Hur man kombinerar mat för att göra fullständigt protein

Många människor kanske undrar vad ett komplett protein är - särskilt de som följer en vegetarisk eller vegansk kost. Ett komplett protein är en källa till protein som innehåller alla nio av de essentiella aminosyrorna som kroppen inte kan producera tillräckligt. De flesta kan konsumera tillräckliga mängder komplett protein utan problem. Men för dem som är vegetarian eller vegan spelar kompletta proteiner en viktig roll i deras kost och hälsa.

Steg

Metod 1 av 2:
Förbereda kompletta proteiner
  1. Bild med titeln Kombinera mat för att göra komplett protein steg 1
1. Konsumera tillräckliga mängder protein dagligen. I allmänhet måste kvinnor konsumera cirka 46 g dagligen och män måste konsumera omkring 56 g dagligen.
  • Håll reda på ditt proteinintag hela dagen. Du kan använda en journal eller matspårig app på din telefon för att se hur mycket mer du behöver äta när du går igenom dagen.
  • Vissa människor kan behöva mer protein än andra. Om du utför måttlig till intensiv träning i mer än 45 minuter dagligen eller försöker gå ner i vikt, bör den totala mängden protein du konsumera kanske vara större.
  • Bild med titeln Kombinera mat för att göra komplett protein steg 2
    2. Kombinera rätt typer av livsmedel. Att kombinera vissa växtbaserade proteiner ger dig ett komplett protein. Syfte att konsumera en mängd hela korn, nötter och baljväxter - dessa livsmedel tillsammans kommer att ge alla de väsentliga aminosyrorna din kropp behöver göra ett komplett protein.
  • Kombinera baljväxter och hela korn för ett komplett protein. Exempel är: ris och bönor, linser och korn, bulgur med bönor eller jordnötssmör på 100% helvete bröd.
  • Kammande baljväxter med nötter och frön ger också ett komplett protein.
  • Bild med titeln Kombinera mat för att göra komplett protein steg 3
    3. Ät 100% hela korn. Hela korn ger en väsentlig komponent för att förbereda kompletta proteiner. Inkludera en mängd hela korn varje vecka för att du ska äta en mångsidig diet. Att äta 100% hela korn ökar dina chanser att få kompletta proteiner i din kost.
  • Hela korn är obearbetade och innehåller alla delar av kornet - Germ, Endosperm och Bran. De är typiskt högre i näringsämnen som fiber och protein jämfört med bearbetade korn som vitt mjöl eller vitt ris.
  • Exempel på hela korn inkluderar: havre eller havregryn, 100% helvete pasta, bulgur, bovete, hirs, quinoa eller brunt ris.
  • Bild med titeln Kombinera mat för att göra komplett protein steg 4
    4. Ät en mängd nötter och baljväxter. Andra viktiga livsmedelsgrupper som utgör komplett protein är baljväxter och nötter. Välj igen en mängd att äta varje vecka.
  • Exempel på baljväxter inkluderar: bönor, linser, jordnötter och ärter. Exempel på nötter / frön inkluderar: valnötter, mandel, cashews, pumpa frön, sesamfrön, pistaschmandlar eller pekannötter.
  • Nötter är också en bra källa till friska fetter. Detta är viktigt att överväga, särskilt om du följer en vegetarisk eller vegansk kost och har ett begränsat intag av några friska fetter.
  • Bild med titeln Kombinera mat för att göra komplett protein steg 5
    5. Inkludera växtbaserade proteiner som är kompletta proteiner. Det finns några växtbaserade proteiner som redan anses vara ett komplett protein. Soja, quinoa, hampfrön eller bovete är stora källor till kompletta proteiner.
  • Håll kokta quinoa eller bovete i ditt kylskåp eller frys för en snabbkorns maträtt eller basen av din huvudrätt.
  • Hampfrön kan läggas till smoothies, strök på sallader eller läggas till din morgon yoghurt.De är också en bra källa till friska fetter.
  • Bild med titeln Kombinera mat för att göra komplett protein steg 6
    6. Konsumera en mängd olika baljväxter och korn hela dagen. Det var en gång trodde att du behövde konsumera en helkorn och benmamma vid varje måltid för att dra nytta av ett komplett protein. Studier har nu visat att som du längtar när du konsumerar både livsmedel under hela dagen, kommer din kropp att kunna få alla de aminosyror som behövs.
  • Mat tidskrifter, appar eller måltidsplaner kan hjälpa dig att se hur du kan inkludera en mängd växtbaserade proteiner hela dagen. Håll reda på för att du ska inkludera ett brett utbud av proteiner.
  • Baljväxter är en hörnsten av en vegetarisk eller vegansk kost på grund av bristen på animaliska proteiner som konsumeras.
  • Bild med titeln Kombinera mat för att göra komplett protein steg 7
    7. Designa en måltidsplan. En väl genomtänkt måltidsplan hjälper till att se till att du äter en hälsosam, proteinrik diet varje dag. När matval är begränsade måste du ta extra försiktighet för att du inte faller kort. Detta är särskilt användbart om du är upptagen och inte har tid att överväga varje proteinkälla som du konsumerar varje dag.
  • Ta en timme eller två under fritiden och utveckla en veckovis måltidsplan. Se till att du står för kompletta proteiner och innehåller ett brett utbud av växtbaserade proteiner varje dag.
  • Skriv upp motsvarande livsmedelslista till din måltidsplan så att du har en lista färdig och du köper bara vad du behöver i butiken.
    • Metod 2 av 2:
    Införlivande av andra källor till protein
    1. Bild med titeln Kombinera mat för att göra komplett protein steg 8
    1. Inkludera mejeri och ägg. Mejeriprodukter och ägg anses båda kompletta proteiner. Om du är vegetarian och konsumerar dessa typer av animaliska produkter, är de ett enkelt sätt att lägga till ett hälsosamt komplett protein i din kost och förbättra din övergripande proteinförbrukning avsevärt.
    • Inkorporera ett brett utbud av mejeriprodukter - ost, yoghurt, mjölk och stallost är alla ganska höga i protein. Dessutom innehåller de andra fördelaktiga näringsämnen som kalcium och kalium.
    • Ägg är inte bara en bra källa till fullständigt protein, men innehåller också friska fetter och essentiella mineraler till din kost. Prova ägg till frukost eller svårt koka några för en snabb eftermiddag mellanmål.
  • Bild med titeln Kombinera mat för att göra komplett protein steg 9
    2. Koka med sojabaserade produkter. Tofu, Tempeh och även Seitan anses också fullständiga proteiner. De är något mindre bearbetade än köttsubstitut men gör ett tillfredsställande, proteinrikt alternativ.
  • Tofu, Tempeh och Seitan kan vara skrämmande för att förbereda sig. Forskningsrecept och tips på nätet eller i kokböcker för hur man lagar dessa unika ingredienser.
  • Prova flera recept som använder tofu eller tempeh. Du kanske inte gillar det först, men efter att du försökt det förberedde några olika sätt, kan du hitta några recept du tycker om.
  • Bild med titeln Kombinera mat för att göra fullständigt protein steg 10
    3. Köp och provköttsubstitut. Många företag säljer köttsubstitut med TVP (texturerat grönsaksprotein). Föremål kan innehålla hotdogs, deli kött, ost, hamburgare, kycklingnuggor och till och med bacon.
  • Prova några köttsubstitut. Det finns en mängd olika märken och de kan vara ett snabbt och enkelt köttbyte.
  • Kom ihåg att dessa livsmedel är mycket bearbetade för att likna och smaka som kött. Om du försöker undvika bearbetade livsmedel eller bibehåller en hel matdiet, skulle det vara bättre att minimera dessa typer av produkter i din kost.
  • Bild med titeln Kombinera mat för att göra komplett protein steg 11
    4. Smakprov Några proteintillskott. Inte alla har tid för en komplett måltid med adekvat protein.Proteintillskott kommer i form av proteinstänger och skakningar och kan lägga till adekvata mängder protein till din kost (speciellt om du är i en nypa).
  • Välj ett tillägg som har en tillräcklig mängd protein.De flesta barer bör ha minst 10 g protein medan de flesta proteinskakningar ska ha minst 15-20 g protein.
  • Det finns hundratals märken av proteintillskott. Köp enskilda prover eller barer för att försöka innan du köper större kvantiteter.
  • Se till att hitta ett tillägg som passar in med din övergripande dietplan. Om du försöker förlora eller behålla din vikt, kanske du vill hitta ett lägre kaloriuppgift.
  • Bild med titeln Kombinera mat för att göra komplett protein steg 12
    5. Konsumera köttprodukter ibland. Om du inte följer en strikt vegetarisk eller vegansk kost, kanske du vill överväga att lägga till köttprodukter som fjäderfä, rött kött, fisk / skaldjur eller fläsk till din kost.
  • Köttprodukter är underbara källor till protein. De innehåller mycket höga mängder protein och är alltid 100% kompletta proteinkällor.
  • Dessutom har dessa typer av animaliska produkter höga mängder järn, B-vitaminer och andra näringsämnen som är viktiga för en hälsosam kost.
  • Bild med titeln Kombinera mat för att göra komplett protein steg 13
    6. Köp resurser om kompletta proteiner.Kolla in en biblioteksbok eller online-resurser och utbilda dig själv om proteiner och aminosyror. Detta kommer att förbereda dig för att förstå hur man väljer olika livsmedel för att inkludera i din kost.
  • Ett komplett protein innehåller alla 9 essentiella aminosyror som innefattar histidin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalanin, treonin, tryptofan och valin. Kroppen kan inte göra dessa så att de måste kompletteras genom diet.
  • Lär dig om olika kombinationer av livsmedel som kommer att ge alla de väsentliga aminosyrorna varje dag.
  • Överväg att köpa cookbooks eller följa online-bloggar för recept som är utformade för att ge dig kompletta proteiner.
  • Bild med titeln Kombinera mat för att göra komplett protein steg 14
    7. Prata med vegetariska eller veganska vänner eller familjemedlemmar. Många gånger är människor som har följt en vegetarisk eller vegansk kost under långa perioder välkända i kompletta proteiner och kan ge dig några bra råd.
  • Be om recept som de tycker om att inkludera kompletta proteiner.
  • Prata om vilka kämpar du har eller vad du kanske inte förstår och ber om tips och råd.

    • Lista över proteinkällor

    Proteinkällor

    Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

    Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Om du följer en strikt vegan eller vegetarisk kost gör det för svårt att konsumera tillräckligt med protein, överväga att lägga till hållbara och etiskt framställda mejeriprodukter eller ägg.
  • Förstå aminosyror och kompletta proteiner kan vara svåra. Försök att fokusera på de typer av livsmedel du behöver äta regelbundet istället för bakgrundskemi och vetenskap.
  • Protein är ett viktigt näringsämne till din övergripande kost och hälsa. Syfte att möta ditt minsta mål dagligen, men oroa dig inte för att missa ditt dagliga mål ibland.
  • Överväg att lägga till kosttillskott om du har svårt att förbereda recept eller måltider som innehåller tillräckligt med protein. Blanda proteinpulvret med mjölk, vatten, juice, kaffe eller andra vätskor för att skapa protein milkshakes eller smoothies.
    • Dela på det sociala nätverket:
    Liknande