Hur man äter en balanserad vegetarisk kost medan gravid: 14 steg

Många kvinnor som är vegetarianer undrar om deras kost ger tillräckligt med näringsämnen för att upprätthålla en hälsosam graviditet. Även om vegetariska dieter ofta är lägre i näringsämnen som är nödvändiga för att ha en hälsosam baby, kan noggrann planering och prenatala kosttillskott hjälpa vegetarianer att upprätthålla en välbalanserad diet under graviditeten. Genom att konsultera en medicinsk professionell, efter dagliga rekommendationer för vissa vitaminer och näringsämnen, och ökat kaloriintag, kan du njuta av en vegetarisk kost som är balanserad och frisk och kan hjälpa till att ge lämplig näring för dig och ditt ofödda barn.

Steg

Del 1 av 3:

Konsultera en medicinsk professionell

1. Kontakta din läkare om att fortsätta din vegetariska kost. Om du upptäcker att du är gravid, tala med din läkare om huruvida det är säkert att fortsätta din vegetariska kost. Du och din baby kan få gott om näring från en vegetarisk kost, men din läkare kan ha speciella förslag på att få rätt balans mellan näringsämnen från dina matval.

Om du är en pescatian, eller äter fisk ibland, kan du behöva begränsa de typer av fisk du äter. Till exempel måste du undvika den stora, roviga fisken som tonfisk och makrill. Ju mindre fisken, desto mindre kvicksilver kommer det att ha, så välj fisk som sardiner och ansjovis.
Undvik också mjuka ostar som brie och blåost, eftersom de är gjorda av opasteuriserad mjölk. En mjuk ost med pastöriserad mjölk är säker. Drick inte heller "rå" mjölk, som är mjölk som inte pastöriseras.

Bild med titeln Ät en balanserad vegetarisk kost medan gravid steg 2

2. Kontakta en registrerad dietist. Kvinnor som är gravida har speciella kostbehov, och om du är gravid, måste du justera din kost ännu mer för att hålla dig och din ofödda barn frisk. Konsultera en registrerad dietist för att diskutera dina specifika kostbehov och hur du bäst kan få alla vitaminer och näringsämnen som är nödvändiga för att behålla din hälsa.

Vegetariska kvinnor kan sakna viktiga vitaminer och mineraler som kalcium, järn, vitamin B12 och essentiella fettsyror. Detta underskott kan bli mer akut om du är gravid vegetarisk. En registrerad dietist kan hjälpa dig att utveckla en ätande plan som säkerställer dig och ditt barn får tillräckligt med näringsämnen.

Bild med titeln Ät en balanserad vegetarisk kost medan gravid steg 3

3. Utveckla en ätplan och behåll en matdagbok. Med din läkare eller dietist, utveckla en förnuftig vegetarisk måltidsplan som kommer att upprätthålla dig och din bebis under graviditeten. Att hålla en matdagbok kan hjälpa dig att hålla reda på de typer av mat du äter och se till att du får ett varierat utbud av väsentliga näringsämnen.

Var noga med att visa din matdagbok till din läkare eller dietist.

Del 2 av 3:

Äta näringsrika vegetariska livsmedel

1. Ät en hälsosam, välbalanserad diet. Som en gravid kvinna måste du se till att du äter rätt näringsämnen för att upprätthålla din graviditet. Genom att äta en hälsosam, välbalanserad kost kan du hjälpa till att se till att du och ditt ofödda barn får de nödvändiga vitaminerna och mineralerna från en vegetarisk kost.

Förutom ditt vanliga kaloriintag måste du faktor i extra kalorier för att upprätthålla din graviditet. Den första trimestern behöver du inte extra kalorier. Den andra trimestern behöver du ca 340 extra kalorier per dag. Den tredje trimestern behöver du ca 450 extra kalorier / dag.
Välj hälsosamma och näringsämniga livsmedel som: Proteiner, inklusive nötter-järnrika livsmedel, som mörkgröna bladiga grönsaker och mejeriprodukter, som yoghurt eller ost för kalcium.

Bild med titeln Ät en balanserad vegetarisk kost medan gravid steg 5

2. Ät gott om frukter och grönsaker. Som vegetarian är frukter och grönsaker sannolikt hörnstenen i din kost. Frukt och grönsaker innehåller många viktiga näringsämnen för dig och din baby inklusive vitamin C och folsyra.

Få minst två till fyra portioner frukt och fyra eller flera portioner av grönsaker dagligen.

Ät grönsaker som broccoli, kale, sötpotatis och spenat som hjälper dig att få järn, kalcium och vitamin C.

Ät frukter som apelsiner och jordgubbar för vitamin C. Pommes frites och torkade aprikoser är en bra källa till järn.

Du vill också se till att du får vitamin A i din kost från källor som morötter, betor, aprikoser, cantaloupe eller sötpotatis.

Frukt och grönsaker kommer att ge dig fiber, som kan hjälpa dig att hålla dig regelbunden under graviditeten.

Se till att inte äta otvättade frukter eller grönsaker, som kan avslöja dig och ditt ofödda barn till toxoplasmos (som kan städa ut en kattlitter, så se till att någon annan har det jobbet).

Bild med titeln Ät en balanserad vegetarisk kost medan gravid steg 6

3. Konsumera bröd och korn för energi. Den primära energikällan för gravida kvinnor finns i bröd och korn. Att få tillräckligt med bröd och korn varje dag hjälper dig att hålla din energi och kan också ge ytterligare näringsämnen som järn.

Ät sex till 11 portioner bröd och korn dagligen.

Välj bröd och korn som är befästa med järn, vitamin B, fiber och protein.

Se till att minst hälften av ditt bröd och kornförbrukning är från hela korn som brunt ris. Produkter som listar hela korn, som helvete mjöl, som sin första ingrediens är ditt bästa val.

Du kan få dina dagliga portioner av bröd och korn från mat som brunt eller vildt ris, fullkornspannor eller pasta, och fullkorns toast eller engelska muffins.

Bild med titeln Ät en balanserad vegetarisk kost medan gravid steg 7

4. Ät protein för att hjälpa din baby att växa. Protein är ett viktigt näringsämne för någon graviditet, speciellt under andra och tredje trimestern. Medan traditionella källor till protein som kött är avgränser för vegetarianer, kan du fortfarande få tillräckligt med protein för att upprätthålla din graviditet och växande baby.

Du borde få tre till fyra portioner av bönor eller sojaprodukter och ytterligare en till två portioner nötter och frön för protein.

Du kan få protein från ett brett utbud av olika livsmedel, inklusive: nötter och mutter som mandlar eller jordnötssmör, sojaprodukter, tofu, quinoa eller baljväxter som limabönor.

Om du äter ägg är de en utmärkt källa till protein.

Om du är en pescatian, var försiktig när du konsumerar skaldjur eller fisk. Begränsa ditt kokta fiskintag till 8 - 12 oz. per vecka och ditt konserverat intag till 6 oz. per vecka. Undvik tonfiskbiffar, svärdfisk, makrill, haj eller annan fisk med höga kvicksilvernivåer. Om du äter sushi, lätta på det slag med rå fisk, särskilt tonfisk.

Bild med titeln Ät en balanserad vegetarisk kost medan gravid steg 8

5. Ingest mejeri för att bygga starka ben och muskler. Kalcium är viktigt för att upprätthålla en graviditet och hjälpa din baby att växa. Äta mat som ost, yoghurt, och till och med glass kan hjälpa dig att få de rekommenderade portionerna av mejeri för en hälsosam graviditet.

Du behöver minst fyra portioner av kalciumrika livsmedel per dag. Kombinera kalciumrika livsmedel med de rika på vitamin D kommer att hjälpa din kropp att absorbera kalcium bästa.

Du kan få kalcium från ett brett utbud av livsmedel, inklusive mejeriprodukter som ost, mjölk eller yoghurtgröna grönsaker som spenat-torkade bönor eller ärtor och tofu.

Källor till vitamin D är befäst mjölk och ägg, om du äter dem.

Bild med titeln Ät en balanserad vegetarisk kost medan gravid steg 9

6. Få tillräckligt med folsyra. Se till att äta mat som är höga i folsyra. Brister i detta näringsämne kan orsaka neurala rördefekter såsom spina bifida och anencefali.

Du kan få folsyra från livsmedel som mörka lövgröna grönsaker och baljväxter, inklusive limabönor, svarta bönor och kikärter.

Bild med titeln Ät en balanserad vegetarisk kost medan gravid steg 10

7. Skriv dagliga måltidsplaner. Överväg att skriva dagliga måltidsplaner för att säkerställa att du får tillräckligt med näringsämnen. Att ha denna översikt över din matplan kan hjälpa dig och din läkare identifiera eventuella brister i din kost.

Till exempel, till frukost en dag kan du ha en stålskuren havregryn kokt i en kopp mjölk. Du kan toppa havregryn med 2 koppar färska jordgubbar, hallon och blåbär. Du kan lägga till två bitar av helvete toast toppad med mashed avokado istället för smör för tillsatt näring.

För ett mittmorgon mellanmål, ha en kopp grekisk yoghurt med en kopp färsk frukt och några högproteinmuttrar som mandel.

Till lunch kan du ha en stor sallad med en mängd grönsaker som kale, spenat, morötter, tomater, betor, ångad broccoli och gula eller röda paprika. Lägg till några tofu eller njurbönor för protein och lite fetaost för protein och kalcium.

För ett mid-eftermiddag mellanmål, har klippt grönsaker som morötter, zucchini eller cocktailomater och en helvete pita med hummus. Du kan lägga till lite strängost för tillsatt kalcium eller ett hårt kokt ägg för extra protein.

Till middag, ha fisk eller ett annat protein som en tofu biff som är blöt i tamari sås. Ha en stor sallad och en blandad medley av ångade grönsaker. Om du vill eller behöver ett annat spannmål, gör dig en liten sida av helvete pasta eller lite vete bröd fyllt med lågsocker sylt, riktigt smör eller en halv avokado.

Till efterrätt kan du "splurge" på lite glass eller en frukttårta.

Del 3 av 3:

Omsorg för dig själv och din bebis

1. Ta prenatala vitaminer. Även om du konsumerar en hälsosam vegetarisk kost, kan din kropp behöva ytterligare näringsämnen för att stödja din graviditet. Att ta ett prenatalt Vitamin varje dag kan hjälpa dig att få ytterligare näringsämnen du kan behöva och kanske inte kommer igenom mat.

Under graviditeten är kroppen utformad för att sätta ditt barns näringsbehov före din.
Försök att få så många näringsämnen som möjligt från friska och hela livsmedel.
Var noga med att prata med din läkare innan du tar prenatala vitaminer eller ber dem att ordinera några för dig.

Bild med titeln Ät en balanserad vegetarisk kost medan gravid steg 12

2. Drick mycket vätskor.Det är viktigt att du dricker massor av vätskor medan du är gravid. Du behöver tillräckligt med vätska för att undvika uttorkning och stödja din graviditet och dricka tillräckligt varje dag hjälper dig att hålla dig frisk.

Du borde dricka runt 13 koppar (3 liter) vatten om dagen för att hålla sig hydratiserad och upprätthålla din graviditet.

Vatten är det bästa valet för dina behov, men du kan också dricka icke-koffeinfritt te och juice. Tydlig, icke-koffeinfria läskedrycker som Ginger Ale kan hjälpa till med illamående.

Du kan konsumera kaffe eller koffeinfritt te och läskedrycker i begränsade kvantiteter. Den rekommenderade nivån av koffein som är säker är lika med mindre än 3 koppar (750 ml) kaffe. Kontakta din läkare för att se till att det är säkert att konsumera någon av dessa drycker.

Bild med titeln Ät en balanserad vegetarisk kost medan gravid steg 13

3. Undvik tomma kalorier och livsmedel som kan orsaka matsmältningsfrågor. Du vill se till att du och ditt ofödda barn får gott om näringsämnen och inte känna sig sjuk. Att undvika tomma kalorier som skräpmat eller mat som kan orsaka matsmältningsfrågor som halsbränna kan hjälpa både dig och ditt ofödda barn.

Försök att undvika ohälsosamma kalorier som de som finns i godis och skräpmat, inklusive potatischips, kakor, kakor eller stekt mat.

Du kanske vill undvika mat som kan orsaka matsmältningsfrågor för dig eller ditt ofödda barn, inklusive kryddiga livsmedel, ägg, vete, majs eller jordnötter.

Du kan känna igen mat som orsakar matsmältningsfrågor för dig eftersom du känner dig sjuk, har uppblåsthet eller gas, matsmältningsbesvär och halsbränna efter att ha ätit vissa livsmedel.

Du kan känna igen mat som orsakar matsmältningsfrågor för ditt ofödda barn eftersom det kan reagera på vissa livsmedel med ökad aktivitet i magen.

Bild med titeln Ät en balanserad vegetarisk kost medan gravid steg 14

4. Undvik alkoholhaltiga drycker och tobak. Det är tillrådligt att undvika all alkohol och tobak medan du är gravid. Att använda dessa ämnen kan vara potentiellt skadliga för dig och ditt ofödda barn.

Det finns gott om bevis på risken för alkoholkonsumtion för gravida kvinnor, så överväga att undvika alkohol helt och hållet medan du är gravid.

Tobaksbruk kan sätta ofödda barn i riskzonen för förhållanden som lågfödd och andningssjukdomar.

Om du röker medan du är gravid, tala med din läkare om eventuella behandlingsalternativ som hjälper dig att sluta och hålla dig själv och älskling.

Tips

De flesta prenatala tillskott innehåller folsyra i sin nödvändiga dos på grund av dess betydelse för att förebygga neurala rörfel, så det är osannolikt att du behöver 600 μg / dag från mat om du tar ett prenataltillskott eller folatillskott. Undvik inte livsmedel som är hög i folsyra, men som extra dietfolat inte skadar dig eller ditt barn under graviditeten.

Gravida kvinnor, vegetariska eller på annat sätt, bör undvika alltför salt, feta eller artificiellt sötade livsmedel för att få det mest näringsvärde från deras kost.

Varningar

Byt inte från en köttätande diet till en vegetarisk kost när du blir gravid om du inte är instruktionerad av din vårdgivare.

Om förändringar i din kost leder till yrsel, ljushårighet, illamående eller en pallida, kontakta en sjukvårdspersonal för att diskutera om din kost saknar ett viktigt näringsämne.

Vissa växtbaserade och kosttillskott kan vara farliga under graviditeten - ta inte sådana tillskott utan att din vårdgivare vägledning.

Dela på det sociala nätverket: