3 sätt att bygga muskler naturligt

VIDEO

Om du bygger muskler naturligt betyder det helt enkelt att du inte använder kosttillskott eller mediciner för att märka. Detta är ett utmärkt sätt att bli större och starkare eftersom det är säkrare och mer sannolikt att arbeta. Genom att ändra upp din kost och lyfta vikter regelbundet kan du bygga muskler och förbättra din övergripande hälsa. Du kommer inte se resultat över natten, men med ett strikt schema och en liten disciplin, kommer du att se vinster i så lite som några månader. Kom ihåg att se din läkare innan du gör några större förändringar i din kost eller motion rutin. Du måste också konsultera en läkare om du upplever extrem smärta eller konstig blåmärken efter att ha tränat.

Steg

Metod 1 av 3:

Justera din kost

1. Öka ditt dagliga kaloriintag för att höja din kroppsmassa. Om du bränner alla kalorier du äter, tränar du och brinner fett kommer att göra dig tunnare. För de flesta är att konsumera ytterligare 300-500 kalorier om dagen mer än tillräckligt för att massa upp medan du arbetar regelbundet. Tänk på att dessa kalorier ska vara lika förbrukade genom proteiner, kolhydrater och lite fett.

Se till att du äter rätt sorters livsmedel under dagen. Du vill inte öka din dagliga kaloriska konsumtion genom att äta massor av skräpmat.
Vuxna män behöver normalt cirka 2 400 kalorier om dagen medan kvinnor behöver cirka 2000. Dessa kalorkrav skiljer sig lite baserat på ålder, vikt och höjd. Prata med en nutritionist eller läkare för att bestämma hur många kalorier du behöver.

Bild med titeln Build Muscle Naturligtvis Steg 02

2. Konsumera en proteinrik frukost varje dag för att börja bränna fett. På morgonen, var noga med att äta ägg, mager korv, grekisk yoghurt eller någon annan proteinrik mat. Att äta tidigt på morgonen Jumpstarts din ämnesomsättning och berättar om din kropp att det är dags att börja bränna energi. Detta gör det inte bara lättare att förlora den dåliga vikten, men proteinet hjälper dina muskler starka och friska när de blir större.

En bra prov frukost kan vara en liten kopp yoghurt, ett ägg och några feta korvslänkar.

Ät inte så mycket på morgonen som du känner dig trött och trög under dagen.

Bild med titeln Build Muscle Naturligtvis Steg 03

3. Ät oftare hela dagen och har en mindre middag. I stället för att hålla sig till de vanliga 3 måltiderna om dagen, har du en lättare tid att bygga muskler med 4-5 måltider. Detta kommer också att hjälpa dig att nå ditt kaloriska mål. Att äta fler måltider kommer att öka din ämnesomsättning och energinivåer som gör det lättare att bygga muskler.

Gör din senaste dagliga måltid lite mindre än din frukost eller lunch. Eftersom din ämnesomsättning är lägre sent på kvällen, äter mycket efter 5 pm kan hjälpa dig att lägga på sig, men det kommer inte att bygga muskler.

Bild med titeln Bygg muskel Naturligt steg 04

4. Drick mycket vatten för att hålla sig hydratiserad, särskilt innan du tränar. Det är viktigt att du inte är dehydrerad med din ökade diet och träningsrutin. Konsumera ungefär 17-20fl oz (500-590 ml) vatten minst 2 timmar innan du tränar. Medan du lyfter eller kör, dricker du 7-10fl oz (210-300 ml) vatten var 10-20 minuter. När du är klar har 16-24fl oz (470-710 ml) vatten för varje 1 lb (0.45 kg) Du förlorade genom din svett för att hålla sig ordentligt hydratiserad.

Dricks: Vatten håller dina energinivåer upp, reglerar din kroppstemperatur och hjälper dig med digestion och näringsabsorption, som alla är viktiga när man försöker bygga muskler.

Bild med titeln Build Muscle Naturligtvis Steg 05

5. Få ungefär 25-30% av dina dagliga kalorier från protein. Alla kropp är annorlunda, men Protein är en viktig bidragsgivare när det gäller att bygga muskelmassa. Eftersom protein reparerar muskelvävnad är det oerhört viktigt att få minst 25% av din kost från protein när du är bulking upp.

Färsk lax med en sida av broccoli eller potatis är ett utmärkt sätt att få lite protein. Du kan också göra något med grillad kyckling, en biffgryta eller en tofu-maträtt.

Bra alternativ när det gäller protein inkluderar magert biff, kyckling, ägg, mandel, broccoli och grekisk yoghurt.

Håll dig borta från skräpmat och läsk om du försöker bygga muskler!

Bild med titeln Build Muscle Naturligtvis Steg 06

6. Ät tillräckligt med kolhydrater för att göra dem ungefär 55-60% av din kost. Kolhydrater är viktiga när det gäller att producera energi. Eftersom du ska använda mycket mer energi än de flesta genom att arbeta ut varannan dag eller så, får du massor av kolhydrater nyckeln till att bygga muskler. Ett enkelt sätt att göra detta är att ha en carb med varje måltid varje dag. Du kan också äta en enda kolhydrat-tung maträtt, som pasta.

Fasta kolhydrater inkluderar någon vegetabilisk, lax, nötter, kikärter, linser och potatis.

För måltider kan du göra några sötpotatis, blandade gröna, med ett protein. Du kan också få massor av kolhydrater från pasta, som kan förberedas en mängd olika sätt.

Bild med titeln Build Muscle Naturligtvis Steg 07

7. Gör fiber, oljor och friska fetter resterande 15-20% av dina kalorier. Fiber är avgörande för att hjälpa din kropp att smälta medan friska oljor som olivolja och mandelolja innehåller en mängd syror som din kropp behöver. Oljorna kommer också att bidra till att minska inflammation som du kan köra i när du arbetar regelbundet. För fett, försök att begränsa ditt intag och pinne med friska fetter som finns i ost, avokado och quinoa.

Livsmedel som är rika på fiber inkluderar i princip någon frukt och grönsaker. Kasta i vissa grönsaker med minst en av dina måltider för att se till att du får tillräckligt med fiber.

Popcorn med lite olja och inget smör eller salt är ett hälsosamt näringsrikt mellanmål som är rik på fiber och olja.

Metod 2 av 3:

Utbildning och träning

1. Ange ett mål för dig själv att bygga muskler upp över tiden. Du kanske vill bulka snabbt, men kom ihåg att byggnadens verklig muskel tar tid. Bestäm hur mycket muskel du vill bygga och ta ett "före" foto så att du kan mäta dina framsteg över tiden. För de närmaste månaderna, var noga med att få tillräcklig sömn, förbered dig för att skära ut skräpmat och gå livsmedelsbutik för att hämta några bra proteiner och kolhydrater för ditt kylskåp.

Ange ett datum där du ska börja, men fokusera inte för mycket på ett slutdatum. Allas process är annorlunda och det kan ta någonstans från 1 månad till ett år för att bulk upp beroende på din ålder, kost och metabolism.

Bild med titeln Bygg muskel naturligt steg 09

2. Träna 2-3 gånger i veckan för att ge dina muskler friska raster. Att träna varje dag är inte en särskilt bra idé. Dina muskler behöver tid att reparera och det är viktigt att få lite vila mellan träningspass. Lämna minst 1 dag i ditt schema mellan träningssessioner.

Du kommer faktiskt att bygga mindre muskler om du lyfter varje dag. Att springa dagligen är bra om du vill trimma ner midjan medan du bygger muskler, men lyft varje dag kommer helt enkelt att vara mindre effektiv.

Bild med titeln Build Muscle Naturligt steg 10

3. Få en tränare att bygga en specifik träningsplan och vara motiverad. Det är inte obligatoriskt, men att få en personlig tränare är ett bra sätt att hålla fast vid din träningspass. De kommer också att kunna styra dig igenom rätt former och mekanik för vissa övningar. Detta är en särskilt bra idé om du är ny på tyngdlyftning och träning.

Du kan också fråga en vän som lyfter regelbundet för att hjälpa dig och vara din lyftpartner om du föredrar.

Dricks: Om du går till gymmet själv utan tränare, gör du inte tung lyftning med ryggen eller bröstet om du inte har en spotter runt. Om du någonsin behöver en spotter på gymmet, var god och fråga en annan gym medlem som hänger ut mellan uppsättningar. De flesta tyngdliftare kommer att vara mer än glada att upptäcka dig.

Bild med titeln Build Muscle Naturligtvis Steg 11

4. Värm upp genom att sträcka och göra ljus aerobics i 10 minuter innan du lyfter. Innan du börjar alla träningsövningar är det viktigt att värma upp dina muskler för att förhindra att du drar en muskel eller skadar dig själv. Börja med att röra tårna med benen rakt i 5-10 sekunder. Sträck dina armar genom att dra varje arm över bröstet och bakom huvudet. Dra fötterna bakom dig för att göra lite lårsträckt. Då, hoppa på en löpband, cykla, eller göra några hoppar. Få 10-15 minuters kardio innan du lyfter.

När det sträcker sig, det betyder inte nödvändigtvis om du gör några specifika sträckor så länge du lossnar upp dina ben, armar, bröst och baksida.

Bild med titeln Bygg muskel naturligt steg 12

5. Mål dina armar med lockar och böjda rader. Dessa övningar behöver ofta en skivstång eller hantlar, men de kan göras hemma utan spotter. Om du upptäcker att den vikt du använder är för lätt, försök att öka den. Starta med 10-15 pund (4.5-6.8 kg) Om du inte är säker på var du ska börja. Försök att göra 3 uppsättningar av varje övning med 10-15 reps i varje uppsättning.

Bicep Curls kan göras med en skivstång eller hantlar beroende på din preferens. Håll vikten med din handflata uppåt och långsamt lyft vikten mot dina axlar genom att krulla dina biceps upp innan du sänker den långsamt tillbaka till den ursprungliga positionen. Håll den i 1 sekund för att slutföra 1 rep innan du upprepar processen igen.

För att göra en böjd rad, sätt ett knä ner på en bänk och gångjärn från midjan så att din rygg är platt. Håll en hantel i ena handen och låt den hänga ner mot marken. Spända din axel, bicep och underarm. Dra vikten direkt upp till bröstet och sänk det ner mot golvet för att slutföra 1 rep. Efter att ha slutfört 1 set, byt hand.

Bild med titeln Bygg muskel naturligt steg 13

6. Använd crunches och ben höjs för att bygga din abs upp. För många människor är bukområdet där deras vikt hänger ut, och de gör ofta kardio för att uppnå den platta magen. Cardio är inte alltid tillräckligt för att skapa en 6-pack, men dessa övningar hjälper dig att uppnå det. Gör 10-15 reps varje och gör 1 uppsättning.

Benhöjningar är ganska enkla och okomplicerade. Ligga på ryggen med fötterna ihop och håll benen raka. Höj dina ben så högt som möjligt utan att böja knäna eller lyfta din rumpa av golvet. När du når det högsta du kan gå, håll den i 1 sekund. Sedan sänk sedan benen tillbaka till 1-2 tum (2.5-5.1 cm) ovanför marken. Låt inte fötterna röra marken och räkna 1 rep. Upprepa denna process för att slutföra en uppsättning.

Crunches är också ganska lätt när det gäller form. Att göra en crunch, ligga ner på ryggen med knäna böjda. Sätt dina armar över bröstet och höja din övre kropp utan att lyfta din nedre rygg. När du blir så hög som du kan, räkna 1 rep. Långsamt sänk dig tillbaka till marken och stoppa när du är 1-2 tum (2.5-5.1 cm) ovanför marken innan du fyller resten av uppsättningen.

Bild med titeln Bygg muskel Naturligt steg 14

7. Bygg ditt bröstkorg med bänkpressar och push-ups. Dessa övningar bygger inte bara muskler i bröstet, utan bidrar också till att öka styrkan i axlarna och armarna. Du kan göra dessa hemma eller i ett gym. Tänk på, du behöver en spotter om du ska göra bänkpressen.

Du kan göra en bänkpress med en skivstång eller hantlar. Ligga platt på ryggen på en lyftbänk och lyfta hantlarna eller barbellen direkt ovanför bröstet. När dina armar är helt förlängda, håll den i 1 sekund innan du sänker dina armar. Sluta när hantlarna eller barbellarna är 3-4 tum (7.6-10.2 cm) från bröstet för att räkna 1 rep. Tveka inte att ringa en spotter om du behöver hjälp. Gör 5-10 reps baserat på hur mycket vikt du använder.

Push-ups är ett klassiskt val. Antingen Standard push-ups eller skjut en liten plattform eller ottoman under fötterna för att öka motståndet på bröstet och lindra tryck på ryggen. Håll händerna under din axel och sänk dig tills hakan är 1-2 tum (2.5-5.1 cm) ovanför marken innan du trycker dig tillbaka för att göra 1 rep. Gör 10-20 per uppsättning och gör 2 uppsättningar om möjligt.

Bild med titeln Bygg muskel naturligt steg 15

8. Mål dina ben med squats och benkrullar. Dessa övningar kommer att rikta sig till din rumpa, glutes och ben. Använd en hantel eller barbell för dessa övningar och försök att göra tre uppsättningar av varje övning med 10 till 15 repetitioner.

Att göra en squat, ta en tung hantel eller barbell och håll den i händerna, stå upp rakt placera fötterna axelbredd från varandra. Böj knäna så att dina lår är parallella med golvet medan du håller ryggen rakt. Håll din position i 1-2 sekunder innan du lyfter upp dig för att räkna 1 rep.

Du måste göra benkrullar på gymmet på en benbänksmaskin. Ligga ner på magen och skjut fötterna under fotpaderna. Använd dina knän för att krulla dina kalvar och dra vikterna upp mot din rumpa. När du har höjt fotpaderna så högt som möjligt, sänka vikterna långsamt för att räkna 1 rep.

Metod 3 av 3:

När ska man söka sjukvård

1. Prata med din läkare om att träna säkert. De typer av träning du kan göra säkert beror på många faktorer, som din träningsnivå, nuvarande vikt, ålder och övergripande hälsa. Innan du tar en ansträngande ny träningsrutin, se din läkare. De kan berätta vilken typ av övning som sannolikt kommer att gynna dig mest, och hjälpa dig att undvika övningar som kan leda till skada.

Om du till exempel kämpar med artrit eller ett annat muskuloskeletalt tillstånd kan din läkare eller fysioterapeut hjälpa dig att välja övningar som hjälper dig att bygga muskelmassa utan att sätta på dina leder.
Be din läkare att rekommendera en fysioterapeut eller certifierad personlig tränare som kan hjälpa dig att utveckla en hälsosam träningsplan.

Bild med titeln Build Muscle Naturligtvis Steg 17

2. Kontakta din läkare innan du gör stora kostförändringar. Dina näringsbehov kommer också att variera beroende på många individuella faktorer, till exempel din ålder, kön, övergripande hälsa och nuvarande kostvanor. En läkare eller registrerad dietist kan hjälpa dig att bestämma hur mycket du behöver äta för att bygga muskler på ett hälsosamt sätt.

De kan också ge dig råd om vilka livsmedel som är hälsosamma för dig. Låt din läkare veta om du har några hälsovillkor som kan påverka vad du säkert kan äta, till exempel diabetes, högt blodtryck eller njursjukdom.

Bild med titeln Build Muscle Naturligtvis Steg 18

3. Sök medicinsk hjälp om du har problem med din muskelmassa. Om du har problem med att bygga muskler eller få vikt, gör ett möte för att prata med din läkare. De kan kunna avgöra om det finns ett underliggande tillstånd (t.ex. ett sköldkörtelproblem eller en näringsbrist) som gör det svårare för dig att bygga muskelmassa.

Ge din läkare detaljerad information om din nuvarande kost och motionvanor, din hälsohistoria och eventuella mediciner eller kosttillskott du för närvarande tar.

Bild med titeln Build Muscle Naturligtvis Steg 19

4. Få medicinsk rådgivning innan du försöker tillskott. Medan vissa kosttillskott, som glutamin, kan hjälpa dig att bygga muskler på ett hälsosamt sätt, kan andra göra mer skada än bra. Dessutom kan kosttillskott ibland interagera illa med mediciner eller andra kosttillskott, vilket ibland orsakar allvarliga biverkningar. Innan du börjar något nytt tillskott, prata med din läkare om det är en bra idé för dig.

Ge din läkare en fullständig lista över receptbelagda eller over-the-counter-mediciner som du för närvarande tar, liksom alla andra vitaminer eller kosttillskott.

Låt din läkare veta om du har några medicinska tillstånd eller hälsoproblem som kan påverka vilka kosttillskott du säkert kan ta, såsom graviditet, njure eller leversjukdom eller en blodkoaguleringsstörning.

Bild med titeln Bygg muskel Naturligt steg 20

5. Se din läkare om du har svår smärta efter att ha tränat. Det är normalt att känna lite ömt efter att ha tränat, speciellt om du inte brukar använda dessa muskler. Men vissa typer av smärta efter träning kan innebära att du har en skada.

Se en läkare om du upplever något av dessa symtom:

Skarp eller svår smärta som gör det svårt att flytta någon del av din kropp, eller smärta som är konstant eller fortsätter att bli värre över tiden.

Smärta med uppenbar svullnad, deformitet, blåmärken eller en känsla av tryck.

Smärta som inte blir bättre med vila, is eller over-the-counter smärtstillande medel.

Smärta åtföljd av illamående, kräkningar, feber eller frossa.