrika.

Steg

Del 1 av 3:

Identifiera hälsosammare bearbetade livsmedel

1. Läs matetiketterna.Oavsett om du försöker hålla dig borta från bearbetade livsmedel eller välja mer näringsrika bearbetade livsmedel, är den första platsen du vill titta på näringsetiketten.Det är här du kommer att få "Verklig händelse" av de livsmedel du äter.

Det första du behöver titta på är serveringsstorleken.Detta bestämmer exakt hur många kalorier eller hur mycket socker är i en individuell mat.Utan detta kan du inte ge mening om resten av informationen.
Efter serveringsstorlek, kolla in den totala mängden fett i produkten.Ovälskare bearbetade livsmedel kan vara särskilt hög i mättade fetter eller transfetter - undvika dessa. Enomättade och fleromättade fetter är emellertid väsentliga för god näring och kan konsumeras i måttlighet.
En annan del att titta på är den totala mängden natrium.Många bearbetade livsmedel är särskilt höga i natrium. Allt under 200 mg natrium per portion anses "låg natrium" och är ok att äta.
Titta på den totala sockret.Det finns inte nödvändigtvis en gräns här, men notera att du inte kommer att kunna berätta om det inte finns extra sockerarter eller naturligt socker eller inte.Du måste titta på ingredienslistan för att avgöra om det finns tillsatta sockerarter.
Kontrollera även ingredienslistan.Detta kommer att berätta om det finns några tillsatser, konserveringsmedel eller andra tillsatser. Tillsatser att se upp och undvika innefattar: delvis hydrerade oljor (transfetter), propylgallat, msg, natriumsyra, natriumbensoat, natriumnitrat, natriumnitrit, högfruktos-sirap, antioxidant konserveringsmedel (BHT och BHA), matfärgning (förutom naturliga ämnen som beta-karoten och karmin) och kaliumbromat.

Bild med titeln Hitta hälsosamma bearbetade livsmedel Steg 2

2. Välj minimalt bearbetade frukter och grönsaker.Du kan hitta minimalt bearbetade och kraftigt bearbetade frukter och grönsaker.Välj objekt som är minimalt bearbetade utan tillsatser för det hälsosammaste valet.

Förtvättade eller förskuren färska frukter och grönsaker som finns i produktionsdelen bearbetas fortfarande (de tvättas och skärs som räknas som bearbetning) - dock få (om några) andra ingredienser läggs till i dessa föremål.Prova bagged sallad, bagged och klippa grönsaker eller pre-skivade frukter.

Något mer bearbetad version av frukter och grönsaker är frysta föremål.Många gånger är dessa bara blancherade eller kokta och sedan flash frusna.Leta efter saker som kommer utan tillsatta såser, gravier, socker, kryddor eller salt för det mest näringsrika valet.

Både konserverade frukter och grönsaker är förmodligen de mest bearbetade versionerna av dessa annars näringsrika livsmedel.Välj konserverade objekt utan extra salt eller leta efter föremål som är märkta som "inget salt tillsatt" Förutom frukter konserverad i vatten eller sin egen juice.

Bild med titeln Hitta hälsosamt bearbetade livsmedel Steg 3

3. Välj 100% hela korn med få tillsatser.100% hela korn är en bra matgrupp att lägga till i din kost.De är vanligtvis högre i fiber och andra väsentliga näringsämnen och betydligt mindre bearbetade än raffinerade korn.Var choosy med hela korn du köper för att undvika mycket bearbetade föremål.

Leta efter okokta eller råa korn utan tillsatt kryddor.Till exempel, många korn, till och med hela korn, kommer med tillsatta smakämnen och kryddor om de är en mixliknande cajun brunt ris eller herbed couscous.Om dina korn kommer med ett kryddspaket som är separat, kasta det och lägg till dina egna kryddor hemma istället.

Några hela korn kommer par eller förkokta (som mikrovågsugn i en skålbrunt ris).Även om dessa näringsrika korn har gått igenom en högre behandling - mestadels bara matlagning - de är fortfarande en näringsrik version av en bearbetad mat.

Om du köper bröd är en av de stora valen att köpa den från bageriet i din mataffär.Bröd är generellt bakade färska och bearbetas minimalt.

Du kanske också vill prova spirade bröd, tortillor eller engelska muffins som vanligtvis finns i de kylda eller fryssektionerna.De har minimala tillsatser och behöver faktiskt hållas frusna så att de inte förstör.

Bild med titeln Hitta hälsosamt bearbetade livsmedel Steg 4

4. Gå för minimalt bearbetade kött.Kött och skaldjur kan sträcka sig mycket i den mängd bearbetning de genomgår.I allmänhet desto mer bearbetade de är desto mindre näringsrika är de lika bra.Var smart när du köper dina proteiner.

Den bästa typen av kött eller skaldjur att köpa är de som är råa eller frysta utan några kryddor eller smaker.Läs också förpackningsetiketten, eftersom många råa eller frysta föremål kan ha några tillsatser för att förbättra färgen, friskheten eller fukten.Dessa är säkra, men kan vara något du vill undvika.

Det finns också konserverade versioner av kyckling, tonfisk, lax och andra proteinkällor.Dessa är i allmänhet kokta men är konserverade med mycket minimala tillsatser.Dessa är en bekväm och näringsrik bearbetad version av proteiner.

Bild med titeln Hitta hälsosamt bearbetade livsmedel Steg 5

5. Välj mejeriprodukter utan tillsatt socker.Mjölkmatgruppen innehåller många näringsrika livsmedel som innehåller höga mängder protein, kalcium och vitamin D.Var noga med att välja de minst bearbetade objekten här.

I allmänhet behandlas objekt som vanlig mjölk, ost och ost minimalt och innehåller mycket små tillsatser.

Om du väljer yoghurt, välj vanligt för minst bearbetade.De vanliga smakerna av både grekisk och vanlig yoghurt innehåller inte tillsatta sockerarter eller smakämnen.Köp slätten och lägg till din egen frukt eller sötningsmedel hemma.

Non-mejeryalternativ är en bra för dem som inte vill ha eller kan inte ha mejeriprodukter.Dessa kommer med avvägningen att vara lite mer bearbetad för att efterlikna smaken och strukturen av vanliga mejeriprodukter - men du kan enkelt göra din egen mandelmjölk, rismjölk, eller havsmjölk Hemma så har du fullständig kontroll över innehållet.

Bild med titeln Hitta hälsosamt bearbetade livsmedel Steg 6

6. Välj alla naturliga kryddor och såser.Det är svårt att köpa kryddor, salladsdressingar, marinader eller såser utan flera ingredienser.Ibland har dessa livsmedel många ingredienser och är fortfarande ett näringsrika val.

Välj lågsocker eller "helt naturligt" ketchup.Dessa har lägre mängder socker, salt och har minimala tillsatser.

Istället för låg fetthalt eller fettfri majonnäs, välj majonnäs med olivolja för en mindre bearbetad version av denna krämiga kryddor.

Du kanske också vill överväga att köpa salladsdressingar gjorda av yoghurt för en lägre kalori, men mindre bearbetad version av krämiga förband.

Leta efter salsa eller tomatsås med lite tillsatta sockerarter och natrium för den bästa satsningen.

Del 2 av 3:

Innehåller hälsosammare bearbetade livsmedel i din kost

1. Gör snabba måltider med förtvättade och snittprodukter.Om du är upptagen och på språng, kan du köpa några förtvättade och skära frukter och grönsaker göra att du får dina fem till nio portioner av dessa näringsriktiga livsmedel mycket enklare.

Köp Förtvättade sallader och salladsblandningar.Dessa låter dig få en snabb skål eller huvudrätt på bordet snabbt.Dessutom kan du också göra snabba luncher genom att kasta några handfulla bagged sallad med ditt favoritprotein i en tupperware för en näringsrik, packad lunch.
Överväg att köpa pre-cut och trimmade grönsaker som Bagged Broccoli Florets, Blomkål Floretter eller Baby Zucchinis.Ibland kan du till och med mikrovågsugn för att ånga dessa i väskan för en mycket snabb och enkel rengöringsduk.
Förskuren äppelskivor eller skära upp färsk frukt kan göra en snabb sida till en packad lunch eller en bra och enkel toppare för din morgon yoghurt eller havregryn.

Bild med titeln Hitta hälsosamma bearbetade livsmedel Steg 8

2. Pack i protein med minimalt bearbetade föremål.Alltför bearbetade proteiner som bacon, korv eller deli kött är inte ett bra val eftersom de är för bearbetade. Gör hälsosamma måltider genom att försöka följande:

Köp pre-grillade kycklingbröst eller kycklingbröstremsor från den kylda sektionen.Dessa är minimalt bearbetade och bra till toppen en sallad med eller kasta med hela vete pasta.

Lager upp på konserverad tonfisk eller lax för att göra din egen hemlagad tonfisksallad eller att flinga över en spenat sallad till lunch.

Köp individuellt frysta kycklingbröst eller fiskfiléer.Ta en eller så många som du vill ut på natten innan för en lätt, portionstyrd proteinkälla vid middagen.

Bild med titeln Hitta hälsosamt bearbetade livsmedel Steg 9

3. Inkludera snabba korn.Korn kan vara en smärta att laga mat.Vissa tar 20 - 30 minuter att laga mat som du kanske inte har tid för i ditt upptagna schema.Välj näringsrika bearbetade korn som dessa för att göra måltider snabbt:

Köp mikrovågsugns korn eller förkokta korn som brunt ris, quinoa eller couscous från affären.De är förkokt och mer bearbetade, men minimalt så.De behöver bara en snabb uppvärmning och du har en högfiber sida i en blixt.

Överväg också att köpa frysta, förkokta korn.Många livsmedelsbutiker erbjuder förkokta bruna ris, quinoa eller vilda risblandningar i sina frusna sektioner.Igen, de är mer bearbetade, men inte på ett negativt sätt.En snabb mikrovågsugn och du har din helkornig skål gjort snabbt.

Bild med titeln Hitta hälsosamt bearbetade livsmedel Steg 10

4. Inkludera näringsrika källor av mejeriprodukter.Även om alla mejeriprodukter är lite bearbetade, erbjuder de många hälsofördelar.De är en stor källa till protein, kalcium, vitamin D och kalium.Välj näringsrika källor av bearbetat mejeri som dessa:

Keso.Detta är en mycket hög proteinmat som kan fungera som en snabb frukost eller lunch.Topp med lite frukt för en balanserad måltid.

Yoghurt.Försök att gå till vanliga sorter eftersom de inte har det tillsatta sockret av "frukta smaker."Topp med skivad hel frukt, nötter och frön för en balanserad måltid.

Ost.Detta är en annan bearbetad mjölkmat, men lägger till stor smak och något protein till måltider.Servera dig en uns per måltid för att hålla sig till lämpliga portstorlekar.

Del 3 av 3:

Undvik ohälsosamma bearbetade livsmedel

1. Begränsa sötade drycker.En gemensam källa till extra kalorier och socker är sötade drycker.I "dricka värld," sötade drycker är några av de mest bearbetade.

Begränsa drycker som sodavatten - även diet eller "noll-" sodavål.De är antingen höga i socker eller konstgjorda sötningsmedel och många färgämnen och andra konserveringsmedel.
Försök också att minimera ditt intag av fruktjuice.Drick bara 100% juice, men det här är fortfarande en källa till flytande kalorier och bör minimeras.
Glöm inte om sötade kaffedrycker och te från din lokala kafé.Dessa är mycket bearbetade och en annan stor källa till socker.

Bild med titeln Hitta hälsosamt bearbetade livsmedel Steg 12

2. Minimera mycket bearbetade söta godis.När du får ett sött begär, kommer många att gå för en alltför bearbetad söt behandling.Liksom sötade drycker innehåller dessa stora mängder socker och kalorier.

Undvik saker som glass, kakor, kakor, pajer, bakverk och munkar.Dessa är alla mycket bearbetade och innehåller stora mängder sockerarter och kalorier.

Gör inte lurad av frusna yoghurtbutiker.Många erbjuder sockerfria och feta alternativ.Men kom ihåg, när de tar bort sockret och fettet lägger de till mer artificiella sötningsmedel och andra tillsatser för att ersätta gommen tilltalande socker och fett.

Bild med titeln Hitta hälsosamt bearbetade livsmedel Steg 13

3. Ät minimala mängder stekt och snabbmat.Utanför godis, en av de största grupperna av bearbetade livsmedel som ätas är stekt och snabbmat.Inte bara är dessa livsmedel en av de mest bearbetade, de är också några av de mest ohälsosamma matarna.

Både stekt mat och snabbmat innehåller många, många tillsatser och är särskilt höga i kalorier och fetter (som transfett).

Hoppa över mat som är friterade och gå för något som är grillat, ångat eller bakat istället.

Om du stannar på en snabbmatrestaurang, var försiktig så många av de erbjudna maten kommer att behandlas.Håll dig till enkla saker som sallader, grillade kycklingsmörgåsar eller soppor.

Bild med titeln Hitta hälsosamma bearbetade livsmedel Steg 14

4. Undvik bearbetade kött.Liksom stekt och snabbmat, är bearbetade kött rankade vanligtvis som några av de mest ohälsosamma versionerna av bearbetade livsmedel.Se till att du undviker denna typ av bearbetat protein.

Bearbetade kött har kopplats till en mängd olika negativa hälsoeffekter som hjärtsjukdomar och cancer.

Hoppa över saker som bacon, korv, deli kött, varmkorv, salami och konserverade köttspridningar.Det här är några av de mest bearbetade livsmedel som du kan köpa.

Överväg också att hoppa över mer "naturlig" eller "hälsosam" Bearbetade kött.Ibland kan kalkonkorv eller kalkonbacon verka som ett bättre val, men de är ibland högre i natrium och kalorier än vanlig bacon eller korv.

Bild med titeln Hitta hälsosamt bearbetade livsmedel Steg 15

5. Hoppa över de frysta och konserverade måltiderna.En annan kategori av livsmedel som är notoriskt alltför bearbetade och höga natrium är både frysta och konserverade måltider.Undvik dessa saker också.

Även om vissa frusna måltider är uppenbarligen inte det hälsosammaste valet, finns det några frysta måltider som marknadsförs som "hälsosam" eller "lågkalori."Dessa är i allmänhet otroligt höga i natrium, även om det är lågt i kalori.

Konserverade måltider som ravioli, spaghetti och jämn soppor är också mycket bearbetade och fulla av tillsatser, kalorier och natrium.Undvik dessa till varje pris också.

Tips

Kom ihåg att inte alla bearbetade livsmedel är ohälsosamma eller dåliga för dig.Bearbetade livsmedel sträcker sig i stor utsträckning och kan även inkludera föremål som förtvättad bagged sallad.

Fokusera på att minimera högt bearbetade livsmedel som stekt mat, konserverad mat eller frysta måltider.

Inklusive näringsrika, minimalt bearbetade livsmedel kan vara ett hälsosamt tillägg till din kost.Dessutom gör många av dessa livsmedel att förbereda hälsosammare måltider mycket enklare.

En fördel med hemlagade måltider är att vi vet exakt vad som går in i våra måltider.

Dela på det sociala nätverket: