Hur man är en kvinnlig bodybuilder (med bilder)

Kvinna Bodybuilding är ett populärt sätt för kvinnor att bygga muskler och självförtroende. Du kan lyfta vikter och få muskler för roligt eller för tävlingar. Oavsett vad du planerar att göra med din kroppsbyggnad är det viktigt att börja med att lära sig grunden. Du kan sedan ta dina träningspass till nästa nivå och justera din kost för att bli den ultimata kvinnliga kroppsbyggaren!

Steg

Del 1 av 4:

Mastering grundläggande övningar

1. Lär dig grundläggande övningar för att bygga en plan. En bra träningsplan ska ha 7-10 övningar. Börja med grunden. När du har behärskat dessa grundläggande drag kan du göra din träning hårdare genom att öka vikten och ändra din rutin.

Bild med titeln vara en kvinnlig bodybuilder steg 2

Squats att arbeta underkroppen. Placera fötterna axelbredden ifrån varandra med tårna påpekade lite. Använd en skivstång och håll den placerad bakom huvudet, med vikten på din övre rygg i stället för nacken. Håll händerna på baren, något bredare än axelbredd från varandra. Att hålla ryggen rakt, böj knäna tills dina lår är parallella med marken, se till att knäna är över din fot eller fotled. Stå upp igen.

Squats är särskilt bra för dina quadriceps, hamstrings, glutes och kalvmuskler.

Börja med bara barbellen och inga vikter. Öva din blankett innan du lägger till några vikter, eftersom den här övningen verkligen kan skada om du gör det felaktigt.

Bild med titeln vara en kvinnlig bodybuilder steg 3

Göra dödliftar att utarbeta hela din kropp. Placera dina fötter axelbredden ifrån varandra. Börja med en liten böjning i knäna och gångjärn framåt från höfterna. Böj knäna så mycket du behöver för att nå baren. Långsamt räta dina ben, håll en liten böjning på knäet. Böj baksidan av låret och skinkorna tills din bar är på höftnivå. Håll ryggen rakt medan du långsamt sänker baren tillbaka mot golvet. Upprepa.

Se till att dina bukmuskler är starka och engagerade i hela hissen!

Denna övning bör också startas med bara en skivstång och ingen vikt.

Bild med titeln vara en kvinnlig bodybuilder steg 4

Lägg till lunges För dina höfter och lår. Placera en fot om en axelbreddsavstånd framåt. Håll en lätt hantel i varje hand. Sänk din kropp tills ditt framåtben är böjd vid ca 90 graders vinkel. Stå upp rakt igen och upprepa. Var noga med att göra båda benen.

Bild med titeln vara en kvinnlig bodybuilder steg 5

Försök push ups För din överkropp. Sätt dig i plankposition genom att sänka din kropp parallellt med marken, hålla din vikt på dina händer. Böj dina armar tills dina armbågar gör en 90 graders vinkel, lyft sedan dig upp igen. Håll din kärna förlovad och din rygg väldigt rak.

Du kan också gör bänkpressar att arbeta dessa muskler. För bänkpressar måste du använda en bänk och en tyngdlyftstativ på gymmet. Var noga med att inte prova detta utan spotter!

Bild med titeln vara en kvinnlig bodybuilder steg 6

6. Gör inverterade rader för en horisontell dragövning. Använd en upphängningsutbildare eller bar i gymmet som låter dig dra din kroppsvikt upp mot maskinen. När du har greppat baren eller handtagen, gå fötterna framåt så din kropp är benägen. Dra sedan dig genom dina armar, böja dina armbågar. Denna övning fungerar dina biceps, såväl som muskler i ryggen och buken.

Bild med titeln vara en kvinnlig bodybuilder steg 7

Gör haka upp eller dra upp För ett vertikalt drag. Använd en robust pull-up bar hemma eller gymmet. Placera dina händer axelbredden ifrån varandra i baren, vänd bort från dig för att dra upp och mot dig för haka ups. Dangle från baren för att starta. Lyft upp dig så att din haka höjer ovanför baren. Sänka dig igen tills dina armar är raka.

Dessa fungerar också dina biceps, rygg och kärna, men "vertikala drag" slog något olika muskler än horisontella drag. Var noga med att göra båda typerna!

Du kanske bara kan göra en eller två av dessa när du börjar. Arbeta långsamt till uppsättningar av 5-7, och sedan 10-12.

Bild med titeln vara en kvinnlig bodybuilder steg 8

8. Gör overhead pressar för dina axlar och övre rygg. Stå med fötterna axelbredden ifrån varandra. Börja med att lyfta två ljushantlar ovanför ditt huvud. Din rygg ska vara väldigt rak, och du borde inte böja på något sätt. När din blankett är bra kan du dämpa för att lyfta en barbell överhead.

Del 2 av 4:

Göra en träningsplan

1. Gå med i ett gym för att få tillgång till utrustning. Bodybuilding kräver att du gör mycket intensiv tyngdlyftning med hantlar och barbells, som nästan alla gym och fitnesscenter kommer att ha. Titta på nätet för att hitta ett gym som är nära dig och det passar dina behov. Var noga med att lägga till den månatliga medlemsavgiften till din budget.

Om du verkligen älskar bodybuilding, kan du så småningom vilja Skapa ett hem gym. Detta kommer att kräva utrymme, tid och pengar, så börja med ett gymmedlemskap.

Bild med titeln vara en kvinnlig bodybuilder steg 10

2. Gör ett dagligt schema för dina träningspass. Ägna dig åt ditt mål! Lägg åt sidan en timme eller två på träningsdagar för träning. Planera att träna fem till sex dagar varje vecka.

Att bygga den här tiden i ditt schema, vakna upp en timme tidigare än du tidigare har. Var noga med att du inte offrar ett hälsosamt sömnschema på minst åtta timmar per natt, dock.

Du kan också bryta upp träningen i två till tre sessioner som du passar in under din dags gång.

Bild med titeln vara en kvinnlig bodybuilder steg 11

3. Variera dina övningar för att rikta sig till olika muskelgrupper. När du har övningar som slår varje muskelgrupp i kroppen under ditt bälte, blanda dem upp för maximal effekt. I stället för att springa igenom alla övningar du känner i varje träning, skapar planer som använder övningar strategiskt. Till exempel kan du:

Par två motsatta muskelgrupper tillsammans genom att göra vad som kallas "supersetting."Utarbeta biceps under en uppsättning, sedan triceps under din" vila "före nästa uppsättning BiceP-övningar.

Slå musklerna grupper en gång var 2-3 dagar.

Bryta upp dina övre kropps träningsdagar med antingen vilodagar eller träningspassar för din underkropp.

Bild med titeln vara en kvinnlig bodybuilder steg 12

4. Ta reda på dina startvikter för varje övning. Börja med mycket små vikter och gå upp några pund (eller kilo) tills du har hittat den vikt som låter dig slutföra (men arbeta hårt för!) 8-12 repetitioner, eller "reps."Oroa dig inte om hur stor eller liten numret är när du börjar.

Dessa reps bör vara tuffa, särskilt i slutet, men du bör inte stärka eller skada dig själv. Någon vikt som får dig att förlora din form (som att slumpa dina axlar) är också för tung.

Bild med titeln vara en kvinnlig bodybuilder steg 13

5. Gör 8-12 Reps av varje övning för att bygga muskler. Se till att du gör tillräckligt med representanter för varje övning för att göra det effektivt. I allmänhet innehåller en bra träning 3-4 uppsättningar av minst 8-12 reps i varje uppsättning för varje övning. Om du bara lyfter en vikt en gång får du inte mycket ur ditt gymmedlemskap!

Vila i ca 45 sekunder till 2 minuter mellan uppsättningar.

Om du arbetar med riktigt tunga vikter kan du ta med repsna till fem per uppsättning. Du kan också öka din uppsättning till femton reps per uppsättning om du använder lägre vikter.

Du kan också öka ditt antal uppsättningar till fyra eller till och med fem.

Bild med titeln vara en kvinnlig bodybuilder steg 14

6. Gör uppvärmningssatser för att undvika skada. Bygg upp till din målvikt med några lättare uppsättningar. Detta kommer att värma upp dina muskler. Du vill inte hoppa direkt i den tjocka av din träning, eftersom det kan leda till belastning eller skada.

Till exempel gör en uppsättning av 10-15 reps med en mycket låg vikt. Därefter gör en uppsättning av 8 reps som är cirka 50-60% av den vikt du tränar på. Därefter gör du 5 reps på 70-75%, sedan 3 reps på 80-85%. Sluta med 1 rep vid 90-95%.

Du kanske också vill göra en kort kardio uppvärmning, till exempel en 10-minuters livlig promenad eller jogga på löpbandet.

Bild med titeln vara en kvinnlig bodybuilder steg 15

7. Använd en spegel eller en spotter för att kontrollera din blankett. Var noga med att du håller rätt hållning när du är tyngdlyftning. Dina axlar ska vara tillbaka och tillsammans, och din rygg ska vara raka. Fortsätt inte lyfta om du känner att dina axlar börjar slå över vikten, eller om ryggen är vridning.

Det är också viktigt att andas när du lyfter vikter. Andas ut när du lyfter upp vikten och andas in när du lägger ner den.

Del 3 av 4:

Skjuter dig själv för stolthet eller tävlingar

1. Fortsätt testa dina viktbegränsningar för att öka dina hissar. I slutet av varje månad, testa dig själv för att se var din nya optimala vikt är för träning. Använd samma regler som när du startade, vilket ökar det belopp du lyfter tills du har hittat den vikt som gör det möjligt att slutföra (men arbeta hårt för) 8-12 reps.

Vissa träningsplaner ber dig att göra en procentandel av din "1rm" för flera reps. "1RM" avser "en repetition max," eller den maximala vikten du kan lyfta för bara en rep. Detta kan vara ett farligt antal att testa för, speciellt för nybörjare. För säkerhet, gå online för att hitta kalkylatorer som ger dig din ungefärliga 1rm baserat på vikten och reps du använder i din nuvarande träning.

Bild med titeln vara en kvinnlig bodybuilder steg 17

2. Gör låga reps för tunga hissar för att bygga styrka. Uppsättningar med lägre reps och högre vikter Bygg muskelstyrka och bulk. Planera för uppsättningar mellan 5-10 reps, beroende på hur tung din vikt är.

Bild med titeln vara en kvinnlig bodybuilder steg 18

3. Gör höga reps för lättare hissar för att bygga uthållighet. Även om du fokuserar på bodybuilding är det viktigt att lägga till uppsättningar för uthållighet i din träningsplan. Syfte för uppsättningar mellan 12-15 reps när du arbetar med uthållighet.

Tillbringa en lika stor tid som gör styrka och uthållighetsträning genom att göra dessa träningspassar på alternerande dagar. Detta kommer att göra din övergripande bodybuilding träning mer effektiv.

Bild med titeln vara en kvinnlig bodybuilder steg 19

4. Ta vilda dagar för att låta dina muskler återhämta sig. Vilodagar är lika viktiga som träningsdagar. Dina muskler måste läka för att fortsätta bygga upp och bli starkare. En optimal träningsplan har minst 1-2 vilodagar.

Bild med titeln vara en kvinnlig bodybuilder steg 20

5. Träna med en partner för att driva dig själv. Att hitta en träningskompis hjälper dig att hålla reda på dina mål och hålla fast vid dem. Det blir mycket lättare att hålla dig motiverad om du har en vän cheering för dig och kämpar tillsammans med dig. Du två kan också spotera varandra och kontrollera om säkerhet.

Bild med titeln vara en kvinnlig bodybuilder steg 21

6. Ange en tävling för att testa dina färdigheter. Bestäm om du vill tävla i "bikini", "figur," "kroppsbyggnad" eller "bodybuilding" händelser. Gå online för att se om det finns lokala tävlingar, eller om du behöver köra till närmaste stad. När du har valt din plats, skriv in med hjälp av ett onlineformulär och betalar några entréavgifter.

Bikini tävlingar letar efter den traditionella kvinnliga formen.

Figur betonar muskeldefinition och symmetri, även om dessa händelser fortfarande strävar efter ett "mjukt" utseende.

Physique domare på muskelstorlek och utveckling.

Bodybuilding handlar om att vara tungt muskulös.

Forskning dina showalternativ för att ta reda på deras standarder och krav för posering, kostymer och döma.

Bild med titeln vara en kvinnlig bodybuilder steg 22

7. Förbereda sig för tävlingen genom att bli allvarlig. Håll reda på vad du äter, och se till att du får tillräckligt med protein. Du måste också hålla dina träningspass konsekventa och höga i sin intensitet. Köp en tävlingsdräkt, och glöm inte att träna.

Eliminera all skräpmat och enkla kolhydrater från din diet tre månader före tävlingen.

Gör din träning mer intensiv genom att hålla vikterna och repsna ganska konsekventa, men minskar dina viloperioder mellan uppsättningar. Var noga med att superset övningar tillsammans.

Del 4 av 4:

Äta för att bygga muskler

1. Få tillräckligt med protein för att stödja muskeltillväxt. Det viktigaste elementet i en diet som syftar till att bygga muskler är protein. Syfte för ett dagligt intag av ca 1.3 till 1.8 gram (0.046 till 0.063 oz) av protein för var 1 kilo (2.2 lb) du väger. Få detta protein från magert kött som kyckling och fisk, eller grönsaker som ärter, hampa eller spenat.

Bild med titeln vara en kvinnlig bodybuilder steg 24

2. Konsumera protein inte mer än 24 timmar efter träning. För att göra din proteinförbrukning effektiv, äta det snart efter att du har tränat. Detta tillåter proteinet att rikta in och bygga upp de muskler du just har utarbetat.

Bild med titeln vara en kvinnlig bodybuilder steg 25

3. Få tillräckligt med kalorier för att hålla din energi hög. Underlagas inte! Du tränar och svettar, vilket innebär att du behöver mycket näring. Den genomsnittliga kvinnan ska få cirka 2 000 kalorier per dag. Om du vill klippa det numret, håll reda på tecken på att du inte äter tillräckligt, som:

Trötthet.

Låg motivation för träning.

Extrem ömhet efter träning.

Ökad humörhet och / eller depression.

Bild med titeln vara en kvinnlig bodybuilder steg 26

4. Ät hela korn för kolhydrater. Inte alla kolhydrater är dåliga! Kolhydrater är faktiskt en nyckelkälla för produktion av insulin och glykogen, både kritisk för din hälsa. Få kolhydrater från friska källor som helkornigt ris och pasta och quinoa.

Kolhydrater bör utgöra mellan 45% och 65% av dina totala dagliga kalorier. Så om ditt genomsnittliga dagliga kaloriintag är 2000, bör mellan 900 och 1 300 vara från kolhydrater.

Detta översätter ungefär i mellan 225 och 325 gram (7.9 och 11.5 oz) kolhydrater om dagen.

Annons bara detta nummer som behövs genom att lyssna på din kropp, energinivåer och kroppsbyggande mål.

Bild med titeln vara en kvinnlig bodybuilder steg 27

5. Hoppa inte över hälsosamma fetter. Fetter som kommer från obearbetade livsmedel är kritiska för din övergripande näring, och de borde göra cirka 30% av din dagliga kost. Ät ägg, nötter och avokados för att lägga till dessa väsentliga fetter till dina måltider.

Bild med titeln vara en kvinnlig bodybuilder steg 28

6. Överväg att lägga till ett pulverproteintillskott. Många bodybuilders tar ett dagligt pulvertillskott av vassleprotein. Med det här tillskottet i måttliga, rekommenderade mängder kan hjälpa till med viktminskning samtidigt som man främjar byggandet av mager muskel.

Var noga med att följa anvisningarna för dosering. Om du tar mycket höga doser vassleprotein, kan du uppleva illamående, magbanor eller kramper, huvudvärk och trötthet.

Proteintillskott är inte nödvändiga för bodybuilding, och de kan inte ersätta naturliga källor till protein.