Hur man bygger muskler

Byggmuskeln kan öka ditt självförtroende, men det tar tid och konsistens. Lyckligtvis kan du se resultat om du arbetar hårt och håller fast med det. Nyckeln till att bygga muskler utövas regelbundet och upprätthåller en hälsosam kost. Du kan bygga muskler medan du tränar hemma eller i ett gym med samma typer av övningar.

Steg

Metod 1 av 3:

Arbeta dina muskler

Dra upp Att arbeta dina ryggmuskler. Grepp en horisontell bar som är bekvämt längre än du. Placera dina händer axelbredden ifrån varandra. Lyft sedan benen tillbaka så att du hänger från baren. Dra dig själv, lyfta hakan upp till baren med bara dina armar. Sedan, sänk dig till din startposition.

Du kan använda antingen ett överhandt eller underhandtaget grepp.
Gör 3 uppsättningar av 10 pull ups.
Denna övning kommer att arbeta dina lats, fällor och rhomboids.

Utföra böjda över rader Att bygga upp din rygg. Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra, ca 6 till 10 tum (15-25 cm) bakom en skivstång eller 2 hantlar. Böj något på knäna men håll dina shins vertikala. Böj framåt i midjan med din ryggrad och huvudet rakt. Lyft upp vikten med en överhand grepp upp till ditt nedre bröstkorg eller övre buken. Sänk långsamt tills dina armar är nästan utökade, utan att röra marken.

Gör 3 uppsättningar av 10 reps.

3. Do Bänkpressar Att bygga bröstet och Pecs. Börja med en vikt som du kan lyfta bekvämt. Om du är nybörjare, försök lyfta baren tillsammans med 5 till 10 pund (2.3 till 4.5 kg) på varje sida. Placera dina armar vid axelbredden ifrån varandra, ta sedan på baren. Långsamt sänk baren tills den är på nippelnivå, tryck sedan upp tills dina armar är helt förlängda uppåt.

Gör 3 uppsättningar av 8-10 repetitioner. Om du kan, lägg till ytterligare vikt varje uppsättning.

När du har några månader av övning, öka långsamt vikten och gå ner till 6-8 reps per set. Försök att nå muskelfel i slutet av den tredje uppsättningen.

Variation: För en extra utmaning, lyft vikter på en lutning bänkpress. Lutningen är som bänkpressen, men ena änden av bänken lutas ca 40 grader. Det blir svårare att lyfta baren på en lutning, så börja med mindre vikt än vad du skulle på den platta bänkpressen.

4. Do armhävningar att arbeta din överkropp. Komma in i en plankposition med dina armar placerade axelbredden ifrån varandra. Sedan, sänk dig långsamt tills hakan når golvet. Tryck långsamt upp dig till en startposition.

Gör 3 uppsättningar med 10 push ups.

Ju närmare dina händer är till varandra, desto mer jobbar du med dina triceps.

Push-ups är en övning du kan göra var som helst.

Göra dödliftar Att arbeta dina lår, glutes och kalvar. Placera en tung barbell eller 2 hantlar på marken framför dig. Hålla ryggen rakt och din kärna är långsamt, långsamt böja på knäna. Ta tag i vikten, stiga sedan från marken, håll vikten nära din kropp. Sedan sänk sedan vikten tillbaka till golvet.

Gör 3 uppsättningar av 10 reps.

Välj en vikt som känns väldigt tung för dig.

Håll alla dina muskler engagerade som du gör dina dödsliftar. Använd din underkropp för att hjälpa dig att lyfta vikterna.

Expertips

Laila Ajani

Fitness TrainerLaila Ajani är en träningspass och grundare av Push Personal Fitness, en personlig träningsorganisation baserad i San Francisco Bay-området. Laila har kompetens inom konkurrenskraftig friidrott (gymnastik, powerlifting och tennis), personlig träning, distanslöpning och olympisk lyftning. Laila är certifierad av National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA PowerLifting (USAPL), och hon är en korrigerande träningsspecialist (CES).

Laila Ajani
Tränare

Prova MicroLoading för att hjälpa dig att få muskler snabbare. Om du använder barbells har du möjlighet att ladda någon vikt du vill ha på sidan, så du kan flytta upp din vikt med ett pund eller ett halvt pund eller två pund. Om du kan lyfta uppsättningar med 6 på 50 pund och det känns slags tung, nästa vecka kan du prova 52 pund. Detta hjälper dig att se framsteg verkligen snabbt.

Squats med en viktad bar. Lägg till vikter till en skivstång, lägg sedan på en rack så att det är lite lägre än axelhöjd. Anka under baren och stå upp så att baren vilar bekvämt strax under din nacke. Håll knäna lite böjda och benen något bredare än axelbredd. Lyft stången upp från racket och flytta bakåt 1 steg så att vikten vilar på ryggen. Sedan, sakta ner dig i en squat. Andas djupt och använd dina ben och höfter för att lyfta ut ur squat.

Gör 3 uppsättningar av 8 squats.

Vikten ska vara tung nog att göra en squat är svår, men inte omöjlig. Om du är nybörjare kan det innebära att du använder en bar utan vikt att börja med.

När du gör dina squats, håll bröstet, knäna och fötterna anpassade vertikalt med dina höfter tillbaka.

En 90-graders böjning på knäna är det säkraste alternativet, och se till att ditt knä inte går förbi tårna.

Variation: Gör framkorn med en viktad bar för en extra utmaning. Rack en viktad bar på strax under axelnivå. Kom upp till baren från framsidan, placera baren på framkropparna. Korsa armarna över på baren och gå ut det. Håller ryggen rakt, böj dina ben i en squat, med dina höfter under baren. Stiga långsamt tillbaka till en startposition.

7. Gör bulgariska squats med en hantel för att arbeta dina ben. Håll en hantel framför bröstet med båda händerna. Står framför en bänk, lyft ditt höger ben så att det är parallellt med golvet och vilar bekvämt på bänken. Böj in i en squat med ditt vänstra ben, så att höger knä nästan slår golvet. Långsamt stiga tillbaka till din startposition. Upprepa på andra sidan.

Gör 3 uppsättningar av 8 reps.

Bulgariska squats kallas också single ben squats.

Gör enskilda bicep curls med hantlar att arbeta dina armar. Sitt ner på en bänk och hämta en hantel. Håll din hand in mellan låren. Med din armbåge vilar på låret, lyft hanteln hela vägen till ditt övre bröst genom att curling din arm uppåt. Växla till motsatt hand och upprepa.

Gör 3 uppsättningar av 8 reps.

Variation: Gör bicep curls med en viktad barbell för att arbeta båda dina armar samtidigt. Stå upp och ta tag i en viktad bar med båda händerna. Låt dina armar sträcka sig hela vägen ner till låren. Använd bara dina armar, lyft upp vikten upp till bröstet genom att krulla armarna uppåt.

9. Rikta dina triceps med dips. Placera dina händer axelbredden ifrån varandra på en bänk, med din kropp och fötter sträckt ut framför bänken. Böj långsamt dina armbågar och sänk din kropp så att din rumpa nästan rör golvet. Använd dina armar för att lyfta dig tillbaka till startpositionen.

Gör 3 uppsättningar av 8 reps.

Om detta inte är en högintensitetsuppsättning för dig, öka motståndet genom att lyfta 1 fot från golvet.

Dips är förmodligen det mest effektiva sättet att arbeta dina triceps, vilket är muskeln under dina biceps. Du måste ha starka triceps till bänk-press stora mängder vikt.

10. Gör skull krossar för att arbeta dina armar. Lägg ner platt på en bänk med en bar som vilar på hyllan. Lyft baren över dig och böj sedan dina armbågar så att baren är nära pannan. Tryck långsamt på stången tills dina armar är helt utökade. Ta sedan ner vikten. Håll dina armbågar nära varandra när du lyfter och sänker baren.

Upprepa för 3 uppsättningar av 8 reps.

11. Gör en overhead press för att bygga dina axlar. Håll en skivstång eller 2 hantlar vid bröstkorg eller axelhöjd, med dina palmer vända framåt. Lyft upp vikten över huvudet tills dina armar är helt utökade. Håll din armbåge något böjd för att förhindra hyperextension. Sedan sänk sedan vikterna tillbaka till startpositionen.

Gör 3 uppsättningar av 8 reps.

Variation: Du kan byta upp den här övningen genom att ändra din hand och palm. Om du använder hantlar kan du lyfta dem tills de rör sig över huvudet eller lyfter dem i en bred "Y" form med dina armar.

Gör crunches Att arbeta dina ABS och kärnmuskler. Ligga ner på en matta och placera båda armarna bakom huvudet utan att låsa händerna. Böj knäna så att dina fötter är platta på marken. Skjut den lilla delen av ryggen i marken och rulla långsamt dina axlar av marken något. Sedan återvänder långsamt till golvet.

Upprepa för 3 uppsättningar av 20 reps.

Håll dina rörelser långsamma och stabila.

Variation: För sneda crunches, vinkel din torso så 1 axel når mot det motsatta knäet. Alternativa sidor efter varje crunch.

13. Plankar för att arbeta din abs och kärna. Ligga nedåt på golvet. Placera dina händer under axlarna. Lyft upp dig så att din kropp fortfarande är parallell med golvet. Håll din kropp direkt och håll din position så länge som möjligt.

Försök hålla din plank i 2 minuter. Om du inte kan, vila i 1-2 minuter, gör sedan en plank igen. Gör så många plankor som det krävs för att nå 2 minuter.

Om du inte kan stödja dig själv på dina armar kan du ändra denna övning genom att vila på dina underarmar istället.

Metod 2 av 3:

Etablera din träningsrutin

1. Bygg en träningsrutin. Skriv ut en träningsplan för dig själv så att du vet vilka dagar du ska arbeta varje muskelgrupp. Du kan välja att arbeta dem alla samma dag, eller du kan arbeta dem på olika dagar. Var noga med att vila dina muskelgrupper 24-48 timmar mellan träningspass.

Till exempel, om du tränar dina armar på måndag, inte jobba dem igen till onsdag eller torsdag.
Om du inte är säker på var du ska börja, hitta ett solid träningsprogram online och prova det ett tag. Hoppa inte omedelbart från ett program till nästa eller du kan hindra dig från att göra stadiga framsteg.

2. Planera dina träningspass. För att undvika överutbildning, skapa ett schema som fungerar för dig och dina mål. Ordna din rutin så att du kan arbeta två muskelgrupper samtidigt och spara tid (supersetting). Exempel kan vara en bröst och en dag, bicep och tricep dag, eller en bröst och bicep dag.

Här är ett exempel på en delad rutin som ger dig gott om tid att bryta ner dina muskler, och gott om tid för att låta dem återhämta sig:

Dag 1: Bröst och biceps, följt av Cardio

Dag 2: Tillbaka och Triceps

Dag 3: Vila och kardio

Dag 4: Ben och ABS

Dag 5: Axlar, följt av Cardio

Dag 6: vila

Dag 7: vila

En annan rutin du kan försöka är en övre / nedre delning. Här är ett schema som du kan använda:

Dag 1: Övre Body Workout, följt av Cardio

Dag 2: Lägre träning

Dag 3: Vila och kardio

Dag 4: Övre träning

Dag 5: Lägre träning

Dag 6: vila och kardio

Dag 7: vila

3. Värm upp med kardio träning innan du lyfter vikter. Innan du börjar någon träningsrutin, börja med en rutin med låg intensitet utformad för att värma upp alla muskler du ska arbeta på. Det hjälper inte bara dig att komma in i den högra sinnena, det kan hjälpa till att förhindra skador. Gör 5-10 minuter lätt kardio innan du börjar lyfta vikter.

Till exempel, gå, springa eller jogga på plats.

Värm inte upp med sträckor om du inte redan har gjort minst 5 minuters kardio. Du borde aldrig sträcka kalla muskler, vilket kan leda till skada.

4. Arbeta hårdare under en kortare tid för att bygga muskler. Utbildning med höga reps är bra för att bygga uthållighet, men det hjälper inte dig att bygga upp antingen storlek eller styrka. Istället sikta på ca 3-8 uppsättningar per muskelgrupp, och 6-12 reps per uppsättning för din normala rutin. Din sista rep bör vara mycket svår att slutföra! Om det inte är, öka den vikt du lyfter.

Kappa din träningstid på 60 minuter om dagen. Längre och du blir för trött för att utföra några mer kvalitetsuppsättningar.

Dricks: Var 4-8 veckor, varierar din rutin. När din kropp anpassar sig till stress, kommer du att träffa en platå där fördelarna med viktträning kommer att börja minska. Det enda sättet att förhindra att detta händer är att ändra saker, till exempel genom att öka vikt och förändrade övningar.

5. Arbeta hela din kropp över veckan. Du får se den maximala fördelen när hela din kropp är en del av rutinen. Ju mer muskler du använder när du tränar, desto mer styrka får du och desto mer balanserad kommer din muskelutveckling att vara. Du kan arbeta hela din kropp på 1 gång eller rikta olika muskelgrupper på olika dagar.

Ge alla muskelgrupper lika uppmärksamhet, till exempel fem uppsättningar av rader efter fem uppsättningar bänkpressar. Detta kommer att uppmuntra till balanserad utbildning, tillväxt och flexibilitet.

Sammansatta övningar som squats, deadlifts, pressar, rader och pull-ups använder många olika muskler. De är bra för en fullkroppsövning.

Rusa inte. Avancerade lyftare baserar ofta sina rutiner runt en teknik som heter explosionsrepetition. Med andra ord lyfter de en enorm mängd vikt i en kort (explosiv) tid. Det finns betydande fördelar för denna metod, men risken för skada i nybörjare är hög. Det rekommenderas enbart för mer avancerade idrottare.

6. Inkludera kardioträning. Standardrekommendationen är 150 minuters måttlig kardio varje vecka, eller 75 minuters kraftig kardio eller en motsvarande kombination av de två. Ett bra ställe att börja skulle göra 30-60 minuter av kardiovaskulär aktivitet varannan dag eller 3 gånger i veckan. Exempel på kardio inkluderar löpning, cykling, simning och någon sport som involverar konstant rörelse.

God kardiovaskulär hälsa förbättrar blodflödet, ett krav på muskeltillväxt. Att göra Cardio förbättrar också din kardiovaskulära fitness, vilket gör att du kan använda dina muskelvinster för olika sporter och aktiviteter.

Cardio Burns kalorier snabbt, så överdoing det kan begränsa den energi som är tillgänglig för att bygga dina muskler. Om du ökar mängden kardioövning du gör, var noga med att öka ditt kaloriintag också.

7. Få din vila. Din kropp behöver tid att återhämta sig, och att reparera (bygga) dina muskler, och att göra det behöver du minst 8 timmars kvalitet sov en natt. Dessutom, överdriv inte din träningsregim. Du kan nå en punkt som är känd som "överutbildning," där du kommer att förlora förmågan att "pump" dina muskler, som kan leda till muskelavfall. Här är några symtom att vara medvetna om om du tror att du kan falla i överutbildningszonen:

Kronisk trötthet

Styrka

Aptitlöshet

Sömnlöshet

Depression

Sänkt sexdrift

Kronisk ömhet

Benägen att skada

8. Sänka dina stressnivåer. Oavsett om din stress kommer från ditt jobb, hemma eller precis som du är anslutna, gör vad du kan för att minska eller eliminera det. Det är inte bara bra för dig i allmänhet, men stress ökar också produktionen av hormonet kortisol, vilket uppmuntrar din kropp att lagra fett och bränna muskelvävnad. Här är några sätt att minska stressen:

Ta en promenad.

Prata med en vän.

Tidning.

Färg i en vuxen färgbok.

Spela med ditt husdjur.

Blötlägg i ett badkar.

Lukt eteriska oljor.

9. Öva explosiva hissar för att bygga styrka. "Exploderande" uppåt medan lyftning tränar dina muskler för snabb, explosiv styrka. Detta ökar emellertid risken för skada om du inte använder rätt teknik. Om du vill lägga till dessa till dina squats eller andra utbud av rörelseövningar, öva först med en lättare vikt och en inställning med låg intensitet:

Arbeta upp till den explosiva delen av flytten gradvis genom att börja med ett mindre rörelseområde och öka det med tid och träna.

Flytta långsamt på den excentriska (sänkningsfasen). Det här är den del av rörelse som orsakar mest rivning, så försök inte "explodera" nedåt.

"Ladda muskeln" Vid den låga punkten i träningen. Detta innebär att man håller muskelkontraktionen innan den börjar rörelsen.

Explodera uppåt snabbt, men undvik full förlängning på toppräntan. Till exempel bör knä vara lite böjda för benövningar och armbågar är lite böjda för övre kroppsövningar.

Metod 3 av 3:

Äta en hälsosam kost

1. Öka din kaloriförbrukning med 10%. Håll en logg över antalet kalorier du äter, och använd det genomsnittliga av de siffrorna för att uppskatta dina dagliga kaloribehov. Sedan multiplicera det numret med 1.1. Se till att dina kalorier kommer från en mängd friska, minimalt bearbetade livsmedel för att ge kvalitetsnäringsämnen för muskelbyggnad.

2. Få tillräckligt med protein för att stödja muskeltillväxt. Sikta på ca 0.8 gram till 1 gram protein per kilo kroppsvikt (1.6g till 2G per kg). Till exempel, om du väger 180 lb, ta i 144-180 g protein varje dag. Om du är överviktig, använd din mager kroppsmassa som din kroppsvikt istället för din nuvarande vikt.

En ounce (28 gram) kokt kött innehåller ungefär 7 gram protein. Du kan möta ett 120-gram dagligt mål med tre 6-oz. biffar, förutsatt inga andra proteinkällor.

Om du har svårt att möta dessa proteinnivåer, kan du alltid Använd proteinskakningar att kompensera skillnaden.

3. Drick minst 8 koppar (1.9 liter) vatten varje dag. Kroppen behöver en tillräcklig mängd vatten för att bygga muskler med optimal hastighet. Syfte att dricka minst8 koppar (1.9 liter, men du kommer sannolikt att behöva mer att bygga frisk muskel. Här är en bra liten formel för att se till att du får nog:

Kejserliga enheter: kroppsvikt i lbs x 0.6 = Vattenintag i ounces.

Samma formel i metriska enheter: kroppsvikt i kg x 40 = vattenintag i milliliter.

Detta inkluderar allt vatten från mat och dryck, inte bara glas vatten.

Om du är över 30 kan du sänka dessa nummer till LBS X 0.46 till 0.54, eller kg x 30 till 35.

4. Ät regelbundna måltider på samma gång varje dag. Snarare än att ha 2-3 stora måltider under dagen, ändra dina matvanor så att du äter 5-7 mindre måltider under dagen.

För att hålla ditt proteinintag högt, kanske du vill göra 1 av dina måltider en proteinskaka. För att göra en grundskakning, blanda 8 uns (230 g) skummjölk, 1 banan, 1 matsked (15 ml) jordnötssmör och 2 skopor av proteinpulver.

5. Ät hälsosamma fetter. Det gör inte bara mat smak bra, fett är också bra för dig, så länge du äter rätt slag och mängder av fett! Mättade fetter - det feta du hittar i en smörpinne, en påse chips eller bacon-bör begränsas till ca 20 g eller mindre. Öka emellertid mängden friska fetter som du äter, såsom enomättade fetter och fleromättade fetter.

Ett bra sätt att bestämma hur mycket fett i gram du borde ta in är att multiplicera ditt kaloriintag med 0.008 för maximala mättade fetter och med 0.03 för "bra fetter." Till exempel, för en 2,500-kalori diet, skulle du begränsa mättade fetter till 20g eller mindre och upp till 75 g mono- och fleromättade fetter.

Fett är nödvändigt för korrekt fördelning av vitaminer A, D, E och K, hjälper till att främja bättre syn och främjar frisk hud. Fetter är också viktiga för syntesen av hormoner, så upprätthållande av ett adekvat intag av dem kommer att påskynda muskelbyggande och återhämtning.

Enomättade fetter finns i olivolja, canola och sesamoljor - avokado- och nötter som mandlar, cashewnötter, jordnötter och pistaschmandlar.

Fleromättade fetter finns i majs, bomullsfrö och saffloroljor - solrosfrön och oljor - linfrö och linfröolja - sojabönor och sojabönolja.

Omega-3-fetter, en övergripande vinnare av ett fett som är mycket fördelaktigt för hjärtat och blodhälsa, syn och för barn, hjärnutveckling. Du hittar det här fettet i många omega-3-berikade livsmedel. En annan stor källa är fetthaltig vattenfisk som lax, tonfisk, öring och sardiner.

6. Ta ett multivitamin, om din läkare rekommenderar det. Förutom en välbalanserad diet, inkludera ett multivitamintillskott i din kost. Det kommer att se till att din kropp får hela mängden vitaminer och mineraler som behövs för att vara frisk. Det finns många alternativ, beroende på din ålder, ditt kön och din speciella hälsa och kostbehov. Hitta den som är rätt för dig, och gör den en del av din dagliga rutin.

Alternativt kan du också överväga att ta specifika kosttillskott, till exempel glutamin, I stället för ett generellt multivitamin.

Kontrollera alltid med din läkare innan du tar några vitaminer eller tillskott.

Kan sträcka sig på din förmåga att få muskler?

Titta på den här Premium Videoupgrad för att titta på denna Premium VideoMet Råd från en branschexpert i denna Premium-video

Laura Flinnnsm Certified Personal Trainer

Övning, rutin och mat att äta och undvika att bygga muskler

Övningar för att bygga muskler

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Nybörjare rutin för att bygga muskler

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Mat att äta och undvika att bygga muskler

Stöd WikiHow och Lås upp alla prover.

Video.

Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

Tips

Vila är lika viktigt som att lyfta, så ta en minuts andning mellan uppsättningar.

Arbeta olika muskler på alternerande dagar. Kroppen tar tid att reparera tornvävnad, så låt dina muskler vila i 24-72 timmar efter en bra träning.

När du får muskler kommer din ämnesomsättning att reglera sig som en termostat i ett försök att upprätthålla någon form av jämvikt i kroppsvikt. Du kan behöva höja dina kalorier en andra gång för att behålla vikten.

Din förmåga att bygga muskler kan påverkas av genetik och kön. Vissa människor är genetiskt predisponerade för att enkelt bygga muskler. Andra människor kan behöva experimentera med olika matvanor och träningsrutiner för att hitta vad som fungerar för dem.

För att fortsätta bygga mer muskler, öka den mängd vikt som du lyfter över tiden. Detta är känt som progressiv överbelastning.

En bra tumregel för bulking är detta för att lyfta tunga vikter för lägre repetitioner.

Se till att du använder bra form när du lyfter vikter.

Varningar

Var inte skrämmad eller gör antaganden när du ser någon som använder en annan vikt än du. De kan vara på ett program där de gör färre reps med mer vikt, eller vice versa. Byggmuskeln har inget att göra med hur mycket någon annan lyfter - det har att göra med hur mycket du utmanar dig själv.

Om du är nybörjare, börja med lättare vikter. Försöker lyfta tyngre vikter än vad du kan hantera kan leda till skada.

Du behöver inte besöka ett gym för att bygga muskler. Du kan till och med bygga muskler naturligt Genom att styra din kost och genom styrka övning.

Dela på det sociala nätverket: