Hur man gör glute övningar för platta butter

Om du känner behovet av att arbeta dina glasta muskler, är du inte ensam! Massor av människor vill rikta sig mot detta område för att bli mer tonat. Du kan prova enkla motståndsövningar med din kroppsvikt, som stående övningar, som du kan göra var som helst. Andra resistansövningar kräver att du lägger dig ner för att utföra, så du kanske vill göra dem i gymmet eller i ditt hem. Du kan också lägga till vikter för att öka svårigheten och arbeta dina glutes hårdare. Vad du än väljer, syftar du till att göra styrketräningsövningar som dessa 2-3 gånger i veckan.

Steg

Metod 1 av 3:
Med hjälp av stående övningar
  1. Bild med titeln Glute övningar för platta butter Steg 1.jpeg
1. Utför enkla squats för att arbeta tillbaka och ben. Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra. Utvid dina armar rakt ut framför dig. Långsamt böja benen, gå ner som om du ska sitta i en stol. Fortsätt så långt det är bekvämt för dig, men gå inte över en 90-graders vinkel med knäna. Återgå till startpositionen.
  • Undvik att trycka knäna framför tårna.
  • Prova 2 uppsättningar av 8-10 reps.
  • Om du inte kan knäcka väldigt långt, oroa dig inte. Du kan arbeta upp till det!
  • Bild med titeln Glute övningar för platta butter Steg 2.jpeg
    2. Försök plié squats att lägga till svårigheter. Sprid dina fötter ut så att de är precis förbi axelbredden och vänd tårna utåt. Stick dina armar rakt ut framför dig och sänka dig så långt du kan gå genom att böja knäna. Därefter återvänd till startpositionen.
  • Gör 2 uppsättningar av 8-10 reps.
  • Bild med titeln Glute övningar för platta butter Steg 3
    3. Gör lungor för att sträcka och stärka dina glutes. Placera fötterna ihop, ta sedan ditt vänstra ben framåt som om du tar ett steg. Som du gör, böja båda knäna för att sänka dig närmare golvet. Få så nära golvet som möjligt med ditt högra knä utan att röra, men se till att ditt vänstra knä inte rör sig framför tårna. Räta upp benen uppåt för att återgå till startpositionen och gör det andra benet.
  • Gör 2 uppsättningar av 8-10 reps med 1 rep inklusive ett lung för båda benen.
  • Bara doppa så långt du kan. Om du inte kan komma väldigt långt nu, är det bra. Du kan arbeta upp till det senare!
  • Bild med titeln Glute övningar för platta butter Steg 4.jpeg
    4. Arbete på bakre änden når för en fluidrörelse. Placera fötterna axelbredden ifrån varandra och sedan gå ut till höger sida. Flytta din kropp över det benet så det är böjd på knäet och ditt andra ben är rakt ut. Stryk din vänstra hand ut för att röra din högra fot och sedan återvända till att stå med fötterna axelbredden ifrån varandra. Gör detsamma med vänster sida för att slutföra en enda rep.
  • Prova 1 uppsättning av 10 reps.
    • Metod 2 av 3:
    Ligga ner för motståndsövningar
    1. Bild med titeln Glute övningar för platta butter Steg 5
    1. Gör single-ben hamstring curls. Ligga ner på golvet på ryggen med en träningsboll nära fötterna och dina palmer platt på marken. Börja med baksidan av din vänstra fot som vilar på bollen, lyft sedan dina höfter från marken för att placera botten av din fot på bollen. Dra ditt höger knä upp mot bröstet och lyfter din högra fot från marken. Som du gör, dra din vänstra fot mot dig, dra bollen tillsammans med den. Detta kommer att lyfta din rygg längre bort från marken. Tryck sedan på bollen.
    • Gör 2 uppsättningar av 8-10 reps och upprepa sedan på andra sidan.
  • Bild med titeln Glute övningar för platta butter Steg 6
    2. Prova glutebroar för en icke-utrustning. Ligga ner på ryggen med fötterna platt på golvet och knäna böjda. Dra åt dina glasta muskler och lyft dina höfter från marken, försöker göra en rak linje med din kropp. Bo i denna position i några sekunder, sedan långsamt flytta tillbaka till marken.
  • Gör 2 uppsättningar av 10 reps.
  • Bild med titeln Glute övningar för platta butter Steg 7
    3. Arbeta på 1-ben-kickbacks för en knäböjning. Ta på dina händer och knän på golvet. Dra åt de glasta musklerna och lyft 1 ben från golvet, håll det böjd i 90-graders vinkel medan du gör det. Lyft det så högt som möjligt och håll den i den positionen i 1-2 sekunder. Håll ryggen rakt under hissen. Sänk det tillbaka till startpositionen.
  • Prova 2 uppsättningar av 10 reps på varje ben.
  • Om du behöver, lägg på knäpuddar för denna övning. Du kan också använda en yogamatta eller handduk.
  • För att göra det svårare, räta ut ditt ben för att lyfta det.
  • Bild med titeln Glute övningar för platta butter Steg 8.jpeg
    4. Flytta till strömpunkter på dina händer och knän. Detta drag liknar kickbacksna, men du lyfter både en arm och ett ben medan du klämmer på dina glasta muskler. Höj din högra arm och ditt vänstra ben samtidigt som du pekar både rakt. Försök att hålla dem även med din kropp. Håll positionen i ett par sekunder, sedan flytta tillbaka till startpositionen.
  • Arbeta på 2 uppsättningar av 10 reps och sedan byta sidor.
    • Metod 3 av 3:
    Lägger vikter
    1. Bild med titeln Glute övningar för platta butter Steg 9
    1. Använd hantlar för att utföra deadlifts. Börja med fötterna axelbredden ifrån varandra och en hantel i varje hand. Vänd dina palmer mot din kropp och böja knäna något. Sänka din torso mot golvet, böja på höfterna. Håll dina armar rakt och vikterna nära din kropp. När din torso är ungefär parallellt med golvet, lyft dig själv tillbaka.
    • Försök att hålla ryggen rakt. Sänka dig långsamt för att arbeta mot gravitationen.
    • Gör 2 uppsättningar av 10 reps.
  • Bild med titeln Glute övningar för platta butter steg 10
    2. Lägg till hantlar medan du använder ett trappsteg. Håll en hantel i varje hand och sätt din högra fot på steget framför dig. Steg upp med din högra fot och lyft din vänstra fot som det finns ett annat steg ovanför det. Steg tillbaka med din vänstra fot på golvet och ta med din högra fot.
  • Utför 2 uppsättningar av 10 reps på varje sida.
  • Använd 5 till 10 pund (2.3 till 4.5 kg) hantlar. Du kan också använda konserverade varor eller vattenflaskor för provisoriska hantlar.
  • Bild med titeln Glute övningar för platta butter Steg 11
    3. Arbeta på en kettlebell swing. Placera fötterna axelbredden ifrån varandra och ta en 5 till 10 lb (2.3 till 4.5 kg) Kettlebell framför dig med båda händerna. Med knäna lite böjda, flytta din överkropp som att du tar en båge och sväng sedan vikten mellan knäna. Skjut upp det i luften framför dig medan du rankar upp din kropp. Se till att dina armar är raka på toppen av gungan. Fortsätt svänga kettlebellen upp och ner för 15 reps.
  • Syfte för 2 uppsättningar av 15 reps.
  • Du kan istället använda en hantel.
  • Bild med titeln Glute övningar för platta butter Steg 12
    4. Utföra bågar med en 9 lb (4.1 kg) bar. Placera baren längs din ryggrad med en hand för att hålla den nära botten av ryggen och den andra för att hålla den bakom handen. Långsamt böja över på dina höfter, se till att ryggen stannar rakt. När du böjer, bosätta sig i dina klackar och flytta dina höfter bakåt. Du behöver inte böja hela vägen för att göra en 90-graders vinkel med din kropp - gå bara halvvägs. För att komma tillbaka, kläm dina glasta muskler när du trycker på dina höfter till framsidan.
  • Upprepa övningen 8 gånger.

    • Video

    Genom att använda den här tjänsten kan viss information delas med YouTube.

    Tips

    Värm alltid upp och svalna innan du gör Strength-Training-övningar - 5-10 minuters promenad är ofta nog.

    Varningar

    Om du är nybörjare, prata alltid med din läkare först innan du börjar en ny träningsrutin. Börja med långsamt och gör bara vad du kan. Du kan öka svårighetsnivån när dina glasta muskler blir starkare.

    Saker du behöver

    • Träningsboll
    • Hantlar
    • YOGA MAT (Valfritt)
    Dela på det sociala nätverket:
    Liknande