3 sätt att vinna vikt som vegetarian

Vegetarianer äter mestadels grönsaker, frukter och korn, men vissa äter också mejeriprodukter och ägg. Eftersom det inte har något kött, kan du upptäcka att du går ner i vikt när du först börjar som vegetarian. Medan för många är det här en fördel, för andra kan det vara ett problem. Men med lite tweaking kan din kost bättre stödja din kropps hälsa. På en vegetarisk kost kan du gå ner i vikt genom att välja dina livsmedel eftertänksamt.

Steg

Metod 1 av 2:

Få vikt på en vegansk kost

1. Förstå skillnaden mellan vegetarianism och vegan. Veganer är alla vegetarianer, men inte alla vegetarianer är veganer. En vegetarisk diet skär ut alla köttprodukter - nötkött, fjäderfä, ibland fisk, och så vidare - men en vegansk diet eliminerar alla djur- och djurbaserade livsmedelsprodukter. Det betyder att veganer inte äter mejeriprodukter (som mjölk, yoghurt, smör, ost) och ägg. Veganer baserar därför sina dieter runt näringsrika växter.

Dieten av en vegan är mer restriktiv, och därför är det mer av en utmaning att få fullständig näring (även om det självklart är möjligt), och för underviktiga individer, kan det göra det lite svårare att gå ner i vikt.

Bild med titeln Gain Vikt som ett vegetariskt Steg 2

2. Beräkna dina kaloribehov. En kalori är en energienhet i mat som, när den konsumeras, antingen används för att bränna kroppens aktiviteter eller lagras som fett. När du försöker gå ner i vikt vill du ha en kalori underskott, vilket betyder att du bränner mer kalorier genom aktivitet än du tar in genom mat. Till få vikt, du gör motsatsen: ät mer kalorier än du brinner under en dag. En vegetarisk kost erbjuder många kaloriala alternativ som hjälper dig att öka kaloriintaget utan att behöva skära ner på träningen eller aktiviteten som håller dig frisk.

Ett kilo fett är lika med 3 500 kalorier. För varje 3500 kalorier du tar in utan att bränna dem, kommer du att få ett pund av vikt.

Dina kaloribehov kommer att bero på din ålder, kön och höjd. Använd en online kalorialkalkylator för att ta reda på hur många kalorier du ska konsumera dagligen.

Eftersom du försöker gå ner i vikt, äta något mer än det beloppet varje dag - men gå inte galen! Ät ca 500 extra kalorier per dag för att lägga till upp till 3500 kalorier i slutet av veckan. I den här kursen får du ett pund per vecka.

Bild med titeln Gain vikt som ett vegetariskt steg 3

3. Fortsätt att äta friska kalorier. Det mest uppenbara sättet att gå ner i vikt är att äta ohälsosamma, feta veganalternativ som pommes frites eller sugary bakverk. Men det här är typiskt inte Vad en person som är undervikt behöver faktiskt. Medan det finns gott om fettföreningar, saknas dessa livsmedel i näringsämnen som protein, kalcium, fiber och andra viktiga behov för en hälsosam kropp.

Mellanmål hela dagen på mat som har "bra fetter", som avokado, bönor, nötter, frön, jordnöts eller mandel smör och hummus.

Drick dina kalorier! I stället för att dricka bara vatten, dryck juice, proteindrycker och smoothies som kommer att ge kalorier utan att fylla dig.

Lägg till enkla kalorier genom garneringar. Till exempel, tillsätt olivolja, nötter, frön och frukter, till sallader.

Bild med titeln Gain vikt som ett vegetariskt steg 4

4. Ät proteinrik mat för att bygga muskelmassa. En brist på protein är typiskt den huvudsakliga frågan som ses med vegan och vegetariska dieter. De som följer dessa dieter bör konsekvent titta på fullständigt protein. Kompletta proteiner är nödvändiga på grund av deras fullständiga panel av aminosyror. Veganer och vegetarianer kan dock konsumera olika proteinalternativ som kompletterar varandra (kallas komplementära proteiner) för att bilda ett komplett protein som har alla 9 essentiella aminosyror. De kan också helt enkelt konsumera kompletta proteiner som Garbanzo bönor, Spirulina och linfrön. Ett exempel på kombinerat protein skulle vara brunt ris och bönor.

Bönor är ett go-to meatless protein, och också en bra källa för kalorier! Helst bör du äta minst 3 koppar garbanzo bönor varje vecka, men du kan äta mer än det utan rädsla för hälsokonsekvenser.

Nötter och frön är proteinrika, men vissa sorter kan lägga till för mycket kolesterol till din kost. Leta efter pumpafrön, mandel, pistaschmandlar och valnötter, men undvik macadamiaötter och brasilötter.

Bild med titeln Gain vikt som ett vegetariskt steg 5

5. Utforska Soy Alternativ. Sojaprotein är vegans bästa vän, och är även tänkt att sänka "dåliga" (LDL) kolesterolnivåer. Tofu och tempeh har inte mycket smak på egen hand, men de tar på sig smaken av vad de är kokta med samtidigt som du ökar proteinintaget. Vissa människor motsätter sig Tofu smidiga konsistens, så du kan lägga till TVP (texturerat vegetabiliskt protein) till rätter som behöver protein som känns som malet kött - tacos, pasta såser, etc.

Lägg till kalorier till måltider genom soja garneringar, liksom. Du kan hitta sojafärg, sojamjölk eller soja gräddfil i din mataffär. Använd dessa produkter för att lägga till kalorier till sallader, bakade potatis, tacos eller granola utan att fylla dig själv.

Bild med titeln Gain vikt som ett vegetariskt steg 6

6. Öka ditt kolhydratintag. Du kanske har hört att människor som försöker gå ner i vikt, skära ofta kolhydrater ur deras kost helt. Forskning tyder dock på att låga carb dieter är effektiva i stor utsträckning eftersom de resulterar i lägre kaloriförbrukning. Mat som är rik på kolhydrater kan ge dig en kaloriförbättring utan att fylla dig så mycket som en motsvarande mängd grönsaker eller bönor. För att gå ner i vikt, inkludera kolhydrater som ris, pasta, quinoa och helvete bröd i din kost.

Bild med titeln Gain Vikt som ett vegetariskt Steg 7

7. Ät sex mini-måltider hela dagen. Om du blir full snabbt kan du få problem med att få tillräckligt med kalorier genom tre fyrkantiga veganska måltider. I det fallet, äta sex mindre måltider spred jämnt hela dagen. Du behöver inte äta till känslan av att känna sig fylld, men små, frekventa måltider kommer att resultera i högre kaloriförbrukning hela dagen.

Bild med titeln Gain Vikt som ett vegetariskt steg 8

8. Mellanmål ofta. Även mellan dina små måltider kan du ta i kalorier genom att äta små, näringsrika mellanmål som är utformade för att bränna kroppen. En sked av jordnötssmör, en proteinbar, en kopp granola eller en handfull kale chips kommer inte att fylla dig, men de hjälper dig att gå ner i vikt.

Metod 2 av 2:

Gaining vikt med mejeri och ägg

1. Börja med de veganska riktlinjerna för viktökning. De veganska och vegetariska dieterna är ganska lika, även om vegetarisk kost ger lite mer flexibilitet. Som sådan ska en vegetarian följa alla de råd som ges för veganer som försöker gå ner i vikt, tillsammans med förslag som införlivar mejeri i kosten.

Försök att konsumera 3 500 kalorier mer än vad som behövs för att behålla din vikt varje vecka. Detta kommer att resultera i en viktökning på ca 1 pund per vecka.
Ät kalori och proteinrika livsmedel som bönor, nötter, jordnötter och mandel, sojaprodukter, och så vidare att ersätta köttets roll i din kost.
Ät flera mindre måltider för att hjälpa dig att konsumera tillräckligt med kalorier för att gå ner i vikt och mellanmål ofta.

Bild med titeln Gain Vikt som ett vegetariskt steg 10

2. Öka mängden äggprotein i din kost. Om din kost tillåter mejeri och ägg, bör du dra nytta av kalorierna och proteinet som finns i dessa produkter. Medan ägg är ganska rik på protein, kan äta för mycket äggula, få ditt kolesterol att stiga till farliga nivåer. Yolks är friska i måttlighet, men du borde inte äta mer än en per dag. Äggvita, å andra sidan, är friska och proteinrika i vilket belopp som helst. Ta bara bort äggulorna eller köpa flytande äggvita från mataffären för att göra äggrätter tät med protein, kalorier och näringsämnen.

Till exempel, saker en äggvit omelett med bönor, ost, hackade tomater, lök och paprika, sedan topp med gräddfil, salsa och avokados.

Bild med titeln Gain Vikt som ett vegetariskt Steg 11

3. Garnera måltider med mejeriprodukter. Precis som med en vegansk kost kan du lägga till kalorier till dina måltider genom att lägga till nötter, frukter och andra kalorierika garneringar till dina sallader och andra måltider. Men om din kost tillåter mejeriprodukter, kan du välja regelbunden gräddfil och ost i stället för de sojasubstitut som används av veganer. Ost, gräddfil, smör och andra mejeriprodukter är höga i mättade fetter, så de bör endast konsumeras i måttlighet. För mycket av dessa livsmedel kan leda till hjärtproblem nerför linjen.

Men bara en ounce av strimlad ost kan lägga till 100 kalorier till en bakad potatis, omelett eller sallad!

Två matskedar gräddfil kommer att lägga 60 kalorier till din kopp vegetarisk chili.

Spridning av en smör på smöret på morgonen kan du lägga till 36 kalorier.

Garnishing dina måltider med mejeri hjälper dig att nå ditt dagliga 500-kaloriöverskott utan att fylla dig själv.

Bild med titeln Gain Vikt som ett vegetariskt steg 12

4. Snack på mejeriprodukter. Ost bör närma sig med någon wariness. Medan ost är kopplad till fetma och hjärtsjukdom är det också en nyckelkomponent i den ursprungliga friska medelhavsdieten. Nyckeln till att vika på rätt sätt med ost är att välja rätt typ av ost. Undvik ohälsosamt ost som cheddar och schweizare, och leta efter hälsosammare ostar som getost, feta och mozzarella är lägre i kalorier och kan ätas som ett ljust mellanmål för en kaloriökning. Cottage Cheese är ett populärt mellanmål som ger en hel del protein till din kost utan att utgöra en potentiell hälsorisk.

Yoghurt är också ett populärt mellanmål, men undvik yoghurt som lägger mycket socker genom smakämnen. I stället väljer du en vanlig eller grekisk yoghurt och smakar det med färska frukter.

Bild med titeln Gain vikt som ett vegetariskt steg 13

5. Överväga att inkludera fisk i din kost. Många vegetarianer som väljer att inte äta köttprodukter inkluderar fortfarande fisk i sina dieter. Detta kallas "pescetarianism" och kan vara ett bra alternativ för dem som försöker gå ner i vikt. Liksom kyckling, fisk är ett magert kött som lägger till kalorier och protein till dina måltider. Mänskliga kroppar kan inte producera omega-3-fettsyrorna som finns i fisk, men dessa syror hjälper till att bygga muskelmassa, ökande vikt utan att lägga till flab. American Heart Association rekommenderar att man äter fisk minst två gånger i veckan och betonar följande fisk:

Makrill

Lakeöring

Sill

Sardiner

Albacore tonfisk

Lax

Hjälpa till att få vikt

Diet Basics för att vinna vikt som vegetarian

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Träna grunderna för att vinna vikt som vegetarian

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Varningar

Även om skräpmat som soda, chips och godis är höga i kalorier och vanligtvis är vegetarian, äter de att äta på vikt, vanligtvis inte en bra idé. De är höga i socker och fett och lågt i fördelaktiga näringsämnen.

Rådfråga din läkare eller nutritionist innan du gör några ändringar i din kost eller försöker gå ner i vikt.